Sestava jedilnika mišična masa

Vsak, ki se malo spozna ti lahko sestavi, samo ti povem, da se raje sam izobrazi v tej smeri in sam sestavljaj na osnovi poskusov. Sam moreš spoznati svoje telo, da ga boš lahko pravilno hranil.

Kaj pa je mišljeno s tem, "za mišično maso"? Telovadiš in se hočeš zrediti? Telovadiš in hočeš shujšati? Telovadiš in hočeš obdržati trenutno težo, hkrati pa si preoblikovati, pridobiti mišično maso? Diete za mišično maso ni, to je le buzzword, s pomočjo katerega dobijo več €.

Izračunaj si koliko kalorij rabiš za želen cilj, lahko tudi na tej strani, ki ti obenem da primer jedilnika: https://www.eatthismuch.com/

Če hočeš shujšati in pridobiti/ohraniti mišično maso, je dobro, če malenkost povečaš beljakovine, čeprav moje osebne izkušnje ne dajo nobene prednosti temu pristopu. Jaz že nekaj mesecev jem cca 50% ogljikovih hidratov, 30-35% maščob, 15-20% beljakovin in dosegam odlične rezultate, tudi kar se tiče počutja, prebave.

Na začetku sem tudi sam nasedel na uživanje velikih količin beljakovin in sem se počutil napnjeno, polno, brez energije, ... Če koga zanima koliko je to 15% beljakovin: v mojem primeru, cca 2850 kalorij(vzdrževanje trenutne teže), je to cca 110 g, kar je čisto zadosti.

Ni neke umetnosti.

Train, eat, sleep. Repeat.

Horas je 28. dec 2020 ob 11:05 izjavil:

Kvinta je 28. dec 2020 ob 01:20 izjavil:

Na bodybuilding.com maš vse kar rabiš samo cajta ti bo vzelo malo tud youtube je poln ..... včasih je blo večje sranje ko neta ni blo

ja najbrž fajn si mu predlagu BULKAT obvezno 1000kalorij surplus, pa piščanc riž brokoli 5-6x na dan.

Na bodybuildingu maš res super zadeve le iskat moraš tud na youtube ni ve šit .... pa tebi bi tudi mogoče prav prišlo saj bi te vse skupaj malo izobrazlo da v bodoče ne boš takih beedarij pisal.

Hehe hvala za odgovore. Hočem nekako ostati na tej kilaži 85kg, problem je ker imam kar velik trebuh ostalo pa ne toliko, sem pa 188cm...Se pravi, želim s kilažo ostati tu nekje in pridobiti na mišicah.

Kar se tiče hrane nekaj vem, več kalorij kolikor jih porabim, nekje 2-3g/beljakovin/težo, 4-5g OH/težo, 1g-1,5g maščob/težo.
Predvsem OH z nizkim GL indeksom, maščobe kvalitetne predvsem kar je na bazi rib, kar se tiče beljakovin puran, zelenjava itd...Mogoče tudi kdaj kakšno sadje seveda. recimo nekje 5-6 obrokov na dan.

Predvsem me bega, kaj zaužiti v službi koliko obrokov v službi? Čas slućbe: 06.30-14.30. Seveda pred službo zajtrk z ovsenimi kosmiči + še kaj.

Vaje (za skoraj vse dele telesa) nekje 3-4x na teden za začetnika bi bilo mislim da dovolj, ker je važen tudi počitek.

IL_DIAVOLO je 28. dec 2020 ob 18:49 izjavil:

Si skinny fat in rabis kaloricni deticit + trening za moc.

Kalorični deficit je seveda vnos kalorij veči kot poraba kalorij? Trening za moč se seveda strinjam (trening za mišično maso ali za shredd?). Kaj pa prehrana?

Kalorični suficit - poješ veš kot porabiš
Kalorični deficit - poješ manj kot porabiš

Glede na opis, da imaš rahel trebuh, bi ti priporočal 200-300 kcal deficita za kakšen mesec in vidiš v ogledalu kako stvar napreduje. Ne oziraj se toliko na tehtnico, tisto kar vidiš v špeglu je najbolj pomembno. Če bo počutje zaradi nižjih kalorij fuč, jih za kakšen dan ali dva rahlo dvigni, privošči si kakšen bolj kaloričen obrok.

Hrane ne deli na dobro in slabo, ker boš razvil ortoreksijo. Kruha, riža, čokolade, pice ne rabiš izločiti iz jedilnika, le bolj poredko si jih privošči. Večina fitneserjev se baše s tistim rižem, piščancem in brokolijem, ker hočejo biti hardcore, v bistvu je pa to butasto in zamujajo uživanje v hrani. Če nisi v peak weeku, bodi s hrano sproščen.

3-4 trening z utežmi/lastno težk, 2-3x kardio, probaj se čimveč gibat. Namesto avta pojdi peš, pospravi stanovanje, nasekaj drva, vse to se šteje v kurjenje kalorij.

Na spletu imaš kalkulatorje, ki ti približno izračunajo tvojo dnevno porabo kalorij. Za začetek se drži tistega in opazuj rezultate. Če ne boš zadovoljen prilagodi kalorije.

Hrana pa kot sem rekel...osnova je najboljša (riž, pusto meso, ribe, skuta, jajca, polnovredna žita...) še vedno pa si privošči kakšen kos pice, sladice, reberc, da ne izgubiš motivacije in boš na dolgi rok lažje shujšal.

ah 50 ni nič

Sharp999 je 28. dec 2020 ob 18:42 izjavil:

Predvsem me bega, kaj zaužiti v službi koliko obrokov v službi? Čas slućbe: 06.30-14.30. Seveda pred službo zajtrk z ovsenimi kosmiči + še kaj.

To je osebna odločitev. Glede na to, da si napisal 5-6 obrokov na dan, bi rekel, da vsaj enega med službo. Potem pa kosilo, malica, večerja doma recimo. Glede idej kaj jesti, če nimaš tople malice in hočeš nekaj na hitro, bi rekel oreščki + (suho) sadje.

Sharp999 je 28. dec 2020 ob 18:42 izjavil:

Vaje (za skoraj vse dele telesa) nekje 3-4x na teden za začetnika bi bilo mislim da dovolj, ker je važen tudi počitek.

Kakšne vaje pa imaš namen delati? Z lastno težo?

kakšno imaš tarifo

Sneijderman je 28. dec 2020 ob 21:00 izjavil:

Folk se izogiba OH-jem, ker pravijo, da redijo, potem pa poje 150g vrečko oreščkov in poje 1000kcal v šusu. Oreščki so pri hujšanju za malico ne ravno optimalna izbira, ker nabereš ogromno kalorij v momentu.

Res je. Za nekoga s prekomerno telesno težo, ki je navajen količinsko veliko jesti, zna biti to obupna strategija. Ena morebitna rešitev je v tem, da ne vzameš cele vrečke v službo, ampak samo toliko, kolikor želiš.

100g mandljev ima cca 600kcal. Večina vrečk z oreščki tehta 150g. Se pravi 900 kcal na 150g vrečko.

Brazilski 990 kalorij/150g: https://www.nutritionix.com/food/brazil...

Je pa res, da se s temi ne moreš tako enostavno basati kot z arašidi.

MasterTade je 28. dec 2020 ob 21:27 izjavil:

arašidi pridejo nekje prek 900, jih pa lahko precej hitro poješ ampak težko celo vrečko naenkrat

Če kupiš soljene gre tudi cela vrečka precej enostavno.

arašidi niso oreščki ampak so stročnica