Kaj lahko pojem?

Glede na opis kaj si pojedel danes so odvečni kilogrami tvoja najmanjša skrb, tak jedilnik je slab, in daleč od optimalnega za zdravje.
Registriraj se na cronometer, pa začni vagat hrano pa jo vnašat v program, na koncu dneva pa poglej malo kje si kar se tiče mineralov, vitaminov, vlaknin itd..
V programu je avtomatsko napisana priporočena količina česa, glede na tvojo dieto sem prepričan da bo ogromno od teh stvari manj od optimalnega.

Potem pa ugotovi glede na težo in aktivnost neke začetne kalorije pri katerih bi naj držal težo in glej da vsak dan poješ cirka 400-500 kalorij manj kot to.

Glej da dobiš okol 1.8-2g beljakovin na kg telesne teže, v tvojem primeru torej okol 135-150g.
Glej da dobiš okol 1g maščob na kg telesne teže, v tvojem primeru okol 75g.
Druge kalorije ki ti ostanejo lahko razporediš v bilokaj.

Jej čimmanj predelano polno hrano.
Glej da dobiš vsaj 30g vlaknin dnevno.
Priporočeno pa je tudi da začneš z nekimi vajami z utežmi, ali pa telesnimi vajami za moč in mišice.

Ker bi nekateri bili radi zgolj videti zdravi.

Za zacetek nehaj jest sladkarije.

Preskočil bi zajtrk in malico poleg vseh ostalih neumnosti?!? Trolling or just stupid?

bmr si zračuni http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu...

nekje 1.800 cal, sm pa ti dal 25 let, če je narobe si sam zračuni

lahka ješ 250-500 cal manj na dan al pa greš laufat/na sprehod da porabš 250-500 cal na dan.

Ješ lahka tisto kar si napisu sam morš štet CICO.

Uff, mene kar slabo prime, če samo pomislim, da bi vse to pojedel v enem dnevu :)

Actimel.. sladkor brez pomena. Ce hoces dober probiotik si kupi Vita Biosa.
Banana ima dosti sladkorja, ampak je vredu ce jo pojes do 15h.
Sladkarije tipa sladoled, cokolada itak odpadejo.
Juhe iz vreck? Se ti zavedas koliko p*** je tam notri? =)
Čevapčiči za hujsanje lih niso kul, pa tudi normalno ni dobro pretiravat s takim mesom (začinjenim itd..)
Bel kruh zamenjaj vsaj s polnozrnatim. Najbolje pa je kakšen pirin s semeni.
Zelenjavo ne kupuj zamrznjeno, raje pejdi na tržnico po svežo zelenjavo.
Zjutraj jej sadje, zvečer kuhano zelenjavo (domače zelenjavne juhe/mineštre). Vmes za kosilo pa dosti zelenjave in manj mesa, seveda čimmanj cvrtih jedi in procesiranih.

Moja izkusnja: Zredil sem se, ker sem zvecer jedel prever sladkarij in pic. Potem sem se pa odločil shujsati. Prvo kar sem storil, sem odrezal vse sladkarije. Samo sladko, recimo bel kruh sem jedel se naprej. Zacela se je abstinenčna kriza od sladkorja; 14 dni sem se počutil kot cunja brez energije, brez volje, glavobol je bil na dnevni ravni. Ko pa sta šla dva tedna mimo, sem se začel počutiti bolje in tako je tudi ostalo. Kilogrami pa so sami začeli padati, brez nekega hudega fizičnega napora. V roku 2 mesecev sem izgubil 10kg, ki so bili očitno pridobljeni izključno s sladkarijami v večernem času.

Tako da priporočam odvajanje od sladkorja - najhujše droge =)

Lp

Pa kaj je z vami? "Ne jej zmrznjene zelenjave"... žal je zmrznjena zelenjava v velikanski večini primerov boljša od une na tržnici (ni boljša edino od une ki je resnično bila pobrana šele par ur nazaj), da ne govorimo o sranju ki se kot 'sveže' prodaja v raznih mercatorjih.

Z zmrznjeno zelenjavo ni nič narobe - prej nasprotno. Lahko pa seveda svoje trditve tudi argumentirate.

Jaz dam svojega (nalašč fitneserskega, ker se po večini zanašate na take zadeve):
http://www.livestrong.com/article/71064...

anketar je 28. nov 2016 ob 09:06 izjavil:

bmr si zračuni http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu...
nekje 1.800 cal, sm pa ti dal 25 let, če je narobe si sam zračuni
lahka ješ 250-500 cal manj na dan al pa greš laufat/na sprehod da porabš 250-500 cal na dan.

Ne poslušaj tega, ker je bedarija, bmr 1800 ki ti ga je ta tip zračunal je poraba energije če celi dan nebi delal popolnoma nič, in bi bil v komi.
Pod BMR nikakor ne smeš kalorije nižat, začni lepo z 2300 kalorijami dnevno, in se vagaj vsakih par dni vsaj 2-3 tedne, potem pa jemlji povprečje če ti teža pada ali stoji, in nato če je potrebno nižaj za kakih 200-300, vsekakor pa bi bilo zelo nespametno nižati kalorije pod 1800.

MrGTO je 28. nov 2016 ob 10:14 izjavil:

Actimel.. sladkor brez pomena. Ce hoces dober probiotik si kupi Vita Biosa.
Banana ima dosti sladkorja, ampak je vredu ce jo pojes do 15h.
Sladkarije tipa sladoled, cokolada itak odpadejo.
Juhe iz vreck? Se ti zavedas koliko p*** je tam notri? =)
Čevapčiči za hujsanje lih niso kul, pa tudi normalno ni dobro pretiravat s takim mesom (začinjenim itd..)
Bel kruh zamenjaj vsaj s polnozrnatim. Najbolje pa je kakšen pirin s semeni.
Zelenjavo ne kupuj zamrznjeno, raje pejdi na tržnico po svežo zelenjavo.
Zjutraj jej sadje, zvečer kuhano zelenjavo (domače zelenjavne juhe/mineštre). Vmes za kosilo pa dosti zelenjave in manj mesa, seveda čimmanj cvrtih jedi in procesiranih.

Moja izkusnja: Zredil sem se, ker sem zvecer jedel prever sladkarij in pic. Potem sem se pa odločil shujsati. Prvo kar sem storil, sem odrezal vse sladkarije. Samo sladko, recimo bel kruh sem jedel se naprej. Zacela se je abstinenčna kriza od sladkorja; 14 dni sem se počutil kot cunja brez energije, brez volje, glavobol je bil na dnevni ravni. Ko pa sta šla dva tedna mimo, sem se začel počutiti bolje in tako je tudi ostalo. Kilogrami pa so sami začeli padati, brez nekega hudega fizičnega napora. V roku 2 mesecev sem izgubil 10kg, ki so bili očitno pridobljeni izključno s sladkarijami v večernem času.

Tako da priporočam odvajanje od sladkorja - najhujše droge =)
Lp

Tudi tega ne poslušaj ker je vse napisano bedarija brez kakršnekoli znanstvene podlage.
Banano lahko ješ ob bilokeri uri, popolnoma vseeno je če jo ješ do magične 15 ure ali bilokdaj v dnevu.
Sladkarije tipa sladoled ali čokolada ne rabijo odpast, ampak so lahko zaužite v smiselnih količinah.
Čevapčiči in meso so povsem kul za hujšanje, dejansko so beljakovine najbolj sitostna stvar, tako da je meso eno od boljših stvari za hujšanje.
Bel kruh ni potrebno zamenjati z polnozrnatim ali pirinim, če je tvoja dieta kot celota na mestu, je pa lahko v pomoč ker je rahlo bol sitostno in pa če ne dobiš dovolj vlaknin od druge hrane v dieti.
Zmrzjena zelenjava je dejansko bolj hranilna kot sveža v večini primerov, ker sveža zgublja hranilno vrednost mineralov in vitaminov, zmrzjena pa jo ohranja tako kot je bila ko je bila zmrzjena.
Ni važno kdaj ješ sadje, zelenjavo, meso ali bilokaj, ješ ko ti paše in kak ti najbolj ustreza.

Kilogrami niso bili očitno pridobljeni z sladkarijami v večernem času, bili bi tudi pridobljeni z sladkarijami v jutranjem času, in niso sladkarije pridobile kilograme ampak prevelika količina kalorij, ali na enostavni način povedano, pojedel si VEČ kot je telo PORABILO.
Sladkarije pa ne redijo direktno, je pa res da niso tak sitostne, imajo dokaj malo mineralov, vitaminov in vlaknin, in veliko kalorično vrednost v manjšem volumnu, tako da je dosti lažje se prenajest kalorij z sladkarijami kot pa recimo zelenjavo.

Blegoš je 28. nov 2016 ob 10:22 izjavil:

Preprosto je treba zmanjšat ogljikove hidrate, povečat beljakovine in zdrave maščobe. Predvsem se takoj znebit predelane hrane.
Zrediš se zaradi prevelikega vnosa, kruh, sladkarije, sadje to je treba uživat čim manj, ne pa izbrisat iz jedilnika.
Beljakovine v jajcih, mesu, skuti.
Zdrave maščobe oreščki, olivno olje.
Veliko vode, nesladkani čaji.

Spodobn nasvet, ampak ne se preveč obečat na to da je zmanjšanje ogljikovih hidratov (kruh, sladkarije, sadje) neposredno krivo za hujšanje in mislit da so ogljikovi hidrati krivi direktno za to, samo lažje se je prenajest ogljikovih hidratov sploh takih kot so sladkarije, beljakovine in pa maščobe so pa dosti bolj sitostne, zato to deluje zelo dobro.
Povečanje beljakovin vodi v večjo sitost, kar pomeni da avtomatsko poješ manj v dnevu.
Če zamenjaš sladkarije z večinoma bolj vlakninastimi ogljikovimi hidrati kot so zelenjava, polnozrnat kruh, riž itd bo tudi to vplivalo na sitost, ker vlaknine so sitostne.
Maščobe pa tudi upočasnjujejo prebavo hranil in so sitostne.

Tako da glej samo tako kot sem ti že napisal
beljakovin 2g na kg teže.
maščob 1g na kg teže.
vlaknin vsaj 30g

druge kalorije pa daj v bilokaj druga.

V tvojem primeru če bi bil na 2300 kalorijah je to:

150g beljakovin (600 kalorij)
77g maščob (700~ kalorij)

torej ti ostane 1000 kalorij, tiste pa lahko nameniš biločemu, OH, B, ali M.
Potem pa tak kak 1 teden delaš in vidiš, če si še dokaj lačen v večernih urah potem je mogoče smiselno še malo povečat beljakovine in maščobe, ali pa poješ premalo vlaknin.

Pithlit je 28. nov 2016 ob 10:25 izjavil:

Pa kaj je z vami? "Ne jej zmrznjene zelenjave"... žal je zmrznjena zelenjava v velikanski večini primerov boljša od une na tržnici (ni boljša edino od une ki je resnično bila pobrana šele par ur nazaj), da ne govorimo o sranju ki se kot 'sveže' prodaja v raznih mercatorjih.

Tako je.

1) investiraj 30-40eur v slow-cooker/crockpot, karkoli bo dobrega, v sloveniji itak najdes samo dva do tri modele
2) zgooglaj 1000+ overnight receptov za slow cooker, in najdi kakih 10, ki so ti dobri
3) vrži zjutraj pred šihtom vse* notri, prižgi, in ko prideš domov, imaš večerjo
4) naslednje jutro jej včerajšnjo hrano, ali pa pokombiniraj nekaj... v 3.5 slowcooker brez problema spraviš za 4 konkretne obroke hrane, pa še v hladilniku ostane nekaj časa dobra, tako da imaš dva obroka na dan različna + en suhi zajtrk, pa si dober za en čas, sploh če narediš tri-štiri različne batche vsak teden
5) ?
6) profit

Verjemi, dosti bolje, bolj nasitno in zdravo je od česarkoli iz vrečk in raznih actimelov


*recimo pol kile govedine, 500-1000g poljubne zelenjave ipd. ki paše zraven (krompir, korenčki, grah, paprike, paradajz, fižol, koruza, cvetača, stročji fižol, koleraba,... pač izberi stvari ki pašejo skupaj po okusu), sol, poper, mogoče malo rdeče paprike, in ostale začimbe, če veš kaj ti paše

FiReFTW je 28. nov 2016 ob 11:14 izjavil:

Z tvojim nasvetom jej hrano od kere si čim dalje sit se strinjam, vendar glikemični indeks je zastarela informacija in ti ne pove popolnoma nič o tem.
Glikemični indeks pečenega krompira je recimo nekje 80, medtem ko je glikemični indeks navadnega sladkorja 67, ugibaj kaj od tega je bolj sitostno.

Ja, vem, da imajo te mere zadeve precej pomanjkljivosti.

Preprost primer: poješ kruh iz 200g moke iz celega zrna (torej 200 g pšenice), ali pa pogoltneš istih 200g posušene pšenice (good luck). Za telo to nikakor ni isto. Kalorična vrednost itd. bojo pa enaki, če se ne motim?
--
Pihlit: glede teh "ne je zmrznjene zelenjave" itd. pa je pmsm hec v tem, da ljudje, ki res pazijo, kaj jejo, hitro zaidejo v ekstreme, brez kake vsaj zdravorazumske če že ne znanstvene osnove. ("Jemo le še sveže, bio, ubito ko z glavo proti Meki, brez E-jev (pa če ravno gre za vitamin C)")

Machete je 28. nov 2016 ob 11:03 izjavil:

Fora je kašna je ta zmrznejna zelenjava, katero sumimo, da ima v mislih OP.
Ja to je tista, ki ne veš ali 3d printana ali je samo štancana v kalupnih modulih.. :D

Vi kar sumite. Sam ne dajat nasvetov na podlagi tega. Vzameš pakungo v roke, pogledaš kaj je not... če ni nič čudnega, kupiš. Če pa na unem zmrznjenem korenčku piše da je not dodan cukr, pol pa ne kupiš.

my bad

sem pa začel beležit moje prehrambene navade na cron o meter :)
poročam čez kkšn mesec

globoko grlo je 28. nov 2016 ob 11:37 izjavil:

my bad

sem pa začel beležit moje prehrambene navade na cron o meter :)
poročam čez kkšn mesec

Večina ljudi katerim priporočam sledenje zaužite hrane opazi takoj da ima kr pomankanje vitaminov pa mineralov in pa vlaknin, zaradi te današnje sodobne prehrane, in hitro ugotovi da mora narediti kar nekaj sprememb, malo poročaj po kakšnem dnevu kako bo pri tebi, me prav zanima.

FiReFTW je 28. nov 2016 ob 11:14 izjavil:

Pithlit je 28. nov 2016 ob 10:25 izjavil:

Pa kaj je z vami? "Ne jej zmrznjene zelenjave"... žal je zmrznjena zelenjava v velikanski večini primerov boljša od une na tržnici (ni boljša edino od une ki je resnično bila pobrana šele par ur nazaj), da ne govorimo o sranju ki se kot 'sveže' prodaja v raznih mercatorjih.

Z zmrznjeno zelenjavo ni nič narobe - prej nasprotno. Lahko pa seveda svoje trditve tudi argumentirate.

Jaz dam svojega (nalašč fitneserskega, ker se po večini zanašate na take zadeve):
http://www.livestrong.com/article/71064...

Zajtrk ni potreben, ješ ko ti paše, to je 20 let star mit. Dejansko je dosti raziskav zadnje cajte ki kažejo na pozitivne učinke tega da si na postu več kot ponavadi čez dan, in ješ v manjšem okviru ur, ni pa to še neka znanost zaenkrat, vendar pa vsekakor ni nič narobe z tem v zdravstvenem smislu, lahko mogoče ima koristi, eni recimo lažje pojejo manj hrane na tak način, tako da če deluje potem super.

Z tvojim nasvetom jej hrano od kere si čim dalje sit se strinjam, vendar glikemični indeks je zastarela informacija in ti ne pove popolnoma nič o tem.
Glikemični indeks pečenega krompira je recimo nekje 80, medtem ko je glikemični indeks navadnega sladkorja 67, ugibaj kaj od tega je bolj sitostno.
To je zato ker glikemični indeks ne vzame v okvir količine ogljikovih hidratov v hrani na težo hrane.
Recimo hipotetično če primerjamo dve izmišljeni hrani:
hrana 1 = glikemični indeks 80, na 100g ima 90g OH, od tega 1g vlaknin
hrana 2 = glikemični indeks 90, na 100g ima 20g OH, 50g maščob in 20g vlaknin

hrana 1 bo DOSTI DOSTI DOSTI bolj dvignila sladkor v krvi, kljub temu da ima nižji glikemični indeks, vzrok zato je dejstvo da ima druga hrana skoraj 5 krat manj ogljikovih hidratov na 100g kot tista druga hrana, polek tega pa ima dosti več maščob in vlaknin, katere oboje upočasnjujejo prebavo hrane in vstop hranil v telo (vključno z ogljikovimi hidrati oziroma sladkorjem)

Tako da če že gledaš glikemične podatke, je malo bolj natančni glikemični LOAD, ker ta upošteva težo določene hrane.
Sadje ima recimo dokaj visok glikemični indeks vendar ima zelo malo dejanskih OH v sebi, tako da ne dvigne cukra tako fejst kot 100g druge hrane z podobnim glikemičnim indeksom ki ima dosti več OH v sebi.

jao, kaknse neumnosti to to? Glikemicni indeks je merilo za dvig sladkorja v krvi. Visji glikemicni indeks, pomeni vecji dvig. Simple as that.
Ce si hotel kaj drugega povedati, pa si ocitno napacno obrazlozil.

Ja, cudno, da ce pojes pol kile cokolade, da bo efekt hujsi, k ce pojes zlicko cistega sladkorja. Res neverjetno, da moras upostevati, se kolicino.

Kar veliko odgovorov. Sem šel čez vse. Včerajšnji jedilnik morda ni bil najboljši primer - nedelja, dežene dan in časa ogromno. Ni vsak dan tak. Dan poprej sem pojedel polovico manj, se pa ne spomnim več točno kaj.

Napisal sem, da sem aktiven 2x tedensko. Ne pomeni, da sem "en tip, ki ne zmore preteči 200m". Med drugim sem prekolesaril Franjo. Športam približno 5 let in do sedaj sem jedel vse povprek. Cilj je, da bi malo več vedel, kaj je dobro in kaj ni.

Sem pa prvič konkretno izgubljal težo pred temi 5 leti. Takrat se je najbolj poznalo, ko sem prenehal piti sladke pijače (Coca Cola, zelena Ora). Tako kot je omenil @MrGTO. Najprej sem prešel na vode z okusom, ki so še vedno polne sladkorja. Kasneje le voda. Na začetku sem vseskozi čutil potrebo po sladkorju, v mesecu ali dveh pa sem to povsem opustil. Danes lahko vodo pijem v nedogled in ne rabim druge pijače. To pa je to, da se mi ni treba prepričevati, da sladke pijače niso dobre, temveč jih sploh ne potrebujem.

Kar se tiče samega zdravja. Izvajal sem meritve krvnega tlaka in bitja srca. Ker sem mlad s tem itak ni problemov, a je opazno boljše (odlično) v primerjavi s stanjem pred 5 leti. To ne pomeni, da sem bil kadarkoli problematičen. Prej sem bil v povprečju, sedaj sem v idealnem stanju. Seveda ima mladost ogromno pri tem.

Primer zmrznjene zelenjave, ki je v hladilniku:
http://www.ledo.hr/hr/proizvodi/povrce-...

Tole z zmrznjeno zelenjavo mi ni ravno jasno. Doma je trenutno ni (poleti je), na tržnici pa tudi nisi ravno 100% kaj kupuješ. Prav tako mi ni jasno ne vse z juhami iz vrečk. Kaj je z njimi tako zelo narobe? Kruha ne jem prav veliko in sem lahko brez cel teden in več.

Za jutri imam tak načrt:
- 11:00 - mleko s kosmiči - x gram?
- 16:00 - "fitnes meni" (perutnina z zmzrnjeno zelenjavo kuhano na maslu) - x gram?
- 20:00 - jajce na oko

Sem pa vpisal na Cronemeter nek podoben jedilnik in vidim, da mi manjkajo vitamini (B1, C, D, E, K), folna kislina, vlakna, kalcij, natrij, kalij, cink, vlakna, omega 3 in omega 6. Vse vrednosti so pod 50%. Na koliko % moram ciljati? Vitamini že 100%, kaj pa ostalo?
Kje lahko to dobim? Kaj pa ti oreščki? Ali nudijo vse to?


@MihaMiha....sem na istem kot ti. Trebušnjaki so malo pomagali, a ne prav dosti. Na trebuhu imam pač prevelik delež maščobe in tako ne gre.

Tikitoki, enaka količina OH z različnim glikemičnim indeksom bo KS sicer podobno dvignila, mordaz nižjim malo manj, a bo bistvena razlika v krivulji in presnovi telesa. Hrana z več vlakninami je lažje prebavljiva, saj vlaknine pretvorbo OH v telesu upočasnijo in omogočajo telesu lažje, manj obremenjeno delovanje. Pri hrani z visokim glikemičnim indeksom se OHji hitro, naenkrat zaletijo v telo, ta ne uspe vsega predelati in zato pride do kopičenja, kar se sicer pri isti količini OH z nižjim GI ne bi zgodilo.

Kaj je 28. nov 2016 ob 11:50 izjavil:

Morda malo hecno vprašanje glede tega nastajajočega obroča okoli pasu, pod katerim so sicer povsem solidne trebušne mišice. So trebušnjaki za zmanjšanje obroča sploh smiselni in se špeha tiče le prehrana? Namreč sem podobnih mer kot OP, fizično pred časom zelo aktiven, zadnje leto nič in obroč postaja že malenkost opazen in moteč. Spodaj vem da so še ok mišice, saj trebušnjake z lahkoto šopam in dobivam občutek, mi proti obroču ne pomagajo.
Torej res le posekati odvečne večerne prigrizke?

To kako so mišice razvite pod špehom nima nobenga pomena na to kako bo zgledal trebuh, manj maščobe ko imaš bolj bojo te "mišice" vidne, več ko ga imaš manj bojo vidne oziroma sploh ne.
To kako imaš razvite mišice bo samo vplivalo kako izklesane bojo ko boš enkrat zgubil to maščobo okol trebuha, dokler pa ne boš zgubil pa se ne bojo vidle, čist preprosto.

johan05 je 28. nov 2016 ob 12:00 izjavil:

Kar veliko odgovorov. Sem šel čez vse. Včerajšnji jedilnik morda ni bil najboljši primer - nedelja, dežene dan in časa ogromno. Ni vsak dan tak. Dan poprej sem pojedel polovico manj, se pa ne spomnim več točno kaj.

Napisal sem, da sem aktiven 2x tedensko. Ne pomeni, da sem "en tip, ki ne zmore preteči 200m". Med drugim sem prekolesaril Franjo. Športam približno 5 let in do sedaj sem jedel vse povprek. Cilj je, da bi malo več vedel, kaj je dobro in kaj ni.

Sem pa prvič konkretno izgubljal težo pred temi 5 leti. Takrat se je najbolj poznalo, ko sem prenehal piti sladke pijače (Coca Cola, zelena Ora). Tako kot je omenil @MrGTO. Najprej sem prešel na vode z okusom, ki so še vedno polne sladkorja. Kasneje le voda. Na začetku sem vseskozi čutil potrebo po sladkorju, v mesecu ali dveh pa sem to povsem opustil. Danes lahko vodo pijem v nedogled in ne rabim druge pijače. To pa je to, da se mi ni treba prepričevati, da sladke pijače niso dobre, temveč jih sploh ne potrebujem.

Kar se tiče samega zdravja. Izvajal sem meritve krvnega tlaka in bitja srca. Ker sem mlad s tem itak ni problemov, a je opazno boljše (odlično) v primerjavi s stanjem pred 5 leti. To ne pomeni, da sem bil kadarkoli problematičen. Prej sem bil v povprečju, sedaj sem v idealnem stanju. Seveda ima mladost ogromno pri tem.

Primer zmrznjene zelenjave, ki je v hladilniku:
http://www.ledo.hr/hr/proizvodi/povrce-...

Tole z zmrznjeno zelenjavo mi ni ravno jasno. Doma je trenutno ni (poleti je), na tržnici pa tudi nisi ravno 100% kaj kupuješ. Prav tako mi ni jasno ne vse z juhami iz vrečk. Kaj je z njimi tako zelo narobe? Kruha ne jem prav veliko in sem lahko brez cel teden in več.

Za jutri imam tak načrt:
- 11:00 - mleko s kosmiči - x gram?
- 16:00 - "fitnes meni" (perutnina z zmzrnjeno zelenjavo kuhano na maslu) - x gram?
- 20:00 - jajce na oko

Sem pa vpisal na Cronemeter nek podoben jedilnik in vidim, da mi manjkajo vitamini (B1, C, D, E, K), folna kislina, vlakna, kalcij, natrij, kalij, cink, vlakna, omega 3 in omega 6. Vse vrednosti so pod 50%. Na koliko % moram ciljati? Vitamini že 100%, kaj pa ostalo?
Kje lahko to dobim? Kaj pa ti oreščki? Ali nudijo vse to?


@MihaMiha....sem na istem kot ti. Trebušnjaki so malo pomagali, a ne prav dosti. Na trebuhu imam pač prevelik delež maščobe in tako ne gre.

Me ne preseneča da ti manjka toliko vitaminov pa mineralov.
Ciljat morš definitivno na 100%, čeprav določena hranila kot so jod in vitamin E so ponavadi malo težja za dobit na tako vrednost, ampak večino stvari bi bilo pametno imeti prek 100%, sploh pa vlaknine.
Na kratko:
Več rib (omega3)
Več raznovrstne zelenjave, sploh take ki vsebuje ogromno hranil kot brokoli
Jajca
Meso
Sladki krompir
Riž
Sadje
Mleko
Fižola
Grški jogurt
Ovseni kosmiči
Oreščki

Čimmanj predelanih izdelkov in čimveč polnih izdelkov, in predvsem dosti več zelenjave

Probaj za hec malo dodat razne zelenjave in določene stvari in testirat malo, pa boš videl kakšne stvari bi bilo dobro dodat na jedilnik

Pa še en nasvet, ko izbiraš živila glej da izbereš raw (surovo) če vagaš surovo, ali cooked, boiled, fried (če vagaš pripravljeno na tak način), ker je razlika ko se enkrat hrana skuha v količini in kalorijah, tako da ne boš imel točnih podatkov če ne boš meril tako kot je.

Glej recimo en primer obroka

300g brokolija
250g piščančjega mesa
200g fižole
10g olivnega olja
40g avokadota

to je okoli 800 kalorij, sepravi 1/3 tvojega dnevnega vnosa, pa dobiš z tem

20g vlaknin
80g beljakovin
40-50% omega 3 dnevnega vnosa (čeprav v zelenjavi ni tako kvaliteten, za omega 3 ti vbistvu zelo svetujem omega 3 tablete ki jih jemlješ dnevno)
Vsi minerali vsaj 50% razen kalcija, eni prek 100%
Polovico vitaminov 100% ali več

Polek tega je zelo sitostno zaradi beljakovin in vlaknin, tako da boš dosti dalje sit, kot če bi pojedel 800 kalorij iz bolj prazne hrane z malo vlakninami, dobil pa niti 20% teh mineralov in vitaminov.

maco-maco je 28. nov 2016 ob 12:18 izjavil:

V kosmiče lahko dodaš lanena semena.

Dobra ideja, polek tega pa ti svetujem ovsene kosmiče, so zelo hranilni, polek tega če jih zavreš in pustiš v vodi 30 minut se zelo napijejo vode, in povečajo volumen 3-4x, in so zelo sitostni.
Če pa že imaš res rad tiste navadne kosmiče, tisti imajo ponavadi ogromno cukra in malo vlaknin in niso sitostni tako da je malo problem, mogoče le poglej za kakšno alternativo, in če že imaš res hudo rad tiste, jih mogoče jej 1-2 krat na teden, druge dneve pa kake bolj hranilne, v leclercu imaš tudi "bran flakes" v taki modri vrečki, 1€ stanejo, zelo dosti vlaknin.

Domobrancek je 28. nov 2016 ob 12:32 izjavil:

Kosmiči so teli top(imo), kar se tiče nizke vsebnosti sladkorja itd. Kot vidim, jih imajo v merkatorju vendar jih jaz osebno kupujem v Šparu. Po okusu sicer niso nevem kaj ampak meni so zadovoljivi.

Glede spremembe prehrane pa ti tale stran morda lahko pomaga.

Dobra stran, zelo na preprosto razloži nekaj ključnih stvari, zelo dobra za začetnike. Dober link.

johan05 je 28. nov 2016 ob 14:06 izjavil:

Cron-O-Meter se mi zdi super. Koliko je tole res in natančno je vprašanje, a neko merilo je sigurno. Zadeva je kar komplicirana. Da bi dobil 100% vrednosti vseh vitamimov, mineralov in vlaken bi se moral kar potruditi.

Načeloma pa sem kot splošno znanje dojel naslednje. Najrazličnejša zelenjava, kosmiči, mleko, voda, tuna, banana (in ostalo sadje), olivno olje, meso, jajca.

Recimo tole za en mesec. 10-15 € si lahko privoščim. (V bistvu prvi link, ki sem ga našel.)

http://www.lekarnar.com/izdelki/dr-bohm...

dobiš za ceneje dosti več kapsul, malo poglej še v drugih trgovinah po spletu.

FiReFTW je 28. nov 2016 ob 14:23 izjavil:

johan05 je 28. nov 2016 ob 14:06 izjavil:

Cron-O-Meter se mi zdi super. Koliko je tole res in natančno je vprašanje, a neko merilo je sigurno. Zadeva je kar komplicirana. Da bi dobil 100% vrednosti vseh vitamimov, mineralov in vlaken bi se moral kar potruditi.

Načeloma pa sem kot splošno znanje dojel naslednje. Najrazličnejša zelenjava, kosmiči, mleko, voda, tuna, banana (in ostalo sadje), olivno olje, meso, jajca.

Recimo tole za en mesec. 10-15 € si lahko privoščim. (V bistvu prvi link, ki sem ga našel.)

http://www.lekarnar.com/izdelki/dr-bohm...

dobiš za ceneje dosti več kapsul, malo poglej še v drugih trgovinah po spletu.

http://si.myprotein.com/sports-nutritio...

Namesto ene, požreš dve. Dobiš okrog 50% več za okrog 52% cene prvega. Če nabaviš dve škatli, dobiš skoraj še enkrat toliko za isto ceno.

72kg je za 180cm tipa v boljših letih odločno premalo - boš dobil "dahavsko faco". Celo z astenično postavo bi definitvno priporočal kg ali dva mišične mase več. Kaj šele za zmernega atleta. In seveda pustimo zdaj razne Mravljete in ostale ekstremiste, ki si itak škodijo.

@OP vse kar rabiš je IIFYM stil življenja in to je to. Nobenega odpovedovanja, važno je samo to, da je skupni seštevek kalorij v dnevu v okvirih tvojega cilja, ki se določi na podlagi kaj bi rad dosegel: a) shujšal, b) ohranjal težo, c) pridobival težo. Sicer bi v teoriji lahko vse kalorije v enem dnevu pridobil tudi samo s sladkarijami, a je takšno početje nesmiselno, ker nebi dobil vseh potrebnih hranljivih snovi, ki jih potrebuje telo (B,M,OH,vlaknine, vitamini). In pa tudi s sladkarijami bi hitro dosegel svoj dnevni kalorični limit, kar pomeni da lahko samo z enim takšnim obrokom zaključiš potem za tisti dan. :) Zato je smiselno vključit vse skupine v svoj jedilnik. Moj nasvet je edino ta, da vključiš zraven ogromno tistih živil, ki imajo nizko energijsko vrednost, saj jih boš količinsko lahko pojedel veliko, ne bodo pa prinesli veliko k skupnemu dnevnemu limitu. S tem boš tudi dosegel večjo sitost pri obrokih. Za začetek si lahko pomagaš z že predlaganimi aplikacijami za spremljanje porabljenih kalorij (sam uporabljam myfitnesspall). Na začetku bo treba vse tehtat, da dobiš občutek za količino in energijsko vrednost obroka, potem pa gre lažje. Je pa pri hujšanju vseeno boljša večja natančnost kot mera "od oke", zaradi samega hujšanja. Tu je kalorični deficit edini način za izgubo teže.

Tisti, ki zagovarjajo t.i. "clean eating" in LCHF pa naj živijo v svojih nebulozah in odrekanju. Prav zabavno mi je ko ti ljudje mislijo, da je kalorija pridobljena iz OH drugačna kot kalorija pridobljena iz B. Za telo kot porabnika energije je kalorija kalorija. Vsako kalorija se kot energija porabi enako, pa če je iz čistega kristalnega cukra ali pa iz pustega piščančjega mesa.

V glavnem, sam živim že približno eno leto po IIFYM in uživam v vseh pregrehah, ampak z ozirom nadejstvo, ker vem koliko je moja kalorična meja za vzdrževanje trenutne teže. In nimam nobenih problemov s pomanjkanjem energije, nobenih težav z zdravjem, spanjem itd. In ja, včasih imam napad na cuker in potem se mi jedilnik tisti čas vrti bolj kot ne okoli OH in glej, glej. Nimam okoli trebuha nič obročev. Imam pa radiatorčke. :)

Pa dober tek!

ales85 je 28. nov 2016 ob 03:20 izjavil:

Zakaj vaje specificno za misice/moc in ne namesto tega tek ali karkoli kardio?

Problem pri kardiu je da tam kuris mascobe, nazalost hkrati tudi misice. Teces recimo 45min in pac porabis recimo 200kcal. In to je to. Ko po delas trening oz. vaje z utezmi pa kuris kalorije bistveno dalj casa.