Tek - vprašanja, nasveti, vzpodbude ...

Jure res je... sam cesto mam bolj pri roki kot bazen/reko/morje :)

Jaz imam sicer ljubljanco 5m proč, sam tudi raje tečem, kolesarim, plezam :)

Predlagam, da dokler ne prideš do -100, treniraš kak drug šport, ki je bolj prijazen do sklepov npr. kolesarstvo. 115 kg, slabša tehnika teka in nenatrenirane mišice so katastrofa za sklepe. Če boš vseeno tekel, se pa pred tekom vsaj 15 min ogrevaj in teči predvsem v klanec navzgor, navzdol pa raje hodi za začetek.

Najbrz imas Nike Lunarglide, ki je namenjen pronatorjem in so precej dobro blazene. Skoci do kaksnega vecjega Intersporta, da ti pomerijo stopalo in vedel bos ali si pronator oziroma supinator. Kolesa nalasc nisem zelel omenjati v tej temi, saj jih imamo na forumu kar nekaj, vendar kombinacija teka in kolesarjenja, kjer so obremenitve na sklepe precej manjse, bi bila zanesljivo najboljsa odlocitev.
Pred tekom, oziroma pred vsakim sportom se obvezno dobro razmigaj (streching - http://www.google.com/search?&hl=sl&q=s... ).

Ponavadi te dajo na nekaj gor in nekaj gledajo (haha, sori, ampak res se nisem nikoli zanimal kako to deluje, bolj po občutku kupujem copate :D).

A mogoče kdo ve kje v SLO bi se dalo kupiti/pomeriti Salomon s-lab xt-wings?

Hehe ja potem pa samo upaš lahko, da vedo kaj gledajo in da ni vse skupaj samo marketinški trik, ko ti povejo da imaš izredno zanimivo situacijo in da imajo ravno na zalogi en model, ki bi mi lahko ustrezal, ampak ker je čisto nov model ni na razprodaji in košta malo pod 200 EUR, ampak bi se pa čist prilegal in sploh nebi več tekel ampak letel (kakšna sreča).

Bom šel zdajle malo v intersport in tomas sport pa bom še tole tvoje zapisal pa ti sporočim če kje vidim.

Sriple Tix sem šel mojo vprašat in pravi da kolena skupi tišim stopala pa naokoli razmetavam (pa sploh ne dela na javni upravi?!)... tako da sklepam da tečem po notranjem robu stopala :) potem sem pronator?

panteist sem se malo pohecal :)

Hehehe, dober opis . Pomoje je najbolje, da gres res nekam pomeriti stopala, da ne bova tukaj na slepo ugibala. Glede copat pa se lahko pozanimas ze vnaprej, saj vsaj na superge.si ze v opisu povedo, komu so namenjene.

Res je, ce si pronator, so te prave. Sicer so meni Nike popustile med 750 in 900 km, odvisno od podlage. Prejsnje so pri mojih cca. 87 kg zdrzale 900, te zadnje (ko sem se pripravljal za maraton in 90% pretekel po asfaltu) pa zgolj 750 km. Na proznost podplata vliva tudi starost, vendar jih sam unicim zelo hitro, zato s tem nimam izkusenj, ti bodo pa v Tomas Sportu zanesljivo znali povedati, kako je s tem.

mene pa samo zanima ali v trgovini Sports Direct prodajajo ponarejeno robo al kaj je razlog za te nizke cene. Ko sm kupoval superege za tečt sm šel prvo v Hervis in gledal Lunarglide +3 (al kaj je ta najnovejši model) so ble 125€, potem pa grem v Sports Direct so ble pa samo 85€. Zdej nevem ali imajo v Hervisu tako maržo al pa Sports Direct ponaredke prodaja.

Lunarglide +3 dobis tudi pri nas za pameten denar http://www.gajo.si/product_info.php?cPa...

Na nikovi spletni strani je za 130 EUR LunarGlide+ 4

Še to, glede izgube odvečnih kilogramov v splošnem velja, da naše telo veliko prej in veliko večji meri oksidira maščobo pri manjšem naporu, torej pri nižji srčni frekvenci (tam do 50 % maks.). Zato je idealna zmerno hitra hoja.

Zato, bi ti priporočal, da 3 krat na teden tečeš (krajše razdalje, nižji tempo), preostanek (4 dni) pa hodiš! Če ne bo boljše, glede sklepov, tek zamenjaj s kolesarjenjem.

Sam sem imel recimo dober rezultat pri izgubi maščob tudi z visoko inteznivnimi intervali, kjer sem treniral še vzdržljivostno moč (Tabata) in ne le laktantnega pragu (fartlek). To ti kot začetniku, slabo treniranemu in s prekomerno težo odsvetujem. Prav tako ni rečeno, da bo to za vse delovalo, različni smo si, zato velja preizkušati in se spoznavati!

Ti je pomembnejše da hitreje hujšaš ali da ponoči spiš??? O.o Ne vem zakaj rekreativec sploh potrebuje dodatke, samo tek+urejena prehrana je čez glavo!

Glede utripa... perfektno bi bilo tam 130-135. Teči počasneje, če ne gre lahko vmes tudi hodiš(je pa v tem primeru treba imeti merilec utripa pri sebi, da spremljaš). Bolj ko boš v formi, hitreje boš moral teči za 130 utripov na minuto. Tako da lepo počasi, ne prehitevaj.

martincek1 je 15. jul 2012 ob 12:34 izjavil:

Ti je pomembnejše da hitreje hujšaš ali da ponoči spiš??? O.o Ne vem zakaj rekreativec sploh potrebuje dodatke, samo tek+urejena prehrana je čez glavo!

Glede utripa... perfektno bi bilo tam 130-135. Teči počasneje, če ne gre lahko vmes tudi hodiš(je pa v tem primeru treba imeti merilec utripa pri sebi, da spremljaš). Bolj ko boš v formi, hitreje boš moral teči za 130 utripov na minuto. Tako da lepo počasi, ne prehitevaj.

Na podlagi česa ocenjuješ da je to perfektno? Se mi zdi, da ni povedal kakšen je njegov max. pulz. Pulz pa ni pri vseh ljudeh enak zato ne moreš govoriti o absolutnem pulzu.

jaz bi sam rad tekel 1 uro in pretekel 10 km... to bi bilo super...

visok sem 190cm in mam zdaj konstantno pod 110km in gre počasi dol.

če napišem en svoj dan kar se tiče prehrane...

Zajtrk v službi okoli 7h + 2 teblete sheredexa
cca 7dcl vode
Malica v službi okoli 10h - 11h je polnozrnata žemlja + 10 dag pečenih puranjih prsi + gorčica + kumarce ali kaka druga zelenjava.
Okoli 16h je doma kosilo to je riž, kuhan krompir, redko testenine, puran, piščanc... solata... včasih kak sladoled...
spet voda...
okoli 18h kaka frutabela + voda + 2 teblete sheredexa
19h-20h voda + tek 40 minut + voda + Casein + skuta ali kaj podobnega
okoli 22h spat...

Zdej to se malo menja včasih naredim palačinke iz pirine moke in namažem s skuto in medom ali pa naredim namaz tako da zmešam amino protein skuto in banano...
pač da ni preveč enolično.

Od pregreh imam edino sladoled.

To sevede nisem kr iz glave potegnu sem nekaj prebral o tej prehrani in zaenkrat (po 3h tednih) je kr hudo (mislim res hudo, skoraj neznosno) sam menda bo s časom bolje.

Skrbijo me edino vse bolečine, za katere po vaših nasvetih mislim, da je res krivo pomanjkanje ogrevanja in strečinga, kar bom zdaj popravil.

Glede hoje in bicikla mam zaenkrat nek odpor do tega... tek mi je všeč mogoče bi edino še 1-2x na teden kak trening v fitnesu dodal, da pridobim še na mišicah. Pozimi verjetno 3x na teden (mam fitnes v službi tako da nebi bil problem...)

martincek1 je 15. jul 2012 ob 13:05 izjavil:

Na podlagi njegovega zapisa, da je začel teči pred 3 tedni in je prišel iz 115 na 108kg. Predvidevam da ni mišičast orjak z 210cm. Prej sem rekel preveč, ampak če teče na 160 bo ta sprememba več kot dobrodošla.

Mal je neumno da nekaj ugibaš, čeprav nisi niti strokovno podkovan in nimaš niti najbolj osnovnih podatkov o njem.

Iz prehrane izbriši še krompir...
S kolesom boš porabil isto količino kalorij brez bolečin in lahko boš kolesaril 7 dni v tednu, teči sigurno ne moreš vsak dan. Probaj tečt v hrib, saj na ta način tudi ne obremenjuješ sklepov, res pa je da boš na začetku več hodil kot tekel.

S kolesom v istem casu ne porabis enako stevilo kalorij kot med tekom (pustimo resnicno pripravljene rekreativce, ki gonijo na zgornji meji te klasifikacije). Ce se kdo ne strinja, lahko prilimam sliko casovno ali v razdalji primerljivega kolesarjenja s tekom, kjer je razlika obcutna.

@s51as, ne delaj doktorata iz prehrane. Sam imam opravljeno licenco za vaditelja fitnessa (izpit sem opravil zgolj zato, da ne delam samemu sebi skode) in eden izmed profesorjev je stalno ponavljal, da je hujsanje cista matematika. Ce v enem dnevu porabis (stevilke so zgolj za primerjavo) 1000 kalorij in jih v tem casu vneses v telo 1200, se redis. V nasprotnem primeru hujsas. Kalorija je kalorija, pa ce 1000 kalorij pojes v obliki svinjske masti ali zitnih otrobov. So razlike v prebavljanju, saj za nekatera zivila porabimo vec kalorij kot za druga, ampak to spet spada v porabo, ki se nanasa na prejsnji stavek.
Vem, da se bo zdaj oglasilo precej teoretikov, ki so marsikaj pobrali na netu in prestudirali kupe dietnih knjig, vendar vsi, ki sem jim do zdaj svetoval matematicno hujsanje s sportom (okvirno: na zacetku zgolj 10% manj jej in 10% vec sportaj), se glede na rezultate z menoj strinjajo. V 100%.

Potrudil se bom s kolesom in ga vključil 1x na teden.
Glede hrane imaš povsem prav Sriple Tix, zadeva res deluje čisto matematično v resnici lahko s torticami hujšaš, samo problem je lakota, ker lahko v 1-2 obrokih dobiš dovol kalorij za cel dan te lahko proti koncu zmaga lakota pa spet pristaneš na smokiju in čipsu :) Jaz tukaj zagovarjam zdravo pamet... in sladoled :)

IKE zelo dobri in uporabni nasveti, hvala!
Imam samo eno pripombo... špeh ne kuri špeha. Mišice so tiste ki porabljajo energijo. Mislim da je to huda napaka hujšanja, ko zgubiš mišično maso se tudi poraba energije zmanjša, medtem ko veliko mišic veliko kuri. Ravno zato razmišljam o nekaj treningih fitnesa. Kaj misliš?

Tu imaš kar nekaj pametnih nasvetov: http://www.tek.si/trening-za-razvoj-osn...

kitewing je 15. jul 2012 ob 12:35 izjavil:

enadvatri je 15. jul 2012 ob 12:02 izjavil:

panteist je 14. jul 2012 ob 21:38 izjavil:

Glede hrane se ne strinjam.

2 uri pred tekom nič, samo pijača. Pol ure do 1 uro po teku nič. Čez dan imej čim več obrokov in predvsem zdravih, raznolikih.

Kje si pa to pobral?
Očitno o hidraciji in prehrani ne veš nič!

Osnovna načela rehidracije:

. popiti 250-500m1 tekočine 2-3h pred aktivnostjo
. popiti 125-250ml tekočine neposnedno pred aktivnostjo
. popiti 125-250ml tekočine vsakih 15-20 min med aktivnostjo
. popiti 259-500ml tekočine takoj po aktivnosti (nadomestitev tekočine in energije)

Takoj po aktivnosti imaš okno priložnosti, kjer lahko nadomestiš izgubljen glikogen in vneseš potrebne beljakovine za obnovo mikro poškodb v mišicah in ti bi to vse zamudil? Kasnejši vnos oglikovih hidratov ne gre direktno v glikogen ampak gre tudi v rezervo - maščobe.

1. Pred in po napornem treningu hrana samo obleži na želodcu. Tudi 1,5 h pred treningom bo OK, idealno za naporen trening je 2 h. Amen (če ne veš, kaj to pomeni, preizkusi).

2. Tako odmerjanje pijače je absurdno. Piješ lahko praktično konstantno, po požirkih oz. kakor ti paše, ne pa preveč.

3. Po treningu se strinjam, da je pametno zapolniti izpraznjene glikogenske rezerve (temu se reče rehidratacija, sladka pijača je čisto ok). Minerale in vodo lahko nadomeščamo z napitki, ki imajo dodane minerale.

Tole so območja treninga: (poznati moraš svoj max. srčni utrip (MSU) in si izračunaš kje moraš trenirati)

1. Regeneracija: utrip do 60% MSU; trajanje do 2 uri; energiska poraba 84% maščob; 16% OH
2. Vzdržljivost utrip od 61 - 82 % MSU; trajanje več ur; energiska poraba 67% maščob; 33% OH
3. Tempo utrip od 83 - 88 % MSU; trajanje 8 - 20 min; energiska poraba 49% maščob; 51% OH
4. Anaerobni prag utrip od 89 - 93% MSU; trajanje 3 - 30 min;
5. Anaerobni trening utrip od 94 - 99 % MSU; trajanje 30 - 120 sek
6. Sprint utrip ni pomemben; trajanje do 20 sek.

enadvatri je 15. jul 2012 ob 15:10 izjavil:

kitewing je 15. jul 2012 ob 12:35 izjavil:

enadvatri je 15. jul 2012 ob 12:02 izjavil:

panteist je 14. jul 2012 ob 21:38 izjavil:

Glede hrane se ne strinjam.

2 uri pred tekom nič, samo pijača. Pol ure do 1 uro po teku nič. Čez dan imej čim več obrokov in predvsem zdravih, raznolikih.

Kje si pa to pobral?
Očitno o hidraciji in prehrani ne veš nič!

Osnovna načela rehidracije:

. popiti 250-500m1 tekočine 2-3h pred aktivnostjo
. popiti 125-250ml tekočine neposnedno pred aktivnostjo
. popiti 125-250ml tekočine vsakih 15-20 min med aktivnostjo
. popiti 259-500ml tekočine takoj po aktivnosti (nadomestitev tekočine in energije)

Takoj po aktivnosti imaš okno priložnosti, kjer lahko nadomestiš izgubljen glikogen in vneseš potrebne beljakovine za obnovo mikro poškodb v mišicah in ti bi to vse zamudil? Kasnejši vnos oglikovih hidratov ne gre direktno v glikogen ampak gre tudi v rezervo - maščobe.

1. Pred in po napornem treningu hrana samo obleži na želodcu. Tudi 1,5 h pred treningom bo OK, idealno za naporen trening je 2 h. Amen (če ne veš, kaj to pomeni, preizkusi).

2. Tako odmerjanje pijače je absurdno. Piješ lahko praktično konstantno, po požirkih oz. kakor ti paše, ne pa preveč.

3. Po treningu se strinjam, da je pametno zapolniti izpraznjene glikogenske rezerve (temu se reče rehidratacija, sladka pijača je čisto ok). Minerale in vodo lahko nadomeščamo z napitki, ki imajo dodane minerale.

Ne piši neumnosti in preberi se nekaj o oknu priložnosti. Očitno pišeš o zadevah o katerih nisi študiral in samo ugibaš.

Najbolje da se za hidracijo uporablja kakšen isostar, ker so v njem snovi, ki jih izgubiš. Sladkim pijačam se moraš izogibat.

Vsak športnik, ki pozna osnove treniranja, pozna tudi okno priložnosti in pravila hidracije. Takoj po vadbi moraš nadomestiti vnesti v telo oglikove hidrate in nekaj beljakovin. O nažiranju nisem nikoli nič napisal in noben športnik se ne nažira, ampak poje optimalno količino hrane prave sestave.

Če ne vneseš pravi čas hranil se čas regeneracije podajša.

Naj komentiram: "Ko boš to poizkusil, se oglašaj." ?

@s51as :

Kakršnakoli koli oblika kardia ( tek, plavanje, kolo )ki jo delaš na daljše časovno obdobje bo poleg mišic pokurila tudi špeh.
Poglej si samo kako izgledajo tekači na dolge proge ( tudi plavalci ) ter koleasrji ...tele tri recimo lahko združiš v recimo triatlonca. ter na drugi strani kako zgleda sprinter na 100m ali pa metalec krogel v daljino.


Glede dela v fitnesu bi dodal tekom dodal še krožne full body workoute recimo 2 -3 tedensko. Teže so seveda manjše od tistih katere bi lahko premetaval je pa zato več ponovitev na vajo (med 10 in 20) med vajami pa ni pavze , oziroma pavzo narediš po koncu seta

Fiktivni primer : počep, bench press, izpadni korak , military press, bent row ( če vaj ne poznaš ti naj nekdo pokaže pravilno izvedbo, najbolje trener ali pa nekdo ki se že fitnesom ukvarja par let )

1 krog je 15 ponovitev vsake vaje, ko končaš z vajo se brez pavze prestavi na drugo ( pavze imaš samo toliko koliko traja premik, torej samo pa sec). V zgornjem fiktivnem primeru je konec seta ko narediš bent rowse.

Za začetek 4 kroge nato lahko kasneje dodaš krog, povečaš težo ali število ponovitev.

Izbor vaj po principu full body 2x ali pa delitev na zgornji/ spodnji del....

Pri tem pa je kot rečeno OBVEZNO pravilno izvajanje vaj ter predhodno ogretje.

Če možnosti fintesa nimaš ga lahko nadomestiš z vajami z lastno težo ( recimo 4 x 30 sklec oziroma koliko jih pač zmoreš...osnova naj bo 4 serije za vsako vajo )


Primer za teden:

PON - fitnes full body workuot ali vaje z lastno težo

TOR - tek na 6km + trebušne

SRE - pavza - sprehodi z hčero ( da boš imal občutek da vsaj nekaj delaš )

ČET - fitnes full body workout ali vaje z lastno težo

PET - tek na 8 km + trebušne

SOB - pavza - sprehodi z hčero ( da boš imal občutek da vsaj nekaj delaš )

NED - sprinti ( v hrib ali po ravnem )+ tabata princip za sklece počepe z lastno težo ter trebušne


Sprinti - sprint na polno( to pomeni točno to kolikor zmoreš nato hoja nazaj, idelno bi bilo da začneš z spirntom kot ti pulz pade na 60-65 %MSU na koncu sprinta bo verjetno okoli 90%. Število sprintov je odvisno od kondicije....Za začetek boš verjetno lahko naredil 3-5 nato ti bo hitrost padla.

Tabata princip : 20 sec delaš 10 pavza. V času "dela"( 20 sec ) je cilj narediti čim več vaj v čim bolj pravilni izvedbi. intervalov je 8, zadnjega podaljša na 30 sec, torej vaja 4 min.


Prehrana : za začetek zmanjšaj izdelke iz bele moke ter sladkane pijače po 6 uri zvečer OH samo še iz sadja ali zelenjave.....


Kot rečeno zgornji predlog treninga bo pospucal špeh in tudi nekaj mišične mase....