Kako pridobiti maso?

duck_3 (in ostali)...

Po mojem osebnem prepričanju lahko odrežemo do 300 kalorij/dan samo z dvema zelo enostavnima spremembama:

- ne piti sladkih pijač, če pa že, pa obvezno zmešat z vodo v razmerju 1:2 v prid vode; sladke pijače so: pomarančni sok in ostale izpeljanke, nektarji (jabolčni npr.), kokakola, ledeni čaj, šveps, sprite, fanta... in podobno sranje; to so kalorijske bombe, nabijejo krvni sladkor, po temu sledi inzulinska akcija in čez 30 minut si dehidriran, brezvoljen in lačen, ves sladkor pa gre direkt v jetra, kjer se lepo pretvarja v maščobo.

- zamenjati vse, kar se da zamenjati, s polnozrnatimi zadevami, torej graham špageti, polnozrnati makaroni, polnozrnati riž, polnozrnata moka, kruh itd... Pa polnozrnati kruh NI kruh s semeni. Se morajo videt notri otrobi. Merkator ima le dva takšna kruha (velja za Ljubljano). Pri testeninah pogledat obvezno etiketo, ker včasih špagete le pobarvajo in jim potem rečejo polnozrnati (barila npr). Morajo imeti vsaj 7-8 g vlaknin / 100 g špagetov, lahko tudi več (12 g je maximum). Okus je sicer rahlo drugačen, pa tudi kuhajo se dlje, ampak se človek hitro navadi. Pa tudi palačinke iz polnozrnate moke sploh niso slabe. Tile otrobi igrajo dvojno funkcijo - nafilajo ti želodec brez ene kalorije, hkrati pa tudi absorbirajo strupe in olja (kot recimo žagovina absorbira polit bencin (pa take fore ;) ).

Mene pa zanima, če je kak program za na comp, da si vpisuješ podatke al pa še bolj kaka naprava, da ti meri npr: tole mi je zlo všeč zvrte na 3min.

Kupujem Sparovo pusto skuto in na 250g dodam eno veliko zlico medu. Jedel sem tudi 250g skute in dodano ocejeno 80g konzervo tune. Zmesas skupaj in pojes.

Maverick33:
Lahko uporabis tole stran, ki jo tudi sam uporabljam za spremljanje:
http://www.fitday.com/

* Completely Free
* Track your Foods, Exercises, Weight and Goals
* View your Calories, Nutrition, Weight Loss and more

LP

Gibanje > vse diete tega sveta. Razen ene preizkušene diete iz Darfurja, ki pa ima stranski učinek - smrt zaradi podhranjenosti.

Migajte, fantje in dekleta, migajte.

Pusta skuta je res ogabna, nujno morš z nečem mešat(pa še vedno ni dobr ). K da bi jedu kredo.
Sicer hrana ima 60%+ pri hujšanju/bildanju, samo se da pač normalno jest(malo maščob, brez velik cukra), ker kar jedu bodibilderji ni šans, da zdržiš velik cajta na tej hrani . Razn, če imaš velik interes v to se ve.
Se pa da čist lepo shujšat/nabildat z ne tako strogo dieto(v stilu krede), sam dlje bo trajal pa seveda migat je treba!

Da, lahko pa dodaš malce sladila (recimo agavin sirup) ter nekaj začimb - kakšen ingver in kardamom - mmm, po moje izpade odlično.

Men je skuta ful dobra in mi ni jasno kako jo lahko primerjate s kredo?!? Ne jeste nikoli palacink s skuto? Na polovico (250g) dodam eno veliko zlico meda, ce ste navajeni na bolj tekoce, se malenkost mleka in to pojes brez kaksnih drugih dodatkov - kruh??? Vcasih sem dodal se sadni muesli in cca 150g skute in mleko. Pustil cez noc, da se je muesli lepo namocil in pojedel za zajtrk.

Logicno, da pusta skuta.

pusta skuta 200-250g+1dcl mleka+tekoče sladilo (2-3kapljice)+zmrznjene borovnice+kepica sladoleda vanilija. Vse zmešaš v blenderju.
Najboljši frape za vroče dni

Zajtrk: pusta skuta (250g) + zlica medu za okus (ali mala banana)
Malica: mali kos polnozrnatega kruha (50g) + 10dag puranje puste salame (Fit)
Kosilo: izberes kaksen meni, ki ima pusto piscancje meso, cimbolj kompleksno prilogo (to je kar problem dobit), sladico izpustis
Malica (1 uro pred treningom): pest ali dve studentske hrane (orescki in rozine) + jabolko
Po treningu: ali imas kaksen sejk (mass gainer ali Whay) ali pa kak puranji zrezek (100+g) na zaru + mali kos kruha
Vecerja (uro pred spanjem): spet kaksna skuta ali tuna...

Pol če si naredim nekak za teden oz. življenje nek jedilnik bi blo tkole:

Zajtrk: skuta (250g) + zlica medu / 1dcl mleka / musli / jogurt / sirup / KAJ ŠE LAHKO DODAM SKUTI?
Malica: polnozrnat kruh (50g) + 10dag puranje salame / lahko kako pašteto??? / kaj še ?
Kosilo: Piscanec / Testenine / Ribe / Puran
Malica: studentska hrana + sadje
Po treningu: puranji zrezek (100g) nujno žar? + kruh
Večerja: skuta / tuna / mlečni riž?



Zelo hvaležen bi bil vsem komentarjem posebej kixs97 me pa zanima, če je sadja dovolj zjutraj in zvečer pa kam dam lahko kaj zelenjave. Pa za trening me zanima kakšen naj bo, da ne bo preodug ali prekratek. Kolk 45min na dam al 1h bo dost? Vsak dan isto...
Pa tole hrano kej povečujem al ceu life isto ?

Aja pa olje pri ribah se odliva pa lahko še katere ribe jem al samo tuna?

Kakšne buče. Jaz sem s stirimi urami na teden prisel iz 70 na 100kg.


Ce je trening intenziven nimas tam kaj delati vec kot eno uro.

Skuti dodaš lahko še kakšna semena. Lahko tudi zmleta. Recimo sončnična. Ali pa orehe (zmlete).

Sicer pa nekako pogrešam solato, pa tudi kakšne kumare, popečene bučke ali kolerabo, itd. lahko kdaj poješ za malico...

Kakšne buče. Jaz sem s stirimi urami na teden prisel iz 70 na 100kg.


Ce je trening intenziven nimas tam kaj delati vec kot eno uro.

Ja in če si ti, saj nimajo vsi enake presnove oz. karkoli kot ti. Če ima že tako težave s pridobivanjem mase mu 2 uri nav nič škodlo.

...

Pol če si naredim nekak za teden oz. življenje nek jedilnik bi blo tkole:

Zajtrk: skuta (250g) + zlica medu / 1dcl mleka / musli / jogurt / sirup / KAJ ŠE LAHKO DODAM SKUTI?
Malica: polnozrnat kruh (50g) + 10dag puranje salame / lahko kako pašteto??? / kaj še ?
Kosilo: Piscanec / Testenine / Ribe / Puran
Malica: studentska hrana + sadje
Po treningu: puranji zrezek (100g) nujno žar? + kruh
Večerja: skuta / tuna / mlečni riž?

Skuti lahko dodas prakticno karkoli. Vendar pa ne bi prevec pretiraval, ker potem hitro izgubis sledenje nad kolicino in kalorijami. Se posebej, ker dodajas OH oz. mascobe. Mleka navadno ni potrebno dodajat vec kot kaksno veliko zlico ali dve. Toliko, da se da lepo mesat na roko. Razen, ce imas ras tekoce.

Ce preberes moj malo daljsi post na prejsni strani, ti bo jasno zakaj tak jedilnik. Potrebujes razmerje vsaj 40:40:20, ni problem pojesti 20% mascob, se manjsi 40% OH, pri beljakovinah se pa nekako ustavi, saj jih moras vedno pri vsakem obroku pojesti precej. Npr. 10dag piscanjih prsi v ovoju (salama) znese nekje 18g beljakovin, 2g mascobe in 0.5g OH in skupno cca 95kcal. Dodas se mali kos polnozrnatega kruha (5dag), ki ima sestavo: 5.5g B, 3.6g M, 18.2g OH in 127kcal. Ce primerjas zdaj 10dag salame in 5dag kruha, vidis, da jes prakticno samo salamo. Sam si narezem 10 rezin salame in kos kruha na 10 kosckov.

Na zaru je fino pect, ker je prvic zelo hitro in prakticno, drugic ne potrebujes dodatne mascobe (olja). Dodam se kaksno veliko zlico ajvarja in kruh in je to kar precej dober in zdrav obrok. Manj kot 100g (ko je ze pecen) ne jem. Vcasih pa tudi blizu 200g.

Kaj in koliko pojes, je najprej odvisno kje si zdaj in kaj bi rad dosegel, pa morda tudi v kaksnem casu!

Ce bi rad izgubil mascobo, potem se cimbolj drzi razmerja 40:40:20 oz cimvec beljakovin in cimmanj OH - kar pojes naj bo kvalitetno. Kolicinsko je vse v kalorijah, ki jih moras sestet skupaj - vse kar das v usta - tudi omake, sokovi... Ja, dokler se ne navadis je tole kar zajebano. Dokler mislis izgubljat mascobo, moras jesti cca 400-500kcal manj kot jih potrebujes. Koliko jih potrebujes, moras spet izracunat. Doloceno kolicino potrebujes ze normalno, ce nic ne delas, nato pa za vsako aktivnost. Ce delas trde treninge, lahko porabis v eni uri tudi med 600-800kcal. Zato je nujno, da takoj po treningu te kalorije tudi nadoknadis s hrano. Ce husas, seveda ne 100%. Ce pa bildas, pa vec kot tolk.

Zelo hvaležen bi bil vsem komentarjem posebej kixs97 me pa zanima, če je sadja dovolj zjutraj in zvečer pa kam dam lahko kaj zelenjave. Pa za trening me zanima kakšen naj bo, da ne bo preodug ali prekratek. Kolk 45min na dam al 1h bo dost? Vsak dan isto...
Pa tole hrano kej povečujem al ceu life isto ?

Aja pa olje pri ribah se odliva pa lahko še katere ribe jem al samo tuna?

Sadje ali zelenjavo lahko dodas kateremkoli obroku, le da pase zraven. Tuno v konzervi dobis v razlicnih tekocinah, naravni (meni ne pase okus), v rastlinskem olju, v olivnem olju in v extra olivnem olju. Nekako tako narasca tudi cena. Sam kupujem edino v olivnem in extra olivnem olju. Naceloma odcedim, ce ga je res veliko ali pa res pazim na kalorije. Lahko jes seveda tudi druge ribe. Ampak glej na njihovo sestavo - naj imajo cimvec beljakovin in cimmanj mascobe - ceprav je ta mascoba nekaj drugega kot pri svinjini. Ampak kalorije so kalorije.

Glede treningov mislim, da sem ze nekaj napisal. Je pa odvisno od tvojega trenutnega stanja (kondicije) in temu primerno tudi zacni.

Ce mislis, da si kolikor toliko fit. Potem treniraj vsak dan v tednu, razen za vikend si vzemi en dan pocitka (recimo nedelja). Vedno kombiniraj dnevno aerobno (tek, kolo, plavanje...) in anaerobno (inteznivni treningi - sprintanje, dvigovanje utezi...). Pri utezeh je pametno tudi kombinirat vaje za razlicne dele telesa (prsa+hrbet, roke+rame, noge+hrbet, prsa+rame+triceps, hrbet+biceps, trebusnjake lahko delas po vsakem od teh treningov recimo cca 5-10min). Trening naj traja eno uro (malo vec, ce dodas se trebusnjake) in to skupaj z ogrevanjem, ohlajanjem in raztegovanjem.

Pa, da mi ne delas vsak dan isto ali celo jes vsak dan isto, ker bistvo treningov in prehrane je ravno raznolikost. Recimo vaje si razdelis po tednih:

1. teden

PON: Tek
TOR: prsa+hrbet
SRE: Kolo
CET: roke+rame
PET: Tek
SOB: noge+hrbet
NED: Pocitek

2. teden

PON: Kolo
TOR: prsa+rame+triceps
SRE: Tek
CET: prsa+hrbet
PET: Kolo
SOB: hrbet+biceps
NED: Pocitek

... in tako naprej..

Namesto teka ali kolesa lahko tudi kak drugi sport, rolanje, kosarka... kar ti pac odgovarja.

Kot receno, hrana in treningi bodo dali tocno taksne rezultate kot jih bos sam dolocil (kaj pojes in kaj delas). Ko bos enkrat prisel na tebi zadovoljiv nivo telesne mascobe, potem zacni delat obratno. Jes vec (do 500kcal nad normalnim nivojem) in treniras bolj intenzivno - saj bos imel tudi vec energije.

Ne pozabi, da se moras vedno pocutit vsaj dobro, ce ne ze odlicno. Ce bos zmatran po treningu, je to normalno. Normalno je tudi, da te prvi teden bolijo misice. Ampak brez tega ne gre. Pocasi se telo navadi in ne bos imel s tem tezav. Vzrok slabega pocutja je lahko tudi prevec intenziven trening, premalo prave hrane. Zato moras vedno prilagajat eno in drugo glede na tvoje pocutje.

Kot je ze bilo receno, pij vodo in samo vodo in dovolj vode. Vedno ko samo pomisils, da si zejen, je ze "prepozno" in takoj spij kozarec (2dcl) vode. Naj bi spil vsaj 2dcl vode vsako uro (ko si buden).

Morda se beseda o opremi:

Sam imam samo 2 seta utezi (2x8kg in 2x15kg), rocke za sklece in pull-up bar (stanga med vrati za dviganje). Pa se podlogo za trebusnjake. Verjetno bom nabavil se en set utezi, saj pri dolocenih vajah sta 2x15kg premalo.

Zacni postopoma. Najprej mi je bilo ze 2x10kg veliko.

Za vaje poglej na internet fitness strani, youtube...

Se nekaj o terminskem plau:

Vedno si doloci neki cilj. Recimo, da hujsas in bi rad shujsal za 10kg. Tega ne bos dosegel v enem mesecu. Vendar zacni najprej pravilno jesti (razmerje 60:20:20) in se tega drzi 1 mesec. Izgubil bos kar nekaj mascobe. Ce se bos drzal prave prehrane in treninga, bo izguba misic minimalna. Nato za en mesec uporabis razmerje 40:40:20. Glede na rezultate lahko podaljsas tako prvi mesec za kak teden ali tudi drugi. Navadno je tretja faza (zadnji mesec) tista, ki te ojaca. Jes vec in razmerje prilagodis treningom (celo 20:60:20 - OH morajo biti kvalitetni - kompleksni). Realno je nekako 3 mesece, da se nekaj pozna. Koliko je seveda odvisno samo od vas in kako se drzis jedilnika in vlozenega truda v treninge. Lahko se zgodi, kar je tudi normalno, da po treh mesecih ne bos 10kg lazji, ampak recimo samo 5kg. Vendar vedite, da imate zdaj 10kg mascobe manj in 5kg misic vec. Pogled v ogledalo bi moralo to tudi prikazovat. Mascoba je tudi dosti lazja glede na volumen od misic in zato se to se toliko bolj pozna.

Ok, dost za enkrat

lp

js naredim eno vajo(10 serij po 10 ponovitev) v 20 minutah. recimo dons bom delal štiri vaje in bom v fitnesu 1uro in 20minut. dons mam mal več kot ponavad. delam pa max. 2 mišici na en trening.

sem tudi sam premišleval a bi si kej za doma kupu al grem v fitnes. odloču sm se za fitnes to pa zato ker če bi hotel met doma vse te naprave ni ne prostora ne denarja. v fitnesu res lahko delaš veliko vaj kar ti najbolj paše.

S 3 kilskimi utezmi delajo babe. Ce si dec potrebujes recimo kako vedro in 15 kil peska, vsaj.

Ampak te Rocky varjante meni niso po godu.

Jz sm mislu tko nasplošno kva je fora uteži, če si jih nardiš svoje, ker mi je dost dnarja to na konc znese 100€ samo za uteži k lahko marskej bolj cenejšega dviguješ. Ali je kaka fora kako držiš al nevem kaj? Pol, če prav razumem maš ti doma

- 2 × 8kg
- 2 × 15kg
- pulp bar
- rokče za sklece
- blazino za trebušnjake
-----------------------------------
Toj to in kaka vse vaje ti kle lahko izvajaš?

Recimo uteži bi kupil pulm bar že imama, če je to to(http://www.mimovrste.com/artikel/382014...

Ročke za sklece to uporabljaš samo za sklece ali še za kaj?
Kako blazino pa maš to navadno ali kaj link kakšen? Prosim.

Kolkrat se pa dvigneš na 3.

Cisto odvisno od nacina dvigovanja.. Imas nadprijem, podprijem. Za glavo, pred glavo.

Osebno lahko vec ali manj ne glede na nacin naredim tri serije po 10.

Sprasuje te koliko pull-upov naredis.

Ja tipkovnca mi je crknila in pol bi mogu spet ceu post pisat po resetiranju compa sem pa samo tako čudno dokončal se opravičujem za nerazumevanje še dobro, da imamo d0rka.

Jah bom opravu tele vaje ubistvu sem jz treniru neki po svojem režimu kot sem ga že napisu se prav napačna hrana / napačen trening...

Zdej sem nekako opustu vse pa sem se bolj na online svetovanje osredotoču. Bom pa zdej neki sestavu pa kle vprašu, če je ql jedilnik / trening. Pa nabavt morm še mal rekvizitov pa bom tud tiste rezultate napisu verjetno nekje prvi teden v avgustu takrat naj bi s tem začel.

Maverick33:
da opravis tiste vaje ne potrebujes nobenih rekvizitov... podn, steno, tepih, pullup bar

So ti fantje dali nekaj linkov in ti priporocam, da si jih ogledas in preberes. Preberi cimvec literature in clankov, da bos res razumel logiko in princip treningov, prehrane, pocutja... Nekaj razumeti samo povrsinsko ni dovolj. Sej sem ti precej napisal, vendar bi ti moral se 5x toliko, pa bi bilo se vedno premalo.

lp

Ko si ze sestavljas jedilnik in trening, ne pozabi - "Keep it fun & simple!!". Ce bos prevec kompliciral, se posebej na zacetku, te lahko hitro vse mine.

MSN-ja ne uporabljam. Ti bom dal na ZS moj email.

Glede utezi naprej kupi 2x10kg, za vsako roko eno (po 10kg jih tudi prodajajo). Potem pa po potrebi se dokupis. Sam sem zacel z 2x10kg in sele kasneje sel na vec. Manj kot 10kg potrebujes za kaksne zajebane vaje, ki so ze brez utezi tezke. Zacni pocasi, ne v nizkem startu

Standardne sklece delas tako kot je prikazano. Roke imas v neki normalni sirini, malo bolj narazen kot sirina ramen. Vojaski stil je v sirini ramen, tako da se roke med izvajanjem prakticno drgnejo ob telesu. Lahko pa roke zelo razsiris. Lahko jih das spet cisto skupaj, recimo tako, da se dotikata palca in kazalca obeh rok, vmes dobis obliko trikotnika (ali diamanta ali srca), pri tej vaji imej nogi bolj narazen zaradi ravnotezja.

Glede mojih rezultatov. Teh vaj ne delam do konca. Razen vsake toliko casa, da primerjam napredek. Nazadnje, ko sem delal, so bili nekako takole: trebusnjaki cca 80, sklece cca 70, pocep ob steni cca 160sek. Ko sem bil se mlajsi, sem delal samo sklece vsak dan pred spanjem, vedno do konca in se potem malo zraven... v treh mesecih (ce se prav spomnem) sem prisel iz dobrih 20 na 130 sklec v eni seriji. Potem se mi ni vec dalo. Danes bi sel na YouTube in delal variacije

Glede teh vaj na YouTube... so vse OK. Vaje za trebusnjake vedno delaj na koncu treninga, saj potrebujes "core" misice za stabilizacijo pri vajah z utezmi. Izberi pa si recimo 10 vaj in jih delaj 8-10 min. Pa tudi jih ne rabis delat vsak dan.

YouTube in na sploh internet je naredil pravo revolucijo glede raznolikosti vaj, kar je vedno plus.

Za dodatno motivacijo si lahko kje dol potegnes film od Arnolda Schwarzeneggerja - Pumping Iron, kot tudi The Making of Pumping Iron. To je bilo snemano za njegovo zadnje tekmovanje za Mr. Olympia. Ja, je staro (1976), ampak precej zabavno in poucno posneto. Prizna pa tudi, da so takrat vsi jemali steroide.

Zanimivo, da je cel film na YT:


lp

Tole vsekakor drzi!

Kot sem sicer ze omenil. Odvisno od trenutnega stanja. Ce si cisti zacetnik, kot tudi brez prave kondicije/moci (zato sem ti rekel, da naredi tiste vaje), ti bolj predlagam, da delas en mesec samo osnovne vaje + tek ali kolo. Se pravi sklece, pull-ups, pocepe, trebusnjake, tudi kolebnica prav pride v kombinaciji s tekom. Vsako vajo naredis kolikor gre (ampak brez pretiravaja, ko ne mores vec, jo koncas). Nato eno minuto pocitka ali manj (odvisno od pocutja). Vmes seveda pijes vodo. Imas tudi brisaco, da si obrises svic.

Medtem se tudi dodatno izobrazis in naredis plan za naprej. Najdes prave vaje za utezi in zacnes kombinirat. Kasneje to se dopolnis.

Priporocam, da si tudi pises dnevnik, katere vaje in koliko ponovitev naredis, koliko km preteces v nekem casu... Je prav lepo videt cez mesec in vec svoj napredek.

Definitivno lepo pocasi in brez pretiravanja. Boljse pocasi in ziher, kot hitro in dobiti kaksno poskodbo!

Najslabse je pa tole z odlasanjem. Bom zacel jutri ali naslednji teden. Nic. Zacnes takoj, danes, zdaj... vzames si 15min ali pol urce in zacnes. Vazno je, da delas in svicas. Ker en dan postane teden, ta pa mesec in nisi nic naredil.
Lahko zacnes cisto na izi. Ko zjutraj vstanes, lepo dobra minutka ogrevanja, max sklece, pocepe in trebusnjake. To ti vzame max 10min. Ponovis se kdaj med dnevom, ce lahko. In potem se enkrat zvecer. Ce delas npr. 20 sklec, 3x na dan. Si jih naredil v enem tednu (6dni) - 360. Kar bi jih ze, ce bi zacel takoj in ne sele enkrat potem. Dodatno, ce zivis v bloku, gres namesto z liftom, po stopnicah, itn...

lp

glede poškodb bi tudi jaz priporočal, da se paziš. jaz sem začel počasi s 15 kg utežjo pa so se mi vseeno pojavile manjše poškodbe: nekaj časa me je bolel levi komolec, nekaj dni pa desna rama. sklepe je treba paziti. ali pa da se ti ne naredi kaj takega: http://www.nothingtoxic.com/media/12488...