Kako pridobiti maso?

Eh pri meni ni težava motivacije, lenobe ali karkoli, da tega ne bom storil čas prelagam le zato, ker se hočem 100% pripraviti, če sem do sedaj 2 leti delal vsak dan (mogoče pogrešil 2× v mescu) po 400 sklec, 400 trebušnjakov, ter enako počepov mi to nebo noben problem res pa je, da sem do sedaj delal prav v ritmu, ki si ga omenil kixs97 malo zjutraj, čez dan in zvečer. Nevem bolj bi mi bilo všeč, če bi imel nek konsatanten urnik, da bi delal VSAK DAN 1h pa potem obrok in to je to, ker to čez dan je veliko bolj zamudno.

Nevem za počep ob steni sem razumel tudi za trebušnjake samo za sklece pa še vedno nevem katere hočeš, da sprobam.

LP
aja uteži so pa mal predrage ja :S

Sklece sem delal v serijah po 50 kdaj 80 ampak sem jih delal napačno pa še prehitro. Bom sedaj stestiral te počasnejše kaj mi bo uspelo. Sem ti pa poslal mail.

LP

>Lahko tudi ploskas z rokami med sklecami - pri dvigu se toliko odrines, da lahko plosknes, nato spet dol in ponovis.

zveni nekam nevarno za zapestje. namen tistih ročk za sklece je ravno to, da si paziš zapestje. tudi ni dobro čisto iztegniti komolca na vrhu (slabo za sklep v komolcu). delaj jih počasi, 2 sekundi gor in 2 sekundi dol. tukaj imaš razloženo: http://scoobysworkshop.com/chest.htm

Lahko samo z skleci in trebušnjaki sploh spremeniš obliko telesa?

;-): z samimi vajami, si gradiš mišice in kite. S pravilno prehrano in kardio treningom, pa potem pride ven, kar si ustvaril z vajami. Se pravi komponente 1. trening, 2. prehrana, 3. kardio zelo v simbiozi. Eden brez drugega ne gre oz. je rezultat slabši.

Jah ploskou lih ne bom pa delu bolj počas. Se prav 4s na skleco, ker zdej sem mel 1s :S
Verjetn jih z 4s ne nardim niti 30 no sej kot sm reku bom testu tole vse pa nekak spravu eno prehrano pa trening skup.

Ajde

Kardio trening pomeni trening, kjer je telo konstatno obremenjeno daljši čas (recimo več kot 20 minut) pri zmernem utripu, bodisi s tekom, plavanjem, kolesom, rolanjem, etc. Kasneje ko se telo navadi, lahko podaljšuješ čas izvajanja kardio treniga in dodaš druge elemente v sam trening. Recimo hitro, večkrat pospešiš za 30s ali kaj podobnega.

Če si s 64kg presuh (oz imaš majhen % telesne maščobe, manj od 10%), potem mora biti tvoj vnos kalorij, večji od porabe, če hočeš pridobiti mišično maso. Žal pa samo s trebušnjaki in sklecami to ne bo možno. Preberi celotno temo je veliko pametenih odgovorov.

pravi trebušnjaki niso tisti hitri, nekaj na pol! rabiš dobro oblazinjeno klopco, da te ne boli vse. trebušnjake se dela počasi do srednje hitro, hrbet mora biti raven, prsne mišice napete, roke položimo na rame.
naredi jih 8 serij po 12 in te bo zategnil ko zajca

Na 220v se prklop, boš ratu tak k schwarzenegger Al pa nekaj časa nazaj je bila reklama na tv "tablete za hujšanje med spanjem" Res ne štekam kako včasih ljudem logika totalno odpove.

Kaj je kardio? Prvi stavek je zelo pomemben!

Glede na to, da bi s treningi zelo rad začel naslednji teden vas vprašam kje bi dobil najbolj poceni uteži ? Zanimam se za 2× 10kg zelo zelo oz. nujno bi hotel imeti ročko katera je primerna za dodajanje, odvzemanje teže.

Maverick33: te konkretne naprave iz TopShop-a ne poznam, vendar ti lahko povem, da se na fizioterapiji precej uporablja elektrostimulatorje. Tudi vrhunski športniki. Je pa ena razlika. Pri fizioterapiji ali vrhunskega športnika dajo dvigovat uteži + elektrostimulacijo. To pomeni, da dviguješ (nekajkrat) več, kot bi običajno zmogel. (faktor "nekaj" ni nujno večji od 2, ne znam oceniti)

S tem dosežeš maksimalne rezultate, verjamem pa, da jih dosežeš tudi brez dodatnega dela, samo bolj počasi gre.

Cena ni nujno visoka. Potrebuješ samo dve elektrodi z nastavljivo napetostjo, ki ju moraš postaviti na pravo mesto + program, ki pravilno stimulira (v pravilnih intervalih, upoštevajoč ogrevanje in ohlajanje mišic).

Lahko samo z skleci in trebušnjaki sploh spremeniš obliko telesa?

Ne. Oziroma nekaj malega, lahko shujšaš dobiš six packe če držiš nizek nivo maščobe. Za nekatere je to dovolj.

Mawerick če nimaš za uteži pa kupi 30kilsko vrečo cementa pa daj to na hrbet pa delaj sklece, oziroma primi v roke pa delaj počepe.

z 2. točko se strinjam z prvo pa ne ;)

Škodilo sigurno ne bo

bolj genetike, bi reku jest

res je da so polni steroidov. nevem kako to da jim ni nič mar za zdravje.
nevem tudi kako je to mogoče da so v preteklem letu odkrili zelo malo dopingašev, zdaj pa kar NAENKRAT PET jamajških atletov???

Ma jamajški atleti to že razumem da jemljejo steroide. Za tak denar kot ga dobivajo bi še jaz.

Samo naši bilderčki pa ne dobijo nič denarja, oni morajo da lahko grejo na tekmo tekmovati plačati(resno ) :D

Če želiš rast mišice, jo moraš progresivno obremenjevat. Pri sklecih ipd. se relativno hitro doseže meja. Idealno je, da lahko z neko vajo narediš nekje 8 ponovitev.

Med vajo (gibom) se mišica mikroskopsko natrgava, enako vezi, ki se med stanjem počitka in pravilno prehrano obnavljajo in pripravijo na naslednji napor, ki bo večji - rastejo. Če se napor ne viša, mišice "vidijo" da so dovolj velike in nadaljnja rast ni potrebna, ali pa se celo odločijo za zmanjšanje in se kanibalizirajo. Mišice so mnogo večji porabnik energije kot špeh, zato telo uravnava količino, le toliko kot je nujno potrebno. Genetsko smo zaenkrat še vedno nagnjeni k hranjenju energije za težke čase. Človek z več čiste mišične mase torej že bazično porabi več kcal.

Če za mišice ni dovolj počitka ali hrane, bo napredek otežan, lahko celo pride do nazadovanja, poškodb.

Razni elektro stimulatorji so morda uporabni res le kot dodatek, ali za rehabilitacijo. Odpadejo za rekreativne športnike.

Danes sem nekaj na izzi začel na podstrešju sem si zrihto blazino navadn kovter, deka je kr mehko... In zdej sem mal potreniru pa naredu plan kako bi delu pa me zanima, če bo kej obrodil sadove.
Nevem jz ne poznam kej velik vaj pa tud bolj ljubše mi je, če delam vsak dan isto kot pa en dan to kar verjetno nima takega učinka nevem?

Nekak tkole sem sestavu, da bi v dnevu naredu:
- ( To je kar se trebuha tiče )
- ( To spada k rokam + noge (počepi) )

Nevem nekak je to vse kar sem uspel sestavt za (dosedajšno opremo) vsak dan bi tudi imel enourni aerobni (večina primerov tek)...
Kasnej bom dokupu še uteži (verjetno kmal) pol bom pa z utežmi izvaju take in drugačne vaje baje jih je zelo veliko.

Kaj tako bi šlo zjutri vstanem pa laufam 1h pol pojem zajtrk ali ga rajš prej? pol pa še popoldne okol 17h enourna vadba (zgoraj opisana) ali je boljš zvečer 20h ? Verjetno ni dobr pred spanjem


Aja pa kruh nej bi imel velik OH? oh = energija, če sem prav razumel do sedaj? jz sm do zdej (NAPAKA!) jedu velik kruha pa sem biu še zmer vsak dan čist zmatran, zaspan ... Nevem verjetno slaba kri kako se to, da kej popravt ? Zelenjava, železo ? solata pa to?

Aja sem zdej doumnel, da je treba vedno bolj obremenjevati mišice in spreminjati način vadbe, da se večajo to mi z utežmi verjetno nebo težko pri teh zgorni vajah pa bom verjetno le povečal število serij, ker so nekatere vaje že same po sebi težke ali pa se bom nekako obtežil tudi to bi moglo šteti?
ČE KDO POZNA ŠE KAKE VAJE KATERE BI LAHKO IZVAJU Z OMENJENIMI PRIPOMOČKI (JIH NI :S) POTEM NAJ PROSIM POVE.

V pričakovanju komentarjev in tvojega maila kixs97.

LP
HVALA

za vse začetnike: mišico morte napumpat, da dobite tist tight občutek, more vas zategn. takrat boste vedl da ste naredil dober trening ki bo imel nekaj učinka.

Pisuka... se vidi, da je poletje in lenoba na vrhuncu Zadnji pravi trening sem imel v sredini julija Od takrat obcasno delam samo pullup-e in sklece.

Danes pridem domov in spraznem pol banjice 1L sladoleda + maslene kekse (kolikor je ostalo od vceri) Potem sem si pa rekel, da danes naredim malo drugacen trening. Malo za res, malo za hec... ker je ravno debata okoli sklec in podobnega treninga brez utezi.

Plan je bil tak:

6X30 sklec (standardne z rockami)
6X35 pocepov (standardne s prekrizanimi rokami na ramenih)
3X10 pullup-ov (2x siroke - dlani naprej, 1x standardne - dlani proti tebi)
3X20 dip-ov (standardni na stolu)

Glede na to, da delas pullup-e in dip-e vsako drugo serijo, jih lahko delas skupaj (1. sklece, pocepe, pullups, dips; 2. sklece, pocepe; in ponovis) ali izmenicno (1. sklece, pocepe, pullups. 2. sklece, pocepi, dips... in ponovis). Sam sem izbral prvo varijanto, verjetno bi bila druga malo lazja. Naceloma bi moral delat vsako serijo brez premora in med serijami 60-90 sek premora. Priznam, da sem ze po drugi seriji delal premore tudi prej. Jebat ga

Tega plana vsekakor ne bi priporocal tako zacetnikom kot tudi rahlo bolj izkusenim.

Koncalo se je tako. Celoten trening z 10min ogrevanjem je trajal cca 45min. Glede na moje presenecenje sem skoraj izpolnil moj plan. Zadnja serija ni bila popolna - 20 sklec in 20 pocepov. Zmanjkalo energije.

Ce ze govorimo o zategnjenosti, sem se zdaj, po 10min, cel zategnjen - zgornji del.

Torej, tule gre samo za stiri osnovne vaje in kdor misli, da je tole kar tako, "be my guest" Da ne omenjam svica... brisaca je itak "a must".

Seveda dolgorocno tole delat nima pomena, ampak za kak teden ali dva pa lahko, da naredis malo nujne raznolikosti med redno vadbo. Ce pa kombiniras s tekom in serijo trebusnjakov, pa bi lahko delal tudi cel mesec. Seveda s tedensko prilagojenim programom - vecje serije.

lp

Plan je bil tak:

6X30 sklec (standardne z rockami)
6X35 pocepov (standardne s prekrizanimi rokami na ramenih)
3X10 pullup-ov (2x siroke - dlani naprej, 1x standardne - dlani proti tebi)
3X20 dip-ov (standardni na stolu)

če bi jaz to delal bi moral zmanjšati na nekaj takega:

6X15 sklec (standardne z rockami)
6X35 pocepov (standardne s prekrizanimi rokami na ramenih)
3X8 pullup-ov (2x siroke - dlani naprej, 1x standardne - dlani proti tebi)
3X10 dip-ov (standardni na stolu)

s tem da vadim že približno 4 mesecev. koliko časa pa ti?

2. shujsas lahko le s pravilno prehrano (kolicino) in aerobnim treningom

tudi tukaj se mnenja delijo. eni pravijo da je pridobivanje mišic najbolje za hujšanje, ker mišice kurijo kalorije 24 ur na dan. medtem ko naj bi preveč kardia upočasnilo metabolizem:

Sicer sem skoz med bolj aktivnimi... z rednimi treningi sem zacel nekje marca letos. Kot ze receno v prejsnem postu, so po drugi seriji tudi mene zacele jebat predvsem sklece. Ampak sem jih naredil 30 s krajsimi premori - ni slo - ampak mora it, pa ceprav na haaard!

Sem pogledal tale video... vse drzi, ampak moras gledat kot celoto. Ce bos prebral moje poste v tej temi, bos videl naslednje:

1. zamenjaj prehrano z bolj kvalitetnimi obroki
2. jej vsake 3 ure manjse obroke in obvezno zajtrk (metabolizem se tako ne more upocasnit oz. ga se pohitris, ce prej nisi tako delal)
3. kombiniraj tako aerobni (tek...) kot anaerobni (utezi...) trening - misice res porabljajo energijo 24ur na dan, se posebej, ko svicas.
4. pri hujsanju moras imeti vecino kalorij iz beljakovin in le-te zmanjsat za cca 15-20% tvojih normalnih dnevnih potreb - vendar to delas 3 dni zapored, cetrti dan jes normalno kolicino! Potem spet ponovis (3+1) - vendar naj to ne traja vec kot 1 do 1.5 meseca. Ce tako kobiniras kolicino kalorij, telo ne bo mislilo, da prihaja pomanjkanje in spet ne bo upocasnilo metabolizma.
5. pri bildanju pa moras imeti bolj uravnotezeno prehrano (B in OH) in cca 15-20% viska kalorij - to v dnevih, ko treniras. Na dan, ko imas pavzo, jes normalno.

Vse je v pravilni kombinaciji.

lp