Zdrava dieta

V tem članku piše točno tako kot jaz jem:

Ogljikove hidrate uživajmo predvsem v prvi polovici dneva

Heh, sem vedel, da se bo našel nekdo. Višje sem napisal: ... jih na splošno (življenje/dihanje/prebavljanje/premikanje/šport ...) porabil zgolj 99 ...

Ena v telo vnesena kalorija je ena v telo vnesena kalorija, upam, da se strinjava. Ena porabljena kalorija je ena porabljena kalorija, tudi tukaj upam, da se strinjava. Torej, če poješ eno kalorijo, ne glede od kje izhaja in eno kalorijo porabiš, si na istem kot si bil, če porabiš manj od kalorije se rediš, če porabiš več, hujšaš. Vsa ostala teorija je balast, namenjen zaslužku raznih dietnih gurujev.
Zdaj bo najbrž kdo privlekel izločevalno dieto, pa kako so rastlinske kalorije drugačne od mesnih in podobno ... in na koncu bomo pristali na ugotovitvi, da so kalorije pač vse enake, le prenašalec v telo (hrana), je eden bolj zdrav od drugega. Še to, preden kdo privleče različne tipe ljudi, različne prebave in podobno. Telo ni perpetum mobile, zato kalorij ne ustvarja sam in ne glede na milijon tipov ljudi in še preostali milijon opravičil debelosti, še vedno velja, da je v telo vnesena/porabljena kalorija zgolj kalorija, ki pri vseh ljudeh enaka.

Točno vem, kje me ne razumeš.
Za prebavo 100 kalorij brokolija potrebuješ npr 110 kalorij, kar znese 10 kalorij deficita in pri tem hujšaš, brez da bi počel karkoli drugega. Če poješ 100 kalorij svinjske masti, moraš ob tem poleg prebavljanja opraviti toliko dela, da znese 110 kalorij in boš ravno tako kot pri brokoliju na -10 kalorijah. Delo, ki ga moraš tu opraviti posebej, je prej opravilo telo samo, ampak rezultat je isti - opravil si dela za 110 kalorij, kar pri vnosu 100 kalorij pomeni hujšanje. Kalorija v telesu je kalorija, kam se naloži oziroma ne, je odvisno zgolj od tega, ali jo porabiš ali ne.

Iz praktičnega vidika je pomembno zgolj to, da se od 100 kalorij brokolija ne zrediš, od 100 kalorij svinjske masti pa (če predpostavljamo, da je to 100 kalorij več od naše dnevne porabe).

Pod črto imaš sicer prav. Če hočeš pokuriti tistih 100 kalorij moraš opraviti neko delo. Ali je to 15 minut teka ali pa neki procesi, ki potekajo v telesu. V praksi pa to pomeni, da boš kalorije iz brokolija in svinjske masti tretiral povsem drugače.

Btw, samo za info. Hrana z negativno energijo ne obstaja. Oz. vsaj brokoli, jabolka in podobne zadeve to niso. Tole je en tak "bro science" mit. Razlike v izkoristku hrane definitivno obstajajo, ampak za prebavo brokolija vseeno porabiš neprimerno manj kalorij, kot jih dobiš v telo.

iKst: Ob vnosu 100 kalorij brokolija in porabi 110 kalorij se zrediš ravno toliko, kot pri vnosu 100 kalorij iz svinjske masti in porabi 110 kalorij drugače kot zgolj s prebavo. Seveda moraš vedeti, da razlika ni velika kot jo jemljeva midva tukaj in je kalorični deficit pri brokoliju tako malenkosten, da niti "dietni guruji" tega ne uporabljajo kot neko znanost in sem to omenil zgolj kot zanimivost. Je pa res, da se vsi vedno obesijo potem na ta podatek.

urosz: ... pa kako so rastlinske kalorije drugačne od mesnih in podobno ... in na koncu bomo pristali na ugotovitvi, da so kalorije pač vse enake, le prenašalec v telo (hrana), je eden bolj zdrav od drugega ...

first line, zaenkrat kulturno krešemo mnenja in s svojimi izpadi greš lahko mirno tja, kjer te poslušajo.

Okapi, različne telesne strukture najlažje razložiš s tehničnim primerom. Nekateri (bolj mišičasti, ki zgolj "z dihanjem" pokurijo mnogo kalorij) imajo v sebi V8 mašine, bolj zapuščeni, z manjšo mišično maso pa 1.9 TDI. Torej, pri enakim količini goriva, bodo nekateri prej prazni od drugih ali bodo drugi do izpraznenja zalog morali opraviti več dela. Ampak še vedno bodo na koncu vsi brez goriva (porabili 100 kalorij od 100 vnešenih) le eden bo potreboval dlje časa od drugega.

Ob vnosu 100 kalorij brokolija in porabi 110 kalorij se zrediš ravno toliko, kot pri vnosu 100 kalorij iz svinjske masti in porabi 110 kalorij drugače kot zgolj s prebavo. Seveda moraš vedeti, da razlika ni velika kot jo jemljeva midva tukaj in je kalorični deficit pri brokoliju tako malenkosten, da niti "dietni guruji" tega ne uporabljajo kot neko znanost in sem to omenil zgolj kot zanimivost.

Raje priznaj, da si malo zabluzil. Bistvo je, da lahko brokolija poješ, kolikor hočeš, tudi 10 kil na dan, pa boš še vedno hujšal (pod pogojem, da res porabiš več za prebavo, kot ima kalorij), svinjske masti pa ne smeš jesti kolikor hočeš, ker se boš hitro začel rediti.

Ampak še vedno bodo na koncu vsi brez goriva (porabili 100 kalorij od 100 vnešenih) le eden bo potreboval dlje časa od drugega.

Bistveno je, da ne več natančno, kakšna je tvoja poraba, torej si ne moreš veliko pomagati s podatkom o kalorijah. Če ne veš, a porabiš 2000 ali 2500 ali 3000 kalorij na dan (in praktično nihče tega ne ve dovolj natančno - razlikuje se tako bazalni metabolizem kot vsakdanja dejavnost), ne moreš vedeti, koliko še smeš pojesti. Edina možnost je potem, da vzameš dovolj veliko rezervo (recimo 1000 kalorij minusa, glede na izračunane številke), kar je pa hitro lahko tudi preveč in potem ljudje prehitro odnehajo.

Tehtanje ni dober pokazatelj hujšanja in ravno to je razlog, da večina tistih, ki želijo shujšati, obupa po prvem mesecu obiskovanja fitnessa. Mišice so precej težje od špeha in ker se v prvem mesecu telo precej okrepi, dobi tudi na teži.

Tehtanje je v resnici edini učinkoviti način za nadzor učinkovitosti hujšanja (in kot pomoč pri sestavi primernega jedilnika). Hujšanje z obiskovanjem fitnesa je itak misija nemogoče in popolnoma napačen pristop. Ne govorim o tistih, ki mislijo, da imajo 5 kil špeha preveč in bi radi videli sixpacke. Jaz govorim za tiste, ki imajo 20+ kil preveč.

O.

Nisem napisal, da s tehtnico ugotavljaš, koliko kilogramov imaš preveč. S tehtnico ugotavljaš, ali poješ preveč ali premalo glede na cilj hujšanja.

O.

Sriple Tix je 27. jul 2013 ob 19:34 izjavil:

Da, s prebavo brokolija si v kaloričnem deficitu, kar moraš pri ostalih hranilih doseči drugače in o tem govorim v prvem stavku. 100 vnesenih kalorij je 100 vnesenih kalorij in če jih s življenjem/dihanjem/prebavljanjem/premikanjem/športom ... porabiš več, ti ni potrebno početi ničesar drugega, sicer moraš še kaj dodati, da si na ničli.

No ja, tehtnica. Jaz imam pri 178 cm trenutno 87kg, hlače nosim št. 48, zgornji del pa 52/54, odvisno od kroja ali materiala in za vse doktorje tega sveta sem na tehtnici vsaj 15 kg pretežak.

15?!?!?
Kaksnim doktorjem pa ti to hodis.
A zdej so babe z manekenske piste standard za tezo? :)

alexa-lol je 19. jun 2013 ob 20:05 izjavil:

hej v veliko temah o izgubi teže, treningu se slej ko prej razvije debata o ne/škodljivosti posameznih načinov prehranjevanja. Nekateri uporabniki predlagajo majhen kaloričen vnos, drugi ketonske in paleo diete, mene pa zanima kakšna bi mogla biti dieta, da bi bila "zdrava" oz. kakšno dieto, prehranjevanje, priporočajo vodilne svetovne organizacije na tem področju.

Namen teme je da se tu nabere čim več virov, študij, nasvetov in primerov zdravih obrokov.

Lep pozdrav

Jej toliko, da nisi vec lacen in ne toliko, da si sit! 5-6 obrokov na dan (vsake 2-3 ure zacensi z zajtrkom). Za kosilo si naredi solatni kroznik - brez kaksnih mastnih omak in cim vec razlicne zelenjave (solata, fizol, korenje, paprika, paradiznik... dodaj se kaksno tuno). Se pravi cimvec zelenjave. Ne pozabi tudi na beljakovine in OH. Vendar naj bo prioriteta na zelenjavi. Sadje tudi jej, vendar samo kot prigrizek (npr. jabolko). Dnevno 1 uro neke vadbe - odvisno v kaksni kondiciji si zdaj.

Dieta kot taka ni nic posebnega. Vse kar je pomembno, da se je drzis in imas redni primanjkljaj 500 kalorij dnevno. To je zelo okvirno 2000 kalorij za odraslega moskega.

Pa ne pozabit dosti pit vode (ne glede, da je zdaj res vroce in itak moras dosti pit).

lp

Napisal sem, da zate ni diete, s katero bi prišel na 10% maščobe. To je nekaj čisto drugega kot dieta za hujšanje.

Ce bi pa rad imel se lepso postavo, potem je telovadba obvezna, ker misice dajo telesu obliko.

Ja, ko enkrat z dieto prideš na BMI pod 25. Do takrat se pa nima smisla pretirano obremenjevati z lepoto postave.

O.

Misice kurijo kalorije. S treningom dobis misice kar pomeni, da kuris vec energije.
S samim stradanjem pac ne bos nikoli shujsal tako hitro. Pa na koncu bos zgledal kot obesalnik s preveliko majico s tem, da bo tista majica viseca koza...in bos zgledal slabse kot pred dieto. FACT! :)

Loooooka:
Ob deficitu kalorij bos tezko dobil kaksno misico. Bos pa kaksno obdrzal, ki bi jo sicer dieta pobrala.

Okapi:
V bistvu ni pomembno za koliko moras shujsat. Kar deluje za 10kg prevec, deluje tudi za 30kg prevec - le miganje je potrebno prilagodit. Ker s 30kg viska bos tezko sel tect... lahko pa gres na kolo.

Seveda je praksa nekaj drugega. Ker smo si ljudje razlicni in predvsem imamo razlicen stil zivljenja. Teorija deluje pri vseh, le v praksi potem pride do problemov. Ljudje se na nekaj navadimo in to je najtezje spremeniti. Spremiti pa moras veliko. Vecini pa ni ne do sprememb, ne do odrekanja... se manj pa svicanja. Uspejo pa res tisti, ki so 100% motivirani.

Zato pa je hujsanje v teoriji nekaj zelo enostavnega, v praksi pa velikokrat misija nemogoce.

Vsak si je pa sam svoje srece kovac... in kakor pravijo, ce mislis, da ti bo uspelo ali pa, ce mislis, da ti ne bo... v obeh primerih bos imel prav.

lp

Jaz jem kot običajno (brez kakršnih koli diet - jem, kar mi zapaše in kolikor mi zapaše), pa se mi vseeno po nekaj dneh vaj za abs-e kar dosti pozna, da se je "trebušček" izravnal.

energetik je 16. jul 2013 ob 12:46 izjavil:

Ne vem, če spada v to temo, je pa zanimivo. Danes preizkušam neko vrsto Soylenta, samo zaradi firbca.
Torej makronutriente sem zmiksal približno glede na WHO priporočila in mojo dnevno porabo (~1900kcal).
300g rjavega cukra, 70g whey koncentrata in 50g olivnega olja, v 3L vode. Na uro pride slabih 2 dcl tekočine.

Danes pa preizkušam izboljšano verzijo. 280g mletih ovsenih kosmičev, 40g olivca, 40g Wheya, malo soli, kalcijeva tableta, žlica mletih lanenih semen.
Za razliko od prve verzije zvarka vsebuje še večino ostalih pomembnih sestavin, predvsem vlaknine, minerale in nekatere vitamine. Nekaj stvari še manjka, ampak bomo probal zrihtat še tisto, v naslednji verziji.

Zadeva ni več tako praktična, saj se vlaknine usedajo na dno flaše, hkrati pa jih imaš polne zobe. Malo bi pomagalo bolj fino mletje ovsa in lana.
Je pa fino, ker ni tiste pretirane sladkobe, kot je bila pri prvi verziji.
Izgled? Kot da bi zmiksal nekaj papirja in kartona v veliko vode.

Posamično, ker laneno seme si dodajam tudi drugam v "navadno" hrano.
Hočem pa nardit Soylent bolj iz navadne hrane, ne iz povsem osnovnih sestavin, ker potem ne rabiš kakšnih eksotičnih dodatkov za minerale in vitamine.
Polnozrnati mleti ovseni kosmiči se mi zdijo odlična osnova za zvarek.
Ampak prihajam do spoznanja, da je potem bolj praktično narediti zvarek v trdni obliki, kot pa da se zafkavam z usedlinami v flaši.

Hočem pa nardit Soylent bolj iz navadne hrane, ne iz povsem osnovnih sestavin, ker potem ne rabiš kakšnih eksotičnih dodatkov za minerale in vitamine.

In pol vržeš v blender 3 banane, pest špinače, kakšen korenček, liter vode, mogoče žlico lanenega semena pa maš "naraven soylent".

Vsaka rastlina vsebuje vlaknine. Če vsaj pol kalorij dobiš iz nerafinirane rastlinske hrane imaš več kot dovolj vlaknin v hrani.

Nihče pa ne napišem za ceu teden urnika ali pa na splošno kaj je in česa se izogiba. Če so to muhe, ki trajajo en teden ali pa celo enodnevnice (pa še te prekršiš z kakim prigrizkom) potem pa je tako ali tako vse skupaj brez veze, je boljše v miru žret kaj ti paše kot pa skoz sebe žret na tak način.

Verjetno bi bilo še bolj zabavno če bi ti isti napisali kako mesečno statistiko koliko krat jejo zunaj (Mac, S#itburgerji, ...) ali pa se filajo s čipsi in čokoladami.

GGGGG je 8. avg 2013 ob 14:29 izjavil:

Važno je povprečje na daljše obdobje. Že to, da govorimo o x kalorijah na dan, x maščobah na dan in podobno je po svoje fail. Telo ne potrebuje vedno vsega v enakih razmerjih, niti ni treba v vsakem obroku zadostiti povprečnim potrebam.

Pač, ješ dobro hrano in se ne sekiraš, če kdaj vmes pade kaj ne tako dobrega.

Ja, največji problem imajo tisti, ki jejo "ne tako dobro" in se še sekirajo zraven

Sicer ne vem od česa bi se redil, ker maščob skoraj ni v tem. Pa 430x5 je tudi 2150 ne 2300.

Ampak nima veze, razmerje je kar pravo. Če porabiš 1800 kalorij tudi proteinov ne rabiš toliko. Tudi obratno velja, če si športnik boš spet dobil dovolj proteinov, ker boš povečal kalorični vnos.

Btw, pri tvojem soylentu se meni zdi problematičnih tistih 40g olivnega olja. Tudi, če ti paše tak vnos maščob je razmerje med omega-3 in omega-6 povsem mimo. 1:1 do 4:1 v prid omega 6 je verjetno ok, glede na različno literaturo. Glede na to, da večina mašščob pri tebi pride iz olja je razmerje nekajkrat višje.

Evo, zdrave maščobe.

Ta najbolj zdrava hrana tud ni najboljšega okusa, men olivno olje ni kej dost potegnu tud domača skuta je bila bolj slaba, ovseni kosmiči so letel hrana za prasce.
Zelenjava kot so kumare, paradižnik, paprika, zelje, korenje,solate, radiči
Meso kot je to piščančji file, goveje meso iz juhe, puranje meso, tuna, jajca
Pri OH po rekreaciji tud nekaj kruha in drugi viri OH čim bolj zdravih.

Ne vidim smisla v tem, da se JE nekaj kar ti ni dobro saj prej ko slej vodi do tega da prekineš ˝dieto˝.
Eni se napačno lotijo ˝diete˝ posegajo po nekih jedilnikih in se jih držijo do zastavljenega cilja a to ni cilj, cilj je da imaš po nekaj letih še vedno tiste kg, ki si jih imel po končanem cilju, kot si si zapisal na list pred dieto.
Po 3 letih jih imam 79kg kot sem si zapisal pred 4 leti cilj 80kg iz 115kg.