Kako se zrediti?

jype je 14. jul 2011 ob 11:18 izjavil:

sthep> Če bi zaužil kalorično vrednost po načelih pravilne prehrane bi zagotovo ohranil bistveno več mišične mase v zgornjem delu telesa

In bil počasnejši, manj agilen in manj učinkovit tekač - vse kar bi imel od tega je pa podoba telesa, ki je bližje tisti iz kataloga za prehranske dodatke.

Spet neke leve...

Telo je izredno adaptivno. Če potrebe po določeni fizični zmogljivosti ni ne pričakuj tam ne moči ne mišične mase in lej ga zlomka NEGLEDE na kaj boš jedel. Tudi če bi bil mišičast prej in potem le tekaril bi mu telo pobralo vso nepotrebno mm stran kjer je ne potrebuje.
Telo je res zanimiv stroj. Tisto kar rabiš tisto se krepi (če so določeni pogoji dani). Določene stvari se spremenijo na bolje hitro nekatere pa stotine let počasi utrjujejo.

Stavim da jih je še veliko ki rado vpraša:
Kako naj treniram in jem, da pol ko bom nehal mi bo vse ostalo?
In se vedno najde par ljudi ki "ve" odgovor.


Če bi tvoja teorija držala bi vsi likalci kavčev (nepremičnin) imeli ob pravilni prehrani 7-10% BF in lepo oblikovano mišičasto telo (definiranih a ala koncentracijsko taborišče tu ne štejejo, čeprav jih nekateri označujejo za mišičaste)...

Odvisno kakšni tekači. Suhcenega drobižka na teku na 100m ziher ne boš videl. Tisti na dolge "fure" pa že res zgledajo tako.

dolge proge:




Tej na fitnesu res nimajo kaj početi.


Šprinterji:


http://www.flickr.com/photos/48870666@N...

"isti" šport, povsem druge potrebe. :)

Pri šprintu je pomembna eksplozivnost, ki je drobižki nimajo.

> Ob predolgem treningu (za moč/maso) se zelo izgubi na eksplozivnosti in večina nima preveč kondicije ter eksplozivnosti. Za to obstajajo druge vaje. Za tekače je najbolje če so suhi in hitri (no, saj taki so večinoma).
moč in eksplozivnost sta tesno povezani in trening ene povečuje tudi drugo

>Zanimivo, ne gledam preveč teka. Pa ni težje šprintati z večjo maso? Tudi poraba kisika je veliko večja pri večji mišični masi.
optimalna masa za šprint je veliko večja od optimalne mase za tek na dolge razdalje
poraba kisika pa je pri šprintu nepomembna, ker se energija pridobiva anaerobno

@pingo...to, da če tečeš daljše proge (recimo 5km) ali pa recimo kolesariš v hrib 1'30" ne pomeni nujno da boš zgubljal na mišični masi zgornjega dela telesa.

1. Profesionalni športniki teh mišic nimajo, saj jih ne rabijo. Za kolesarja in dolgoprogaša je to samo odvečna masa, ki jo mora vleči s seboj.
2. Večina rekreativcev, ki tečejo, kolesarijo se ne ukvarja še s bildanjem zg. dela. Če ne bildaš tudi ne moraš pridobiti mišične mase.
3. Nezadostne količine makrohranil povzročijo v telesu katabolni proces. Ko se izpraznijo glikogenski depoji v jetrih se sproži katabolnizem. Posledica tega je, da večina izgublja na masi zg. dela.
Npr. 1'30" kolesarjena v hrib je recimo 800kalorij -> preračunano samo v OH je to dodatnih 200g (ali 400g ovsenih kosmičev!). Samo za ohranjanje mase moramo jesti VELIKOOO.
4.Fitnes in kolo, tek (na dolge proge) sta dve popolnoma drugačni disciplini, zato jih je težko kombinirati. Predvsem zato, ker želimo pri fitnesu povečati anabolni proces, katerega pri dolgotrajnih športih zaviramo.

Kombiniranje tega ni najbolj smiselno, vendar se da.

ZaphodBB je 14. jul 2011 ob 17:53 izjavil:

Kar se pa tekačev tiče, v fitnesu razen na progi, kolesu in bolj enostavnih vajah nimajo kaj početi. Ob predolgem treningu (za moč/maso) se zelo izgubi na eksplozivnosti in večina nima preveč kondicije ter eksplozivnosti. Za to obstajajo druge vaje. Za tekače je najbolje če so suhi in hitri (no, saj taki so večinoma).

Malo si pomešal stvari. Res je, da po treningu za moč izgubiš eksplozivnost. Vendar to zato, ker trening za moč je dejansko izgradnja novih mišičnih tkiv. Pazi kaj govorim, ne večja vlakna ampak več njih. Poanta treninga za moč je, da z obremenitvijo dosežeš, da posamična vlakna "počijo" in se razdelijo v več vlaken (mičične celice so zeeeeeeelo dolge). Potem je treba ta vlakna poredit, da dobiš večjo moč. Tako mišica postane "žilava". Ta nova vlakna je pa potrebno potem še oživčit, da v polnosti sodelujejo pri gibanju. To so pa potem aktivacijski treningi oz. za eksplozivnost.

Jaz sem recimo treniral "šprinterski" šport (beri potrebuješ šprintersko konstitucijo). Offseason je najprej cca 6 tednov bazičnega treninga, da se telo privadi naporom. Potem 6-8 tednov treninga za moč. Za tem pa 4 tedne aktivacijskega treninga. Na tak način pred vsako sezono pridobiš nekaj moči in jo tudi spremeniš v uporabno moč. Nekje sredi aktivacijskega dela v fitnesu, se je že začela predsezona, kar pomeni par tednov treningov za vzdržljivost. Za tem pa intervalni treningi mešani z vzdržljivostnimi in tehničnimi treningi (tekomvanje je tudi tehnični trening).

Na tak način si ustvariš, funkcionalno "atletsko" telo, brez grotesknih pretiravanj - vsega po malo. Je pa treba skozi migat. Sedaj 5 let ne treniram "resno" po programu, vmes sem imel vse sorte (teža gor, dol). Konstitucija mi je ostala, vendar če se slečem se vidi da nisem fit. Surove moči imam pa cca 30-40% od svoje najboljše forme.

p.s.: Tudi mišična vlakna so dveh tipov in šprinterji trenirajo predvsem ona, "hitrejša" ki se pa hitro utrudijo. Da si (lahko) res dober moraš imet pa že genetsko zasnovo tako, da imaš več hitrejših vlaken.

Lepo pojasnilo, hvala.

blackbfm je 14. jul 2011 ob 00:10 izjavil:

Za napredek ne rabiš dodatkov, razen če hočeš bit bodybuilder v pravem pomenu besede. Za ostalo je navadna hrana dovolj.

Drugače pa se strinjam s jypetom, disciplina je bolj problem..če ti že pri hrani ne uspe (pa niti ne rabiš veliko čarat), ti bo pri treningu še manj..

Sori ampak največji problem je motivacija, da si 6x na dan pripravljaš točno uravnoteženo hrano (če zavračaš dodatke), dan za dnem, leto za letom. Disciplino že lahko imaš, tudi dlje časa, ampak pridejo razne spremembe, v življenju, službi in/ali načinu razmišljanja. Lahko imaš slab dan, od katerega naprej gredo stvari malo bolj razrahljano in potem vse razpustiš. In to še vedno ne bo imelo nič z disciplino, ampak le z motivacijo. Če treniraš in imaš nek CILJ, ga lahko dosežeš.

Če je cilj samo zdrava prehrana, je pot dokaj enostavna, na začetku si s tehtnico pomagaš uravnotežit obroke, kasneje lahko količine oceniš, ne pretiravaš s hidrati, predvsem sladkorji, ter z mlečnimi izdelki in sploh ne z nezdravimi maščobami. Pice in hitro hrano si še vedno lahko privoščiš, če le niso stalnica. Dodaš še nekaj več gibanja in je to to.

Če pa je cilj trajno shujšati, ali pridobit mišično maso in nato porezat maščobo, je pa pot malo težja in zanjo potrebuješ kar konkretno motivacijo, ki pa za lasten obstoj zahteva vidne rezultate.

vsak dan jej majonezo/beli kruh/masne klobase/polno sira pa pij visokokalorične napitke. Ne ločuj nič samo vse baši v sebe. Če se ne boš zredil ti ni pomoči :)

@sthep: Se opravičujem za grob odgovor, očitno sem pomešal vajina stališča :)

Saj imata oba prav. In ja sthep točno tako, zgornji del telesa imaš lahko močan kljub temu, da delaš vzdržljivostne treninge (2h recimo). Hec je v tem, da vzdržlkjivostni športniki ponavadi nalašč trenirajo tako, da ne pridobivajo mišične mase na zgornjem delu telesa. Tako tudi v fitnesu delajo nizko intenzivne vaje z veliko ponovitvami. Pri tem IMHO večinoma pretiravajo zaradi neke religiozne načelnosti. Skladno grajeni športniki so po mojih izkušnjah vedno boljši od ekstremistov.

Obstajajo trije stereotipni tipi telesa, katerega ima lahko športnik: 1. BodyBuilder - ogromne količine mišic, ponavadi dvomljive kvalitete. 2. Atlet - močno skladno grajeno telo. 3. Vzdržljivosnti športnik - suh, z minimizirano porabo.

Glede porabe... Ko sem na začetku sezone treniral skupaj z vzdržljivostnimi športniki, sem 2h komot držal z njimi kakršen koli tempo. Potem mi je pa enostavno zmanjkalo glikogenskih zalog in sem "se izgubil". Pa še zanimivost, dolgoprogaši z 60-75kg so v 3,5h treninga porabili po 1500kcal. Jaz, šprinter z 90kg pa 3500-4000. Tako, če kdo želi hujšat in je kolikor toliko v formi, je najbolje delat dolge treninge (2-4h) nizke do srednje intenzivnosti. Je pa treba jest vmes. Jest je treba začet po 30 minutah in vsakih 30-45 minut "dodat". Maščobe namreč za izgorevanje potrebujejeo OH.

Glede izgube mišične mase, pa se ji izogneš z aktivacijo mišic. Telo ne "kuri" tistih mišic, katere uporablja. Zato je potrebno poleg vzdržljivostnih treningov delat tudi za moč (vsaj 2x tedensko), če želiš ohranit mišično maso.

Drugače lep primer močnega vzdržljivostnega športnika so recimo motokrosisti ali pa kakšen Miran Stanovnik.

thramos je 14. jul 2011 ob 11:23 izjavil:

sthep je 14. jul 2011 ob 11:11 izjavil:

Če bi zaužil kalorično vrednost po načelih pravilne prehrane bi zagotovo ohranil bistveno več mišične mase v zgornjem delu telesa, odstotek maščobe bi si lahko brez problema spravil na okoli 10% - dobro vidni trebušnjaki.

Ne, ne bi. Raziskave kažejo, da na izgubo maščobe vpliva predvsem kalorična vrednost in ne razmerje med hranili, pogostost obrokov ipd. V večini primerov so te vplivi zanemarljivi.
Kalorija je kalorija, pa naj to še tako žuli preprodajalce.

To seveda velja samo za količino maščobe, glede zdravja ni tako preprosto. Je pa žal slika zaradi še večje količine faktorjev in težavnosti merjenja rezultatov še bolj zabrisana.

Hm, v bistvu ni povsem tako. Razlika je, ce ti popijes liter Coca-Cole, pojes 250g piscancjih prsi ali pa pojes 100g ovsenih kosmicev. Vse tri zadeve imajo prilizno isto kcal, okrog 400. Pa bos za coca colo porabil precej manj energije, da jo prebavis, prebavil jo bos hitro in bos takoj za tem ze lacen.

jype je 15. jul 2011 ob 08:41 izjavil:

Saj nočeš ohranjat velike mišične mase. Morda se komu zdi, da to izgleda "dobro" ali "zdravo", ampak v resnici ne.

O tem, kaj izgleda dobro, sodi vsak sam. In marsikomu mišičasto telo z malo maščob izgleda dobro (tudi zato, ker je tako stanje bolj zdravo, kot trebušček).

BigWhale je 15. jul 2011 ob 08:43 izjavil:

Hm, v bistvu ni povsem tako. Razlika je, ce ti popijes liter Coca-Cole, pojes 250g piscancjih prsi ali pa pojes 100g ovsenih kosmicev. Vse tri zadeve imajo prilizno isto kcal, okrog 400. Pa bos za coca colo porabil precej manj energije, da jo prebavis, prebavil jo bos hitro in bos takoj za tem ze lacen.

Če bo tvoja dnevna poraba večja od 400 se boš redil, če bo manjša boš hujšal, v vseh treh primerih.

Razlike pri prebavi in izkoristku pri različnih tipih hrane seveda so, ampak so v vsakdanjem prehranjevanju, ko mešamo hrano, zanemarljive. Še posebej pri povprečnem rekreativcu, pri BBjih, ki se bližajo skrajnostim pri odstotku maščobe, je seveda vsak odstotek pomemben.

jype je 15. jul 2011 ob 08:51 izjavil:

dolenc> Ni slabo če kdaj kako stvar ne napišeš :)

Ni slabo, če kdaj vztrajaš, da so ljudje, ki mislijo da so (videti ali dejansko) zdravi, če celo življenje delajo za povečanje mišične mase, v resnici precej šibkega zdravja in bistveno manj športno sposobni od ljudi, ki so npr. samo rekreativni maratonci.

Tisto, kar človeka naredi zdravega, je vzdržljivost, ne moč. Rule no. 1, ki sem ga prilepil zgoraj, ni bila zgolj šala.

Dejstvo, da so moji kolegi, ki tako zelo radi fitnesirajo, popolnoma nesposobni premagat debeluha kakršen sem jaz celo v badmintonu, kaj šele peš ali s kolesom do razmeroma lahkega gorskega cilja, pove vse o njihovih kompetencah glede prehrane in vadbe.

Eh, bluziš. Športna spodobnost ni samo vzdržljivost, vzdržljivost in enaka zdravju in to da si boljši v stvareh, ki jim namenjaš več časa in truda kot drugi nima nobenega pomena tukaj.

jype ima prav.

Maščobe oz. vsaj neklaj njih, so nujno potrebne za neko zdravo življenje. Vsi notranji organi so oviti v maščobo, ki deluje kot zaščita in izolacija. Če le-te ni, pride bistveno hitreje do poškodb in stresa (recimo podhladitev).

Pa tudi je dobro imeti vsaj malo maščevja (zalog), za primer kakšne hujše bolezni. Da ima človek malo zaloge, da ga sploh lahko še kam pobere.

@jype: Ja se povsem strinjam s teboj. Okrasne mišice so apn. Jaz v svojem pisanju govorim predvsem o funkcionalnih mišicah. In atletsko telo je funkcionalno ne napihnjeno.

Good:


Bad:


Zajc:

jype je 15. jul 2011 ob 08:51 izjavil:

Dejstvo, da so moji kolegi, ki tako zelo radi fitnesirajo, popolnoma nesposobni premagat debeluha kakršen sem jaz celo v badmintonu, kaj šele peš ali s kolesom do razmeroma lahkega gorskega cilja, pove vse o njihovih kompetencah glede prehrane in vadbe.

Ne, to pove zelo malo, pove recimo da ni njihov cilj narediti telo čimbolj vzdržljivo ali obvladati badminton. Nekateri se res posvečajo samo zgornjemu delu telesa, imaš pa kar precej takih, ki delajo celo telo in tudi kardio - takega pa niti ti ne bi dohajal peš ali s kolesom do razmeroma lahkega gorskega cilja. Predvidevam, da si po poklicu voznik valjarja, ker tako rad vse spraviš v eno dimenzijo?

Tako kot naprimer, tale možakar, ki ima, revež, bistveno večjo mišično maso kot ti, polmaraton pa odteče v uri in 18 minut?

Ampak očitno se da tudi z "predimenzioniranimi", "okrasnimi" mišicami biti presneto hiter. Zlahka bi te prehitel, klub "veliko večjem anaerobnem krčenju vlaken" ...

In zakaj točno, je mož manj zdrav, kot so prvi trije?

Po mojih standardih tudi ne, po jypevih je zato sem tudi dal v narekovaje.

Tema ja zašla v blodnjo. Sicer pa verjamem, da je avtor dobil željene informacije.
V nasprotnem primeru pa naj gre v prvi spodoben fitnes in povpraša nekoga ki ima višjo stopnjo usposobitve po FZS ipd.
http://www.fitnes-zveza.si/
Dan ne bo kdo iskal po foto zveza slovenije.

Avenger> sicer pa, težko bo kakšna baba padla na to

Če bi rad da "babe padajo", si lahko kupi novega BMWja, pa je potem vseeno, če od njega visi špeh.

Saj zdravje ni odvisno od lepotnih idealov, madonca.

Avenger> Hahahahahahhaha ni tekač, kaj je prevale delal do cilja in končal na sedmem mestu, komaj malo zaostal za prvimi tremi????

In potem v naslednjih stavkih poveš da imam v bistvu prav. A se mal hecaš?

Avenger> tule je pa tema o pridobivanju kvalitetne mase

Ja, jaz pa pravim, da to že ima in da mu je ni treba pridobiti več.

Lies. Jaz vsak dan v vseh takih temah nabijam vsaj toliko.

In imam vedno prav.

Jaz nisem rekel, da naj zmaguje na maratonih!

Rekel sem, da se mu za lepo postavo ni treba prav nič zredit.

Avenger> vizualno izgleda odlično

Eh, ti lepotni ideali, smo že razčistili, so neumnost.

Avenger> spodbija tvojo teorijo o tem, da so fitneserji zanič pri vzdžljivostnih disciplinah

Fitneserji imajo v veliki večini popolnoma zanič motoriko.

Gorski cilji so stvar kolesarjenja, btw.

@BigWhile: Correct. Edino nekaj bi dopolnil mišičasto telo != definirano telo, čeprav se pogovorno velikokrat uporablja kot sopomenka. Kocke na trebuhu imaš, ko imaš telesne maščobe pod 10%.

Primož Kozmus je zelo mišičast, pa nima kock.

Se strinjam ja - ni nujno da je lepo mišičasto zdravo, je pa ponavadi tako, ravno zaradi aktivnosti, ki pripeljejo do njega (in obratno do zavaljenosti).

In ja, občutek sitosti in s tem psihološki učinki hrane so definitivno pomembni.

Se pa ne strinjam da se ljudje redijo zaradi hidratov - redijo se zaradi prevelikega vnosa kalorij.