» »

Fitnes - vaje doma

Fitnes - vaje doma

Kleemen ::

Zanima me, če kdo dela fitnes vaje doma in na kakšen način? Mogoče sestavljen kakšen "tedenski urnik" ali kaj podobnega? Sam imam doma uteži (ročke) 2x 5kg s tem da se lahko nastavi kg po želji. Nekih velikih ciljev nimam, samo še malo pridobiti na mišični masi z kakšnimi dnevnimi vajami oz. parkrat tedensko.

oo7 ::

Biceps


Triceps


Prsa

lebdim ::

klemen, jaz ti vseeno priporočam raje, da greš v nek fitnes, pa da hodiš 4x tedensko (ob večernih urah), in raje delaš na napravah, ker je boljši občutek, poleg tega pa si sam prilagajaš težo in izvedbo določene vaje. se mi zdi, da vseeno ni isto narediti trening doma ali pa v fitnesu.

vseeno, če nimaš neke blazne opreme, je brez veze delat doma. pojdi raje v fitnes. v kolikor si še dijak ali študent, se registriraj tukajle.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: lebdim ()

paraboŁa ::

Z lastno težo se da narediti še pa še, tako da ni ravno tako, seveda pa moraš biti iznajdljiv. V vadbo doma lahko vključiš kakšne elemente iz gimnastike ali pa street workouta, predvsem statične.

thramos ::

Res se da narediti veliko, ampak če nekdo omenja 5 kg ročke, mu je najbolje vsaj za začetek priporočiti fitnes z dobrim trenerjem. Youtube filmčki ljudi, ki so do svojih mišic prišli z pomočjo steroidov, so pa sploh kontraproduktivni, z nerealnimi pričakovanji.

Ker pa zgornjega nasveta ne bo nihče upošteval ;), so kar v redu začetniški programi z lastno težo npr. tukaj.

alexa-lol ::

lebdim je izjavil:

klemen, jaz ti vseeno priporočam raje, da greš v nek fitnes, pa da hodiš 4x tedensko (ob večernih urah), in raje delaš na napravah, ker je boljši občutek, poleg tega pa si sam prilagajaš težo in izvedbo določene vaje. se mi zdi, da vseeno ni isto narediti trening doma ali pa v fitnesu.

vseeno, če nimaš neke blazne opreme, je brez veze delat doma. pojdi raje v fitnes. v kolikor si še dijak ali študent, se registriraj tukajle.


Kar koli že je defincija naprave.

Za začetek se izogibaj teh naprav
 Prsa

Prsa


 Biceps

Biceps


etc...

Razlog je v tem ker preveč izolirajo mišico in to ni ql na začetku ker itak nimaš nič mišične mase, ki pa jo verjetno želiš. Poleg tega še nimaš povezave med možgani in mišico, kar pomeni da ne znaš izolirati točno določene mišice na kateri delaš.

Primer tega je npr.
 Hrbet

Hrbet


.. kjer če ne znaš/nimaš izkušenj lahko vajo izvedeš tudi z bicepsom in potem ni nobene koristi za hrbet.

Veliko bolje je tole...
 Bench

Bench


 Barbell

Barbell


ali
 Dumbbell

Dumbbell



Sploh pa se osredotoči na compound gibe.

Pa ne si nabildat nog, je grdo.


v


v
 Riace bronzes

Riace bronzes



PS Vaja iz (grške) estetike moškega telesa:

Zgodovina sprememb…

Tac20 ::

res vrhunski nasvet ne si nabildat nog

thramos ::

Ja, ful je treba pazt. Ena serija leg extensionov na teden, pa si k Ronnie. ;((

kozmy ::

Na zacetku najboljse da delas nekje 2-3 mesece krozni trening (cimvec razlicnih vaj), da se celo telo navadi obremenitev, in da se naucis PRAVILNE tehnike in dihanja. Na bodybuilding.com imas tisoce razlicnih vaj, tak da si poglej malo.. priporocal pa bi ti vaje z stango, rockami in lastnim telesom, mogoce sem kaksni pasovi.. Pa ne pozabi seveda na prehrano, ce hoces rezultate..

alexa-lol ::

thramos je izjavil:

Ja, ful je treba pazt. Ena serija leg extensionov na teden, pa si k Ronnie. ;((


Ni tko ampak danes imajo vsi po fitnes klubih obsesijo bildanja nog, kao: "Leg workout seperates boys from men"... etc.

X figure ni the way to go, V je.
 X

X


 V

V

thramos ::

Človek omenja 5 kg ročke, tebe pa je strah, da bo nabildal noge na nivo Ronnija?

Trening nog (in spodnjega dela hrbta) je osnova za vse športe. Povprečni Janez bo trdo garal kar nekaj časa, preden bo dosegel neestetsko velikost nog. Vsi (večina :))), ki imate "naravno nabite noge ker ob nedeljah igrate fusbal" izvzeti.

k--p ::

Delaj z lastno težo, lahko veliko dosežeš (pač vse kar je naravno mogoče, vzaj za zgornji del).
Rabiš vodoravni, drog za dvigovanje, kakšne ročke. Delaj proti vajam kot so handstand push ups, pistol squats, leg raises in muscle ups (začni z lažjimi varijacijami sklec in pull-ups, dips, cilj pa ti naj bodo te vaje). Če si tako iz forme, da ne moreš delat pullupov, pa ti bo laže začeti v fitnesu s kaksnimi baby weights.
Če misliš kaj nabaviti in imaš prostor, si nabavi še dolgo štango, ene 100kg uteži in stojala za odlagat. Tako imaš pokrit še spodnji del, pa še kakše military press, shoulder presse lahko delaš oz. bechpress ce nabavis se klop ...
Pa ne imeti prevelikih pričakovanj, po naravni poti večini odraslih ljudi v celem življenju ne pridobi s treningom več kot okrog 10 kg čistih mišic ... Tisti ki trdijo več, štejejo zraven maščobo.

Backup22 ::

Ja, lol, na nek body building nivo ne prideš ravno enostavno ;)

Tudi jaz ti priporočam, da domač trening vsaj kombiniraš s kakšnim fitnessom, CF telovadnico ali kaj podobnega. Doma ne boš nikoli tako intenzvino delal, kot v kakšni skupini, ki te dodatno motivira in omogoča, da greš "preko sebe" (in si ne rečeš, ehhh grem malce kasneje). Intenziven trening je z dobro motivacijo mogoč tudi doma, a takšnih ljudi ni ravno na pretek...

Doma komot delaš vaje z lasto težo, kar je dovolj za kar nekaj časa - potrebuješ nekaj uteži, mogoče kak bettlebell. Delaš lahko na vsem - roke, prsa, hrbet, noge, "core"... Na core ne pozabi, kar ti kasneje omogoča težjih vaj (bolj varno izvajanje) z večjo obremenitvijo. Delaš lahko sklece roke skupaj, normalno narazen, FLR, plank, počepe, chin-upe, pull-upe, počepe z utežmi, overhead počepe, izpadne korake brez in z utežbi, push-up hoja, "mizice" hoja... ni konca. Za kondicijo pač večaš tempo in ponovitve - skleci, box jumpi, burpeeji, kolebnica...

Tako lahko pokuriš kar nekaj maščobe (če zraven pravilno ješ). Ne pozabi na streching in primerno segrevanje... V fitnessu ali kje drugje pa za maso potrebuješ večje obremenitve - bench za prsa, ramena, deadlift, kakšni thrusterji, clean&jerk, dipsi...

Če z vajami in principi izvajanja nisi ravno vešč, priporočam, da ali sam preberš kakšno literaturo (vsaj slike), ali pa še bolje - da greš v telovadnico/fitness in ti tam nekdo pokaže/pove kako trenirat. Ko osvojiš tehniko lahko komot doma ali kje drugje delaš samostojno...

Glede nakupa domače opreme (uteži, olimpijska štanga, kletka...) - če nisi ziher, da boš dolgo treniral - je veliko ceneje it za par mesecev v fitness/telovadnico - tam imaš vse kar potrebuješ, še veslače, gume, vrvi, različne uteži, štange, kletke...
//

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Backup22 ()

fosil ::

Pa ne si nabildat nog, je grdo.

Ja, velik boljš je taka postava

Tako je!

Ona ::

Odlocila sem se, da zacnem delati vaje za zadnjico. Ali bo s to vajo viden napredek oz. ali je ucinkovita: dvignjeno zadnjico (kot na slki) 5 min.

http://www.google.si/imgres?imgurl=http...

Zgodovina sprememb…

  • spremenila: Ona ()

Ona ::

Mustang2142 ::

To je pičk*n dim, delaj počepe z utežmi.

Invictus ::

Nog se tako ne da nabildat. 90% so geni. Ali pa res dolgoleten trening.

Rame, prsa, to gre hitro. Noge not ...

@punca93

Delaj počepe. Globoke. Je pač razlika ...
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

fosil ::

Ona je izjavil:

Odlocila sem se, da zacnem delati vaje za zadnjico. Ali bo s to vajo viden napredek oz. ali je ucinkovita: dvignjeno zadnjico (kot na slki) 5 min.
http://www.google.si/imgres?imgurl=http...

Ena sama vaja nikoli ni učinkovita, ker se telo privadi in potem ni več pravega učinka.
Delat moraš več različnih vaj.
Tako je!

FTad ::

Invictus je izjavil:

Nog se tako ne da nabildat. 90% so geni. Ali pa res dolgoleten trening.

Rame, prsa, to gre hitro. Noge not ...

@punca93

Delaj počepe. Globoke. Je pač razlika ...



Potrebno je delati vaje z utezmi za celo telo, bodisi proste utezi, bodisi masine oz najboljse je kombinacija obojega.

Pa ni vse v genih. Je samo osnova, da ob pravilnem in rednem trenigu, se vidijo rezultati vsaj na zacetku malce hitreje.

Prav tako je povsem od posameznika odvisno, kateri deli telesa se hitreje okrepijo/izoblikujejo.

Torej, glede na to, da je pri zenskah zelja predvsem izboljsat noge in zadnjico, je potrebno trenirat noge/zadnjico 2x tedensko z ustrezno inteziteto. En trening bolj heavy, torej manj ponovitev vecja teza, drugi se dela bolj na volumnu, vec ponovitev, manjsa teza.

Prav tako je potrebna pravilna prehrana. 1kg misic != 1kg mascob (po volumnu).

Ona ::

Ja najbrz res nebo dovolj ta vaja, pocepe pa sem delala 2 meseca in cutila sem samo stegenske misice (najmanj 100 pocepov) zato sem prenehala. Jaz pa nog nebi nabildala, bi samo zadnjico.

jype ::

punca93> Jaz pa nog nebi nabildala, bi samo zadnjico.

To je nezdravo, trenirat le izolirane skupine mišic.

Unknown_001 ::

Ona je izjavil:

Odlocila sem se, da zacnem delati vaje za zadnjico. Ali bo s to vajo viden napredek oz. ali je ucinkovita: dvignjeno zadnjico (kot na slki) 5 min.

http://www.google.si/imgres?imgurl=http...


Tek po štengah gor in dol. Glede na to da so me v SŠ dost zezali zarad "izstopajoče" riti, ki se je definitivno od tega nabila (drugega ne more bit ker nisem takrat še nič takega treniral). Pa ni to nobena zajebancija. Pa dej ti s 15kilskim ruzakom vsak dan po štengah gor dol pa da vidmo čez par let.

Pol maš pa za dodatno še počepe z obtežitvijo na ozko, široko, vojaški poskoki (brupee).
Wie nennt man einen Moderator mit der Hälfte des Gehirnis ?

Begabt

Invictus ::

Ona je izjavil:

Ja najbrz res nebo dovolj ta vaja, pocepe pa sem delala 2 meseca in cutila sem samo stegenske misice (najmanj 100 pocepov) zato sem prenehala. Jaz pa nog nebi nabildala, bi samo zadnjico.

Motaš delati globoke počepe. Pri dvigu moraš stisnit rit ...

Potem se pozna tudi na riti. Najbrž si delala samo 90 stopinjske počepe ...
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

Ona ::

Invictus je izjavil:

Ona je izjavil:

Ja najbrz res nebo dovolj ta vaja, pocepe pa sem delala 2 meseca in cutila sem samo stegenske misice (najmanj 100 pocepov) zato sem prenehala. Jaz pa nog nebi nabildala, bi samo zadnjico.

Motaš delati globoke počepe. Pri dvigu moraš stisnit rit ...

Potem se pozna tudi na riti. Najbrž si delala samo 90 stopinjske počepe ...


Ja, bo kar to razlog, da ni bilo uspeha. Bom nadaljevala s pocepi kot si napisal :)

FTad ::

Unknown_001 je izjavil:

Ona je izjavil:

Odlocila sem se, da zacnem delati vaje za zadnjico. Ali bo s to vajo viden napredek oz. ali je ucinkovita: dvignjeno zadnjico (kot na slki) 5 min.

http://www.google.si/imgres?imgurl=http...


Tek po štengah gor in dol. Glede na to da so me v SŠ dost zezali zarad "izstopajoče" riti, ki se je definitivno od tega nabila (drugega ne more bit ker nisem takrat še nič takega treniral). Pa ni to nobena zajebancija. Pa dej ti s 15kilskim ruzakom vsak dan po štengah gor dol pa da vidmo čez par let.

Pol maš pa za dodatno še počepe z obtežitvijo na ozko, široko, vojaški poskoki (brupee).



To je dober predlog za treniranje brez, da gres v fitnes. Hoja v strm hrib, bodisi se z kaksno dodatno obremenitvijo hitro zacutis nozni biceps in ritne misice.

Se enkrat pa ponavljam, da ce zeliz rezultat, ki bo lepo viden, se ne fokusiraj samo na vaje za zadnjico. Kot da bi en moski zelel delati samo trebusne, ima pa vamp, da tamalega ne vidi. To ne bo prineslo zeljenih rezultatov, ce ne delas za celo telo + ustrezna prehrana.

Ter vaje za trenirati sam doma ipd. so primerne za nekoga, ki je ze izkusenj, sicer si naredis lahko vec skode, kot koristi, sploh ker 80% folka sploh ne zna pravilno izvajati vaje na fitnesu. Potem pa imas frajerje, ki delajo pocepe, kjer se spustijo za 1/3, kolena na noter, skupaj s stango pa hocejo imeti 100kg (to sem imel cast vceraj videti) - katastrofa, pa se nekoga je ucil.

videc ::

Da se dobiti ena knjiga, ki jo je napisal bivši marinec, o vajah in treningu, ki se izvajajo pri urjenju. Nekaj v stilu "Marine workout" se mi zdi, da je v naslovu.
Bi verjetno bila ok.
Pa različne vaje je treba delati, tako kot je bilo omenjeno zgoraj.

Ona ::

Kaj pa bi lahko škodilo če izvajam samo počepe? (znam jih izvajati pravilno)

GabrieLeo ::

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.

Človek želi delati vaje doma, naj jih dela doma. Tudi tako se pride do rezultatov, potem ko imaš moč ter motivacijo pa greš v fitnes, če se ti zdi res potrebno.
V srednji je bilo glede tega ogromno petelinjenja (hojenje s potovalko v šolo, nepotrebno šejkanje proteinov med poukom, tlačenje fug in rihtanje nekih kreatinov)
in sem odkrito upal, da se bo na faksu kaj spremenilo, pa je večinoma isti klinac. Kdo hodi v fitnes pa kdo več proteinov žre. Po drugi strani smo pa v dijaških
domovih se dvigovali na tramove pa delali vaje v sobah ter so bili fantje zdravi in če še rečem estetsko isto kot nek sošolec, ki benča 80 kil. Jedlo se je pa
kar je bilo na meniju. Menzarska hrana. Tako, da se ne sekiraj s trditvami, da je fitnes edina vstopnica do pravih mišic. Ko boš želel več, boš pa šel tja do takrat pa
nekaj vaj kar se jih spomnem:

Dijamantne sklece (roke daš čisto skupaj), sklece, široke sklece, odpiranje in zapiranje knjige (najbolj efektivna vaja), takoj ko končaš s tem
se iztegnjen uleži na tla ter se z rokami na stegnih steguj proti stopalom (super za "v" izrez), "kriliš" z roko vstran ter pred sabo z utežjo za rame,
počepi, počepi s utežjo, ki jo držiš pred sabo, za triceps pa noge na neko isto višino kot roke (recimo roke na pult noge pa na stole) ter se spuščaš in dvigaš.
Delaj vse počasi, eksplozivno pa ko boš pri koncu z močmi.

Voda naj bo najboljši prijatelj (3 litre na dan najmanj), bel kruh in alko največji sovražnik, pira, belo meso, zelenjava, sadje, paradižnik, jajca, ribe vse to jej čimveč.
Spi 8 ur minimalno, drži se čimveč pokončno ter iztegnjeno, ne poslužuj se nekih cheat-day varjant, ko se šparaš svinjarij cel teden potem se pa greš nažret mcdonaldsa.
Če ti zapaše sladko si vzemi malo. Samo sem imel pravilo, da sladko jem samo takrat, ko je bilo na meniju ali pa je nekdo ponudil. Nisem si pa smel nikoli kupiti.

Preden me raztrgajo nabrekli bicepsi: to je bil plan, ki sem se ga držal takrat in je deloval. Bili smo suhi, zdravi tako da so verjetno tudi zato bili rezultati.

Izaso ::

Ona je izjavil:

Kaj pa bi lahko škodilo če izvajam samo počepe? (znam jih izvajati pravilno)


Za dobro ritko delaj še izpadni korak. Za pomoč povprašaj utube. Čudežna beseda: Lunges.

FTad ::

GabrieLeo je izjavil:

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.


Spustis se do dna --> ass to grass

IL_DIAVOLO ::

Chicken legs :P

Ona ::

FTad je izjavil:

GabrieLeo je izjavil:

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.


Spustis se do dna --> ass to grass


Ko delam pocepe imam obcutek, da mi delujejo samo stegenske misce, ritnih skoraj ne cutim, ali pa je lastna teza premalo

Unknown_001 ::

Ona je izjavil:

FTad je izjavil:

GabrieLeo je izjavil:

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.


Spustis se do dna --> ass to grass


Ko delam pocepe imam obcutek, da mi delujejo samo stegenske misce, ritnih skoraj ne cutim, ali pa je lastna teza premalo


Rit moraš ob dvigu skupaj stisnit.
Wie nennt man einen Moderator mit der Hälfte des Gehirnis ?

Begabt

FTad ::

Ona je izjavil:

FTad je izjavil:

GabrieLeo je izjavil:

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.


Spustis se do dna --> ass to grass


Ko delam pocepe imam obcutek, da mi delujejo samo stegenske misce, ritnih skoraj ne cutim, ali pa je lastna teza premalo


za dobro zacutit rit je, kot je bilo ze predlagano, hoja v strm hrib plus se kaksna extra obremenitev. Ali pa vsaj hoja po stopnicah, kjer res stopis na vsako stopnico. Predlagam, da v nahrbnik nalozis kaksne knjige ipd. Ce tam ne bos zacutila riti, delas nekaj narobe.

Ona ::

Ja, hoja po stopnicah je kar ucinkovita. Za zacetek se bom lotila tale izziv, bomo videli koliko je ucikovit.
http://30dayfitnesschallenges.com/30-da...

Zgodovina sprememb…

  • spremenila: Ona ()

Ona ::

fosil ::

Če je tvoj cilj izguba maščobe se zavedaj ene stvari, ne moreš zgubit maščobe samo na določenem mestu.
Telo bo maščobo porabljalo enakomerno po celem telesu, dokler na koncu ne bo ostala tista najbolj trdovratna. Pri moških je to običajno trebuh, pri ženskah pa stegna/zadnjica.
Tistega se je potem najtežje znebit.

Druga stvar pa je, če nimaš težav z maščobo, ampak bi rada samo učvrstila določen del telesa. V tem primeru so aktualne vaje za določen del telesa.
Ampak tudi to ne taki izzivi kot je zgoraj omenjeni, to je brezveze.
Kot prvo moraš delat raznolike vaje, ne vsak dan isto.
Kajti telo se privadi na določene gibe in vaje niso več tako učinkovite.
Pa tudi telesu in mišicam moraš privoščit počitek in jim dati možnost regeneracije, kajti takrat se dejansko krepijo.
Tako je!

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: fosil ()

PurpleMoo ::

Če želiš delati vaje izključno samo za zadnjico, jih obstaja samo nekaj:

glute bridge
hip thrust
donkey kickback

Priporočam, da si ogledaš pravilno izvajanje vaj na youtubu. Priporočam tudi, da preden začneš delati uteži, da se naučiš aktivirati potrebne mišice. Če jih ne boš znala aktivirati brez utežmi, jih prav tako ne boš z utežmi.

Sicer se glute bridge in hip thrust ponavadi izvajata z olimpijsko palico in utežmi (lahko tudi s tisto kuglo z ročajem), donkey kickback pa z mašino s kabli in utežmi, ali pa z smith mašino.

Rezultatov ne boš videla z malo dela in v parih mesecih, za zadnjico je potrebno zelo dolgo časa in zelo visoka intenzivnost vaj. Za primer ti dam, da s hip thrustom dvigujem 90kg (s palico vred), 3x po 8 ponovitev.

Sicer pa, kakor je že nekdo pred mano dejal, je najbolj smiselno krepiti mišice celotnega telesa, in ne samo enega dela.

Looooooka ::

Ženska je no. Ma pač svoje cilje. Špeh se bo pokuril tako ali tako :)

Unknown_001 ::

PurpleMoo je izjavil:



Rezultatov ne boš videla z malo dela in v parih mesecih, za zadnjico je potrebno zelo dolgo časa in zelo visoka intenzivnost vaj. Za primer ti dam, da s hip thrustom dvigujem 90kg (s palico vred), 3x po 8 ponovitev.


Eh, do naslednjega poletja bi se že moglo konkretno poznat. Konjske riti ala Kardashian pa sploh normalno ne izgledajo.
Wie nennt man einen Moderator mit der Hälfte des Gehirnis ?

Begabt


Vredno ogleda ...

TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
»

Vadbena rutina (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
1119496 (6261) m0LN4r
»

Trening nog in zadnjice (strani: 1 2 3 4 5 )

Oddelek: Loža
20129243 (26665) SmeskoSnezak
»

katere vaje doma za mišično maso?

Oddelek: Šport
103828 (3589) musicfreak
»

Vaje z lastno težo

Oddelek: Loža
3811494 (9803) Golden eye
»

Kako se kvalitetno zrediti ? (strani: 1 2 )

Oddelek: Loža
6324524 (22775) _IKE_

Več podobnih tem