Zdrava dieta

Zadje čase je zelo popularna "paleo" dieta, ki naj bi vsebovala le živila, ki jih je užival paleolitski človek. V videu arheologinja poda argumente zakaj se paleolitski ljudje niso prehranjevali po načelih "paloe" diete.

Nema diete. Izračunaj si koliko potrebuješ beljakovin in kalorijskega deficita za izgubo teže. Verjemi mi, izgubil sem preko 35 kilogramov. Hard work, hard work in še enkrat hard work. Zmigaj rit s kavča in pojdi na začetku recimo rahel tek oz. hitro hojo, naprej pa tak vsak posameznik ve kako in kaj. ne rabiš nobene diete. Samo vnos beljakovin skozi celoten dan enako razporejen, zvečer pa pol-tričetrt litra vode zlij vase in si zmagal/a.


pozdrav

Po koncu hujšanja ne prenehaj z vsakodnevnimi športnimi aktivnostmi ... pri prehrani pa dodaj potrebno količino ogljikovih hidratov, predvsem iz zelenjave, sadja in nekaj drugih virov, prevsem bolj kompleksnih. Pri mesu, oziroma kar pri vsej prehrani, se izogibaj predelanim izdelkom.

No, lahko pa se greš paleo oz. keto, in se kot hudič križa bojiš vseh ogljikovih hidratov ... al pa preklopiš na vegi/anti protein sceno in živiš od krompirja in riža. "Dokaze" za superiornost obeh pristopov je poln internet ... tudi na tem forumu smo nekateri že debatirali o tem (drugi pa predvsem trolali) in je v teh temah kar nekaj virov.

No, da bom izpolnil namen teme, študija, ki nakazuje na to, da sam vnos mesa, količina in način priprave ni tako škodljiv, kot je težava s predhodno predelavo.

Zmernost je po mojem glavno načelo, ki se ga moramo držati.

Sam se trudim, da imam 4 ure aerobne vadbe na teden in potem lahko jem vse, brez da bi se redil.
Seveda, pa ni nažiranja, 10 pirov, 5 kosov torte,...

@kitewing imaš mogoče kakšno študijo, ki potrjuje škodljivost dolgotrajne ketonske diete. Naprimer pri epilepsiji, če nič več ne pomaga, je priporočljiva taka dieta.

Brokoli ditea: Ješ vse, razen brokolija.
Drugače pa, z redno rekreacijo narediš več kot z drastično spremembo prehrane. Edino, če ne lih ješ svinjske masti pri vsakem obroku.

Za karkoli se boš že odločil (jaz iz srca priporočam zgolj zmerno dieto tipa manjžri), ti bo najbrž prišel prav tale programček, s katerim lahko vsakodnevno beležiš vnos futra: http://cronometer.com/

Sta bile že eni 2 ali celo 3 temi, ki sta se spremenili v flamewar :) Da se zadeva ne ponovi bom napisal samo tisto, s čemer se pomoje strinjajo vsi strokovnjaki in verjetno tudi vsi na forumu, ki nekaj vejo o hrani.

- Izogibaj se predelani hrani. Čim manj stvari iz vrečke ali konzerve in čim več "cele" hrane. Namesto belega kruha jej polnozrnati kruh, ali še boljše, izpusti kruh in pojej skodelico muslijev, porcijo fižola, krompir... Če ješ meso ne jej pizza šunk in hrenovk ampak daj v ponvico kvaliteten šnicl, mesar naj pred tabo zmelje kos za kakšno bolonjsko omako...

- Pojej čim več zelenjave. Kalorična vrednost zelenjave je tako nizka, da praktično ni možno preseči dnevne potrebe z njo. Ima pa ogromno snovi, s katerimi telo boljše funkcionira.

Če upoštevaš to dvoje boš verjetno jedel boljše kot 90% slovencev.

Zelo preprosto. Manj jej.

Manj jej je brezvezen predlog. Jesti je treba pravilno, ne pa manj. Sploh, če hočeš še kakšno mišico dobit, izgubit maščobo, ohraniti dobro počutje...

Po mojih izkušnjah precej hitro hujšaš tudi, če cca. 80% kalorij pride iz enostavnih OH (iz sadja seveda, ne iz rafiniranega sladkorja).

Je pa vprašanje, zakaj bi rad čim hitreje shujšal in na kak način. Jaz sem zagovornik "vzdržne" prehrane, ne kratkoročnih diet. To pomeni, da ješ okusno hrano v zadostnih količinah, brez nekih omejitev, štetja kalorij, odrekanja itd. pa se ti teža vseeno normalizira. Sicer mogoče počasneje kot pri raznih postih, keto dietah itd. ampak ponavadi so rezultati bolj trajni.

RejZoR je 19. jun 2013 ob 20:13 izjavil:

Zdrava dieta je tista kjer spremeniš life style in ne samo prehrano.

Jup. Najtezje je rect "od danes naprej pa do smrti" in se tega res drzat. Ce ti to uspe, je uspeh zagotovljen. Kaj pa kako je pa jasno:

# jes 5x na dan, manjse porcije, nikoli ne smes bit lacen
# raznolika hrana, ampak poskusaj uzivat manj ogljikovih hidratov (ie. kruh, zita, testenine ipd.)
# z zelenjavo in sadjem ne mores zgresit
# ne kadit in ne pretirano uzivat alkohola
# vsaj ena telesna aktivnost na dan (kolesarjenje, tek ipd.) pa cetudi je samo za 10-15 minut, ni treba pretiravat, prevelika telesna obremenitev lahko tudi negativno vpliva na telo

"Everything in moderation, including moderation." - Oscar Wilde

thramos je 20. jun 2013 ob 12:11 izjavil:

GGGGG je 20. jun 2013 ob 10:12 izjavil:

- Izogibaj se predelani hrani. Čim manj stvari iz vrečke ali konzerve in čim več "cele" hrane. Namesto belega kruha jej polnozrnati kruh, ali še boljše, izpusti kruh in pojej skodelico muslijev, porcijo fižola, krompir... Če ješ meso ne jej pizza šunk in hrenovk ampak daj v ponvico kvaliteten šnicl, mesar naj pred tabo zmelje kos za kakšno bolonjsko omako...

- Pojej čim več zelenjave. Kalorična vrednost zelenjave je tako nizka, da praktično ni možno preseči dnevne potrebe z njo. Ima pa ogromno snovi, s katerimi telo boljše funkcionira.

Tole. Glede tega se različne smernice ujemajo.

Dejstvo je, da je ketonska dieta škodljiva in mora biti časovno omejena, sicer je tveganje veliko.

Kakšni dokazi ta takšno trditev?

Glavno "gorivo" so oglikovi hidrati in maščobe. OH je potrebujejo tudi možgani, zato so ljudje, ki so na beljakovinskih dietah bolj razdražljivi. Telo potrebuje belakovine, oziroma aminokisline za obnovo celic in praviloma ne za "gorivo".

Zakaj ne bi izbral beljakovinskih diet?
Ker prekomerno uživanje beljakovin obremenjuje jeta in ledvice. Vem, da to zagovorniki beljakovinskih diet zavračajo, ampak se ne strinjam z njimi.
Kot je že nekdo tu napisal, vse po pameti, ekstremi niso ok.

Kdor zgleda tako kot na zgornji sliki, želel bi se pa približati tistemu na spodnjo bo moral manj pojest. Pika.

Pol se bo sicer moral še mal prešvicat za končni učinek, vendar kdor se slepi, da bo to dosegel z ne vem kakšno dieto, se ...slepi.


Lahko se gremo še deset krogov dokazovanj in odpremo še trinajst tem, rezultat bo vedno isti.

Človeška psiha nas je spet vrgla na finto, da so paleoketofaking zadeve odgovor na to da preveč jemo, ker s tem zadovoljujejmo še kaj drugega kot samo telesne potrebe.

Castiel je 20. jun 2013 ob 13:53 izjavil:

alexa-lol je 19. jun 2013 ob 20:05 izjavil:

hej v veliko temah o izgubi teže, treningu se slej ko prej razvije debata o ne/škodljivosti posameznih načinov prehranjevanja. Nekateri uporabniki predlagajo majhen kaloričen vnos, drugi ketonske in paleo diete, mene pa zanima kakšna bi mogla biti dieta, da bi bila "zdrava" oz. kakšno dieto, prehranjevanje, priporočajo vodilne svetovne organizacije na tem področju.

Namen teme je da se tu nabere čim več virov, študij, nasvetov in primerov zdravih obrokov.

Lep pozdrav

V teh vročih mesecih spij tudi 1,5 do 2 litra vode dnevno.

Vsaj toliko spij vsak dan tudi če ni vroč mesec. Sedaj še dosti več.

Vode pijem dosti - 5l zdaj ko je vroče. Mi je tudi jasno da brez treninga ne moreš izoblikovati postave kot na drugi sliki. Trenuntno sem na dieti, prehranjevanju, ki bi ga lahko kvalificriali kot ketonska dieta kjer že imam 5 obrokov, ne premalo kalorij.

Želim si recimo v roku pol leta oblikovati način prehranjevanja (in treninga), ki ne bi bil tako restriktiven kot ketonska dieta in bi bil usklajen s priporočili stroke glede prehranjevanja in bi obenem prinašal tudi rezultate kar se tiče pridobivanja mišične mase. Ne želim pridobiti 30kg mišične mase na hitro ampak manj in pa daljšem obdobju, tekom par let recimo.

Ideja je da pač se prehranjuješ s tem kar ti je všeč in je zdravo, dolgoročno pa dobiš tudi neke rezultate, ki so posledica treninga in uravnotežene prehrane.

Problem je da ne vem kakšna priporočila naj upoštevam pri oblikovanju obrokov, glede mikro/makronutrientov. Pri ketonski veš toliko % beljakovin, toliko % maščob, OH samo iz zelenjave, za hujšanje cca 200-300kcal manj od porabe in je. Za "uravnoteženo" prehranjevanje je pa vse bolj v oblakih in bi želel bolj jasno povedano koliko česa in zakaj.

Problem je da ne vem kakšna priporočila naj upoštevam pri oblikovanju obrokov, glede mikro/makronutrientov. Pri ketonski veš toliko % beljakovin, toliko % maščob, OH samo iz zelenjave, za hujšanje cca 200-300kcal manj od porabe in je. Za "uravnoteženo" prehranjevanje je pa vse bolj v oblakih in bi želel bolj jasno povedano koliko česa in zakaj.

Prehranska piramida je načeloma precej dobro sprejeta po vsem svetu. Večino kalorij iz škrobnih živil (nepredelane rastline!), veliko sadja, veliko zelenjave, malo mesa in še manj olj, masla itd.

Ni ene hude znanosti.

http://www.zzzs.si/zdravje/zdrava-prehr...

12 KORAKOV DO ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA
- V jedi uživajte!
- Jejte pestro hrano, ki naj bo pretežno rastlinskega izvora!
- Bodite vsak dan telesno dejavni in jejte toliko, da bo vaša telesna teža normalna!
- Večkrat na dan jejte kruh, žita, testenine, riž in krompir, najbolje pri vsakem obroku! Izbirajte polnozrnate izdelke!
- Večkrat na dan (pri vsakem obroku) jejte veliko zelenjave in sadja!
- Jejte čim manj maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe (na primer mesne izdelke, namaze...)! Omejite količino zaužitega mesa in mesnih izdelkov! Izbirajte puste vrste mesa! Enkrat do dvakrat na teden uvedite brezmesni dan.
- Dnevno uživajte zmerne količine posnetega mleka in manj mastne mlečne izdelke!
- Čim redkeje uživajte slaščice in sladke pijače (sladkane sokove, gazirane pijače...)!
- Hrano solite čim manj in ne jejte že pripravljenih slanih jedi!
- Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno! Hrano dušite, kuhajte ali pecite, vendar je ne cvrite. Dodajajte ji čim manj maščob, soli in sladkorja!
- Če pijete alkohol, ga pijte malo in ne vsak dan!
- Zavedajte se, da je dojenje najustreznejši in zadosten vir prehrane dojenčkov do šestega meseca starosti!

Nič od tega ni res. Čisti carsbi so npr. sladkor. Kruh ima kar konkretno količino proteinov (15, 20% kalorij) in skoraj toliko maščob. Odvisno seveda od vrste kruha, ampak daleč od tega, da bi bili sami carbsi. Podobno velja za druga "škrobna" živila.

To, da OHji redijo je pa tudi nek mit, ki nima veze z realnostjo. OHji se zelo neučinkovito pretvarjajo v maščobne zaloge v telesu, pa še to samo v primerih, ko krepko prekoračimo dnevno potrebo po kalorijah.

Od Taubesa nebuloze sem že gledal in poslušal. Dokazi niso ravno na njegovi strani.

Zakaj izogibanje sladkorju? Je kakšna logika zadaj?

To s kaloričnim vnosom je sicer res, do ene mere. Čeprav ima sladkor vseeno precej nizko kalorično vrednost. Cca. 4 kalorije na gram proti 9 kalorijam na gram pri maščobah.

Poleg tega se sladkor večinoma slabo pretvarja v maščobe. Ljudje smo zelo neučinkoviti pri tem procesu. Glede občutka sitosti imaš pa definitivno prav.

Samo kot zanimivost glede tega kaj redi in kaj ne. Recimo, da imaš na mizi porcijo pire krompirja, v kateri je 300 gramov kuhanega krompirja, slaba žlica masla in 0,3 sladke smetane (dokaj standarden recept).

Krompir - cca. 250 kalorij
Maslo (10g) - cca. 80 kalorij
Smetana (30g) - cca 100 kalorij

Torej, na 250 kalorij podlage iz OHejv klasična porcija pire krompirja nanese še dodatnih 180 kalorij iz maščob. Če zamenjaš maslo in smetano za malo sojinega mleka in kakšno začimbo je pire ravno tako okusen, poješ ga lahko bistveno več, si bolj sit pa še vedno si na boljšem kar se tiče hranilnih vrednosti.

http://www.lifetime-weightloss.com/blog...

http://www.lifetime-weightloss.com/blog...

Morda koristno, morda ne.
Drugace je bistvo lepo povzeto tukaj:

iKst>
- Izogibaj se predelani hrani. Čim manj stvari iz vrečke ali konzerve in čim več "cele" hrane. Namesto belega kruha jej polnozrnati kruh, ali še boljše, izpusti kruh in pojej skodelico muslijev, porcijo fižola, krompir... Če ješ meso ne jej pizza šunk in hrenovk ampak daj v ponvico kvaliteten šnicl, mesar naj pred tabo zmelje kos za kakšno bolonjsko omako...

- Pojej čim več zelenjave. Kalorična vrednost zelenjave je tako nizka, da praktično ni možno preseči dnevne potrebe z njo. Ima pa ogromno snovi, s katerimi telo boljše funkcionira.

Sladkor se zelo lepo pretvarja v maščobe =). Tu nima veze kalorična vrednost ampak glikemična obremenitev.

Link plz.

Do zdaj zbrani podatki pravijo drugače. http://ajcn.nutrition.org/content/74/6/...

Dva izseka za tl;dr, ampak svetujem, da prebereš cel članek + googlaš "de novo lipogenesis" za več literature.

Most experimental data in humans, however, contradict this view of the function of de novo lipogenesis. Initial studies in which indirect calorimetry was used showed little or no net de novo lipogenesis after short-term carbohydrate overfeeding (1). Subsequent isotopic studies confirmed the absence of quantitatively significant flux through hepatic de novo lipogenesis under most conditions of carbohydrate energy surplus (2,3).

The authors calculated that between 3 and 8 g fat/d was produced through de novo lipogenesis compared with 360-390 g carbohydrate ingested/d and 60-75 g body fat stored/d. Thus, the addition of excess carbohydrate energy to a mixed diet so that total energy intake exceeded total energy expenditure (TEE) increased body fat stores, but not by conversion of the carbohydrate to fat.

innerspace, Lustig malo meša pojme. Dela študije na overfeedanju s HFCS in hrano bogato z maščobami hkrati. Podobno kar sem že prej napisal. Nekateri cel dan jejo mastne krofe potem pa napačno sklepajo, da so OHji krivi za trebuh.

Tole bo dober začetek:

http://www.archevore.com/get-started/

Shkorc je 20. jun 2013 ob 22:56 izjavil:

GGGGG je 20. jun 2013 ob 22:55 izjavil:

Jaz sem se pa že spraševal, zakaj so vsi frutarjanci tako nagravžno zavaljeni.

In po možnosti brez prave mišične mase.

Mišična masa ni nekaj, kar je naravno na našem telesu. Naše telo je narejeno, da shranjuje maščobo in ne dela "extra mišic" ;)

No, parkrat smo že obdelali, da tudi na takšni "sadno zelenjavni" hrani lahko dobiš kakšno mišico. Freak pa res težko postaneš.

Ampak ni point v mišicah. Point je v tem, da sadje ne redi. Če bi bilo to res bi bili frutarjanci vsi po vrsti zavaljeni, tako pa imajo vsi po vrsti pod 10% telesne maščobe.