Vaje za "six pack"

povejte mi, je v spodnjem videu kaj resnice?

ja sem se odločil da bom, upam da tudi kaj deluje ;)

no meni niso prioriteta trebušne mišice, ampak predvsem to, da se znebim tebuha, drugače pa imaš kakšno stran na kateri je 'jedilnik' ali kaj podobnega?

Če se delajo take vaje vsak dan, se zgubi kaj trebušnih maščob? Ali se samo mišice ojačajo špeh pa ostane? :D

že pred časom sem se odločil da začnem z fitnesom.. prebral sem pa tudi da pri 0,5 ure v IR savni izgubiš enako maščobe kot bi pretekel 5-8 km (tudi v savno bom šel 2-3x na mesec).. kaj pravite o tem? bo to pomagalo pri izgubi trebuha (maščobe)?
za prehrano pa sem se odločil, da brez kakih sladkarij, sladkorja, belega kruga, riža... edino to me še bega, kaj lahko pojem za večerjo? če ne pojem večerje bo rezultat boljši (NEKE POTEBE PO NJEJ NE ČUTIM)?

lp

komar88 je 9. feb 2012 ob 19:16 izjavil:

že pred časom sem se odločil da začnem z fitnesom.. prebral sem pa tudi da pri 0,5 ure v IR savni izgubiš enako maščobe kot bi pretekel 5-8 km (tudi v savno bom šel 2-3x na mesec).. kaj pravite o tem? bo to pomagalo pri izgubi trebuha (maščobe)?
za prehrano pa sem se odločil, da brez kakih sladkarij, sladkorja, belega kruga, riža... edino to me še bega, kaj lahko pojem za večerjo? če ne pojem večerje bo rezultat boljši (NEKE POTEBE PO NJEJ NE ČUTIM)?

lp

In ravno toliko rabiš, da pretečeš to razdaljo.
Pojdi raje tečt.

blackclw hvala ti za izčrpen vir podatkov :)
kaj pa sol, mi je dovoljena?

Imel bos mocnejse trebusne misice.
Speha bos imel pa se vedno isto.
6 pack je podrocje prehrane in ne telovadbe. Vsakemu 'shirancu', ki se ni nikoli telovadil se mu bo videl 6 pack.

Kar rabis delat za 6 pack je sledece. Vaje za kurjenje mascobe in to je to.
Najboljsa vaja za kurjenje mascobe (in zraven za jacanje 'core' misic) so pocepi z utezmi.
Najbolje po principu Tabata (20s delas cim hitrej pocepe, 10s pavze, ponovis 8x).
Se leps je pa 8 pocepov, 10s pavze, ponovi 8x (tle MORAS narest 64 pocepov, po zgornji metodi jih pa ni treba ).
Najprej se nauci delat pocepe (glej "Goblet squat" na youtube), da si ne bos unicil kolen. Potem pa vzemi 10 kilsko utez in naredi 8 pocepov, 10s pavze, ponovi 8x. To delaj vsak drugi dan.
4 minute na dan, vsak drugi dan. Ni treba 90 min teci, ni treba it na fitness, preostanek dneva (23 ur 56 min in 10 sekund (10 sekund je zato, ker po zadnji ponovitvi nimas pavze, ampak koncas, tko da konkretno telovadis 3min in 50sek vsak drugi dan)).
Ce mi ne verjames probaj 3x in mi povej ali je klasicni cardio (tek, kolo...) res potreben za hujsanje!

Za extra vaje za 'core' pa lahko delas plank, 'L-hold', leg raises, hanging leg raises. In izberi samo eno, ni treba delat vse...no ni ti treba delat niti ene, ce bos zgoraj opisane pocepe delal.

Ja 4 min 'pekla' dejansko tako mocno kuri mascobe.
Najboljs je da probas. Najboljs da kar danes, kar brez utezi, samo da bos razumel zakaj to dela.

Ozadje Tabata treninga lahko preberes na internetu, ampak na hitro...

Ljudje smo zelo prilagodljiva bitja. V pradavnini so praljudje morali prehodit dolge razdalje, da so prisli do hrane. Telo je moralo zdrzat ta dolga potovanja in se je zato prilagodilo na konstantni tempo (hitra hoja, jogging...). In tudi tvoje telo se bo zelo hitro prilagodilo na konstantni 60 min tempo (tek, kolesarjenje...). V tem casu 'potovanja' telo ni smelo pokurit zaloge (mast) hrane, ker ce bi pokurilo zalogo preden bi prisli do novega obroka (se pravi do novih jagod in novega mamuta) bi ljudje umrli (in to ni dobro!!!). Se pravi...konstantna nizka obremenitev ne kuri mascob.
Ce jih je pa v tem 'sprehodu' napadel lev si imel pa 2 varianti. Naprej hodil in umrl ali pa uporabil vso energijo, ki jo imas v zalogi v zelo kratkem casu (ker itak nima veze ali bos porabil vso energijo in te bo lev se vedno dobil, ampak imas pa bistveno vec sans da porabis vso energijo in prezivis; ce primerjas s tem, da ne naredis nic in samo hodis).
Tako, da iz tega se lahko naucis, da bo telo v zelo kratki intezivni (ne na pol intenzivni, ampak na tvojem maksimumu) vadbi stopilo v fazo 'fight or flight'...se pravi: LEV ME LOVI...kar pomeni, da bo pokurilo vso zalogo, ki jo ima, samo zato da prezivi. No to je ideja in dela blazno dobro.

Ampak...Ne garantiram ti pa, da ti bo vsec.

Kako pa ves ce delas Tabata protokol dobro?
Na koncu (ali pa ze vmes) ti bo slabo in bos hotu/bos bruhal
No sej naslednjic bos vedel kdaj nehat (samo ne nehat prekmalu!!!)

Ta druga varianta je pa 'boljs' zato, ker ko bos prvic delal Tabato, bos videl, da grejo stevilke po setih priblizno takole:
8, 8, 5, 3, 1, 1, 0, 0.
Ce vzames ta drugo varianto in ignoriras tisti 20s cas (upostevas pa tistega 10s za pavzo), gredo pa seti takole:
8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8.
Ampak...bos zadnji set delal skupaj z belimi miskami na crni podlagi (no vsaj to bos videl ).

Efekt, ki ga dobis pri prakticioniranju Tabate potem traja cca. 48 ur (48 ur se ti kuri mascoba!!!!), pri teku 'pades ven' iz tega takoj, ko nehas teci.
Zato, da bo efekt maximalen delas tabato na 48 ur.

Najboljs je delat isto vajo 8 setov.
Obstajajo variante s 4 vajami, kjer vsako naredis 2x, ampak to ni toliko tezko. Npr. 20s sklece, 20s pocepi, 20s skoki, 20s dvig kolen...ampak se ne zmatras niti priblizno tako kot ce delas samo eno vajo.
In optimalna vaja je front squat (utez nimas na hrbtu, jo imas spredaj). Najlazje je z kettlebellom ali dumbellom, kjer utez drzis pred prsi (glej goblet squat na youtube). Cirka 10-20 kg utez zadostuje.



Ja in prav imas, to je samo fat burner. Sklece pa te zadeve moras se vedno zraven delat za moc.
Za moc pa pomeni ne quantity ampak quality (vsaka skleca naj traja 5 sekund v ritmu 2s dol - 1s spodaj pavza - 2s gor).
To seveda delas doma, da se ti prijatelji ne smejijo ker pol naredis sam 10 sklec

Ja zdej si pa povedal skrivnost, ki jo mora vsak sam dozivet.
Ce komu rata na 2 dni, ja nej dela pol na 2 dni .

Ja sej, kot si ze zgoraj prebral sem o bruhanju in intenzivnosti ze pisal.

Sam deluje, pa se ljudi nauci, da za lepoto je treba trpeti.
Kdor pa ne poslusa gre pa lahko tec za 1 uro (vecina ne poslusa!).

blackclw:
Kaj če bi govoril iz izkušenj in ne iz riti? Si kdaj delal HIIT?

Te 4 minute treninga te izžame do konca. To kar ti govoriš je filozofija izpred 20 let in več. Vrhunski športniki, pa praktično vsi trenirajo po intervalnem režimu, zakaj? Ker deluje.

Če bi prebral kar sva ti napisala in povezave, preden začneš trapit. Bi videl, da mehanizem ni, da v 4 minutah pokuriš več kot bi v eni uri teka. To je pač nemogoče. Dejanski mehanizem je tak, da s tako brutalno obremenitvijo telo vstopi v presnovno stanje v katerem tudi do 48ur po treningu telo porablja povišane vrednosti kisika in energije.

Te 4 minutke anaerobnega pekla te izžame bolj kot dve uri teka. Ni prijetno. Fuck rajši bi šel dvakrat tedensko k zobozdravniku, kot pa da bi moral intervale delat.

Ampak deluje in je res učinkovito. Ni pa za netrenirane posameznike, ker se lahko poškoduješ. Ravno tako terja določen nivo fizične pripravljenosti.

Trimčkanje pa en kurc dela za dieto, več je na hrani. Problem trimčkanja zame je, da sem recimo kljub povišani teži še vedno izjemno učinkovit in močan stroj. Kot takemu se mi telo prilagodi in razno tekanje in hoja dejansko nima nekega pametnega učinka. Intervalni trening je pa maksimalen šok na katerega se telo odzove BESNO.

To so vse intervalni treningi.

Intervalni trening je vsak trening, kjer obdobje povečane obremenitve menjaš z obdobjem počitka - za razliko od vadbe, kjer greš na tempo.

Body pump, Spinning, večina aerobike - so v bistvu vse intervalni treningi. Kondicijski treningi pri fuzbalu, košarki itd. tudi.

Glavni namen intervalnega treninga je pa - da zaradi vmesnih počitkov, lahko več časa organizem preživi pri višjih režimih delovanja, katerih konstantno ne bi zdržal. Če vzamemo tabato - 20s šprinta 10 s počitka. Nihče ni sposoben 3 minute šprinta. Če pa vzamemo 20s šprinta in 10s počitka, pa to postane dosegljivo.

Dejansko cela vadba HIIT traja cca eno uro. 20-30 minut ogrevanja in raztezanja, potem recimo 5 minut treninga, potem pa še 20-30 minut ohlajevanje in raztezanje.

šala stoletja:)) S hojo z lahkoto porabiš med 500 in 1000 kalorijami dnevno, medtem ko o taki porabi pri HIIT metodi lahko samo sanjaš. Predpostavka je da nisi ravno vrhunski športnik. Res pa da se telo čez čas navadi in je fino vaje in intenzivnost občasno menjat.

Your point?

pozdrav dečki ;)
najprej hvala vsem za super odgovore.
sem včeraj preizskusil metodo počepov 8x8 z 5kg dodatne mase pa me je čisto izžela :D
jaz sem se odločil da bom kombiniral kar oboje, HIIT in hojo, tek, kolo itd. če to gre seveda?

Rorry, prebral si obe plati.
Nekateri zagovarjajo intervalni trening (jaz, ZaphodBB), nekateri pa klasicnega (blackclw). Ne bi se rad prepiral kdo ima bolj prav, ker od tega jaz ne bom nic imel, zato je odlocitev kaj bos pocel na tebi. Kombinacija obojega je seveda tudi OK. Tudi sam poleti kolesarim (tecem pa ne, ker mi ne sede in ob nepravilnem teku ti tako kot nepravilni pocepi poskoduje kolena. Pocepe znam delat, teci ne znam )

@ZaphodBB
aha, hvala za nasvet, v kratkem nabavim tudi orbitrek (eliptično kolo), vse vaje za moč, ki si mi jih svetoval naredim 30 brez vsakega problema, razen sklece (ko naredim 3 sem že čisto uničen :D ). Kakšne vaje bi mi svetoval da si malo ojačam mišice na rokah?
LP

Orbitrek zna bit tako kot vse te naprave izredno dolgočasen, sploh če ga goniš doma..na fitnesu še gre nekako.

jah, za skupno vadbo nekako nimam ravno interesov, orbitrek pa verjetno vseeno bom nabavil, saj imajo željo po njem tudi drugi člani družine, želijo izgubiti nekaj kilogramov :D (pravzaprav sta samo 2 :D ) sicer sedaj že imam enega, ki pa je že 'orng' zrabljen. čas na njem pa mi tudi kar hitro mine, zraven si naredim glasbo, mogoče bom še celo stari TV prinesel da bo čas prej minil ;)

sodčka sem se že naveličal

tudi jaz kar veliko kolesarim, samo zdaj ko je zima to pač ne gre..

nizke temperature, sneg..