Forum » Šport » Dodatne vadbe za fit življenje
Dodatne vadbe za fit življenje
mare1care ::
Čao, itak poletje in te fore, pa bi se rad spravil v formo. Za letos sem seveda zamudil, ampak, ker gre za dolgotrajnejši in dolgoročen proces, me to niti ne zanima.
Mere (meritve): 34 let, 178 cm, 75 jutranjih kil v gatah. Podkožno maščobo ocenjujem na 25 - 30 % (skinny fat bi si rekel).
Spodaj aktivnosti, s katerimi se ukvarjam glede na letni čas.
Poleti:
Jesen - pomlad:
Cilj: Rad bi izgubil maščobni delež in tudi zmanjšal težo za par kilogramov (~70-71kg). To je glavno. Torej "lean athletic body" je moj glavni cilj. Ne bi imel pa nič proti par pridobljenih kit na ramah in hrbtu na račun maščobnega deleža. Trebuh naj bo le raven in je to več kot dovolj. Trenutno je nabrana maščoba tam najbolj vidna.
Prehrana: Precej slaba, saj pojem ogromno sladkarij (vsak dan, po cele škatle). To sem sedaj že zmanjšal in se je takoj poznalo, prav tako pa sem zmanjšal porcije. Gaziranih pijač in sladkanih pijač ne pijem oz. res res poredko (parkrat letno).
Kaj mi priporočate, razen bolj urejene prehrane (manj sladkorja) in bolj redne vadbe čez leto? Kaj bi lahko še dodal, da prekinem monotonost? Lastim si pull-up bar ter 2 kratki ročki z okoli 25 kg uteži (scena je, da so uteži jebeno majhne in moram vseskozi pretikati).
Kaj pa recimo kalistenika zgolj z lastno težo ali pa nakup kettlebella? Pozimi sem kar malo razvajen in rad v notranjih prostorih.
Kaj bi bilo najbolj smotrno?
Hvala za odgovore...:)
Mere (meritve): 34 let, 178 cm, 75 jutranjih kil v gatah. Podkožno maščobo ocenjujem na 25 - 30 % (skinny fat bi si rekel).
Spodaj aktivnosti, s katerimi se ukvarjam glede na letni čas.
Poleti:
- tenis -> 1-2x/teden kar intenzivno
kolo -> lani morda 5x, letos bom prakticiral 1x tedensko
tek -> lani povprečno 1x/14 dni, vendar zelo neredno
Jesen - pomlad:
- plavanje -> začel sem šele nekje marca, a drugo leto bom poskusil plavati 1x tedensko (to se mi zelo dopade, prav tako pa je tudi poceni)
tek -> recimo 10x v celotnem obdobju. Tega se ne bi šel, ker me hitro bolijo kolena, saj moram teči po asfaltu, ampak za parkrat letno ni panike.
eliptični trenažer -> letos sem od novega leta naprej gonil nekje 20x. Zdi se mi kar fino, pa še lepo na toplem si.
Cilj: Rad bi izgubil maščobni delež in tudi zmanjšal težo za par kilogramov (~70-71kg). To je glavno. Torej "lean athletic body" je moj glavni cilj. Ne bi imel pa nič proti par pridobljenih kit na ramah in hrbtu na račun maščobnega deleža. Trebuh naj bo le raven in je to več kot dovolj. Trenutno je nabrana maščoba tam najbolj vidna.
Prehrana: Precej slaba, saj pojem ogromno sladkarij (vsak dan, po cele škatle). To sem sedaj že zmanjšal in se je takoj poznalo, prav tako pa sem zmanjšal porcije. Gaziranih pijač in sladkanih pijač ne pijem oz. res res poredko (parkrat letno).
Kaj mi priporočate, razen bolj urejene prehrane (manj sladkorja) in bolj redne vadbe čez leto? Kaj bi lahko še dodal, da prekinem monotonost? Lastim si pull-up bar ter 2 kratki ročki z okoli 25 kg uteži (scena je, da so uteži jebeno majhne in moram vseskozi pretikati).
Kaj pa recimo kalistenika zgolj z lastno težo ali pa nakup kettlebella? Pozimi sem kar malo razvajen in rad v notranjih prostorih.
Kaj bi bilo najbolj smotrno?
Hvala za odgovore...:)
kuall ::
Počepe delaj. 50 naenkrat jih narediš v par minutah. Pred službo, po službi, lahko tudi na kakšnem parkrišču. Ni izgovorov, da nimaš časa razen lenobe.
Pozitivni učinki počepov poleg tega, da pokuri kakšno banano sta dvig počutja in včekrat greš srat na dan.
Pozitivni učinki počepov poleg tega, da pokuri kakšno banano sta dvig počutja in včekrat greš srat na dan.
blackbfm ::
eliptični trenažer -> letos sem od novega leta naprej gonil nekje 20x. Zdi se mi kar fino, pa še lepo na toplem si.
Meni se zdijo taksni trenazerji ok samo za ogrevanje.. Taksna vadba je mentalno prevec monotona na dolgi rok (=nemogoca) + nenaraven feedback ti daje.
kolo -> lani morda 5x, letos bom prakticiral 1x tedensko
Vkljuci krajse in bolj intenzivno gonjenje v hrib ce imas moznost, namesto ravnine. Ali pa kombinacijo obojega.
tek -> recimo 10x v celotnem obdobju. Tega se ne bi šel, ker me hitro bolijo kolena, saj moram teči po asfaltu, ampak za parkrat letno ni panike.
Mogoce nepravilno teces, ti. Heel strike? Glej na youtubu primerjavo
Lastim si pull-up bar ter 2 kratki ročki z okoli 25 kg uteži (scena je, da so uteži jebeno majhne in moram vseskozi pretikati).
Kaj pa recimo kalistenika zgolj z lastno težo ali pa nakup kettlebella?
Kalistenika je ok ker krepis komplet telo, ce ne zmores probaj z negative / eccentric motion - to je npr namest da se dvigas na drogu, gres raje v start zgoraj in se spuscas pocasi.. pri kettlebellih in utezeh na splošno pazi ker pri teh letih že obstaja dobra možnost da si zakrčen in bos nepravilno izvajal, kar vodi v poskodbe. Ne zanemarjat ogrevanja, raztezanja, preverit ce imas normalen range of motion, pazi na nevtralen položaj hrbtenice pri pocepih in delu z utežmi..
blackbfm ::
eliptični trenažer -> letos sem od novega leta naprej gonil nekje 20x. Zdi se mi kar fino, pa še lepo na toplem si.
Meni se zdijo taksni trenazerji ok samo za ogrevanje.. Taksna vadba je mentalno prevec monotona na dolgi rok (=nemogoca) + nenaraven feedback ti daje.
Mi je pa zanimivo da želiš da si "fino in na toplem".. Ce hoces videt kakšen napredek boš moral telo terat kar do meje, tam ni nic kaj dost fino
kolo -> lani morda 5x, letos bom prakticiral 1x tedensko
Vkljuci krajse in bolj intenzivno gonjenje v hrib ce imas moznost, namesto ravnine. Ali pa kombinacijo obojega.
tek -> recimo 10x v celotnem obdobju. Tega se ne bi šel, ker me hitro bolijo kolena, saj moram teči po asfaltu, ampak za parkrat letno ni panike.
Mogoce nepravilno teces, ti. Heel strike? Glej na youtubu primerjavo
Lastim si pull-up bar ter 2 kratki ročki z okoli 25 kg uteži (scena je, da so uteži jebeno majhne in moram vseskozi pretikati).
Kaj pa recimo kalistenika zgolj z lastno težo ali pa nakup kettlebella?
Kalistenika je ok ker krepis komplet telo, ce ne zmores probaj z negative / eccentric motion - to je npr namest da se dvigas na drogu, gres raje v start zgoraj in se spuscas pocasi.. pri kettlebellih in utezeh na splošno pazi ker pri teh letih že obstaja dobra možnost da si zakrčen in bos nepravilno izvajal, kar vodi v poskodbe. Ne zanemarjat ogrevanja, raztezanja, preverit ce imas normalen range of motion, pazi na nevtralen položaj hrbtenice pri pocepih in delu z utežmi..
TheBlueOne ::
Jaz bi bolj delal misice. Kar se mene tice imas OK kilazo, samo razmerje med misacimi in mascobami morda ni optimalno.
Je pa res, da moras za graditi misice postimati v prvi vrsti prehrano, tako da dol iz sladkarij na hrano z vec beljakovina in trening. Nujno nabavi pullup palico in zacni redno delati pullupe, chinupe, sklece in obratne sklece. Ko to ne bo problem pa kupi kaksno utez in zacni bolj locevati vaje, ampak do tja imas vsaj pol leta. Ce ne naredis nobenega pullupa ali chinupa (lazja izbira), vzemi stol in se samo pocasi spuscaj. Ko bos naredil tri serije po osem pullupov in nekje tri serije po dvanajst pravilnih ozkih sklec (komolci ob telesu) je cas, da zadeve nastudiras naprej.
Ce ne naredis nobenega pullupa in skoraj nobene ozke sklece imas samo z pullupbarom kaksne pol leta kaj za poceti.
Je pa res, da moras za graditi misice postimati v prvi vrsti prehrano, tako da dol iz sladkarij na hrano z vec beljakovina in trening. Nujno nabavi pullup palico in zacni redno delati pullupe, chinupe, sklece in obratne sklece. Ko to ne bo problem pa kupi kaksno utez in zacni bolj locevati vaje, ampak do tja imas vsaj pol leta. Ce ne naredis nobenega pullupa ali chinupa (lazja izbira), vzemi stol in se samo pocasi spuscaj. Ko bos naredil tri serije po osem pullupov in nekje tri serije po dvanajst pravilnih ozkih sklec (komolci ob telesu) je cas, da zadeve nastudiras naprej.
Ce ne naredis nobenega pullupa in skoraj nobene ozke sklece imas samo z pullupbarom kaksne pol leta kaj za poceti.
Cruz ::
TheBlueOne je izjavil:
Jaz bi bolj delal misice. Kar se mene tice imas OK kilazo, samo razmerje med misacimi in mascobami morda ni optimalno.
Je pa res, da moras za graditi misice postimati v prvi vrsti prehrano, tako da dol iz sladkarij na hrano z vec beljakovina in trening. Nujno nabavi pullup palico in zacni redno delati pullupe, chinupe, sklece in obratne sklece. Ko to ne bo problem pa kupi kaksno utez in zacni bolj locevati vaje, ampak do tja imas vsaj pol leta. Ce ne naredis nobenega pullupa ali chinupa (lazja izbira), vzemi stol in se samo pocasi spuscaj. Ko bos naredil tri serije po osem pullupov in nekje tri serije po dvanajst pravilnih ozkih sklec (komolci ob telesu) je cas, da zadeve nastudiras naprej.
Ce ne naredis nobenega pullupa in skoraj nobene ozke sklece imas samo z pullupbarom kaksne pol leta kaj za poceti.
Točno tako.
Plus, še ena odlična vaja je man maker. Če si moški oz. se maš za moškega, je ta vaja nujna. Zelo intenzivna, jaz jo ponavadi imam za finish in upam, da ne bom na koncu bruhal. Edino na kar bi opozoril je to, da ima človek v tem videu zelo slabo formo in je ni dobro kopirati. Toliko samo, da vidiš kako je sestavljena.
IL_DIAVOLO ::
Pull up bar je samo dober za bicepse pumpat, pa se to z utezmi. Pull upe itak noben zacetnik ne more izjavat.
Ce hoces res pridobiti na surovi moci, zacni z deadlifti, farmer walk, bench press, ohp, dead rows, squat, hip thrust etc...
Tako je, nabavi si palico in nekaj utezi. In seveda neko stojalo, kamor bos odlagal palico.
Ce hoces res pridobiti na surovi moci, zacni z deadlifti, farmer walk, bench press, ohp, dead rows, squat, hip thrust etc...
Tako je, nabavi si palico in nekaj utezi. In seveda neko stojalo, kamor bos odlagal palico.
TheBlueOne ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
Pull up bar je samo dober za bicepse pumpat, pa se to z utezmi. Pull upe itak noben zacetnik ne more izjavat.
Ce hoces res pridobiti na surovi moci, zacni z deadlifti, farmer walk, bench press, ohp, dead rows, squat, hip thrust etc...
Tako je, nabavi si palico in nekaj utezi. In seveda neko stojalo, kamor bos odlagal palico.
No ja... Kot prvo treniras na zacetku tako, da se samo pocasi spuscas in pocasi gres do prvega pullupa. Testirano...
Kot drugo dalec ni samo za biceps, posebej ce ne delas samo chinnupov. Delajo tud hrbet in tiste misice na strani, ki te naredijo iz hruske v znak za odvzem prenosti. Potem pa imas se reverse pullupe.
https://qph.fs.quoracdn.net/main-qimg-d...
Sem spoznal kar nekaj ljudi, ki jim fitnes ni nek cilj in delajo poleg tega samo pulupe, chinupe, sklece in obratne sklece in seveda majhne variacije vseh in so spuer fit, atletski itn.
Se vec pa poznam takih, ki si nabavijo ne vem koliko utezi in poskusajo razumeti kompleksne programe za napredne fitneserje in nikoli niso fit ali pa se celo poskodujejo.
Skratka pullupi, sklece, chinupi in obratne sklece so enostavne vaje, kjer ne potrebujes skoraj nic, imas super rezultate in ce po pol leta se vedno guras in opazis, da ni posebnega napredka, potem nabavis se kaj.
Kako do prvih pullupov...
Zgodovina sprememb…
- spremenil: TheBlueOne ()
IL_DIAVOLO ::
TheBlueOne je izjavil:
IL_DIAVOLO je izjavil:
Pull up bar je samo dober za bicepse pumpat, pa se to z utezmi. Pull upe itak noben zacetnik ne more izjavat.
Ce hoces res pridobiti na surovi moci, zacni z deadlifti, farmer walk, bench press, ohp, dead rows, squat, hip thrust etc...
Tako je, nabavi si palico in nekaj utezi. In seveda neko stojalo, kamor bos odlagal palico.
No ja... Kot prvo treniras na zacetku tako, da se samo pocasi spuscas in pocasi gres do prvega pullupa. Testirano...
Kot drugo dalec ni samo za biceps, posebej ce ne delas samo chinnupov. Delajo tud hrbet in tiste misice na strani, ki te naredijo iz hruske v znak za odvzem prenosti. Potem pa imas se reverse pullupe.
https://qph.fs.quoracdn.net/main-qimg-d...
Sem spoznal kar nekaj ljudi, ki jim fitnes ni nek cilj in delajo poleg tega samo pulupe, chinupe, sklece in obratne sklece in seveda majhne variacije vseh in so spuer fit, atletski itn.
Se vec pa poznam takih, ki si nabavijo ne vem koliko utezi in poskusajo razumeti kompleksne programe za napredne fitneserje in nikoli niso fit ali pa se celo poskodujejo.
Skratka pullupi, sklece, chinupi in obratne sklece so enostavne vaje, kjer ne potrebujes skoraj nic, imas super rezultate in ce po pol leta se vedno guras in opazis, da ni posebnega napredka, potem nabavis se kaj.
Kako do prvih pullupov...
Seveda imas super rezultate, ce 5x na teden treniras samo roke. Ko pa treniras celotno telo, je pa proces VELIKO pocasnejsi, ampak bolj funkcionalen in tudi zdrav. Treba je trenirati celo telo.
facepalm ::
@OP sam si ze pogruntal da potrebujes hrano in trening. Vsako telo pa potrebuje "individualne parametre" glede obojega. Ne obstaja default recept za bit fit in se obenem dobro pocutit.
Zato tudi dobivas razlicne informacije iz razlicnih virov. Sam sem podobnih let, enake visine kot ti in se drzim okoli 70kg (variacije med 69 in 72). Rekord sem imel 76kg, leta 2006, ko sem obiskoval fitness.
Na tvojem mestu bi se dela lotil pocasi in konstantno, brez previsokih ciljev.
Recimo 2x na teden kolo (1x kratka, intenzivna turca in 1x malo daljsi "sprehod" s kolesom) 2x na teden sestavljen trening (pushup, pullup, itd).
Ce ob tem porihtas hrano (poslusaj telo), si na konju. Tudi ce se nebi tako zelo poznalo navzven, sem siguren, da se bos vsaj dobro pocutil.
Le v kri ti mora pridet zelja po fizicni aktivnosti.
Zato tudi dobivas razlicne informacije iz razlicnih virov. Sam sem podobnih let, enake visine kot ti in se drzim okoli 70kg (variacije med 69 in 72). Rekord sem imel 76kg, leta 2006, ko sem obiskoval fitness.
Na tvojem mestu bi se dela lotil pocasi in konstantno, brez previsokih ciljev.
Recimo 2x na teden kolo (1x kratka, intenzivna turca in 1x malo daljsi "sprehod" s kolesom) 2x na teden sestavljen trening (pushup, pullup, itd).
Ce ob tem porihtas hrano (poslusaj telo), si na konju. Tudi ce se nebi tako zelo poznalo navzven, sem siguren, da se bos vsaj dobro pocutil.
Le v kri ti mora pridet zelja po fizicni aktivnosti.
TheBlueOne ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
Seveda imas super rezultate, ce 5x na teden treniras samo roke. Ko pa treniras celotno telo, je pa proces VELIKO pocasnejsi, ampak bolj funkcionalen in tudi zdrav. Treba je trenirati celo telo.
OP pravi da trenutno pocne:
Poleti:
tenis -> 1-2x/teden kar intenzivno
kolo -> lani morda 5x, letos bom prakticiral 1x tedensko
tek -> lani povprečno 1x/14 dni, vendar zelo neredno
Jesen - pomlad:
plavanje -> začel sem šele nekje marca, a drugo leto bom poskusil plavati 1x tedensko (to se mi zelo dopade, prav tako pa je tudi poceni)
tek -> recimo 10x v celotnem obdobju. Tega se ne bi šel, ker me hitro bolijo kolena, saj moram teči po asfaltu, ampak za parkrat letno ni panike.
eliptični trenažer -> letos sem od novega leta naprej gonil nekje 20x. Zdi se mi kar fino, pa še lepo na toplem si.
Zato sem predlagal to, kar se mi zdi, da manjka in je kar se da enostavno in nudi optimalne rezultate.
mare1care ::
S pull-up barom sem mislil tisto štango, ki se obesi nad vrata. To že imam in je za ta denar super. Zadeva sicer že par let "počiva". Te razne potege bi vključil 2x tedensko. Pull-up, chin-up... zraven pa seveda lahko še sklece, trebušnjake in raznorazne planke, kjer sicer preferiram take, kjer se vmes premikaš (ne vem, če se temu potem še reče plank).
Glede kolesarjenja grem na različne terene. Na začetku seveda bolj kot ne ravnina, klanci pridejo v poštev kasneje.
Med drugim sem prekolesaril tudi malo Franjo, lahko pretečem 10 km v 55min (pri 20 °C), naredim kakšnih 20 sklec (kolikor toliko pravilnih), zmogel bi tudi kakšnih 5 pull-upov itd. Torej nekaj forme je.
Veliko preigram tenisa in taka postava je tudi moj cilj. Saj to je itak lean athletic. Oni pa recimo veliko delajo s kettlebelli. To pomoje lahko simuliram z tisto ročko in gor obesim nekaj uteži. Ajde, ne bo tako "lepo", a za štart po moje povsem dovolj.
Je kdo prakticiral kettlebell in bi lahko podal par izkušenj?
Ja, rezultat navzven bo viden precej kasneje, a to ni primarni cilj. Lani recimo sem enkrat pošportal in bil naslednji dan povsem polomljen. Letos je precej drugače.
Glede kolesarjenja grem na različne terene. Na začetku seveda bolj kot ne ravnina, klanci pridejo v poštev kasneje.
Med drugim sem prekolesaril tudi malo Franjo, lahko pretečem 10 km v 55min (pri 20 °C), naredim kakšnih 20 sklec (kolikor toliko pravilnih), zmogel bi tudi kakšnih 5 pull-upov itd. Torej nekaj forme je.
Veliko preigram tenisa in taka postava je tudi moj cilj. Saj to je itak lean athletic. Oni pa recimo veliko delajo s kettlebelli. To pomoje lahko simuliram z tisto ročko in gor obesim nekaj uteži. Ajde, ne bo tako "lepo", a za štart po moje povsem dovolj.
Je kdo prakticiral kettlebell in bi lahko podal par izkušenj?
Ja, rezultat navzven bo viden precej kasneje, a to ni primarni cilj. Lani recimo sem enkrat pošportal in bil naslednji dan povsem polomljen. Letos je precej drugače.
TheBlueOne ::
Ko tako pises deluje kot, da te bolj nazaj drzi hrana, kot pa aktivnost.
Za kettelbell najboljse pojdi, da kje malo pokazejo. Drugace pa ce si karakterno podoben meni ali pa mojim znancem, si na meji, kjer si nekje med, da je sport za zdravje in kjer te zadeve potegnejo. Ko bos imel 10km na 45min in naredil b.p. 10 pullupuv, potem zna biti sport to, kar ti bo narekovali urnik za ostalo in ne obratno.
Za kettelbell najboljse pojdi, da kje malo pokazejo. Drugace pa ce si karakterno podoben meni ali pa mojim znancem, si na meji, kjer si nekje med, da je sport za zdravje in kjer te zadeve potegnejo. Ko bos imel 10km na 45min in naredil b.p. 10 pullupuv, potem zna biti sport to, kar ti bo narekovali urnik za ostalo in ne obratno.
IL_DIAVOLO ::
Ne gre to tako, kot ti mislis.
Skinny fat pomeni, da imas manjko misic in prevec mascobe. To pomeni, da moras najprej izgubiti to mascobo(jesti manj) in potem moras to izgubljeno mascobo nadomestiti z misicami, ki jih pridobis s treningom za moc in s kalorijami. Torej jesti moras vec, kot pokuris. Seveda moras enako trdo trenirati med hujsanjem.
Teh ciklov(cut in bulk) je precej, ne misli da je dovolj, da prides pod 15% bf in se nato nazaj zredis na 20% bf. Ostati moras med 10 in 15% bf.
Res ni enostavno, se pa da, ce si res predan cilju.
Skinny fat pomeni, da imas manjko misic in prevec mascobe. To pomeni, da moras najprej izgubiti to mascobo(jesti manj) in potem moras to izgubljeno mascobo nadomestiti z misicami, ki jih pridobis s treningom za moc in s kalorijami. Torej jesti moras vec, kot pokuris. Seveda moras enako trdo trenirati med hujsanjem.
Teh ciklov(cut in bulk) je precej, ne misli da je dovolj, da prides pod 15% bf in se nato nazaj zredis na 20% bf. Ostati moras med 10 in 15% bf.
Res ni enostavno, se pa da, ce si res predan cilju.
Aquafriend ::
Kaj mi priporočate, razen bolj urejene prehrane (manj sladkorja) in bolj redne vadbe čez leto? Kaj bi lahko še dodal, da prekinem monotonost? Lastim si pull-up bar ter 2 kratki ročki z okoli 25 kg uteži (scena je, da so uteži jebeno majhne in moram vseskozi pretikati).
Kaj pa recimo kalistenika zgolj z lastno težo ali pa nakup kettlebella? Pozimi sem kar malo razvajen in rad v notranjih prostorih.
Kaj bi bilo najbolj smotrno?
Hvala za odgovore...:)
V bistvu nicesar ne potrebujes. Za tvoje zahteve je dovolj ce redno izvajas sklece. Na zacetku manj zahtevne, postopoma pa jih nardis bolj zahtevne tako, da polozis noge na visje lezec polozaj, recimo na stol ali pa na stopnice, roke pa na nizjih stopnicah. Cim manj sladkarij, alkohola (zavira presnovo mascob), cim manj sira.
Zgodovina sprememb…
- spremenilo: Aquafriend ()
blackbfm ::
Za tvoje zahteve je dovolj ce redno izvajas sklece
Izvajanje zgolj enega tipa vaje je verjetno najslabši mozen nasvet
Aquafriend ::
Za tvoje zahteve je dovolj ce redno izvajas sklece
Izvajanje zgolj enega tipa vaje je verjetno najslabši mozen nasvet
Verjemi, da recimo ce plavas, druzga niti ne potrebujes. Za telovadit doma je pa najbolj koristno delat sklece. Delajo roke, prsne misice, ramena, delno tudi trebusne, nekaj minimalnega celo noge. Da se dobit atletsko postavo brez vsakrsnih utezi in naprav. Preizkuseno. Je pa potrebno izvajat pravilno.
TheBlueOne ::
Pri sklecah je pametno, da delas se vsaj obratne sklece, da enako ojacas hrbet. Ce tega ne pocnes, ti znajo prsne misice potegnit roke/ramena navznoter, kar je slaba drza in dolgorocen recept za tezave.
Ce delas samo sklece, potem ko si sproscen stegnes palca. Ce ne kazeta naprej ampak navznoter, potem je boljse tako dolgo, dokler se zadeva ne uredi delati samo za hrbet.
Ce delas samo sklece, potem ko si sproscen stegnes palca. Ce ne kazeta naprej ampak navznoter, potem je boljse tako dolgo, dokler se zadeva ne uredi delati samo za hrbet.
Zgodovina sprememb…
- spremenil: TheBlueOne ()
IL_DIAVOLO ::
Namen utezi je, da napredujes. In ko napredujes recimo v bench press-u, avtomatsko z lahkoto naredis 20+ sklecov, ki jih prej nisi mogel.
energetik ::
Prehrana: Precej slaba, saj pojem ogromno sladkarij (vsak dan, po cele škatle). To sem sedaj že zmanjšal in se je takoj poznalo, prav tako pa sem zmanjšal porcije. Gaziranih pijač in sladkanih pijač ne pijem oz. res res poredko (parkrat letno).Če se temu ne boš odpovedal, bo rezultat težko doseči. S hrano z največjo lahkoto nadomestiš vse kar si med treningi pokuril in se ti bo kljub vsemu nabirala maščoba.
Kot primer, zadnjič sem naredil 80km kolesarsko turco, baje sem skuril 2200kcal (skupaj z BMR in ostalo aktivnostjo 4000kcal). Z največjo lahkoto sem požrl tisti dan nekih 3800kcal in bil v deficitu le borih 200kcal. Sem se moral precej zadrževati, da nisem požrl 4000+.
Razen seveda če ne delaš vsakodnevno 100km+ tur s 3000višinci in skuriš po 10.000kcal/dan...
Zgodovina sprememb…
- spremenilo: energetik ()
blackbfm ::
S 100km turami treneraš vzdržljivost in učinkovitost, ne moč.. in potem ko narediš tisoče km vidiš da sploh nimaš atletske postave
primerjaj postavo npr pro bokserja in pro kolesarja kot dan in noč
primerjaj postavo npr pro bokserja in pro kolesarja kot dan in noč Zgodovina sprememb…
- spremenilo: blackbfm ()
facepalm ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
Namen utezi je, da napredujes. In ko napredujes recimo v bench press-u, avtomatsko z lahkoto naredis 20+ sklecov, ki jih prej nisi mogel.
To pa ni (vedno) res. Sam sem opustil obisk fitnessa zato ker sem opazil, da kljub napredku z utezmi, sem doma tezje izvajal sklece in pullupe.
Kljub vecji misicni masi, so bile misice manj vzdrzljive. Go figure.
Tilen ::
Name najbolje delujejo vaje z lastno težo. Povečujem samo ponovitve.
413120536c6f76656e696a612c20642e642e
blackbfm ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
Namen utezi je, da napredujes. In ko napredujes recimo v bench press-u, avtomatsko z lahkoto naredis 20+ sklecov, ki jih prej nisi mogel.
To pa ni (vedno) res. Sam sem opustil obisk fitnessa zato ker sem opazil, da kljub napredku z utezmi, sem doma tezje izvajal sklece in pullupe.
Kljub vecji misicni masi, so bile misice manj vzdrzljive. Go figure.
overtraining
IL_DIAVOLO ::
IL_DIAVOLO ::
Name najbolje delujejo vaje z lastno težo. Povečujem samo ponovitve.
To ni optimalno.
Povecuj zahtevnost vaje in zmanjsuj ponovitve. Tudi casovno se ti ne izide s tvojim nacinom.
Kot je ze nekdo prej omenil, skleci z nogami na visjem polozaju. Lahko tudi spremenis polozaj rok. Najtezje je, ko jih potisnes nazaj pod prsni kos.
Cruz ::
Evo ena rutina na hitro s pull-up bar-om in utežmi(tudi brez se da):
1. skoki na neko višjo trdno površino
2. chin-ups
3. push-ups
4. table-row, če imaš uteži commando row
5. hanging knee-raises(če lahko, potem leg-raises) & lunges ali bulgarian split squat superset
6. mountain climber & paused push-ups superset, lahko tudi na takšen način(v tem primeru navadni in ne paused), če imaš uteži: man makers ali wide to close dumbbell press . Tudi, če imaš uteži lahko delaš prvo varianto, recimo vsakič eno
7. bird dog
8. dead hang/active hang, lahko tudi kombinirano
9. reverse plank(lahko tudi kot superset z 7. ali 8. vajo, potem morda raje navaden plank)
2-3 seti, najmanj 5 pri chin-ups, 8-20 pri ostalih. Hang/plank vsaj 30sek. 3x na teden s kardiom pa mirna Bosna. Seveda lahko različne variacije.
1. skoki na neko višjo trdno površino
2. chin-ups
3. push-ups
4. table-row, če imaš uteži commando row
5. hanging knee-raises(če lahko, potem leg-raises) & lunges ali bulgarian split squat superset
6. mountain climber & paused push-ups superset, lahko tudi na takšen način(v tem primeru navadni in ne paused), če imaš uteži: man makers ali wide to close dumbbell press . Tudi, če imaš uteži lahko delaš prvo varianto, recimo vsakič eno
7. bird dog
8. dead hang/active hang, lahko tudi kombinirano
9. reverse plank(lahko tudi kot superset z 7. ali 8. vajo, potem morda raje navaden plank)
2-3 seti, najmanj 5 pri chin-ups, 8-20 pri ostalih. Hang/plank vsaj 30sek. 3x na teden s kardiom pa mirna Bosna. Seveda lahko različne variacije.
Tilen ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
Name najbolje delujejo vaje z lastno težo. Povečujem samo ponovitve.
To ni optimalno.
Povecuj zahtevnost vaje in zmanjsuj ponovitve. Tudi casovno se ti ne izide s tvojim nacinom.
Kot je ze nekdo prej omenil, skleci z nogami na visjem polozaju. Lahko tudi spremenis polozaj rok. Najtezje je, ko jih potisnes nazaj pod prsni kos.
No saj to tudi vključujem, seveda. Težje vaje = manj ponovitev. Recimo diamond push upov ne morem narediti toliko kot navadnih.
413120536c6f76656e696a612c20642e642e
Zgodovina sprememb…
- spremenil: Tilen ()
facepalm ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
Why?
Vecini je skupna ena lastnost-stetje. In vodi v to, da ne gres do tako imenovanega "failure". Tako imas v mislih, da imas 3 sete po 12 ponovitev in se v vsakem setu sparas za naslednji set in nikoli ne gres res do "failure". To je tisti klik, ki te dela mocnejšega.
"Vecini"...
Jaz ne razumem tvoje logike. Ce sem bil pred fitnessom sposoben narediti 4 serije sklec 30/20/30/20 in 4 serije pullupov 15/15/10/8, po dolocenem casu v fitnessu pa vec ne, bi mi ti svetoval se vec napora? Pa ze tako sem dvigoval le cca 10% manj od 20kg tezjega kolega. So bili dnevi, ko sem bil drugo jutro skoraj nepremicen od musklfibra:)
Skratka, ko sem opustil "heavy lifting" sem s casom napredoval kljub manjsi misicni masi.
Do "failura" pa grem obcasno, saj mi je trenutno cilj ohranjati formo brez nepotrebnega napora. Skratka telovadim z uzitkom. Obozujem razlicne variacije pullupov in sklec. Za popestritev pa obcasno dodam se utezni jopic.
Cruz ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
Why?
Vecini je skupna ena lastnost-stetje. In vodi v to, da ne gres do tako imenovanega "failure". Tako imas v mislih, da imas 3 sete po 12 ponovitev in se v vsakem setu sparas za naslednji set in nikoli ne gres res do "failure". To je tisti klik, ki te dela mocnejšega.
"Vecini"...
Jaz ne razumem tvoje logike. Ce sem bil pred fitnessom sposoben narediti 4 serije sklec 30/20/30/20 in 4 serije pullupov 15/15/10/8, po dolocenem casu v fitnessu pa vec ne, bi mi ti svetoval se vec napora? Pa ze tako sem dvigoval le cca 10% manj od 20kg tezjega kolega. So bili dnevi, ko sem bil drugo jutro skoraj nepremicen od musklfibra:)
Skratka, ko sem opustil "heavy lifting" sem s casom napredoval kljub manjsi misicni masi.
Do "failura" pa grem obcasno, saj mi je trenutno cilj ohranjati formo brez nepotrebnega napora. Skratka telovadim z uzitkom. Obozujem razlicne variacije pullupov in sklec. Za popestritev pa obcasno dodam se utezni jopic.
Tole je posledica prevelike mase, ki jo ustvari fitnes(en fix bi bil, da bi tudi v fitnesu nadaljeval s skleci in pull-upi, verjamem da nisi) ter kot v oklepaju omenjeno, odsotnost treniranja. V sklecah in pull-up-ih postaneš dober izključno z vajo. Kakor se radi hecajo tisti, ki nepravilno(ne full ROM)/neučinkovito delajo sklece: benefits at doing push-ups? you get good at doing push-ups. yOu MuSt SqUaT. Je pa res, da je nekaj resnice vseeno. :)
IL_DIAVOLO ::
To bi pa res rad videl, kake sklece in pull upe to delas. Posebej pull up je ena najtezjih vaj v fitnesu.
Si ze dolgo v fitnesu? Ker tole je res impresivno.
Jaz recimo po setu deadliftov komaj da naredim nekaj pull upov.
Si ze dolgo v fitnesu? Ker tole je res impresivno.
Jaz recimo po setu deadliftov komaj da naredim nekaj pull upov.
Zgodovina sprememb…
- spremenil: IL_DIAVOLO ()
Cruz ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
Jaz recimo po setu deadliftov komaj da naredim nekaj pull upov.
Ah, to je normalno. Poskusi enkrat imeti pull-up-e kot main lift, takrat boš videl kako ti gre. Drugače pa je že vsak, ki naredi 5 perfect pull-up-ov vreden časti.
blackbfm ::
Ce sem bil pred fitnessom sposoben narediti 4 serije sklec 30/20/30/20 in 4 serije pullupov 15/15/10/8, po dolocenem casu v fitnessu pa vec ne, bi mi ti svetoval se vec napora
ali pa imaš neravnovesje.. v tem primeru si lahko na fitnesu začel uporabljat prave ciljne mišice katere so bile prešvoh, zato se ti je zdelo da ti je moč padla.. dostikrat podzavestno goljufamo s hitrostjo in formo, da vaje lažje izvedemo.. ko delaš zares in pravilno, ni vadba nikoli v užitek kot sam praviš , ampak je je*eno matranje
jype ::
IL_DIAVOLO ::
Ce sem bil pred fitnessom sposoben narediti 4 serije sklec 30/20/30/20 in 4 serije pullupov 15/15/10/8, po dolocenem casu v fitnessu pa vec ne, bi mi ti svetoval se vec napora
ali pa imaš neravnovesje.. v tem primeru si lahko na fitnesu začel uporabljat prave ciljne mišice katere so bile prešvoh, zato se ti je zdelo da ti je moč padla.. dostikrat podzavestno goljufamo s hitrostjo in formo, da vaje lažje izvedemo.. ko delaš zares in pravilno, ni vadba nikoli v užitek kot sam praviš , ampak je je*eno matranje
True true...tako mora bit.
facepalm ::
IL_DIAVOLO je izjavil:
To bi pa res rad videl, kake sklece in pull upe to delas. Posebej pull up je ena najtezjih vaj v fitnesu.
Si ze dolgo v fitnesu? Ker tole je res impresivno.
Jaz recimo po setu deadliftov komaj da naredim nekaj pull upov.
Naredi najprej pullupe in kasneje deadlift:)
Sebe ne smatram "da sem v fitnessu". S sportom se ukvarjam od nekje 16. leta, ko sem pogruntal, da sem presuh. Enkrat treniram bolj, drugic manj redno. Pred tem je bilo le otrosko igranje nogometa (cez poletje od jutra do vecera) in pa sem do nekje 20. leta povsod hodil s kolesom. Tudi do 300m trgovine.
Od 16. leta naprej pa sem zacel z lahkimi enorocnimi utezmi, sklecami, trebusnimi itd. Kasneje sem kupil drog za med vrata in tisto me je povleklo. Vsako jutro sem se na njemu raztegnil, vsakic ko sem sel v/iz sobe sem se parkrat dvignil. Klasicen set je postal 12 ponovitev. Z leti sem dokupil drog z moznostjo drugacnega prijema in zacel menjavat polozaje rok.
Odkar sem zacel delat na drogu nisem vec naredil ene trebusne.
Je pa sedaj ze 3 leta odkar si ne lastim droga, plus bolezen mi je zbila precej kondicije. cca 40% FEV1. Ampak vsaj 8 ponovitev naredim, ce me zbudis sredi noci, 20 sklec ravno tako.
Tudi take se vedno zmorem:
martincek1 ::
primerjaj postavo npr pro bokserja in pro kolesarja kot dan in noč
Ampak on ne bo pro kolesar. Pro kolesarju je pomembno, da v klanec nese čim manj kil in optimizira W/kg.
Dokler imaš porihtano prehrano, nadomestiš izgubljene kalorije in greš sem pa tja v fitnes, boš izgledal odlično tudi ob daljših turah.
mare1care ::
Torej, poskusil bom 2x ali 3x tedensko z vajami z lastno težo. Odvisno, koliko bolečin bom čutil naslednji dan. Pred leti sem že delal po članku 100 sklec za zajtrk in se je kar poznalo, pa nisem bil ravno najbolj priden. Tole greš lahko poleti malo teči in spotoma opraviš še te vaje. Lahko pa tudi za ogrevanje pred čimer koli.
Zraven pa še kolo in tenis, ter seveda manj sladkarij in manjši obroki.
Pomoje bo to kar lep plan in lepa iztočnica za poletje, da bi do konca poletja prišel do 70 kg in recimo 5 % manj maščobnega deleža.
Zraven pa še kolo in tenis, ter seveda manj sladkarij in manjši obroki.
Pomoje bo to kar lep plan in lepa iztočnica za poletje, da bi do konca poletja prišel do 70 kg in recimo 5 % manj maščobnega deleža.
kuall ::
zakaj pa počepov ne boš delal? počepi pokurijo več kot sklece. meni osebno počepe delat paše bolj kot pa sklece. noge rabijo svojo dozo napora, drgač ni reda.
Zgodovina sprememb…
- predlagalo izbris: martincek1 ()
Vazelin ::
Čao, itak poletje in te fore, pa bi se rad spravil v formo. Za letos sem seveda zamudil,
Lej, jaz se tudi za drugo leto pripravljam
I got 99 problems but 4 usd XTZ ain't one...
Vredno ogleda ...
| Tema | Ogledi | Zadnje sporočilo | |
|---|---|---|---|
| Tema | Ogledi | Zadnje sporočilo | |
| » | Fitnes naprava (strani: 1 2 )Oddelek: Loža | 7060 (5775) | cordoba |
| » | Pripomoček za vadbo rok, trebuhaOddelek: Loža | 2519 (1592) | louser |
| » | Fitnes - vaje domaOddelek: Šport | 13594 (10678) | Unknown_001 |
| » | Vaje z lastno težoOddelek: Loža | 12219 (10528) | Golden eye |
| » | Kako pridobiti maso? (strani: 1 2 3 4 5 )Oddelek: Loža | 26061 (15238) | CleanPower |