» »

Nasvet pri izvajanju telesnih aktivnosti

Nasvet pri izvajanju telesnih aktivnosti

Meizu ::

Helow!

Torej, zacel sem pred cca 10imi dnevi izvajat po programu razlicne vaje z uporabo lastne telesne teze in program (oz. aplikacija) me vodi dan po dnevu s predvidenim programom izvajanja telesnih vaj za izgubo telesne teze.

Stvar je super, prijetno izcrpa in ze po 10ih dneh se pocutim mnogo bolje. Aplikacija predvideva vsak 4. dan pocitka. Vaje so razne sklece, pocepi, trebusnjaki, plank itd.

Sedaj sem v drugem dnevu vaj po dnevu pocitka in imam na sporedu serijo trebusnjakov, vendar imam zaradi vcerajsnjih vaj (dvig nog vertikalno na tla iz lezecega polozaja) srednje mocan muskl fibr v spodnjem delu trebuha.

A je smotrno danes nadaljevati z serijo trebusnjakov ali je bolj pocakati kak dan, da se misice regenerirajo?

Pa dajte prosim brez trolanja (saj vem, da ne bo slo), upam pa, da je med nami kaksen izkusen fitnese ali DIFovec, ki lahko na to temo poda kaksno koristno mnenje.

Lep dan se naprej!

blackbfm ::

Poslusaj telo, ce nisi vajen ti dodaten dan pocitka ne bo skodil.. Dejanski napredek se dogaja ravno med pocitkom.

GabrieLeo ::

Žebelj se s žebljem zbija. Nabrano mlečno kislino, ki ti povzroča bolečine boš najbolj efektivno pregnal samo s nadaljno aktivnostjo, tako da stisni zobe ter nadaljuj. Telo bo zgradilo boljšo žilavost ter višji nivo bolečine kot ga imaš zdaj.
Osebno sicer (4 leta fitnes, zdaj 4 leta lastna telesna teža) priporočam da delaj 45 minutne aktivne HIIT vaje ter vsak drugi dan daj telesu počitek. Takrat jej proteine bazirane na živalih, ne zapravljal na praških in tabletah. Dober spanec je priorij nad hrano!
i5 2400/GTX 970/GIGABYTE H67MA-D2H-B3/8GB RAM/500 W
"Zato da mi dela majnkreft gladko"

IL_DIAVOLO ::

S trebusnjaki in skleci ne bos izgubil
teze oz. speha. Spremeni prehrano in pij ogromno vode, alkohol daj na stran. In seveda manj jej. Samo jesti zdravo seveda ni dovolj, ce jes vec ko telo pokuri.

Ko bos to porihtal, pa zacni s treningi. Lahko zacnes z lastno tezo. Hiit je dober za zacetek.

Cez nekaj tednov pridi nazaj po nove napotke.

Zgodovina sprememb…

GabrieLeo ::

Se pridružujem Diavolu, če je tvoj cilj hujšanje in si čisti novinec v tem potem se ne trudi preveč s vajami. Porihtaj s hrano.
Vse tekočine zamenjaj s vodo in ničesar drugim. Jej zelenjavo ter meso. Nič drugega. Ne zajebavaj se z oreščki, kruhi iz oreščkov, raznimi free gluten varijantami. Ne zanašaj se na cheat daye. Če boš imel krejvinge kupi 3,2 skuto vzemi žlico in jej.
Neboš verjel kok je izi hujšati. Najtežje je seveda glava
i5 2400/GTX 970/GIGABYTE H67MA-D2H-B3/8GB RAM/500 W
"Zato da mi dela majnkreft gladko"

Meizu ::

GabrieLeo je izjavil:

Se pridružujem Diavolu, če je tvoj cilj hujšanje in si čisti novinec v tem potem se ne trudi preveč s vajami. Porihtaj s hrano.
Vse tekočine zamenjaj s vodo in ničesar drugim. Jej zelenjavo ter meso. Nič drugega. Ne zajebavaj se z oreščki, kruhi iz oreščkov, raznimi free gluten varijantami. Ne zanašaj se na cheat daye. Če boš imel krejvinge kupi 3,2 skuto vzemi žlico in jej.
Neboš verjel kok je izi hujšati. Najtežje je seveda glava


Hvala za nasvete! Se zavedam tega in sem seveda tudi pri hrani najprej zacel. Skenslal sem moje tipicne midnight snack attacke (hodim relativno pozno spat in okrog polnoci zacne "hajcat" zelodec), trudim se pojest vecerjo v normalnih urah, skenslal sem kruh, kavo, sladke pijace, trudim se jest izkljucno zelenjavo in meso ceprav je na nasem domacem jedilniku precej krompirja ampak ga naceloma pojem cim manj, ce ze. Alkohol sem zreduciral na absolutni minimum, pa ze prej nisem bil nek strasen alkoholik, tam za vikend kaksne tri velike pive s kaksnim pelinkovcem in to je to. Cez teden nikoli ne spijem niti kapljice. Sedaj sem se vikend zreduciral na eno pivco.

Visok sem 198cm in trenutno tehtam 108kg brez oblek. Ce mi rata kaksnih 10kg zbit dol sem ze srecen, ceprav mi ni ravno namen bit totalno koscen, definicija telesa mi tudi trenutno ni prioriteta, rad bi se znebil predvsem mascob na trebuhu ter oprsju, ker se mi iz nekega razloga vse mascobe nabirajo prav tam. Moje noge so vizualno na nivoju relativno fit osebka z uravnovesenim ITMom.

Bi pa hkrati rad odvecno mascobo pretvoril v kaj koristnega, torej npr. misice, ampak s cim manj invazivno metodo.

Vem, zveni "pickasto" ampak glede na to, da sem poklicni glasbenik potrebujem cimbolj neobremenjene roke in tu specificno ciljam na zapestja, ki naj bi se ob konkretni fitness vadbi precej otrdila, kar za instrument res ni optimalno. Tako sem se odlocil cimbolj kolesarit, ker sem mnenja, da je kolesarjenje najbrz se najmanj invazivno do rok, no, mogoce se pa motim.

Kakrsni-koli nasveti so resnicno dobrodosli. Zal mi financna situacija ne omogoca, da bi za kak mesec ali dva najel osebnega trenerja, da me navadi pravilne rutine z vajami ter prehranskim menijem, zato se moram zanesti na internet, ki pa je, kot vedno, zelo pester v smislu raznoraznih nasvetov, zaradi cesar nisem prevec siguren, kaksnega "protokola" dnevne telesne vadbe bi se sploh lotil, da sploh ne omenjam jedilnika.

Ce se komu od vas ljubi spisat kaksno bolj detaljno noto na te stvari, bi vam bil izredno hvalezen.

blackbfm ::

Žebelj se s žebljem zbija.


To lahko super recept za resnejše poškodbe. Zato je treba vsaj v začetku malo poslusat telo, ne prehitevat.

S trebusnjaki in skleci ne bos izgubil
teze oz. speha


Se pridružujem Diavolu, če je tvoj cilj hujšanje in si čisti novinec v tem potem se ne trudi preveč s vajami.


S samim hujsanjem bo kvecjem atrofiral ze zdaj oslabljen body core..kar dolgorocno pomeni se vec poskodb. Zato je povsem OK da v vsakem primeru izvaja tut take vaje.

Meizu ::

S samim hujsanjem bo kvecjem atrofiral ze zdaj oslabljen body core..kar dolgorocno pomeni se vec poskodb. Zato je povsem OK da v vsakem primeru izvaja tut take vaje.


Se (sicer amatersko) strinjam, oz. vsaj glede na telesni feedback, ki ga dobim po taksnih vajah (pa ceprav je program te aplikacije, ki ji trenutno sledim naceloma dolg le okrog 6-7min, vendar vsaj mene v tem casu precej izcrpa, vendar bolj casovno-lokalno, po recimo 30min pocitka bi lahko pocel se druge stvari, kot npr. kolesarjenje), se vsaj moje telo pocuti precej boljse in z vec energije, zelo ugodno ocitno (vsaj zaenkrat) vpliva tudi na anskioznost, s katero se srecujem zadnja leta. Stres je huda rec.

No, ne bi si pa rad zdaj iz principa vztrajnosti in nepoznavanja procesov sprememb v telesu recimo nakopal kaksno kilo ali kaj podobnega.

Zadnjic sem na kolesu ocitno pretiraval (rinil v nek klanec kot da mi je sodni dan) in se zjutraj zbudil s taksnim muskl fibrom v prsih, da sem resnicno mislil, da me je stisnil infarkt. Cel dan sem bil slab in ubog. Sedaj, 3 dni po tem dogodku se pocutim spet uredu.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

kixs ::

Ko se bo telo navadilo, te ne bo tako mucilo.

Za shujsat pa je 90% prehrana. Odvisno od celodnevne aktivnosti zdruzis vse obroke v enega (t.i. OMAD) in jes samo enkrat dnevno ob isti uri - vseeno ali je to zajtrk, kosilo ali vecerja). Pojes seveda vec kot obicajno za en obrok, vendar bo na koncu vseeno deficit. Osebno delam tako med tednom. Za vikende jem kot prej 2-3 obroke z vmesnimi prigrizki - kar je najslabse. Vendar mi odgovarja in v dobrih dveh mesecih se mi ze pocasi poznajo 6-packi... Sportam pa nic kaj posebej. Delam sklece in dvige vsak drugi dan in vmes kdaj na kolo, ce je cas. Moras pa vsake toliko casa telo obremeniti do konca - recimo 1x tedensko.
Iscem/kupim/menjam stare racunalnike tip 286, 386, 486, Pentium in
njihove komponente (letnik 1990 do 1999). Vec na ZS

Meizu ::

kixs je izjavil:

Ko se bo telo navadilo, te ne bo tako mucilo.

Za shujsat pa je 90% prehrana. Odvisno od celodnevne aktivnosti zdruzis vse obroke v enega (t.i. OMAD) in jes samo enkrat dnevno ob isti uri - vseeno ali je to zajtrk, kosilo ali vecerja). Pojes seveda vec kot obicajno za en obrok, vendar bo na koncu vseeno deficit. Osebno delam tako med tednom. Za vikende jem kot prej 2-3 obroke z vmesnimi prigrizki - kar je najslabse. Vendar mi odgovarja in v dobrih dveh mesecih se mi ze pocasi poznajo 6-packi... Sportam pa nic kaj posebej. Delam sklece in dvige vsak drugi dan in vmes kdaj na kolo, ce je cas. Moras pa vsake toliko casa telo obremeniti do konca - recimo 1x tedensko.


No, saj jaz ce jem, jem 2x dnevno. Koliko pojem, ocitno prevec, glede na kile, ki jih imam, ali pa imam tako temeljit metabolizem, da ne gre prakticno nic ven.

Sedaj brskam po internetu za temi HIIT vajami, a je to kaj vredno? https://www.self.com/story/a-sweaty-24-...

Rad bi si nasel en tak programcek, ki bi ga vestno izvajal redno, da imam nek splosno ojacitveni program za dobro pocutje.

Kolesarim se vedno najraje, vendar je vreme zadnje case res slabo, pri nas na primorskem piha burja skoraj nonstop, tako da je kolesarjenje trenutno zelo otezeno.

A lahko kdo prosim svetuje kako si realno skalkulirat kalorijski vnos nekega obroka glede na kolicino? Obrokov ne pripravljam sam, tako da tezko zvagam vsebino preden je skuhano. Ter predvsem, kako skalkulirat kolicino vnesenih in porabljenih kalorij glede na mojo tezo in velikost?

Edit: Vecina podatkov na internetu je predpisanih za povprecno visino in tezo odraslega cloveka, kar pa precej presegam v obeh primerih.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

IL_DIAVOLO ::

Gres na spletno stran: https://www.calculator.net/calorie-calc... in si izracunas kalorije. Zacnes si tehtat vse(ali vsaj vecino) kaj pojes in vpisujes myfitnesspal.

XLapse ::

muscol fiber mora počivat
i5 8500 | 12GB ddr4 | SSD 250 + 500
Dual Monitor | RazerBlackWidowV2
www.jypedaboss.com

thetilko ::

Meizu je izjavil:


A je smotrno danes nadaljevati z serijo trebusnjakov ali je bolj pocakati kak dan, da se misice regenerirajo?

Pa dajte prosim brez trolanja (saj vem, da ne bo slo), upam pa, da je med nami kaksen izkusen fitnese ali DIFovec, ki lahko na to temo poda kaksno koristno mnenje.

Lep dan se naprej!


Ce zelis graditi misice, potem je verjetno najbolj pametno, da vecinoma regeneriras, po drugi strani, pa se na "muskefibr" kar navadi, ce bi rad bil bolj atletski. Ce misic ne sokiras bolj malo pridobivas. Drugace pa ni tako vazno, da das vse od sebe, vazno je, da treniras redno.

Ce smem se nasvet, kjer kot referenco navedem, da sem se transformiral iz zavaljenega studenta v skoraj atletskega sport freaka, potem pa v normlanega tu in tam kaj pretecem, ko me je zabremzalo zdravje. Ne pretiravaj, na to gledaj dolgorocno. Ce ti je nutricionistika spanska vas, jo studiraj dvakrat bolj intenzivno kot treniras, ti bo lazje in se zdravje ti bo ostalo in seveda bos tudi dosti hitreje regeneriral.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: thetilko ()

Polozweii ::

@Meizu

Edini pametni nasvet ki ti ga lahko dam je sledeči:
- 2 uri pred treningom se dobro najej hrane bogate z OH.
- Poskrbi za ogrevanje pred VSAKIM treningom. Vsaj 10 minut lahkega teka s pospešenim tempom zadnji 2 minuti.
- Vseskozi skrbi za vnos vode. Med pavzami popij manjši požirek vode. Pij po malem in se ne nacejaj. Ne bo škodilo, če si vodo ZELO RAHLO nasoliš ali imaš sol pri sebi, da nadomestiš izgubo.
- v program se ne bom vtikal
- po treningu NUJNO poskrbi za raztezne vaje in topel tuš, da spraviš mlečno kislino iz mišic.

- Jej mešane uravnotežene obroke. Čimveč zelenjave. Poskrbi da bo dovolj ogljikovih hidratov, ki so ti glavna zaloga energije. Maščobe so tudi zaželene v uravnoteženi meri.

Na OH glej kot gorivo, maščobo pa kot temeljno zalogo energije, ki jo MORAŠ imeti. Huda napaka ki jo vsi delajo (za lastno zdravje) je da maščobo režejo na vseh frontah.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Polozweii ()

blackbfm ::

Zadnjic sem na kolesu ocitno pretiraval (rinil v nek klanec kot da mi je sodni dan) in se zjutraj zbudil s taksnim muskl fibrom v prsih, da sem resnicno mislil, da me je stisnil infarkt


Vse cesar nisi vajen te bo ubilo prvic in drugic. Takrat je telo pod dokaj nizko obremenitvijo pod max stresom. Ma bolj je problem potem ko se navadis in ne cutis vec utrujenosti.. intenzivnosti pa ne mores hitro ali pa v nedogled stopnjevat.. Meni je kolo v klanec, kratke intenzivne seanse, dal res ogromno kondicije.

IL_DIAVOLO ::

Intensity>volume

MonoPattern ::

Polozweii je izjavil:

@Meizu

Edini pametni nasvet ki ti ga lahko dam je sledeči:
- 2 uri pred treningom se dobro najej hrane bogate z OH.
- Poskrbi za ogrevanje pred VSAKIM treningom. Vsaj 10 minut lahkega teka s pospešenim tempom zadnji 2 minuti.
- Vseskozi skrbi za vnos vode. Med pavzami popij manjši požirek vode. Pij po malem in se ne nacejaj. Ne bo škodilo, če si vodo ZELO RAHLO nasoliš ali imaš sol pri sebi, da nadomestiš izgubo.
- v program se ne bom vtikal
- po treningu NUJNO poskrbi za raztezne vaje in topel tuš, da spraviš mlečno kislino iz mišic.

- Jej mešane uravnotežene obroke. Čimveč zelenjave. Poskrbi da bo dovolj ogljikovih hidratov, ki so ti glavna zaloga energije. Maščobe so tudi zaželene v uravnoteženi meri.

Na OH glej kot gorivo, maščobo pa kot temeljno zalogo energije, ki jo MORAŠ imeti. Huda napaka ki jo vsi delajo (za lastno zdravje) je da maščobo režejo na vseh frontah.


Za njegovo stopnjo vadbe ne rabi jesti prej nobene hrane in elektrolitov v pijači, sploh pa ne OH. V telesu je glikogenskih zalog dovolj za 2 uri intenzivne vadbe, kar vadba s telesno težo načeloma ni. Prepotit pa se tudi ne more v teh 10 minutah ne vem koliko.

Osebno bi ti pa priporočal, da v prehrano uvedeš več jajc, probaj nekje 3 na dan, ker vsebujejo beljakovine in holesterol, za izgradnjo hormonov, kar je zelo pomembno. Od dodatkov pa vitamin D3, cink, magnezij(za muskelfiber), omega 3, če ne ješ veliko rib.

Pa prosim, res se prepričaj, da delaš vaje, kot so sklece, počepi ipd. prav. Vsi smo jih delali pri športni vzgoji in večina narobe. V najboljšem primeru boš samo bolj zmatran za manj učinka, v najslabšem si boš pa še kaj poškodoval.

Aquafriend ::

Meizu je izjavil:

Helow!

Sedaj sem v drugem dnevu vaj po dnevu pocitka in imam na sporedu serijo trebusnjakov, vendar imam zaradi vcerajsnjih vaj (dvig nog vertikalno na tla iz lezecega polozaja) srednje mocan muskl fibr v spodnjem delu trebuha.

A je smotrno danes nadaljevati z serijo trebusnjakov ali je bolj pocakati kak dan, da se misice regenerirajo?


Da in ne. To pomeni, da naredis "ogrevalne vaje" za to podrocje, kjer imas muskl fibr. Ostalo regeneracija vsaj en dan.

Polozweii ::

@MonoPattern

Kot rečeno v program se nisem vtikal. Vseeno pa mora dobro jesti, če ne ga bo zmanjkalo. Tudi piti manjše požirke med treningom ali splakovanje ust nič ne škodi.

Definitivno pa je ogrevanje nujno. Raztezne vaje in po nožnosti vroč tuš na koncu pa še bolj.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Polozweii ()

scipascapa ::

Jaz pa en mesec matranja, pa skoraj nič teže izgubil. Hodim vsak dan vsaj 5km, če se le da več, sploh ko je lepše vreme. Jem znosno z čim več zelemjave...ne gre dol in ne gre :(

Od novehga leta spravil iz slabih 105kg na cca 93, tu se ustavi.

Daliborg ::

A ste mu resno priporočali HIIT? Te vaje so za natrenirane ljudi ne pa za začetnika po 10ih dneh. Si bo več škode naredil kot pa koristi!
Vse kar mu lahko priporočamo je DISCIPLINA!
Torej ni važno koliko ponovitev narediš, ni važno koliko KG dvigneš, ni važno kako hitro delaš vaje.
Kar je važno je da imaš disciplino glede vaj in se jih lotiš. Ni pa važno ali je cilj dosežen glede koliko in katerih vaj ker tukaj moraš pač poslušati telo kot so ti že svetovali. Zadaj si majhne cilje ker konec koncev gredo ti napredki tudi zelo počasi tako da ne boš nič zamudil če danes ne narediš 100 sklec, jih boš že naredil če jih boš hotel ampak vsak dan malo pa po malo več.
lp.
Format life:
Warning all life will be erased!
Do you want to continue?(y/n) Y_

yero7 ::

scipascapa je izjavil:

Jaz pa en mesec matranja, pa skoraj nič teže izgubil. Hodim vsak dan vsaj 5km, če se le da več, sploh ko je lepše vreme. Jem znosno z čim več zelemjave...ne gre dol in ne gre :(

Od novehga leta spravil iz slabih 105kg na cca 93, tu se ustavi.


poskusin naredit refeed 3 dni ogljikovi hidrati 70% ostalo mascobe in beljakovine 3 obroke na dan ne vec z malo več kot porabis ne sekiraj se če tehnica pokaze več kil vecino bo voda. nekaj studij je ki pravijo da izboljšaš ravnovesje hormonov. te tri dni delaj bolj na moči drugače nasvet polozweja je odličen

kixs ::

Ne skoz "stradat", ker se telo navadi. Jej malo 4-5 dni v tednu. Kar ostane jej normalno.
Iscem/kupim/menjam stare racunalnike tip 286, 386, 486, Pentium in
njihove komponente (letnik 1990 do 1999). Vec na ZS

Šmorn ::

Če imaš prehud musklfibr delaj na drugih mišicah in/ali kardio. Ali pa manj intenzivno. Trenutno imaš začetniški zagon, pa se brez veze sekiraš zaradi enega dneva gor ali dol.

@scipascapa
Povečaj intenzivnost, dodaj vaje za moč. Recimo tole: https://www.nerdfitness.com/blog/streng... Za ogrevanje delaj kolebnico ali kaj podobnega. Ne pretiravaj.

CleanPower ::

Počivaš. Ko bos prisel v formo bos lahko vsak dan.

Meizu ::

Evo danes sem bil na biciklu (slucajno ni padal dez :/) in je bilo super fejst. Misice na spodnjem trebuhu pa se kar pobolevsjo, zgleda sem si nekaj nategnil ampak ni krize (zaenkrat), gre na bolje. Bom se par dni pocakal s temi trebusnjaki. Pa raje naredil kakega manj v prihodnje.

jype ::

Če boš po dveh tednih še vedno čutil, pejt pokazat k dohtarju, da ni kila.

#000000 ::

OP kater APP, čist iz firbca

IL_DIAVOLO ::

kixs je izjavil:

Ne skoz "stradat", ker se telo navadi. Jej malo 4-5 dni v tednu. Kar ostane jej normalno.


Ce bi to bilo res, potem otroci v afriki ne bi bili izstradani do kosti.

scipascapa je izjavil:

Jaz pa en mesec matranja, pa skoraj nič teže izgubil. Hodim vsak dan vsaj 5km, če se le da več, sploh ko je lepše vreme. Jem znosno z čim več zelemjave...ne gre dol in ne gre :(

Od novehga leta spravil iz slabih 105kg na cca 93, tu se ustavi.


Manj jej.

Zgodovina sprememb…

Meizu ::

jype je izjavil:

Če boš po dveh tednih še vedno čutil, pejt pokazat k dohtarju, da ni kila.


Eh ma ce bi bila kila bi najbrz zacutil neko izboklino, mar ne? Sem se pretipal pa ni nic.

#000000 je izjavil:

OP kater APP, čist iz firbca


Nek Lose Weight.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Meizu ()

louser ::

scipascapa je izjavil:

Jaz pa en mesec matranja, pa skoraj nič teže izgubil. Hodim vsak dan vsaj 5km, če se le da več, sploh ko je lepše vreme. Jem znosno z čim več zelemjave...ne gre dol in ne gre :(

Od novehga leta spravil iz slabih 105kg na cca 93, tu se ustavi.

Mam vnetje mandljev. Kile kar gredo dol.
Manj žret pa Bo.
Če misliš, da ješ malo, še zmanjšaj količino in jo razdeli širše čez dan.

Polozweii ::

Ti delaš nekaj na silo. Napaka vseh začetnikov v športu.

Napor prilagajaj svojim zmožnostim. To pretegovanje po dolgem in počez, da na koncu potrebuješ cel teden za počitek je res über brezveze.

Meizu ::

Polozweii je izjavil:

Ti delaš nekaj na silo. Napaka vseh začetnikov v športu.

Napor prilagajaj svojim zmožnostim. To pretegovanje po dolgem in počez, da na koncu potrebuješ cel teden za počitek je res über brezveze.


Saj ni to nonstop. Zgleda da sem pri vaji kjer sem noge v luft dvigoval malo pretiraval ocitno. Drugic bom defibitivno vzel v obzir.


Vredno ogleda ...

TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
»

Prsne mišice. Kako? (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
1319875 (6607) m0LN4r
»

Fitnes-trening (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
10611154 (5461) Ripmork
»

trebušne mišice (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
12615618 (8726) demon#666
»

Kako pridobiti maso? (strani: 1 2 3 4 5 )

Oddelek: Loža
23919939 (9116) CleanPower
»

Zdravje - bildanje (strani: 1 2 3 4 5 6 )

Oddelek: Loža
27724318 (14428) Avenger

Več podobnih tem