Vaje za "six pack"

Sem bral o tem.. ampak glede na to da sem star 20 let in da bolečine čez 2 dneva ne bo več, ne bi ravno rekel da je že golferski komolec.

Predvidevam, da sem samo nepričakovano preveč obremenil roke in se zadeva ne bo ponovila, če najprej utrdim na fitnesu s četrtino teže in nato višam, kot je nekdo svetoval. :)

Nepravilna izvedba dvajsetih chin-upov, pa imaš golferski komolec? :D Kvečjemu sem si rahlo nategnil kakšno kito zaradi prevelike teže.. danes me ne boli skoraj nič več.

Pozdravljeni

Tudi sam delam vaje za trebušne mišice, zato bi rad, da bi mi nekdo povedal, če jih delam pravilno.
Do sedaj sem vaje za trebušne mišice delal 6 dni v tednu, sedaj pa vsak drugi dan.
V vaje vključim 5 serij po 20 trebušnjakov, 5 serij po 15 trebušnjakov z dvignjenimi nogami. Nato pa še vaja ko se postavim na komolce in se z vsako nogo posebaj dotikam trebuha, to naredim 4 serije po 20. Za konec pa podobno vajo tej, le da se v enakem položaju zadržim 25s. To ponovim 2 seriji po 4.

Ob tem pa vsak dan naredim še 100 počepov.

Ali vaje za trebušne mišice izvajam na pravi način, ali moram kaj spremeniti?

Lep pozdrav.

Ob tem pa vsak dan naredim še 100 počepov.

Uboga kolena

Tako je. Lahko delaš po 500 trebušnjakov/dan, pa se ne bo nič videlo če boš imel čez špeh.

Boš moral imeti še urejeno prehrano.

Kolko je potrebne vadbe? Kolikokrat na teden naj vadim in kako intenzivna naj bo vadba?

Imam 190 cm in okoli 60 kg, tko da z odvečno maščobo ne bi smel biti velik problem.

9 ali 10 %.

Kako naj se tega lotim? Če se bom preveč zredil bom imel prevelik % telesne maščobe, če jaz prav razumem.

Tega pa ne vem. Se da kako izračunat?

Kako se zdravo rediš? Ker o tem ne vem veliko.

misice napihnes, to je enostavn

treniras, pa je

uro1001 je 9. jul 2013 ob 21:59 izjavil:

Tega pa ne vem. Se da kako izračunat?

Izmeri si obseg pasu, potem si pa izračunaj % maščobe. Recimo tukaj.

Sicer pa kot smo ti že povedal, lohk še tolk delaš trebušnjake, pa se ti ne bodo videle trebušne, če imaš prevelik % maščobe.
Ampak problem je, ker si že zdej suh ko prekla in če se ti ne vidijo trebušne, pomeni da imaš zelo malo mišične mase. Če boš še shujšal, boš zgledal ko dahouc.
Torej najprej delaj vaje za vse mišice, da se malo okrepiš. Vaje morajo biti težke, tako da komaj narediš 6-8 gibov in to ponoviš ene 3x. Potem počivaš par dni s tisto mišico.

Meni se trebušne mišice najbolj vidijo po treningu, drugače pa niso tako izrazite kot bi hotel. Drugače pa poleg tega tudi redno kolesarim.

Janac je 9. jul 2013 ob 21:49 izjavil:

Prehrano porihtaj!

Lahko na smrt treniraš pa se nebodo videli.

Ma to ni ravno res...če bo vadba dovolj inetnzivna, tako da bo poraba kalorij zadostna, se lahko teoretično prehranjuje samo s hamburgerji, picami in bodo trebušne pokukale na plano ;)

genesiss je 9. feb 2012 ob 18:28 izjavil:

Trebuha se boš znebil z aerobnimi vajami (recimo tek) in pravilno prehrano. Rezultati na trebuhu se bodo poznali po nekaj mesecih. Pozitivni učinki bodo vidni takoj.

Sixpack se doseže z izgubo maščobe, do te mere da le-ta pade na nivo nekaj % celotne telesne mase. Hkrati pripomore gradnja mišic.

Nisem neki expert, morem pa omenit da sem sam v preteklosti bil debel, tega sem se pa znebil (preizkušeno) veliko učinkoviteje z anaerobno vajo. Vsakdo, ki naštudira osnove človekovega metabolizma na nivoju relativno basic biokemije ve, da je anaerobna telovadba bistveno učinkovitejša pri tem.

Namreč - razlog je zelo preprost.. dejansko sta 2 osnovna :

1. aerobna vadba znižuje t.i. BMR (Basal Metabolic Rate), to pomeni da je manj vnešenih kalorij potrebnih za "prekoračitev" in posledično pretvorbo vnešenih snovi v maščobne obloge ... ravno zato imajo nekateri "tekači" in podobni, ki imajo 90-100% aerobne vadbe v svojih treningih probleme z "binge eating"-om .
Na drugi strani imamo anaerobno vadbo, ki le-to mejo nekoliko zvišuje - torej olajša pritisk omejevanja vnešenih kalorij. Torej; ker ta meja ne pade sčasoma ni "težje" kuriti kalorije. (Seveda pa obstaja tudi splošno pravilo, da se živila kot so maščobe (nasičene - masti), sladkarije in podobno sranje štejejo kot univerzalno sredstvo za maščobne obloge na telesu in je vnos le teh zmeraj moteč.)

2. aerobna vadba je vadba, ki je časovno potratnejša. Namreč; pri aerobni vadbi se kalorije kurijo predvsem aktivno - med samo vadbo. Kurjenje le-teh postaja vedno manj učinkovito v istem časovnem intervalu (celo bistvo aerobne vadbe je minimizirat stres ožilja in srca ter dihal pri porabi energije ob telesnih naporih, denimo; boksar bi aerobno vadil, da ima čimdlje energijo za udarce, premike.) Tako je denimo za kurjenje x kalorij čez čas potrebnih npr. nekoliko več kilometrov pretečenih, ali z večjim tempom in podobno. Večina ljudi, ki verjame da so aerobno shujšali dejansko ne ve, da so najverjetneje med vadbo dosegli anaerobni prag.. prav to jim je koristilo pri kurjenju maščob.

Po drugi strani pa je anaerobna vadba časovno učinkovitejša - namreč med samo vadbo nastajajo fizične poškodbe mišičnih vlaken (kemijske reakcije z mlečno kislino, ki se proizvaja v mišicah ob anaerobni vadbi). Le-te poškodbe sprožijo hormonske reakcije v telesu, ki v času spanca sprožijo sintezo beljakovin iz ustreznih aminokislin, te beljakovine pa nato služijo "nadgradnji" in popravilu poškodovanih vlaken. Tako je časovno anaerobna vadba učinkovitejša, saj telo kuri kalorije med samim spancem.

Poleg vsega omenjenega pa je še transformacijski učinek anaerobne vadbe proti aerobni. Le-ta lahko prispeva k povečanju volumna mišic zgornjega trupa, denimo, tako da se kurjenje maščob vzporedno vrši z preoblikovanjem mišic, in se "obline" na telesu vizualno izravnajo, "poboljšajo"... s postopnim kurjenjem maščob in krepitvijo tr. mišic pa je six pack tukaj. Sicer je pri vsem tem pomemben vnos beljakovin - proteinov, natančneje aminokislin.

Upam, da je slednje zapisano v pomoč. Za več info predlagam ZS. Za posameznike, ki imajo namen trollat tole sporočilo, priporočam, da si preberejo knjigo Fat Burning Furnace, članke na Wikipediji o BMR, človeškem metabolizmu itd. Tako, da ne bo izgledalo, da je zgoraj napisano zgolj osebna filozofija. Sam sem slednje sprejel kot način življenja, ohranjanje linije ipd. in rezultati so neverjetni.


LP,


ikov34

ikov34> Večina ljudi, ki verjame da so aerobno shujšali dejansko ne ve, da so najverjetneje med vadbo dosegli anaerobni prag.. prav to jim je koristilo pri kurjenju maščob.

To ni res.

Hujšaš lahko izključno takrat, ko zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš. Nobene zveze nima z obliko vadbe. Lahko se vsak dan eno uro držiš nad anaerobnim pragom, potem pa pogoltneš en glaž nutele, pa se ti bodo maščobne obloge večale.

yjpe...oprosti, ampak malce poenostavljaš vse skupaj...vsem je jasno, da je 'hujšanje' posledica kaloričnega deficita napram vnosu.

Kaj hujšaš (oziroma kako se spremeni telesna sestava) pri različni obliki vadbe, pa je drugo vprašanje: pri visoko intenzivni vadbi se porabljajo maščobne zaloge (vso maščobno tkivo, ne le podkožno) in zaradi zgoraj omenjenih razlogov pojavi hipertrofija (debeljenje mišičnih vlaken), kar ni hiperplazija kot je splošno mnenje družbe.

Tako da ja, kljub temu, da eno uro visoko intenzivno športaš, po tistem glažu nutelle lahko izgubiš maščobno maso, in nadomestiš glikogenske rezerve v mišicah in jetrih (kar lahko hitro znese tudi do 500g) ;)

jype je 11. sep 2014 ob 08:40 izjavil:

ikov34> Večina ljudi, ki verjame da so aerobno shujšali dejansko ne ve, da so najverjetneje med vadbo dosegli anaerobni prag.. prav to jim je koristilo pri kurjenju maščob.

To ni res.

Hujšaš lahko izključno takrat, ko zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš. Nobene zveze nima z obliko vadbe. Lahko se vsak dan eno uro držiš nad anaerobnim pragom, potem pa pogoltneš en glaž nutele, pa se ti bodo maščobne obloge večale.

Z vsem spoštovanjem jype, ampak žal nisi najbolje razumel mojega besedila - dam ti prav, da hujšanje povzroča v osnovi deficit kalorij, toda le - ta deficit je bistveno drugačen pri obeh vrstah vadbe. Point aerobne vadbe je krepitev tako respiratornega sistema - po domače pljuč in transportnega sistema - po domače srce, ožilje, kri. Zdaj je smiselno razmislit - kaj to pomeni v praksi. To pomeni, da je aerobni trening namenjen vdržljivosti telesa pri obremenjevanju. Le - ta vzdržljivost pa je obratno sorazmerna z količino kalorij, ki jih pri isti intenzivnosti vadbe dosežemo z aerobno vadbo.

Čisto poenostavljeno: Bistvo aerobnega treninga je, da pri fiksni razdalji 1 km pretečene poti porabimo manj energije - se pravi kalorij. Pri aerobni pomeni intenzivnost vadbe časovno trajanje ...... to lahko potrdi vsakdo, ki se ukvarja s tem.

Pri anaerobni vadbi pomeni intenzivnost obratno sorazmerje s časom - torej vršiti iste fizikalne sile v čim krajšem času. Prav to je skladno z strokovno definicijo moči. Moč je razmerje dela (produktu sile in poti (ter kosinusa vmesnega kota)) proti času, v katerem je opravljeno. Ne želim se sklicevati na semantični silogizem, vendarle pa bom rekel, da se anaerobni vadbi ne reče zastonj "vaja za moč".

Kaj sva torej spoznala s vsega tega? Dejstvo je, da je deficit kalorij osnova hujšanja, toda znanost obrazloži, da aerobna vadba otežuje deficit v istem času , anaerobna pa ne, z izjemo malenkostnih biokemijskih "fint" metabolizma, ki vendarle nekoliko otežijo deficit kalorij z anaerobno vadbo čez čas... toda to se načeloma zgodi v fazi, ko človek že ima ta zaželjen six - pack.

Prosil bi te, da si še enkrat prebereš krepki tisk v moji prvi objavi, kot odgovor na komentar o "Nutelli".

Lep pozdrav in brez zamere,

ikov34

ikov34> Sicer pa mislim, da OP ni izrecno izrazil zanimanje za "suhost" temveč zgolj za sixpack, tako da pripomba o protislovju "mišice in suh" tukaj nima smisla.

Seveda ga ima. OP ni nič napisal, da ga zanimajo velike mišice, samo da ne bi imel rad vampa. Če ne bo izgubil maščobe (kar je dosegljivo izključno s kaloričnim deficitom), mu skoznjo niti velike mišice ne bodo pogledale.

To, da z aerobno vadbo postajaš učinkovitejši, je seveda jasno in zdravju nadvse koristno, da izgubiš odvečno maščobo pa seveda zlahka dosežeš z ustrezno prehrano. Pretiravanje z anaerobno vadbo je veliko nevarnejše, ker je anaerobno vadbo bistveno težje pravilno izvajati, pri nepravilnem izvajanju vaj je pa tveganje za poškodbe znatno.

ikov34> Spet, ne želim da vzameš tole kot kakršnikoli napad z argumentacijo. Gre zgolj za podajanje naprej virov znanja, ki sem jih študiral, ko sem sam hujšal.

Jaz nisem zanikal ničesar drugega kot zgolj tvoj nasvet človeku, ki bi rad imel vidne trebušne mišice, da naj se loti anaerobne vadbe, ker se mi ta nasvet zdi slab, sploh v luči tega, da pišeš o "časovni potratnosti" kardio treninga - hujša se s pravilno prehrano, z gibanjem se pa vzdržuje fizično kondicijo. Moč in velikost mišic je pri tem precej nepomembna.

Fora v vidnih trebušnih mišicah je res v nizkem odstotku maščobe, kot nekateri zgoraj pravite, ni pa samo v tem. Ponavadi se trebušne mišice vidijo pri ljudeh, ki so že na splošno bolj suhe postave, pa sploh ni nujno, da kaj telovadijo. Ampak, če hočete potem še poudariti izstopanje trebušnih mišic, bo potrebna tudi vadba, ki pa pripomore tudi k boljši telesni kondiciji in zdravju. Razlika je v tem, da bi nekateri radi imeli vidne trebušne mišice le zaradi izgleda (rešitev: shujšajte), nekateri pa tako zaradi izgleda, kot boljše fizične pripravljenosti (rešitev: shujšajte in obenem tudi delajte vaje za trebušne mišice).

ikov34> časovna potratnost kardio treninga je relevantna - ker ne privede do "six packov" po preprosti poti...

Seveda ne. Kardio vadba je za zdravje. Za sixpack je dieta. Anaerobna vadba je za športnike, ki se imajo čas vadbi posvetiti z zadostno skrbnostjo ali trenerjem, da se ne poškodujejo.

ikov34> Prosim te, ne trdi več, da se motim, če ne misliš podati tehtnih argumentov, zakaj bilo temu tako

Bistveno večja možnost za nastanek trajnih poškodb se tebi ne zdi tehten argument? Me veseli, da imamo prioritete vsi tako razčiščene.

ikov34> Zdi se mi, da niti ne bereš mojih spisov... pač pa kar tako trdiš, da se motim .... skratka izpade kot reductio ad absurdam s tvoje strani.

Ne, le ti nisi dobro prebral: Začetniku svetuješ anaerobno vadbo kot najhitrejšo pot do sixpacka, čeprav je to v resnici najhitrejša pot do abdominalne kile.

Raptor F16> Kar hočem povedati je, le to, da lahko vplivamo na naš metabolizem, ki je 100% odgovoren za odstotek maščobe pod kožo, maso, energijo telesa, ...

Ja - manj lahko pojemo, pa začnemo izgubljati maščobe (mišice pa samo, če se tudi manj gibljemo).

PurpleMoo> Po drugi strani se lahko na različne načine poškoduješ pri teku, kolesarjenju, itd.

Ja, ampak pri obojem se velika večina ljudi poškoduje zaradi nepravilnega izvajanja vaj. Možnosti, da se to zgodi pri anaerobnem treningu, je bistveno, _bistveno_ več.

PurpleMoo> S kaloričnim deficitom se zmanjšuje tudi mišična masa v telesu, se pravi, da je potrebno izvajati vaje za mišično maso (in pojesti dovolj proteinov), da do tega ne pride.

Debeli ljudje imajo precej večjo mišično maso kot suhi, zato ni nobena tragedija, če se jim mišična masa med hujšanjem zmanjša. Vzdržujejo jo lahko tudi zgolj z vadbo zelo nizke intenzivnosti, na primer s sprehodi in takšne vrste telovadbo, kot se jo naučiš v osnovni šoli.

Nah, samo dovolj časa potrebuješ za trening.