» »

Fitnesiranje

Fitnesiranje

1
2
3

jype ::

Trebuh ti najhitreje uplahne s plavanjem, hojo in tekom, kolesarjenjem in drugimi rečmi, ki jih lahko delaš po več ur skupaj, ne da bi pri tem omagal.

Meizu ::

Pfff več ur skupaj... A jogging tukaj šteje?

Drugače točno danes ni šans da zdelam več ur teka, saj me kap.

jype ::

Meizu> Pfff več ur skupaj... A jogging tukaj šteje?

Seveda. Tudi hoja šteje, če le imaš pulz nad okoli 130.

Meizu> Drugače točno danes ni šans da zdelam več ur teka, saj me kap.

Ne ne, ne smeš se naprezat, samo tolk da moraš globoko dihat, za napredovanje je bistvena predvsem vztrajnost, ne pa intenziteta.

Meizu ::

Super. Pol si morm sam eno uro za pulz merit naročit, pa sem ready, stady, go :)

Edit: Kere so solidne, pa da ne stanejo preveč? Grem tačas googlat za kakšno idejo.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

imagodei ::

> "Največja zmota, s trebušnimi ne boš dosegel NIČ. Oziroma minimalno."

No, dejmo to postavit v pravi kontekst. S trebušnjaki ne boš dosegel, da se ti bodo magično pokazali sixpacki na trebuhu. Vsekakor pa boš okrepil trebušne mišice. Vsak porabnik energije v telesu (kar mišice so) je dobrodošel. Mišice potrebujejo energijo; večje kot so in več kot jih je, več kalorij skurijo, tudi če niso aktivno vprežene v vadbo (torej preko dneva, ko npr. zgolj hodiš, opravljaš lažja dela, ipd). Poleg tega vsaka vadba, (roke, noge, telo) sproži kurjenje kalorij, kar je spet dobrodošlo.

Brez striktne diete za tak namen, je do izrazitih sixpackov itak nemogoče priti - za kaj takega bi potreboval močno zmanjšat procent telesne maščobe, kar pomeni zelo programirano prehranjevanje. Ampak itak ti ni v interesu, da bi imel sixpack. Raven trebuh, brez "mišelink" in "šlauhov" pa lahko dosežeš že z bistveno manj striktnim režimom treninga in prehranjevanja. Drži se tega, kar smo ti povedali, pa bo šlo. Tudi trebušnjaki prispevajo svoje, samo zavedat se moraš, da ne v treh tednih in ne brez ustrezne prehrane.
- Hoc est qui sumus -

jype ::

Meizu> Super. Pol si morm sam eno uro za pulz merit naročit, pa sem ready, stady, go :)

Vseeno je, baje se splača počakat na kakšno za 30-50 ojro v Hoferju, pa tudi tega v resnici ne potrebuješ. Ko je pulz nekje nad 120 se začneš počasi potiti in hitro dihati, pri 160 pa običajno že zelo jasno čutiš, da ne boš dolgo zmogel takega tempa, pa vse teče od tebe.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: jype ()

Meizu ::

imagodei je izjavil:

> "Največja zmota, s trebušnimi ne boš dosegel NIČ. Oziroma minimalno."

No, dejmo to postavit v pravi kontekst. S trebušnjaki ne boš dosegel, da se ti bodo magično pokazali sixpacki na trebuhu. Vsekakor pa boš okrepil trebušne mišice. Vsak porabnik energije v telesu (kar mišice so) je dobrodošel. Mišice potrebujejo energijo; večje kot so in več kot jih je, več kalorij skurijo, tudi če niso aktivno vprežene v vadbo (torej preko dneva, ko npr. zgolj hodiš, opravljaš lažja dela, ipd). Poleg tega vsaka vadba, (roke, noge, telo) sproži kurjenje kalorij, kar je spet dobrodošlo.

Brez striktne diete za tak namen, je do izrazitih sixpackov itak nemogoče priti - za kaj takega bi potreboval močno zmanjšat procent telesne maščobe, kar pomeni zelo programirano prehranjevanje. Ampak itak ti ni v interesu, da bi imel sixpack. Raven trebuh, brez "mišelink" in "šlauhov" pa lahko dosežeš že z bistveno manj striktnim režimom treninga in prehranjevanja. Drži se tega, kar smo ti povedali, pa bo šlo. Tudi trebušnjaki prispevajo svoje, samo zavedat se moraš, da ne v treh tednih in ne brez ustrezne prehrane.


Hvala. Kot sem rekel pač ni mi v interesu imet prav tiste opasne sixpeke, ker bom na tem delal (če bom) enkrat v prihodnosti, ko bojo te težave, ki me pestijo sedaj porihtane.

Kje si pa lahko izmerim porabljene kalorije? Da si lahko programiram jedilnik glede na porabljeno energijo?

Prosil bi samo še, če mi nekdo pregleda tisti moj skropucan jedilnik, ki sem ga nekje zgoraj v temi omenil, ter mi pove, če je jedilnik dobro zastavljen, oz. kaj bi vi spremenili, da bi bil rezultat še boljši?

Vseeno je, baje se splača počakat na kakšno za 30-50 ojro v Hoferju


Will do, se bom malce pozanimal, če bojo kmalu imeli kakšno tako reč v izložbi.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

blackbfm ::

Pol je najboljše da sploh ne hodim v fitnes?


Najboljše bi bilo da hodiš v fitnes, z zmernim treningom bi ublažil razgrajevanje mišic ki nastopi ob konkretnem hujšanju. Ampak to je mogoče že pretiravanje v nek optimalni ritem. Najprej začni s kolesom oz. čem podobnim pa počasi stopnjuj, kakor ti sede.

Seveda. Tudi hoja šteje, če le imaš pulz nad okoli 130.


Hoja šteje, ne glede na pulz. Poraba je nekje 100kcal na 1.5-2 km, kar je ogromno glede na vložen trud.

iceurb ::

Verjetno je bilo že vse povedano pa vseeno nekaj nasvetov.

-Kombinacija fitnesa in kardia je najboljša.
-Črtati vso predelano hrano (pašteta, hrenovke, posebna klobasa...) in sladkor iz jedilnika. Dnevni vnos kalorij seveda mora biti manjši kot ga porabi telo. Kljub temu pa je potrebno paziti, da le ta ni premajhen.
-Od dodatkov bi jaz priporočal (če že) samo kakšne proteine, omega3 maščobe, vitamine in mogoče še kakšen fat burner.
-V fitnesu ne pretiravat oz. vsaj prvi dan ne, ker bo drugi dan vse bolelo :D Veliko fitnesov ima tako, da ti trener prvič pokaže vaje oz. svetuje pri izvedbi. Za začetnike se najbolj priporoča trening za celotno telo potem pa kakšen split sistem.

Več o prehrani in vajah še poglej po raznih forumih kot so:
- http://www.bodybuilding.com
- http://maxximum-portal.com
- http://www.the-xtreme.com

Meizu ::

Hmm kaj pa hitra hoja? Že res, da izgledaš smešno, ampak živim v kraju, kjer se razprostirajo ogromne planjave in je makedamskih cest ogromno. Če bi opičil eno hitro hojo bi garant lahko zmazal tiste poti, ter utrudil se ne bi za prvič tako hitro kot pa če bi tekel.

-V fitnesu ne pretiravat oz. vsaj prvi dan ne, ker bo drugi dan vse bolelo :D Veliko fitnesov ima tako, da ti trener prvič pokaže vaje oz. svetuje pri izvedbi. Za začetnike se najbolj priporoča trening za celotno telo potem pa kakšen split sistem.


Hja, naš fitnes v našem mestu sploh nima trenerja afaik. Torej ti plačaš, vstopiš v fitnes in delaš kar se ti zljubi. Zato pa zbiram čimveč informacij, ker če se ne bom tule podučil, se tudi tam v fitnesu ne bom, ker si bom prej kaj zlomil/strgal/pretegnil...

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

jype ::

blackbfm> Hoja šteje, ne glede na pulz. Poraba je nekje 100kcal na 1.5-2 km, kar je ogromno glede na vložen trud.

No ja, na kilometer drži, ampak eni se 2km vlečejo eno uro :)

Meizu ::

Hodit sem vajen, od mesta do mojega bivališča je tam nekje 1.5km, ki ga načeloma s hojo v izi (mam dolge korake) prehodim tam v 15-20min. Če pospešim tempo, bi tile kilometri lahko kr solidno padali...

Razen če si zrihtam res eno kolo... Skoraj pred bajto imam cesto, ki se kakšnih 20km vije navzgor v klanec. Skorajda ni ravnine. To bi moral bit idealen fat burner. Saj, bom pa tekel če ne bo šlo drugače... Sam je jeba pol dol pridt, 20km v eno smer je 40km v obe smeri, maratonec pa spet nisem :)

imagodei ::

blackbfm> "Najboljše bi bilo da hodiš v fitnes"

No, moje mnenje je nasprotno: nobene potrebe ni po fitnesu, ker vsaj na začetku praktično vse potrebne mišične skupine lahko krepiš doma, v opremo (ročke, drog + krogi, palica za montažo med podboje za vzgibe) pa investiraš max 50 EUR.


Pri "fitness" folk navadno privzema dvigovanje velike količine uteži, kar v bodybuilderski obliki tudi je. Če greš v fitnes zato, da delaš 24 ponovitev droga za biceps, pa 24x benč, pa 24x za kvadriceps - je enostavno brezveze, ker to lahko delaš doma: sklece, ročke, počepi.

Edino mogoče zaradi druženja je boljše.

Če pa želiš delat ponovitve po 6x, na 80-90% maksimalne teže, potem pa to ni več aerobna vadba, ampak anaerobna, od katere pa sploh ni pričakovat zmanjšanja telesne teže.
- Hoc est qui sumus -

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: imagodei ()

jype ::

Meizu> Razen če si zrihtam res eno kolo... Skoraj pred bajto imam cesto, ki se kakšnih 20km vije navzgor v klanec. Skorajda ni ravnine. To bi moral bit idealen fat burner.

O, saj je. Če je asfalt, pol tolk bolj super.

Meizu> Sam je jeba pol dol pridt, 20km v eno smer je 40km v obe smeri, maratonec pa spet nisem :)

Če greš s kolesom na gor, bo na dol zelo easy :)

blackbfm ::

Hodit sem vajen, od mesta do mojega bivališča je tam nekje 1.5km, ki ga načeloma s hojo v izi (mam dolge korake) prehodim tam v 15-20min. Če pospešim tempo, bi tile kilometri lahko kr solidno padali...


Tam nekje 50km na teden je kar ok za hujšanje (+dobra prehrana), pazi da imaš dobro obutev. Kar je več zna bit psihično naporno.

b00mer ::

Meizu

Trening za maso in definicijo je ponavadi isti. Spremeni se samo prehrana..in sicer se na definiciji vnasa samo 150g OH na dan.
Sm ene 2x to foruv in je brezveze...nimas nobene energije + karkol delas fizicnega, hitr vids tut zvezdice :)

Meizu ::

Hehe... Ampak če bildam mišice bom valda tudi špeh kuru al ne? Sepravi lahko komot tečem naokrog, pa potem še v fitnesu liftam vsega po malo?

energetik ::

Meizu je izjavil:

Hodit sem vajen, od mesta do mojega bivališča je tam nekje 1.5km, ki ga načeloma s hojo v izi (mam dolge korake) prehodim tam v 15-20min. Če pospešim tempo, bi tile kilometri lahko kr solidno padali...

Razen če si zrihtam res eno kolo... Skoraj pred bajto imam cesto, ki se kakšnih 20km vije navzgor v klanec. Skorajda ni ravnine. To bi moral bit idealen fat burner. Saj, bom pa tekel če ne bo šlo drugače... Sam je jeba pol dol pridt, 20km v eno smer je 40km v obe smeri, maratonec pa spet nisem :)
Saj, zato ker imaš ogromno možnosti v okolici na prostem je brez veze plačevati fitnes. Karkoli boš počel s povišanim utripom in dolgo časa, bo pomagalo k izgubi maščobe. 1. dan ti ni treba ravno 40km laufat. Če par mesecev boš pa že 10 in več km lahko prelaufal z lahkoto.

Meizu ::

Da si boste lažje predstavljali - kljub temu, da želim spucat ven špeh, ne bi rad izgubil širine in "mase" telesa (če me bo kdo razumel - ne dejanske mase, ampak dimenzij, če lahko tako rečem):



Recimo. Ne rečem, da se to doseže v 3 mesecih, daaaleč od tega. Ampak recimo temu, da bi bil to moj cilj (pa nevermind sixpacke, ker mi tisti kos ni spet tako... Oz. bo prišel, ko bo prišel. Sam tko, groba ideja.

energetik je izjavil:

Meizu je izjavil:

Hodit sem vajen, od mesta do mojega bivališča je tam nekje 1.5km, ki ga načeloma s hojo v izi (mam dolge korake) prehodim tam v 15-20min. Če pospešim tempo, bi tile kilometri lahko kr solidno padali...

Razen če si zrihtam res eno kolo... Skoraj pred bajto imam cesto, ki se kakšnih 20km vije navzgor v klanec. Skorajda ni ravnine. To bi moral bit idealen fat burner. Saj, bom pa tekel če ne bo šlo drugače... Sam je jeba pol dol pridt, 20km v eno smer je 40km v obe smeri, maratonec pa spet nisem :)
Saj, zato ker imaš ogromno možnosti v okolici na prostem je brez veze plačevati fitnes. Karkoli boš počel s povišanim utripom in dolgo časa, bo pomagalo k izgubi maščobe. 1. dan ti ni treba ravno 40km laufat. Če par mesecev boš pa že 10 in več km lahko prelaufal z lahkoto.



Itak. Ne sej ne bom lavfal prvi dan toliko, bom pač stopnjeval, hočem sam rečt, da mam eno zanimivo pokrajino za predelat, s kolesom ali pa s tekom :)

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

energetik ::

Meizu je izjavil:

Da si boste lažje predstavljali - kljub temu, da želim spucat ven špeh, ne bi rad izgubil širine in "mase" telesa (če me bo kdo razumel - ne dejanske mase, ampak dimenzij, če lahko tako rečem):
Za takle rezultat boš moral konkretno delat, bi rekel da vsaj 1-2leti. Zadal si si 2 cilja - zgubit maščobe in zgradit mišice. Ampak če se ti zdi 1kg/mesec izgube maščobe malo, kako hudo ti bo šele pridobiti mišično maso, kar gre skoraj 10x počasneje?

EDIT: ta na prvi sliki zgleda kot Tone Rop. :-)

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: energetik ()

Matija82 ::

imagodei je izjavil:


telo preklopi v "energy saving mode", metabolizem se upočasni, telo začne razgrajevat svoje lastne mišice


Šestka tule.

"Protein catabolism" ni problematičen razen pri daljšem postenju (dnevi).

imagodei je izjavil:


ki so porabnik energije) - zato se priporoča zmanjšanje vnosa na max okoli -10% od tvoje dnevne porabe, ter pa 5 obrokov dnevno, da medabolizem raje še pospeši.


Tale pospešek je bolj tko tko.

Matija82 je izjavil:

sammy73 je izjavil:

Pri zdravem prehranjevanju je pomembnih nekaj stvari. Jesti je treba redno, 5x na dan je ravno prav


A lahko ubijemo tole idejo za vedno ?

Zdravo prehranjevanje ne pomeni da vseskozi nekaj grizljaš. Obilje hrane do nedavnega ni bilo dosegljivo, ne vem od kje črpamo (no ja, sumim prodajalce šejkov, čokoladic in ostale kvazi hrane) to pet mantro.

0 - http://www.nytimes.com/2010/03/23/healt...
1 - http://www.leangains.com/2011/01/better...
2 - http://www.fortiusfitness.com/blog/meal...
3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3592...
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155...
5 - http://anthonycolpo.com/?p=2092

Torej - Pogosta frekvenca obrokov kot nujnost zdravega prehranjevanje nima realne osnove. Lahko je osebna preferenca ampak nič več kot to.


Mislim, da je ubijanje z aerobno vadbo kontraproduktivno oz. ni vredno za tako malo izgubo kalorij (ko se prišteje povečan vnos hrane zaradi te vadbe).

Prvi korak naj bo, da dokumentiraš vso hrano, ki jo poješ. Tudi piškote. Cron-o-meter je kul program/spletna stran.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Matija82 ()

imagodei ::

Ja, Meizu, če res hočeš tako razliko, potem ti orenk fitnes in striktna prehrana ne uideta.


Meizu> "Ampak če bildam mišice bom valda tudi špeh kuru al ne?"

Če hočeš doseči razliko kot je na Before&After sliki zgoraj, potem to ne bo šlo. Eno je faza hujšanja, kjer si boš dejansko kuril tudi mišice, drugo je faza izgradnje mišic (kjer imaš znotraj spet dve fazi, eno je faza pridobivanja mase, drugo pa definicije).

Na amaterskem nivoju, kjer ti gre za to, da izgubiš "šlauh" okoli trebuha, pa dvojni podbradek, je vložek bistveno manjši. Tista slika, ki si jo nalimal gor, vse spremeni. Tisto zahteva OGROMNO dela.
- Hoc est qui sumus -

Meizu ::

energetik je izjavil:

Meizu je izjavil:

Da si boste lažje predstavljali - kljub temu, da želim spucat ven špeh, ne bi rad izgubil širine in "mase" telesa (če me bo kdo razumel - ne dejanske mase, ampak dimenzij, če lahko tako rečem):
Za takle rezultat boš moral konkretno delat, bi rekel da vsaj 1-2leti. Zadal si si 2 cilja - zgubit maščobe in zgradit mišice. Ampak če se ti zdi 1kg/mesec izgube maščobe malo, kako hudo ti bo šele pridobiti mišično maso, kar gre skoraj 10x počasneje?

EDIT: ta na prvi sliki zgleda kot Tone Rop. :-)


Ni mi težko bildat mišice 2 leti :) Sam maščobo bi pa vseeno rad malce hitreje izgubljal kot 1kg/mesec. Če bi se približal vsaj 2kg/mesec bi bil zadovoljen.

imagodei ::

Matija82 je izjavil:

imagodei je izjavil:


telo preklopi v "energy saving mode", metabolizem se upočasni, telo začne razgrajevat svoje lastne mišice


Šestka tule.

"Protein catabolism" ni problematičen razen pri daljšem postenju (dnevi).


Aja, zato so bili ujetniki v Aušvicu vsi tko hudičevo mišičasti? >:D

Meizu je izjavil:

Ni mi težko bildat mišice 2 leti :) Sam maščobo bi pa vseeno rad malce hitreje izgubljal kot 1kg/mesec. Če bi se približal vsaj 2kg/mesec bi bil zadovoljen.

Zdej bomo končno prišli do tega, kar bi ti v bistvu rad.

Takega telesa se ne da dobit čez noč in tudi ne moreš do njega priti z enim samim režimom prehranjevanja/vaj. Eno je izgubljanje špeha, drugo pridobivanje mišične mase. Hkrati ne bo šlo.
- Hoc est qui sumus -

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: imagodei ()

Meizu ::

Torej česa naj se najprej lotim - pridobivat takšno maso ali izgubljat maščobo?

Edit: Tisto je res tisti končen cilj - če bom prišel do takšne mase pa tudi če bo malce maščobe čez bo še vedno top :)

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

Matija82 ::

imagodei je izjavil:

Matija82 je izjavil:

imagodei je izjavil:


telo preklopi v "energy saving mode", metabolizem se upočasni, telo začne razgrajevat svoje lastne mišice


Šestka tule.

"Protein catabolism" ni problematičen razen pri daljšem postenju (dnevi).


Aja, zato so bili ujetniki v Aušvicu vsi tko hudičevo mišičasti? >:D

Meizu je izjavil:

Ni mi težko bildat mišice 2 leti :) Sam maščobo bi pa vseeno rad malce hitreje izgubljal kot 1kg/mesec. Če bi se približal vsaj 2kg/mesec bi bil zadovoljen.

Zdej bomo končno prišli do tega, kar bi ti v bistvu rad.

Takega telesa se ne da dobit čez noč in tudi ne moreš do njega priti z enim samim režimom prehranjevanja/vaj. Eno je izgubljanje špeha, drugo pridobivanje mišične mase. Hkrati ne bo šlo.


Pri popolnih začetnikih bi se znalo zgoditi, da bo nekaj časa šlo in izguba maščobe & pridobivanje misične mase.

Prehitro sem ti odgovoril imagodej, mea culpa. Masovna redukcija v kalorijah bo naredila, kar si rekel, ampak upam, da OP ne razmišlja o neki manekenski voda-solata-500kCal na dan temveč zgolj zmanjšanju trenutne porabe.

Meizu, kompliciraš. Začni pisat prehrano, začni hodit 3x na teden v fitnes, povečaj delež beljakovin na tam 1.5-2g/kg. Prilagodi, če je potrebno.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Matija82 ()

Meizu ::

No no, kot sem rekel sem v tem začetnik in nimam najmanjše blage veze o tem kaj je treba počet in kaj ne. Zato pa tu sprašujem, da dobim koristne nasvete česa se sploh lotiti in česa ne, da bo kar najbolj učinkovito. Želim si optimizirati svoj urnik po učinkovitosti, tako kot si vedno optimiziramo računalnik, da nam deluje karseda najboljše, ane? :)

energetik ::

Če pa skačeš iz ene zahteve v drugo. Najprej si napisal, da bi rad samo shujšal in zdravo živel. Zdaj bi pa rad že sixpack in bodibilderske roke ter v 3 mesecih shujšal 10kg.

_IKE_ ::

@ meizu :

prvo shujšaj in si uredi prehrano ......če boš želel pa se lahko nato greš oblikovanje telesa

Tako bo najenostavnejše in najmanj komplicirano vse skupaj...

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: _IKE_ ()

Meizu ::

energetik je izjavil:

Če pa skačeš iz ene zahteve v drugo. Najprej si napisal, da bi rad samo shujšal in zdravo živel. Zdaj bi pa rad že sixpack in bodibilderske roke ter v 3 mesecih shujšal 10kg.


:))

Ne ne, ne. Nočem vsega tega v treh mesecih. Bi pa rad vedel za pravilen pristop k tej stvari, da bi dosegel želen rezultat. Malce smo zakomplicirali vseskupaj, vem. Ampak ja. Nočem sixpekov ne vem kakšnih, hotel sem le izpostavit, da je moj končen cilj ubistvu zamenjat odvečno maščobo z mišicami.

In sedaj me zanima kakšen je taprav pristop k temu. Kot je nekdo že tukaj omenil bom samo s hujšanjem izgubil tudi trenutno mišično maso, ki jo imam. Kar mi ni v interesu. V interesu mi je držat/povišat mišično maso izgubiti odvečno maščobo. Posledično pač zdrav način življenja seveda.

Upam, da je zdaj kaj bolj jasno, pa sori za bluz. Prišlo veliko nasvetov iz vseh strani in na vsak post sem odgovoril delno in je zato nastala takšna filozofija. Morate razumet, da je včasih neko stvar težko opisat na forumu do potankosti.

PurpleMoo ::

Če želiš izgubiti težo, je najbolje, da začneš z dieto in s fitnesom.

Pojdi na http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu..., izračunaj koliko kalorij porabiš dnevno, ter od tega odštej od 200 do 500 kcal. Da dosežeš to, je najbolje znižati vnos ogljikovih hidratov (izdelki iz testa, krompir, riž, itd.) na minimum - nekje med 150 in 200 grami dnevno. Zaužij veliko pustega mesa (piščanec, puran, pusto goveje meso, ribe), glede na to, koliko beljakovin potrebuješ (kot je Matija82 napisal, 1.5 - 2g beljakovin na kg telesne teže).

Za hujšanje je odličen tudi proteinski shake. Proteine (sirotka v prahu) si lahko naročiš na myprotein.com (Impact Whey Protein). So cenejši in boljši od slovenskih.

Primer jedilnika za dan:

Zjutraj:
65 gramov ovsenih kosmičev (te lahko zelo poceni dobiš v Hoferju)
250 ml brezmastnega ali 0.5 mastnega mleka
50 gramov proteinskega prahu (lahko skupaj z mlekom in kosmiči, ali posebej z vodo)

Na vsaki dve uri, do kosila:
150 gramov piščančjih prsi
Četrtina polnozrnate žemlje (20 gramov)

Kosilo:
Pusti goveji zrezek pečen na žaru (mariniran z začimbami)
200 gramov rjavega riža
Količina in vrsta zelenjave po želji, čim več, tem bolje

Večerja:
(Isto, kot kosilo brez riža, ali)
Kos pustega mesa na žaru z zelenjavo

Za obrok si lahko tudi vzameš npr. jufko (katerokoli meso), napolniš s zelenjavo vendar brez omakic.

Vedno imej tudi obrok pred treningom (~30 minut prej), in takoj po treningu (v roku 30 minut). Jaz ponavadi spijem 50 gramov proteinov pred, in 50 gramov proteinov + 25 gramov maltodekstrina po telovadbi (maltodekstrin je kompleksen ogljikov hidrat, ki se zelo hitro razgradi).

Kar se pa tiče samih vaj, pa predlagam, da za začetek dviguješ uteži 3x na teden, vmes pa probaj dnevno spraviti skupaj 30 minut poljubne kardio telovadbe (tek, kolesarjenje, itd.). Glej, da boš imel srčni utrip nekje od 120 do 130 bpm (utripov na minuto). Ne se naprezati, če ne gre, zmanjšati intenzivnost vendar *ne* počivati med kardio telovadbo.
Mislim, da bi bilo pametno prvo iti na naprave za en mesec ali dva, da pridobiš vsaj nekaj mišične mase in se naučiš pravih gibov, preden greš na proste uteži. Nekje 12-15 ponovitev v treh setih (1 set, 15 ponovitev). Za začetek ti predlagam krožen trening, kar pomeni, da delaš en set na en krog. Opraviš set, greš na naslednjo vajo, dokler ne opraviš vseh zadanih vaj. Nato ponoviš še dvakrat.
Zapomni si, *vedno* pravilno izvajaj vajo, počasi, razteg do konca. Če boš hitel, si pomagal z drugimi deli telesa, ne boš imel nič od tega in samo zapravljaš čas in denar. Vse preveč vidim ljudi v fitnesu, ki dvigujejo uteži, kot da tekmujejo s časom. Še enkrat, počasi, znižaj težo, če ne moreš narediti vseh ponovitev.
Pred dvigovanjem uteži priporočam 3 minute ogrevanja na kardio napravi (120-130 bpm), in po končanem dvigovanju še 10-20 minut enakega kardia.

Upam, da ti bo tole malo pomagalo, čeprav je kar zajeten wall of text. :p

Pozdravčki,

~ Maja

Uporabni linki:
- http://www.acaloriecounter.com/ (kaj in koliko vsebujejo določena živila)
- http://www.youtube.com/ (izvajanje vaj)

Meizu ::

_IKE_ je izjavil:

@ meizu :

prvo shujšaj in si uredi prehrano ......če boš želel pa se lahko nato greš oblikovanje telesa

Tako bo najenostavnejše in najmanj komplicirano vse skupaj...



No to sem nucal.

http://izklop.com/link_enc.php?id=79241

Tale tip je nekaj delal s svojim trenerjem in ja, zgleda da je treba najprej izgubit maščobo in ohranjat mišično maso, šele nato delat na mišični masi.

PurpleMoo je izjavil:

Če želiš izgubiti težo, je najbolje, da začneš z dieto in s fitnesom.

Pojdi na http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu..., izračunaj koliko kalorij porabiš dnevno, ter od tega odštej od 200 do 500 kcal. Da dosežeš to, je najbolje znižati vnos ogljikovih hidratov (izdelki iz testa, krompir, riž, itd.) na minimum - nekje med 150 in 200 grami dnevno. Zaužij veliko pustega mesa (piščanec, puran, pusto goveje meso, ribe), glede na to, koliko beljakovin potrebuješ (kot je Matija82 napisal, 1.5 - 2g beljakovin na kg telesne teže).

Za hujšanje je odličen tudi proteinski shake. Proteine (sirotka v prahu) si lahko naročiš na myprotein.com (Impact Whey Protein). So cenejši in boljši od slovenskih.

Primer jedilnika za dan:

Zjutraj:
65 gramov ovsenih kosmičev (te lahko zelo poceni dobiš v Hoferju)
250 ml brezmastnega ali 0.5 mastnega mleka
50 gramov proteinskega prahu (lahko skupaj z mlekom in kosmiči, ali posebej z vodo)

Na vsaki dve uri, do kosila:
150 gramov piščančjih prsi
Četrtina polnozrnate žemlje (20 gramov)

Kosilo:
Pusti goveji zrezek pečen na žaru (mariniran z začimbami)
200 gramov rjavega riža
Količina in vrsta zelenjave po želji, čim več, tem bolje

Večerja:
(Isto, kot kosilo brez riža, ali)
Kos pustega mesa na žaru z zelenjavo

Za obrok si lahko tudi vzameš npr. jufko (katerokoli meso), napolniš s zelenjavo vendar brez omakic.

Vedno imej tudi obrok pred treningom (~30 minut prej), in takoj po treningu (v roku 30 minut). Jaz ponavadi spijem 50 gramov proteinov pred, in 50 gramov proteinov + 25 gramov maltodekstrina po telovadbi (maltodekstrin je kompleksen ogljikov hidrat, ki se zelo hitro razgradi).

Kar se pa tiče samih vaj, pa predlagam, da za začetek dviguješ uteži 3x na teden, vmes pa probaj dnevno spraviti skupaj 30 minut poljubne kardio telovadbe (tek, kolesarjenje, itd.). Glej, da boš imel srčni utrip nekje od 120 do 130 bpm (utripov na minuto). Ne se naprezati, če ne gre, zmanjšati intenzivnost vendar *ne* počivati med kardio telovadbo.
Mislim, da bi bilo pametno prvo iti na naprave za en mesec ali dva, da pridobiš vsaj nekaj mišične mase in se naučiš pravih gibov, preden greš na proste uteži. Nekje 12-15 ponovitev v treh setih (1 set, 15 ponovitev). Za začetek ti predlagam krožen trening, kar pomeni, da delaš en set na en krog. Opraviš set, greš na naslednjo vajo, dokler ne opraviš vseh zadanih vaj. Nato ponoviš še dvakrat.
Zapomni si, *vedno* pravilno izvajaj vajo, počasi, razteg do konca. Če boš hitel, si pomagal z drugimi deli telesa, ne boš imel nič od tega in samo zapravljaš čas in denar. Vse preveč vidim ljudi v fitnesu, ki dvigujejo uteži, kot da tekmujejo s časom. Še enkrat, počasi, znižaj težo, če ne moreš narediti vseh ponovitev.
Pred dvigovanjem uteži priporočam 3 minute ogrevanja na kardio napravi (120-130 bpm), in po končanem dvigovanju še 10-20 minut enakega kardia.

Upam, da ti bo tole malo pomagalo, čeprav je kar zajeten wall of text. :p

Pozdravčki,

~ Maja

Uporabni linki:
- http://www.acaloriecounter.com/ (kaj in koliko vsebujejo določena živila)
- http://www.youtube.com/ (izvajanje vaj)


Muchas gracias, dbest. Tole si bom kar sprintal, pa na zid nalimal, da bom imel za reminder. Hvala ti.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

jype ::

Meizu> Ni mi težko bildat mišice 2 leti :) Sam maščobo bi pa vseeno rad malce hitreje izgubljal kot 1kg/mesec. Če bi se približal vsaj 2kg/mesec bi bil zadovoljen.

S katerimi športi se ukvarjaš zdaj?

Meizu ::

Trenutno nič, sem pa 5 let treniral intenzivno košarko 4x tedensko 3 urni treningi, kjer smo več al manj sam lavfali. Kondicijsko na čas in pa na šprint (kamikaze, dolžina telovadnice itd.). Takrat sm bil kr v lepi formi ja, sedaj je pa ubogo.

ravsek ::

Samo tole: "kako najučinkoviteje spraviti maščobo karseda blizu ničle?" Za vsak procent pod 10%BF bos scal kri, tako da najbrz nimas ravno tega v mislih. Blizu nicle v BB svetu dobi malo drugacen (bolj dobeseden) pomen kot v "real" zivljenju. Zgolj za info glede terminologije..

jype ::

Meizu> Trenutno nič, sem pa 5 let treniral intenzivno košarko 4x tedensko 3 urni treningi, kjer smo več al manj sam lavfali. Kondicijsko na čas in pa na šprint (kamikaze, dolžina telovadnice itd.). Takrat sm bil kr v lepi formi ja, sedaj je pa ubogo.

Koliko časa nazaj je bilo to?

Načeloma bi toplo priporočal, da si kupiš sezonsko karto za bazen in vsak dan plavaš eno uro, poleg zdrave prehrane, ko se boš počutil močnejšega pa začneš še druge reči.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: jype ()

Meizu ::

ravsek je izjavil:

Samo tole: "kako najučinkoviteje spraviti maščobo karseda blizu ničle?" Za vsak procent pod 10%BF bos scal kri, tako da najbrz nimas ravno tega v mislih. Blizu nicle v BB svetu dobi malo drugacen (bolj dobeseden) pomen kot v "real" zivljenju. Zgolj za info glede terminologije..


Itak, sej pravim, da bi bil zadovoljen že z ravnim trebuhom in neko solidno mišično maso. Tista slika je le grob primer kakšen cilj imam dosečt v prihodnosti (ne čez 3 mesece seveda, pač v prihodnosti) in to ne s takšno ravnjo maščobe, ker mi to ne bo koristilo kaj dosti. Če me razumeš. Pač da nimaš "bojlerja". To je to.

PurpleMoo ::

Dodala bi še, da je fitnes način življenja, in da je potrebno za rezultate potrpeti in stisniti zobe. Če želiš telovaditi izključno zaradi tega, da boš bolj 'fit' in privlačen, to na dolgi rok ne bo dovolj.

Vedel boš, da je to tvoj način življenja takrat, ko boš z užitkom šel v fitnes, komaj boš čakal, da greš. Če ne boš telovadil nekaj dni, ko boš recimo na dopustu, boš nervozen in boš šel vsaj tečti. Skoraj vedno boš našel čas za fitnes, in bo eden najbolj pomembnih delov tvojega življenja.

Tvoji rezultati bodo pa povsem odvisni od tvojega truda, in odrekanja.

V kolikor se odločiš, da boš prevzel ta življenski slog, ti iskreno želim vso srečo. Je pa definitivno najbolj zdrav način življenja (če ne upoštevamo dopinga in ostalih ekstremizmov).

jype ::

MajaVee> Če ne boš telovadil nekaj dni, ko boš recimo na dopustu

A ne grejo ljudje na dopust ravno zato, da lahko telovadijo?

Meizu ::

Bomo videli. Hvala za lepe želje sicer pa računam na to, da bi si tovrstne aktivnosti vprintal v moje življenje vsaj kot rutino. Da ne bi dosti razmišljal kaj bom sedaj počel, ampak bi šel enostavno brez razmišljanja lavfat ali pa v fitnes.

Sej pravim, jst nekih ekstremnih rezultatov niti ne pričakujem niti jih zaenkrat še ne nameravam doseči, kot sem že večkrat zapisal, pomembno mi je priti le v tisto dobro formo, solidno kondicijo, ter raven trebuh. To je to. Potem pa na mišicah delat, ko bo to narejeno.

Daliborg ::

@MajaVee
Fitness je način življenja, ampak ko sem prebral tvoj post in če se tega držiš potem si ti suženj svojega telesa, in navaden zasvojenec z adrenalinam. Če jaz prav razumem OP-a želi imeti normalno življenje z nekaj športa na dan. To pa lahko doseže že SAMO s tem da gre vsak dan zjutraj tečti ali pa kolesarit, pač neke rekreativne vaje. To je pa vse! Ne pa da ga filate z informacijami kako postati švraci!
Za božjo voljo vse kar rabiš Meiuz je da se spraviš vsak dan nekaj naresti za telo in s tem tudi osvobodiš duha. Spomni se na šolska leta koliko telovadbe si imel.
Ne nasedaj "Fitnessam" kot sem že enkrat omenil Fitness je za ljudi s kompleksam ali za ljudi s težavami, sam sem med slednjimi ker sem imel operacijo ramenskih vezi, in razen določenih vaj, za katere denarja in prostora ne mislim krajšati doma hodim v fitness seveda z ljudmi ki to počno vsak dan oz. neke vrste trenerji, ker je bolje pravilno delati, kot pa da še bolj uničiš telo.
Skratka povzetek, pojdi se migat do 30 min na dan brez da bi moral 1000€ zapravit za neke inštrumente in kvazi hrane!
In če do sedaj nisi naredil vsaj razteznih vaj te smatram da si "troll" ;)

Lep pozdrav.
Format life:
Warning all life will be erased!
Do you want to continue?(y/n) Y_

jype ::

Daliborg> zasvojenec z adrenalinam.

Kje je pa adrenalin v tem da dviguješ ročko?

Daliborg ::

jype prosim popravi me kaj dejansko se sprošča v telesu ko mišice naprezamo do onemoglosti.
hvala in lp.
Format life:
Warning all life will be erased!
Do you want to continue?(y/n) Y_

Meizu ::

In če do sedaj nisi naredil vsaj razteznih vaj te smatram da si "troll" ;)


Žal sem še na delu, tko da čakam, da končam šiht, pol pa nekam hodit/lavfat. :)

jype ::

Daliborg> jype prosim popravi me kaj dejansko se sprošča v telesu ko mišice naprezamo do onemoglosti.

Endorfin.

Daliborg ::

Hodit pojdi , v hribe..za začetek, vem da je tako moj kolega začel. Ko mu določeni hribi niso bili več napor je začel z vajami doma.
lp.

@jype Hvala.
Format life:
Warning all life will be erased!
Do you want to continue?(y/n) Y_

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Daliborg ()

Meizu ::

Daliborg je izjavil:

Hodit pojdi , v hribe..za začetek, vem da je tako moj kolega začel. Ko mu določeni hribi niso bili več napor je začel z vajami doma.
lp.

@jype Hvala.


Mah bom kar s tekom delal, načeloma ne maram hribolazenja :P Veliko raje kolesarim npr. ampak si moram najprej omislit en pošten bicikel. Pod besedo "pošten" mislim to, da bo dimenzionalno ustrezal moji višini. Moj zdajšnji bicikel je tako majhen, da imam včasih filing kot da vozim bmx hehe.

jype ::

Kaj pa kupuješ?

Mogoče bom prodal enga :)

Meizu ::

Mah nič še zaenkrat, ker nucam dnar za ene druge stvari, do takrat bom samo tekel, ko bom pa nabral denarja za eno biciklo bom pa kombiniral :)

Drugače pa verjetno bom v prihodnosti nabavu kar cestaka, pravi downhilerji so predragi za moj okus, za kakšnih 400-500eur se pa dobi že spodobnega cestaka. Mogoče še ležaje zamenjaš, da teče res karseda gladko in to je to. :)

Edit: Typo

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

energetik ::

Meizu je izjavil:

Sej pravim, jst nekih ekstremnih rezultatov niti ne pričakujem niti jih zaenkrat še ne nameravam doseči, kot sem že večkrat zapisal, pomembno mi je priti le v tisto dobro formo, solidno kondicijo, ter raven trebuh. To je to. Potem pa na mišicah delat, ko bo to narejeno.
Potem pa zaenkrat pusti fitnes, sploh pa ekstremni jedilnik od MajaVee s kilo mesa na dan. Tako kot je Jype napisal začni plavati (najbolje za tvoje sklepe) ali hitro hojo ali tek ali kolo. Najmanj 1h v kosu z malce povišanim utripom. Seveda lahko vsake toliko še par sklec/trebušnjakov/dvigov na drogu narediš. Predvsem pa porihtaj prehrano.
1
2
3


Vredno ogleda ...

TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
»

Izguba maščobe (strani: 1 2 3 4 5 )

Oddelek: Loža
2028540 (4069) m0LN4r
»

Prsne mišice. Kako? (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
13111628 (8360) m0LN4r
»

Vaje z utežmi (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
14818901 (15839) Okapi
»

Fitnes-trening (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
10612031 (6338) ripmork
»

Kako se zrediti? (strani: 1 2 3 4 5 )

Oddelek: Loža
24760732 (50967) thramos

Več podobnih tem