Forum » Loža » Kako pridobiti maso?
Kako pridobiti maso?
BlueBerry ::
Vem, da to ni pravi plac samo prosim mode, da bodo potrpeli tole temo (tukaj je bilo že marsikaj kar ni spadalo sem pa je ostalo)temo sem uvrstil sem, ker verjamem, da je na forumu kdo mi mu je omenjen podvig že uspel in ve kaj povedati o stvari.
Pol bi si še jz tole temo mal sposodu. Mam podoben problem kot DrAlex.
Sem nekje 185cm × 62kg (bil lani) med počitnicami (lanskimi) sem pridobil 12kg = 74kg. Pa delam kako leto neke vaje jih kar dost spreminjam.
Pa me zanima, če bi kdo znal svetovati glede prehrane in tudi treninga.
Fitnes ne pride v poštev mogoče kakšen nakup naprav za dom.
Prehrana (5 krat na dan):
- Zajtrk (kosmiči + jabuk)
- Kosilo
- Malica (5× kruh + sir,salama ...)
- Malica (jajca oz. juha, pica, fast food, mešano dost)
- Večerja (čokolino + hruška /banana ...)
--------------------------------------------------------------------
Tko nekak to poteka začne se okol 8-10h zjutri konča 23h zvečer. Nevem kje delam mogoče kako napako?
Trening sem začel pred kakim letom mogoče več samo nisem delal čisto konstantno zato recimo, da treniram leto (drugače nekje 3 leta samo delam 70% leta)...
Sedaj sem prišel na tale trening, ki ga ponovim 3×
in pa 400 sklec ter 400 počepov.
Nevem nekaj sem si ogledoval http://www.bolha.com/oglas2174496/novo_... take naprave ? Aja sedaj sem nekaj začel s tekom pa nevem to ravno ne gre skupaj verjetno pridobivanje masse ter tek?
Prosim za kak učinkovit nasvet lepo bi blo, če bi pisal kdo kateremu je že kaj uspelo.
LP
Pol bi si še jz tole temo mal sposodu. Mam podoben problem kot DrAlex.
Sem nekje 185cm × 62kg (bil lani) med počitnicami (lanskimi) sem pridobil 12kg = 74kg. Pa delam kako leto neke vaje jih kar dost spreminjam.
Pa me zanima, če bi kdo znal svetovati glede prehrane in tudi treninga.
Fitnes ne pride v poštev mogoče kakšen nakup naprav za dom.
Prehrana (5 krat na dan):
- Zajtrk (kosmiči + jabuk)
- Kosilo
- Malica (5× kruh + sir,salama ...)
- Malica (jajca oz. juha, pica, fast food, mešano dost)
- Večerja (čokolino + hruška /banana ...)
--------------------------------------------------------------------
Tko nekak to poteka začne se okol 8-10h zjutri konča 23h zvečer. Nevem kje delam mogoče kako napako?
Trening sem začel pred kakim letom mogoče več samo nisem delal čisto konstantno zato recimo, da treniram leto (drugače nekje 3 leta samo delam 70% leta)...
Sedaj sem prišel na tale trening, ki ga ponovim 3×
in pa 400 sklec ter 400 počepov.
Nevem nekaj sem si ogledoval http://www.bolha.com/oglas2174496/novo_... take naprave ? Aja sedaj sem nekaj začel s tekom pa nevem to ravno ne gre skupaj verjetno pridobivanje masse ter tek?
Prosim za kak učinkovit nasvet lepo bi blo, če bi pisal kdo kateremu je že kaj uspelo.
LP
- premaknil iz Pomoč in nasveti: gkovac ()
Adrijan0 ::
Nevem točno kaj naj ti rečem. Samo glede te mase in tega treninga, to ni niti za se ogret. Če hočeš met res neke intenzivne treninge moreš it do fitnessa, ker tam imaš pač naprave in vse. Se mi zdi nekako brez veze kupovat naparve za domou, razen če maš res neko veliko voljo. Glede teka, pa si verjetno opazil, da na dolgih progah opaziš bolj suhe in uzdržljive na daljših pa močne. Jaz osebno tudi tečem (ko delam za noge). Prvo se pač dobro ogrejem, potem pa šprintam.
Loki ::
koliko si star?
koliko sklec delas naenkrat, v koliko serijah? delaj se vaje za hrbet, da ne bo razlike v moci misic (boli hrbet)
koliko sklec delas naenkrat, v koliko serijah? delaj se vaje za hrbet, da ne bo razlike v moci misic (boli hrbet)
I left my wallet in El Segundo
bluefish ::
Sem nekje 185cm × 62kg (bil lani) med počitnicami (lanskimi) sem pridobil 12kg = 74kg.Odvisno od konstrukcije in starosti, vendar je tale teža čist OK.
PINki ::
V vsakem obroku dodaj beljakovine, drugače neboš dobijal mišične mase ampak le špeh, ker mišice gradijo beljakovine.
Namesto čokolina, jej raje riž + pusto meso. Pa k kosmičom dodaj kakšno konzervo tune ali pa si kupi proteine.
Namesto čokolina, jej raje riž + pusto meso. Pa k kosmičom dodaj kakšno konzervo tune ali pa si kupi proteine.
ABX ::
Po vsakem obroku se ga fino nacukaj, boš takoj dobil vamp. :)
Vaša inštalacija je uspešno spodletela!
BlueBerry ::
Voljo vsekakor mam pa nimam časa za fitnes in bi res rad delal neke intenzivne vaje na domu pa me zanima kaj se splača kupit in delat ?
Sem letnik 90 sklece delam po 50 × 10 delam jih čez dan kakor je kdaj tud po 100 ... Kake so kaj priporočljive vaje za hrbet? Mene malo križ boli od sklec. Beljakovine so v testeninah, rižu, ribah ali prav razumem pa kaj je še kaka taka priporočljiva jed z beljakovinami?
Proteini totalno odpadejo nisem kle nek bodybuilder samo pač malo mase manjka ABX= totalno neresen.
Pa sej mleko ma tud neki beljakovin :D
Sem letnik 90 sklece delam po 50 × 10 delam jih čez dan kakor je kdaj tud po 100 ... Kake so kaj priporočljive vaje za hrbet? Mene malo križ boli od sklec. Beljakovine so v testeninah, rižu, ribah ali prav razumem pa kaj je še kaka taka priporočljiva jed z beljakovinami?
Proteini totalno odpadejo nisem kle nek bodybuilder samo pač malo mase manjka ABX= totalno neresen.
Pa sej mleko ma tud neki beljakovin :D
Zgodovina sprememb…
- spremenil: BlueBerry ()
ABX ::
Malo heca ne škodi. :)
Naj te malo potolažim da sem bil tudi jaz kot mladenič suh. Enkrat ko sem prišel na 30 pa sem padel v povprečje. Ostali kolegi ki so bili prej v povprečju pa so zdaj bolj debeli in imajo vedno kaj za povedat čez lasten vamp.
Ne skrbi, jej zdravo hrano in malo telovadi. Važno je da si zdrav.
Naj te malo potolažim da sem bil tudi jaz kot mladenič suh. Enkrat ko sem prišel na 30 pa sem padel v povprečje. Ostali kolegi ki so bili prej v povprečju pa so zdaj bolj debeli in imajo vedno kaj za povedat čez lasten vamp.
Ne skrbi, jej zdravo hrano in malo telovadi. Važno je da si zdrav.
Vaša inštalacija je uspešno spodletela!
Zgodovina sprememb…
- spremenilo: ABX ()
BlueBerry ::
Vem ja sej dokler se hecaš je še vse vredu :D
Drgač sem dubu tud zdej tale link
baje enim prov ratuje s tem v mescu 6pack uizzzi dobivat.5×ponovitev z utežmi.
Drgač sem dubu tud zdej tale link
baje enim prov ratuje s tem v mescu 6pack uizzzi dobivat.5×ponovitev z utežmi.
PINki ::
Eh, testenine in riž so hidratna živila.
Viri B: jajca, puran, piščanec, ribe, skuta...
Mleko vsebuje tudi sladkor, zato ne pretiravaj.
Za delat vaje boš mel zadost benč klopco (ni nujno - alternativa sklece), in palico ter 2 enoročni ročki.
Jst zdej čez poletje ne hodim v fitness in komot delam doma zgibe in sklece, le še za rame dodam vaje z ročkami in palico.
Za hrbet lahko doma delas vajo - veslanje v predklonu
Viri B: jajca, puran, piščanec, ribe, skuta...
Mleko vsebuje tudi sladkor, zato ne pretiravaj.
Za delat vaje boš mel zadost benč klopco (ni nujno - alternativa sklece), in palico ter 2 enoročni ročki.
Jst zdej čez poletje ne hodim v fitness in komot delam doma zgibe in sklece, le še za rame dodam vaje z ročkami in palico.
Za hrbet lahko doma delas vajo - veslanje v predklonu
mnlh ::
Mal bolj resno.
Za pridobivanje (in vzdrževanje) mišične in kostne mase je ključnega pomena obremenitev in prehrana. Če boš zanemaril prehranjevanje, ne bo (pravega) učinka, ali ne boš pridobil na masi oz jo boš dobil okrog pasu :)
Delaj vaje s tako obremenitvijo, da po cca 8 ponovitvah ne moreš več. Sledi pavza cca 1 minuto in naslednja serija ponovitev. Prvo serijo narediš z najmanjšo obremenitvijo, naslednjo z večjo in tretjo ponavadi lahko že z max (da narediš cca 8 ponovitev).
Kako si boš razdelil vaje in za katere mišične skupine, je od tebe odvisno.
Trening ne sme bit daljši od 45 min!!!!
Pri prehrani bodi pozoren, da imaš obrok nujno takoj (oz v roku 30 min po treningu). Obrok mora vsebovati nujno hitro prebavljive beljakovine (sirotkine najboljš) v zadostni količini! Ogljikovi hidrati tudi hitro prebavljive (visok glikemični indeks).
To je prvi obrok takoj po treningu, ki je najpomembnejši.
Drugi obrok (ko boš lačen) bo sigurno v roku 1 ure, ker telo hitro "vsrka" prvo obrok. Lahko že ješ "normalno hrano".
Preden greš spat (na dan treninga) ti priporočam cca 150g skute, da telo počasi oskrbiješ z beljakovinami čez noč.
Vedno pij zadosti vode, ker voda sestavlja cca 85% delež telesa. Ne pozabi na sol oz elektrolite in seveda na (vse) vitamine!!! Brez vitamina C boš hito postal šibek in mišice oz kite se ne gradijo dovolj trdno.
Za pridobivanje (in vzdrževanje) mišične in kostne mase je ključnega pomena obremenitev in prehrana. Če boš zanemaril prehranjevanje, ne bo (pravega) učinka, ali ne boš pridobil na masi oz jo boš dobil okrog pasu :)
Delaj vaje s tako obremenitvijo, da po cca 8 ponovitvah ne moreš več. Sledi pavza cca 1 minuto in naslednja serija ponovitev. Prvo serijo narediš z najmanjšo obremenitvijo, naslednjo z večjo in tretjo ponavadi lahko že z max (da narediš cca 8 ponovitev).
Kako si boš razdelil vaje in za katere mišične skupine, je od tebe odvisno.
Trening ne sme bit daljši od 45 min!!!!
Pri prehrani bodi pozoren, da imaš obrok nujno takoj (oz v roku 30 min po treningu). Obrok mora vsebovati nujno hitro prebavljive beljakovine (sirotkine najboljš) v zadostni količini! Ogljikovi hidrati tudi hitro prebavljive (visok glikemični indeks).
To je prvi obrok takoj po treningu, ki je najpomembnejši.
Drugi obrok (ko boš lačen) bo sigurno v roku 1 ure, ker telo hitro "vsrka" prvo obrok. Lahko že ješ "normalno hrano".
Preden greš spat (na dan treninga) ti priporočam cca 150g skute, da telo počasi oskrbiješ z beljakovinami čez noč.
Vedno pij zadosti vode, ker voda sestavlja cca 85% delež telesa. Ne pozabi na sol oz elektrolite in seveda na (vse) vitamine!!! Brez vitamina C boš hito postal šibek in mišice oz kite se ne gradijo dovolj trdno.
Maverick33 ::
Ok hvala zelo strokovno gsekor kaj potem sol (morska bo ql) sem razmišlju, da bi vzel kar cestno zjutri en pakelc pa, da mam čez dan dost? Hehe ne sol katere so to jedi vitamin pa so sadje pa zelenjava ...
mnlh ::
Elektroliti običajno niso problem, lahko so pri intenzivnih treningih.
Vem, da si se hecal.
Ampak cestne soli ti vseeno ne priporočam, ker vsebuje strupene primesi.
Vem, da si se hecal.
Ampak cestne soli ti vseeno ne priporočam, ker vsebuje strupene primesi.
Maverick33 ::
Aha no hvala maš mogoče msn mam še par vprašanj na to temo, če si pripravljen odgovorit, ker vidim da si podučen kar se fitnesa tiče.
Adrijan0 ::
Maverick33, če boš hotel veliko pridobiti na masi, greš do fitnessa in se zmeniš z inštruktorjem, da ti malo sledi ob treningu ipd.
Maverick33 ::
Za fitnes je že kot sem povedal premalo časa in denarja oz. rabim nekoga, ki bi mi samo svetoval vaje + prehrano potem pa mi volje nikakor ne bo zmanjkalo, da bi to treniral doma. Tudi nakup kake opreme pride v poštev.
LP
LP
Adrijan0 ::
Kolko te pa stane fitness, ki je blizu tvojega doma? Oprema je zelo draga, tako da je parkrat za pomislit.
c3p0 ::
Od sklecov ne bo nekega haska. Obremenitev se mora višat, tu pa ostaja enaka. Kaj boš, ko jih boš brez problema naredil 100?
Za povečanje mišične mase, mora biti zadovoljeno VSEM trem faktorjem:
- pravilen trening
- pravilna prehrana
- počitek
Ti boš, kolikor berem, delal le na počitku. Good luck.
Za povečanje mišične mase, mora biti zadovoljeno VSEM trem faktorjem:
- pravilen trening
- pravilna prehrana
- počitek
Ti boš, kolikor berem, delal le na počitku. Good luck.
Maverick33 ::
Numno se mi zdi fitnes, če se vse lahko doseže doma. Pa sploh se ne grem neki bb jz bi samo rad pridobu 11kg pa brez da bi šlo to v mašćobo.
c3p0 ::
Aja, samo 11kg... Eni švicajo v fitnesu 2 leti in ne pridobijo 5kg mišic. Ti kar delaj sklece in jej čokolino.
blackbfm ::
Kaj boš, ko jih boš brez problema naredil 100?
Za 100 sklec moraš imet že kar dost mišic...
mnlh ::
10 kg mišične mase ni malo.
Kot je rekel sago, pravilen trening in pravilna prehrana s počitkom. Obremenitev se mora povečevati z napredkom.
Trening "samo" stimulira telo, da se gradi ter okrepi med počitkom.
Če prehitro začneš z naslednjim treningom, upočasnjuješ oz zaviraš anabolne procese.
Pojdi v trgovino s športno prehrano NUTRITION v BTC (hala A) v ljubljani. Lastnik je moj sosed, ti zna svetovat kako s prehrano. Morš vedt, da prehrana ne pomeni, da samo ješ "praške".
Kot je rekel sago, pravilen trening in pravilna prehrana s počitkom. Obremenitev se mora povečevati z napredkom.
Trening "samo" stimulira telo, da se gradi ter okrepi med počitkom.
Če prehitro začneš z naslednjim treningom, upočasnjuješ oz zaviraš anabolne procese.
Pojdi v trgovino s športno prehrano NUTRITION v BTC (hala A) v ljubljani. Lastnik je moj sosed, ti zna svetovat kako s prehrano. Morš vedt, da prehrana ne pomeni, da samo ješ "praške".
Invictus ::
Sam počakajte 10 let, bodo vse kile prišle same brez telovadbe in pravilne prehrane.
Sploh če se boste vmes še poročili ...
Pri 30tih boste pa spraševali kako dat kile dol
.
Lahko se pa preseliš v ZDA. tam v enem letu brez problemov dobiš 20-30 kg.
LP I.
Sploh če se boste vmes še poročili ...
Pri 30tih boste pa spraševali kako dat kile dol
.Lahko se pa preseliš v ZDA. tam v enem letu brez problemov dobiš 20-30 kg.
LP I.
BlueBerry ::
Zdaj sem se vagal po letu in opazil, da je cifra nekoliko večja 83 kg ampak še vedno se mi nikjer nič ne pozna. V čem je problem?
blackbfm ::
A pridobivaš na maščobi al na mišični masi? Pomoje je najbolše da si najdeš enga trenerja da ti svetuje in točno pove kako in kaj.
Preberi si kaj tukaj http://mojtrener.com/
Preberi si kaj tukaj http://mojtrener.com/
zile ::
preštudiraj in preglej tole stran. če ti še kaj ne bo jasno, povprašaj na njegovem forumu. Tipa je v nekaj mesecih na youtubu (veliko video prezentacij vaj) pogledalo na miljone ljudi, enstavno zato ker ve kako se stvari streže in daje pametne in logične nasvete.
Maverick33 ::
Hvala žile ampak me lahko malo usmeriš po strani ? Kaj začnem kar delat tele vaje pod: Beginning Workout Plan 4,5 h na teden pa bo kaj iz tega za hrano nisem nič opazil?
Maverick33 ::
Aha pol folk kar verjame v tega človeka pa tko se splača sem gledu neki primerkov succes storys kar fajn jim je ratal kaj pol grem jaz probat begginig workout samo kaj pa prehrana aja pa kje ma forum ne najdem?
kixs ::
Prehrana (5 krat na dan):
- Zajtrk (kosmiči + jabuk)
- Kosilo
- Malica (5× kruh + sir,salama ...)
- Malica (jajca oz. juha, pica, fast food, mešano dost)
- Večerja (čokolino + hruška /banana ...)
Prehrana je najbolj pomemben del. Ce tuki nisi dosleden, lahko pozabis na dober rezultat. Tvoje telo je odraz prehrane in treninga. Ko se oboje ujame, sele potem imas moznost za pravi rezultat.
Pri tvoji prehrani lahko vidim, da temelji vecinoma samo na OH in se to na bolj kot ne junk OH. Kar je dandanes ustaljena praksa pri ljudeh, ki ne pazijo kaj jedo.
Recimo, da bi moralo izgledati nekaj taksnega:
Zajtrk: pusta skuta (250g) + zlica medu za okus (ali mala banana)
Malica: mali kos polnozrnatega kruha (50g) + 10dag puranje puste salame (Fit)
Kosilo: izberes kaksen meni, ki ima pusto piscancje meso, cimbolj kompleksno prilogo (to je kar problem dobit), sladico izpustis
Malica (1 uro pred treningom): pest ali dve studentske hrane (orescki in rozine) + jabolko
Po treningu: ali imas kaksen sejk (mass gainer ali Whay) ali pa kak puranji zrezek (100+g) na zaru + mali kos kruha
Vecerja (uro pred spanjem): spet kaksna skuta ali tuna...
Ker hoces pridobit misicno maso, potem moras jesti vec kakor porabis (cca 500kcal vec). Ja, brez racunanja ne gre.
Zdaj sem se vagal po letu in opazil, da je cifra nekoliko večja 83 kg ampak še vedno se mi nikjer nič ne pozna. V čem je problem?
Da se ne opazi, ti seveda ne verjamem. Verjetno si pridobil tako misicno maso kot mascobo. Malo si zrasel v vse smeri in se verjetno ne pozna tako ocitno.
Krivec je seveda prehrana in treningi. Ti morajo biti intenzivni, saj le tako prisilis misice, da se gradijo in ojacajo. Najbolje je kombinirati aerobno (tek) in anaerobne (sprinti, utezi) treninge po dnevih in en dan v tednu si vzames prosto. Vedno, ko telovadis, moras priti do 100% obremenitve. Za misice se dela vec kratkih serij (8-10 ponovitev), zadnjih 2-3 morajo biti res na hard!
Za oblikovanje postave pa je najprej pomembno, da se znebis odvecne mascobe in sele nato delas na misicni masi.
PS:
Zgornja modifikacija jedilnika je samo primer in ne pravilo za vsakdanjo hrano. Velja pravilo, razmerje 40% kvalitetnih beljakovin, 40% kompleksnih OH in 20% kvalitetnih mascob (za te se ti ni treba bati, ker vsaka hrana ima nekaj mascob). Glede na trening lahko kombiniras 60:20:20 (vecja izguba mascob, se posebej s kalorijskim deficitom) in tudi 30:50:20 (mozni bolj naporni treningi). Kot omenjeno, moras izbirat kaj bos dal v usta od razne hrane.
Npr:
za izgubo mascobe en mesec treniras normalno, morda malo vecji poudarek na aerobni vadbi. Za prehrano uporabis razmerje 60:20:20 (zelo tezko brez dobrega planiranja) in imas 3 dni v tednu 500kcal deficita, 4-ti dan jes normalno kolicino, nato spet tako naprej. Zadnji teden trening modificiras, da je lazji. Das telesu cas, da se spocije in regenerira. Nato en mesec treniras normalno in imas razmerje prehrane 40:40:20. Jes pa za pridobivanje mase - toliko kot porabis (izracunaj si!) in do 500kcal vec kot porabis. Tretji mesec uporabis razmerje 30:50:20, treniras na vso moc. Prehrana naj bo skoz v suficitu 500kcal.
Za trening lahko uporabis samo rocke in pull-up stango za dvige. Rabis pa nekaj razlicno tezkih utezi, da lahko cimbolj prilagodis obremenitev glede na tvojo moc. Odvisno od trenutnega stanja. Recimo, da rabis par 8kg in par 13kg. Trening naj bi trajal cca 45 min skupaj z ogrevanjem, ohlajanjem in raztegovanjem.
Ce si naredis dober urnik in plan, ter se tega drzit kot pribito. Bodo rezultatih kar opazno prisli - ampak realno gledano potrebujes minimalno tri mesece - 90 dni. Bolj kot si dosleden, hitreje bo.
Za spremljanje uporabi vago + sivilski merski trak, da meris obseg trebuha. To delas ob isti uri tedensko. Uporabi tudi fotoaparat in se slikaj. Z vec strani in samo v spodnjicah. Tako je napredek najbolj viden in dokumentiran
Glede na izkusnje, je najtezje vzdrzevati motivacijo. Ampak, ko enkrat vidis napredek, ne bo problema.
lp
Maverick33 ::
E to lepa tak konreten odgovor sem rabu kixs 97 pa bi mi ti lahko kak trening oz. meni predpisu. Od kje pa se spoznaš tako na te zadeve?
Jasno bi ti poplačal nebi ti bilo žal! sploh, če bi prišel do željenih rezultatov. Aja res me zanima, če obstaja kaj, da bi ti kazalo kok kalorij si vnesu in porabu tale link ima človek na posnetku nekaj odličnega vnese trening in hrano ter mu vse izračuna.
Aja pa kaj si mislu s kompleksno prilogo pa s pestjo ali dvema štud. hrane to je pol res samo za okus?
LP
Jasno bi ti poplačal nebi ti bilo žal! sploh, če bi prišel do željenih rezultatov. Aja res me zanima, če obstaja kaj, da bi ti kazalo kok kalorij si vnesu in porabu tale link ima človek na posnetku nekaj odličnega vnese trening in hrano ter mu vse izračuna.
Aja pa kaj si mislu s kompleksno prilogo pa s pestjo ali dvema štud. hrane to je pol res samo za okus?
LP
Zgodovina sprememb…
- spremenil: Maverick33 ()
TehDucky ::
Lep pozdrav
Jaz mam pa ravno obratni problem, namreč želim si malo shujšati. Star sem 17 let imam 187cm ter imam 98kg. Imel sem že 105kg a sem nekako spravil na "staro" težo.
Kolikor si sam mislim, nimam toliko težav z prehranjevanjem glede izbire hrane. Zelo veliko pojem sadja kot je grozdje, breskve, jabolka, ter še kakšno eksotično sadje kot je ananas. Tudi zelenjave pojem veliko. Vsak dan približno polovico tavelike skledo zelene solate. Kakšen paradižnik. Tudi papriko in kumare 2x tedensko.
Mesa pojem zelo malo. Recimo 2-3x tedensko kakšen kos mesa velik pol dlani, 2-3x tedensko velik kot cela dlan, ostalo pa testenine z omako. Problem imam pri zajtrku, saj ne vem kaj naj takrat jem. Redno vzamem aktimel (ki pomaga!), samo kaj drugega pa ne.
Glede vadbe. Slišal sem, da ko vadiš, da je treba imeti utrip srca na tapravi "vrednosti". okoli 110-120 kolikor sem razumel. To govorim, če želiš izgubljati maščobo. Sedaj če to ni res, prosim na me kdo popravi. Približno 1-2x tedensko kolesarim, ter 1-2x tedensko tečem zjutraj.
Med sošolci, med katerimi je kar nekaj takih ki presega 100kg, sem videl, da nima noben "jošk". V garderobi ko se preoblačimo vidim, da jih nihče nima, razen jaz. Mi je pa to seveda še najbolj moteča stvar kot pa kakšen "šlauf" okoli trebuha.
Če bi znal kdo kej svetovat, se priporočam
Jaz mam pa ravno obratni problem, namreč želim si malo shujšati. Star sem 17 let imam 187cm ter imam 98kg. Imel sem že 105kg a sem nekako spravil na "staro" težo.
Kolikor si sam mislim, nimam toliko težav z prehranjevanjem glede izbire hrane. Zelo veliko pojem sadja kot je grozdje, breskve, jabolka, ter še kakšno eksotično sadje kot je ananas. Tudi zelenjave pojem veliko. Vsak dan približno polovico tavelike skledo zelene solate. Kakšen paradižnik. Tudi papriko in kumare 2x tedensko.
Mesa pojem zelo malo. Recimo 2-3x tedensko kakšen kos mesa velik pol dlani, 2-3x tedensko velik kot cela dlan, ostalo pa testenine z omako. Problem imam pri zajtrku, saj ne vem kaj naj takrat jem. Redno vzamem aktimel (ki pomaga!), samo kaj drugega pa ne.
Glede vadbe. Slišal sem, da ko vadiš, da je treba imeti utrip srca na tapravi "vrednosti". okoli 110-120 kolikor sem razumel. To govorim, če želiš izgubljati maščobo. Sedaj če to ni res, prosim na me kdo popravi. Približno 1-2x tedensko kolesarim, ter 1-2x tedensko tečem zjutraj.
Med sošolci, med katerimi je kar nekaj takih ki presega 100kg, sem videl, da nima noben "jošk". V garderobi ko se preoblačimo vidim, da jih nihče nima, razen jaz. Mi je pa to seveda še najbolj moteča stvar kot pa kakšen "šlauf" okoli trebuha.
Če bi znal kdo kej svetovat, se priporočam
kixs ::
Maverick33:
Ves, internet je zelo obsezen... obstaja malo morje clankov in tudi knjig o zdravi prehrani, treningih... tako se clovek z leti marsikaj nauci.
Glede preracuna kalorij je za priblizek kar enostavno dolociti, ceprav obstajajo izjeme. Odrasel moski potrebuje za normalno aktivnost cca 2000kcal dnevno. To ti je zacetek. Ce hujsah odbijes 500kcal, ce se redis, dodas 500kcal.
Kompleksna priloga = kompleksni ogljikovi hidrati in cim manj predelani (rjavi riz, kuhan krompir...) in se to v precej malih kolicinah.
Glede pest ali dve studenstke hrane - to je mesanica razlicnih oresckov in rozin. Ce pogledas kaloricno vrednost, potem ti bo jasno, da je v eni pesti - cca 20g oreskov, kar znese cca 120-150kcal. Vzames dve pesti in imas celo malico - cca 250-300kcal. Ce dodas se npr. srednje jabolko, imas spet dodatnih 70kcal in kar nekaj vlaknin.
Pomembno je samo to, kaksen je tvoj cilj - kako bi rad izgledal, kateri je recimo tvoj "idol"? Glede na to in kako zdaj izgledas, potem prilagodis tako prehrano kot treninge.
Duck_3:
Ce preberes moj prejsni post, bos nasel tudi nekaj zate.
Drzi se cimbolj beljakovinske hrane (ze prej omenjeno razmerje 60:20:20 - ja, to je zelo tezko doseci, zato skoraj predlagam proteinski napitek, ki ga pijes 3x dnevno kot nadomestilo obrokom) - cimvec pustega puranjega/piscanjega mesa (prsa) ter zelo malo OH (kruh, krompir, beli riz). Sladkarije, sladke pijace pa so itak prepovedane (razen morda 1x na teden).
Zate bi bil recimo jedilnik:
Zajtrk: pusta skuta 250g
Malica: sadni muesli 70g + lahko mleko
Kosilo: solatni kroznik z veliko zelene zelenjave, dodana tuna, cel jajc, paradiznik, fizol,... za cca 450g
Malica: Pest ali dve studenstke hrane, sadnje
Trening (tek, dvig utezi...)
Po treningu: skoraj najbolje kak proteinski napitek (Gold Whey)
Vecerja: Tuna 80g z odtocenim oljem + mali polnozrnat kruh ali kaksen puranji zrezek na zaru
Ce si lacen, potem seveda povecaj kolicine. Ampak vedno pojes samo toliko, da nisi vec lacen. Toraj dalec od sitega.
Kot ze zgoraj omenjeno, jej 500kcal manj kot potrebujes tri dni zapored, cetrti dan pa normalno. Peti, sesti, sedmi spet jes manj, osmi normalno in tako naprej. To je pomembno zato, da telo ne zacne sparat z energijo in tako hranit mascobo, saj ima obcutek pomanjkanja. S to tehniko ga prelisicis.
Obvezno je piti veliko VODE ali nesladkan caj. Vendar ne pretiravat pred in takoj po jedi.
Glede treningov. Ko delas aerobne vaje (tek, kolo...), delaj tako, da bos rahlo zadihan in se bos znojil (vem, da to ni tezko). Ene parkrat pa probaj povecat moc/hitrost za kaksnih 30 sekund do minute na cca 80-90%. Zacni tudi z utezmi - tako misice prisilis, da kurijo dodatne kalorije tudi, ko ne telovadis in med spanjem.
Zacetek je navadno tezji, potem pa se navadis in postane rutina. Napredek seveda bo!
lp
Ves, internet je zelo obsezen... obstaja malo morje clankov in tudi knjig o zdravi prehrani, treningih... tako se clovek z leti marsikaj nauci.
Glede preracuna kalorij je za priblizek kar enostavno dolociti, ceprav obstajajo izjeme. Odrasel moski potrebuje za normalno aktivnost cca 2000kcal dnevno. To ti je zacetek. Ce hujsah odbijes 500kcal, ce se redis, dodas 500kcal.
Kompleksna priloga = kompleksni ogljikovi hidrati in cim manj predelani (rjavi riz, kuhan krompir...) in se to v precej malih kolicinah.
Glede pest ali dve studenstke hrane - to je mesanica razlicnih oresckov in rozin. Ce pogledas kaloricno vrednost, potem ti bo jasno, da je v eni pesti - cca 20g oreskov, kar znese cca 120-150kcal. Vzames dve pesti in imas celo malico - cca 250-300kcal. Ce dodas se npr. srednje jabolko, imas spet dodatnih 70kcal in kar nekaj vlaknin.
Pomembno je samo to, kaksen je tvoj cilj - kako bi rad izgledal, kateri je recimo tvoj "idol"? Glede na to in kako zdaj izgledas, potem prilagodis tako prehrano kot treninge.
Duck_3:
Ce preberes moj prejsni post, bos nasel tudi nekaj zate.
Drzi se cimbolj beljakovinske hrane (ze prej omenjeno razmerje 60:20:20 - ja, to je zelo tezko doseci, zato skoraj predlagam proteinski napitek, ki ga pijes 3x dnevno kot nadomestilo obrokom) - cimvec pustega puranjega/piscanjega mesa (prsa) ter zelo malo OH (kruh, krompir, beli riz). Sladkarije, sladke pijace pa so itak prepovedane (razen morda 1x na teden).
Zate bi bil recimo jedilnik:
Zajtrk: pusta skuta 250g
Malica: sadni muesli 70g + lahko mleko
Kosilo: solatni kroznik z veliko zelene zelenjave, dodana tuna, cel jajc, paradiznik, fizol,... za cca 450g
Malica: Pest ali dve studenstke hrane, sadnje
Trening (tek, dvig utezi...)
Po treningu: skoraj najbolje kak proteinski napitek (Gold Whey)
Vecerja: Tuna 80g z odtocenim oljem + mali polnozrnat kruh ali kaksen puranji zrezek na zaru
Ce si lacen, potem seveda povecaj kolicine. Ampak vedno pojes samo toliko, da nisi vec lacen. Toraj dalec od sitega.
Kot ze zgoraj omenjeno, jej 500kcal manj kot potrebujes tri dni zapored, cetrti dan pa normalno. Peti, sesti, sedmi spet jes manj, osmi normalno in tako naprej. To je pomembno zato, da telo ne zacne sparat z energijo in tako hranit mascobo, saj ima obcutek pomanjkanja. S to tehniko ga prelisicis.
Obvezno je piti veliko VODE ali nesladkan caj. Vendar ne pretiravat pred in takoj po jedi.
Glede treningov. Ko delas aerobne vaje (tek, kolo...), delaj tako, da bos rahlo zadihan in se bos znojil (vem, da to ni tezko). Ene parkrat pa probaj povecat moc/hitrost za kaksnih 30 sekund do minute na cca 80-90%. Zacni tudi z utezmi - tako misice prisilis, da kurijo dodatne kalorije tudi, ko ne telovadis in med spanjem.
Zacetek je navadno tezji, potem pa se navadis in postane rutina. Napredek seveda bo!
lp
Zgodovina sprememb…
- spremenil: kixs ()
Adrijan0 ::
Duck_3, izogibaj se ogljikovim hidratom, veliko teči, tudi fitness pride v pošteu. Glede kolesarjenja, moraš vedet da tam izgubiš veliko manj kalorij kot pri teku. Maščobe pa se tudi začnejo porabljati šele po 45 minutah vadbe. Ampak moreš tudi vedet da če si močno "špehast" lahko niti ni zdravo da preveč tečeš, zaradi kolen. Tako da je dobro da tečeš po kaki mehki podlagi. Potem imaš tudi razne preparate, ki ti pri tem pomagajo, vendar jaz osebno tega nebi jemal (fatburnerji, efedrin ipd.). Kot sem ti že povedal, moraš če želiš izgubiti maščobo imeti kar dolg trening, nikakor pa ni prau da ne ješ (se je en dan zgodilo da je ena pametna dol padlal, ker je hotela shujšat na hitro).
kixs ::
Ce se gres kaksno gorsko kolesarjenje, potem ne moremo govoriti o mali porabi kalorij.
Dejstvo je, da moras delat/jest pravilno in se tega drzat. Na zacetku je tezko, ker je vse novo. Zato si moras narediti urnik in jedilnik v naprej. Tako bo dosti lazje se drzat in manj stresno bo. V glavnem z vztrajnostjo bos dosegel kar zelis.
lp
Dejstvo je, da moras delat/jest pravilno in se tega drzat. Na zacetku je tezko, ker je vse novo. Zato si moras narediti urnik in jedilnik v naprej. Tako bo dosti lazje se drzat in manj stresno bo. V glavnem z vztrajnostjo bos dosegel kar zelis.
lp
Adrijan0 ::
kixs97, da vendar če primerjamo kolesarjene s tekom, je izguba kalorij pri teku 2x večja. Če gremo u ekstremno kolesarjenje, lahko gremo špritat in je problem rešen.
kixs ::
Ocitno ne kolesarisko gorsko. To lahko edino primerjas z cross tekom. Ne vem zakaj bi bila poraba pri teku 2x vecja? Ne pozabi, da moras pri kolesu dodatno energijo trosit samo za to, da se vrtijo kolesa in tudi samo tezo bajka, ki se pri gorcih giblje od 10 (res lahek) do 18kg (freeride). Ce samo spremljas pulz pri gorskem kolesarjenju, je ta non-stop precej visok, ob spustih sicer malo pade, vendar ga na vzponih nabija tudi blizu maksimuma in ravno ta razgibanost dela gorsko kolesarjenje zelo ucinkovito pri kurjenju kalorij. Poleg tega navadno kolesaris dlje casa kot pa teces, saj se ne splaca it na neko turo za 20min. Seveda pa je vse odvisno od truda, ki ga vlozis. Osebno navadno tecem, ko nimam casa. Sicer pa grem za dobro uro na bajk. Da ne omenim razlike v "fun" faktorju in adrenalinu 
Pri teku je tudi dobro spreminjat tempo in delat med tekom obcasne sprinte (vsaj 90% moc).
Sicer pa ni pomembno kaj delas (razen, ce imas zdravstvene razloge), samo da delas to redno in vlozis dovolj truda. Sam sem pristas bolj intenzivnih treningov tako aerobnih kot anaerobnih.
lp
Pri teku je tudi dobro spreminjat tempo in delat med tekom obcasne sprinte (vsaj 90% moc).
Sicer pa ni pomembno kaj delas (razen, ce imas zdravstvene razloge), samo da delas to redno in vlozis dovolj truda. Sam sem pristas bolj intenzivnih treningov tako aerobnih kot anaerobnih.
lp
Infinity ::
@Duck3: želiš le izgubiti kile ali tudi pridobiti na mišični masi?
Probaj ločevalno dieto, z redno vadbo, Jaz sem tako izgubil v 90 dneh 10kg (bi več pa sem izgubil veliko maščobe in pridobil nekaj mišične mase). vse to pa poteka tako:
prehranjevanje imaš nastavljeno na 4 dnevni ciklus.
1. dan - (beljakovine) meso+zelenjava (pravijo, da naj bi za kosilo lahko majhen kos kruha, a jaz tega nisem prakticiral tako da ti nemorem povedat ali vpliva ali ne)
2. dan - (škrob) krompir/riž+zelenjava
3. dan - (OH) testenine+zelenjava
4. dan - sadje ali zelenjava
jedilnik pa naj bi izgledal tako:
zajtrk - (sadje) vse razen banane(imajo veliko škroba)(2 kosa (2 hruški npr.))
kosilo - glede na dan
večerja - glede na dan (pol manj kot za kosilo)
nekje umes lahko narediš malico (sadje, 1 kos) vendar pazi da jo boš imel vsak dan ob enakem času.
po sedmi uri se ne je, tako da računaj da boš imel večerjo okoli 18:30.
en mesec je sestavljen iz 7 ciklov ter vodnega dne, ki pride ko se izteče 7. cikel, nato pa začneš nanovo z cikli.
jaz sem med dieto redno vadil, 1h teka na dan ter pred spanjem pol ure uteži/sklece/počepi ter raztezne vaje.
če te še kaj zanima reci, in bom poiskal zapiske in ti jih posredoval.
LP, Infinity
Probaj ločevalno dieto, z redno vadbo, Jaz sem tako izgubil v 90 dneh 10kg (bi več pa sem izgubil veliko maščobe in pridobil nekaj mišične mase). vse to pa poteka tako:
prehranjevanje imaš nastavljeno na 4 dnevni ciklus.
1. dan - (beljakovine) meso+zelenjava (pravijo, da naj bi za kosilo lahko majhen kos kruha, a jaz tega nisem prakticiral tako da ti nemorem povedat ali vpliva ali ne)
2. dan - (škrob) krompir/riž+zelenjava
3. dan - (OH) testenine+zelenjava
4. dan - sadje ali zelenjava
jedilnik pa naj bi izgledal tako:
zajtrk - (sadje) vse razen banane(imajo veliko škroba)(2 kosa (2 hruški npr.))
kosilo - glede na dan
večerja - glede na dan (pol manj kot za kosilo)
nekje umes lahko narediš malico (sadje, 1 kos) vendar pazi da jo boš imel vsak dan ob enakem času.
po sedmi uri se ne je, tako da računaj da boš imel večerjo okoli 18:30.
en mesec je sestavljen iz 7 ciklov ter vodnega dne, ki pride ko se izteče 7. cikel, nato pa začneš nanovo z cikli.
jaz sem med dieto redno vadil, 1h teka na dan ter pred spanjem pol ure uteži/sklece/počepi ter raztezne vaje.
če te še kaj zanima reci, in bom poiskal zapiske in ti jih posredoval.
LP, Infinity
kixs ::
@Duck3: želiš le izgubiti kile ali tudi pridobiti na mišični masi?
Tole ne gre skupaj! Ali hujsas ali pridobivas misice. Oboje naenkrat ne gre.
Probaj ločevalno dieto, z redno vadbo, Jaz sem tako izgubil v 90 dneh 10kg (bi več pa sem izgubil veliko maščobe in pridobil nekaj mišične mase). vse to pa poteka tako
Locevalne diete sam ne bi priporocal, ker je prevec restriktivna in se zelo hitro zgodi, da dobis enormen apetit in se nazres junk fooda.
Poleg tega telo vedno potrebuje vse osnovne surovine in je zato locevalna se toliko bolj napacna. Ne pravim, da ne deluje, ampak, ce ze imam izbiro, potem raje izberem bolj zdravo in popolno varijanto Jes vsake 2-3ure in zadnji obrok naj bo dobro uro pred spancem in se to vecinoma beljakovinski. Sicer pa naj bodo obroki vedno sestavljeni iz vseh osnovnih zivil - razmerja sem napisal ze prej.
lp
Zgodovina sprememb…
- spremenil: kixs ()
thramos ::
Za izgubo maščobe in nato za ohranjanje zdrave teže ni rešitev (kratkotrajna) dieta ampak dolgoročna sprememba načina prehrane in gibanja ...
kixs ::
To vsekakor premalo poudarjamo. Sprememba mora priti od znotraj... spremeniti je potrebno zivljenski stil in nacin razmisljanja, kar se nato odrazi tudi v prehrani in aktivnostih - lahko tudi obratno. Ljudje smo premalo izobrazeni in jemo/delamo kar dela vecina. Zato je dobro cimvec brat, da ves zakaj je tako in kako spremeniti. Navade je najtezje spremeniti, ampak ko enkrat preckas tisto mejo, navadno ni poti nazaj. Navade pa se spreminjajo sele, ko nekaj postane rutina. Zato vedno pravim, da ne smes pricakovati rezultatov cez noc, ampak pocasi in v nekaj mesecih se tudi navade pocasi spremenijo. Na zacetku je zato potrebno samo vztrajat.
lp
lp
TehDucky ::
En mi priporoča jesti ob 19h najkasneje, tadrugi pa ob 23h (spat hodim ob 0h). Ponavadi, če kolesarim traja približno 1,5h-2h, v tem času naredim približno 30km, na polovici se ustavim za kakšnih 5 minut. Je pa tukaj okoli kar veliko hribov(hribčkov) in mi je prav luštno pelat, se malo zgoniš po hribu navzgor, pa malo počivaš navzdol.
Glede hrane. Zanima me, če bi lahko zamenjal meso za ribe. Kuhane v sopari ali pa pečene na žaru. Seveda, bi še vedno jedel meso občasno. Sedaj bom šel na morje konec tedna in verjetno ne bo noben problem dobiti kakšne ribe iz bližnje ribarnice. Samo zanima me, katere mi priporočate?
Načeloma bi rad prvo shujšal/zgubil maščobo. Če bi mi to ratalo, bi šel pa potem še malo v mišično maso.
Edit: Doma imamo ogromno stročjega fižola. Bi prišel v puštev? Pa slive, marabele ter grozdje. Kako kaj s tem ?
Glede hrane. Zanima me, če bi lahko zamenjal meso za ribe. Kuhane v sopari ali pa pečene na žaru. Seveda, bi še vedno jedel meso občasno. Sedaj bom šel na morje konec tedna in verjetno ne bo noben problem dobiti kakšne ribe iz bližnje ribarnice. Samo zanima me, katere mi priporočate?
Načeloma bi rad prvo shujšal/zgubil maščobo. Če bi mi to ratalo, bi šel pa potem še malo v mišično maso.
Edit: Doma imamo ogromno stročjega fižola. Bi prišel v puštev? Pa slive, marabele ter grozdje. Kako kaj s tem ?
Zgodovina sprememb…
- spremenil: TehDucky ()
Infinity ::
@Duck3: želiš le izgubiti kile ali tudi pridobiti na mišični masi?
Tole ne gre skupaj! Ali hujsas ali pridobivas misice. Oboje naenkrat ne gre.
ja imaš prou, sm se narobe izrazu, mislu sm poedat ali želi le izgubiti maščobni delež telesa ali želi tudi pridobiti išično maso.
Vredno ogleda ...
| Tema | Ogledi | Zadnje sporočilo | |
|---|---|---|---|
| Tema | Ogledi | Zadnje sporočilo | |
| » | Prsne mišice. Kako? (strani: 1 2 3 )Oddelek: Loža | 17678 (14410) | m0LN4r |
| » | Fitnesiranje (strani: 1 2 3 )Oddelek: Loža | 24842 (22815) | egonk |
| » | Fitnes-trening (strani: 1 2 3 )Oddelek: Loža | 15229 (9536) | ripmork |
| » | trebušne mišice (strani: 1 2 3 )Oddelek: Loža | 19404 (12512) | demon#666 |
| » | Zdravje - bildanje (strani: 1 2 3 4 5 6 )Oddelek: Loža | 31340 (21450) | Avenger |