» »

Vprašanje za rekreativne tekače

Vprašanje za rekreativne tekače

«
1
2

scipascapa ::

Kaj jest pred tekom, med tekom ali po teku? Katere napitke ipd?
Obstaja kako mazilo, da bi regeneriral mišiče ipd?

Delam 2 kroga okol blejskega jezera, pa mi enkrat ratal 8km brez prestanka, 1x mi je uspelo oba kroga v šusu z 100m postankom hoja, da sem spil energy drink, danes pa smotano na 2km teka nekaj 100-200m hoje krneki lol.....sem pa iz povprečja 9-9,5km/h prišel na 10km/h.....sem imel pa kolenske vezi operirane pred 12/13 leti pa mi pridobitev hitrosti na ene 11km/h zaenkrat ne uspe. Sem pa zmanjšal težo iz 105kg (novo leto) na 91kg (višina 192cm).

Hvala :)

anketar ::

na vsakih 5 treningov, 2povprečna, 2 salba, in 1 fuck yeah je nekdo izjavu iz bodybulding sveta najbrž je tko tud pr soatalih športih

Invictus ::

Za 2 kroga okoli jezera ne rabiš ne jesti, ne piti, če ne tečeš ravno v najhujši vročini.

Je pa vedno fajn, da ne tečeš s polnim želodcem :D.
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

scipascapa ::

invictus: nisem 20 let star (krepko nad 40), nisem 100% fit (šele 2-3 meseca začel malo tečt, prej hodil itd)....

Machete ::

Do 10 km se ne rabi piti (jaz tja do 12 ne pijem). Mogoče v najhujši vročini par požirkov. Energijska pijača je totalna neumnost, absolutno ne pije tega ne pred, ne med tekom. Sladkor in barva, ter kofein ti ne bosta pomagala. Jaz včasih spijem prej kavico in ni probleam, samo da ni to golida pol litra bele kave in da ni preveč sladka, ker potem se mi dela slina, ki jo moram pljuvati vsake 20 sekund in je moteče. Prav tako se ne nalivaj tik pred tekom z vodo. Spij kak kozarec vsaj pol ure prej, če ne te bo stisnil kisikov dolg, vsaj mene hitro zagrabi, če ne tečem na prazen želodec. Najbolje mi uspevajo teki na tešče, takoj zjutraj. Popoldne pa grem zgolj po 3. urah ne žretja. Vsake kvatre, čisto po občutku včasih parkrat, vačsih nikoli na mesec, spijem kako supradyn šumečko (ful nekih elementov) in pa malo magnezija. Kobiniraj aktivnost z drugimi športi, zgolj tek te bo uničil.
Asrock-Z87Pro4|i7-4790K|4x4GB|RTX-3080|850EVO-250GB|WD2TB|W10Pro
Galaxy S10

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Machete ()

GupeM ::

1. Za dva kroga okrog jezera ne rabiš pijače (če ne tečeš ravno ob 14:00, ko je zunaj 33°C). Hrane sploh ne!
2. Nikoli tečt s polnim želodcem. Sicer je zelo odvisno tudi od tega, kaj ješ, ampak jaz bi rekel najmanj eno uro prej ne jej (še raje 2 uri). Če si jedel pico, potem bolje počakati 3 ure, ker je po njej nemogoče biti aktiven. Jaz tudi ne prenesem jabolka pred aktivnostjo. Imam vedno težave, če prej pojem jabolko. Z banano recimo pa nimam nobenih problemov.
3. Ne glej na svojo hitrost. Glej na to, da boš cela dva kroga pretekel v enem kosu, ne glede na hitrost. Če vidiš, da te zmanjkuje, zmanjšaj tempo. To, da ne moreš preteči dveh krogov je največkrat v glavi. Navadi se, da lahko, čeprav počasi. Hitrost bo prišla sama od sebe. Ko ti enkrat uspe preteči dva kroga v kosu, poskusi naslednjič ta rezultat izboljšati za malenkost, ne za 10 minut. Če ti ne uspe, nič hudega. Bo naslednjič. Važno je, da si dva kroga pretekel v enem kosu.
4. Po teku si privošči vodo. Mogoče kakšno zadevo z elektroliti in vitamini, vendar ni nujno. Ponavadi tega dobiš dovolj s hrano, sploh na tako kratkih razdaljah in ob nizkem tempu.
5. Energijske pijače so popolnoma nepotrebne in ti bolj škodijo, kot koristijo. Cel kup sladkorja in kofeina. Ko popusti si pa cel mlahav.

Za regeneracijo mišic je najbolj pomembna zadostna količina tekočine po vadbi in pa OBVEZNO raztezanje, dokler si še topel. Najbolje takoj po teku, ko se malo umiriš. Nekaterim pomaga tudi hladen tuš.

scipascapa ::

Ok dobri napotki hvala. Machete: malo še kolesarim, ostalo zaradi zjebanih kolenskih vezi ne morem.

Ob 6 ustanem, pojem jogurt, kavico. Naredim napako, ker pojem še kos kruha do 7, potem pa ob 8 že tečem? Torej banana, to vzamem s sabo in po teku pojem. Ok, ko pridem domov takoj pod hladen tuš.

Bom jutri probal z 2.5dcl vode za 2 kroga :P energijski napitek črtamo.

Zgodovina sprememb…

mikhaair ::

Energijski napitek absolutno ne. Hrana pa bi jaz rekel odvisno kaj ti sede. Če ti ne gre teci na tešče absolutno nekaj pojej. Meni sede kava in da ne jem vsaj uro in pol prej. Ampak ne tecem zjutraj. Za po teku poskusi skuto + sadje. Mogoče ti bo sedlo.
Sicer osebno mi je za dolgotrajnejše napore super stvar poenta ali žganci. :)

jernejl ::

Glede prehrane in načina treninga je predvsem pomembno, kaj bi s tekom rad dosegel. Če je cilj čim hitreje odteči 10ko, ali 21ko, ali trenirati za maraton, ali pa je cilj hujšanje... od tega je odvisno, kako boš treniral in kaj boš jedel.

Za tek do ene ure pijače načeloma ne rabiš, ni pa nekoristno, če vseeno tu in tam narediš kak požirek, če ti to ustreza. Navadna voda je dovolj.
Nad eno uro je pijača obvezna, v vodo je pametno dodati elektrolite... odvisno od tvojih ciljev se lahko med tekom zaužije tudi nekaj ogljikovih hidratov (ali pa v vodo zmešaš isostar ali kaj podobnega).
Pred treningom popiješ še nekaj vode, prav tako po treningu.

Med konkretnim obrokom in začetkom treninga naj pretečeta vsaj kakšni dve uri. Ta čas je sicer malo odvisen od človeka do človeka, nekdo se lahko nažre eno uro prej, nekdo drug pa rabi tri ure.
Kaj je pametno jesti pred tekom? Najbolje je pogooglati "what to eat before running" in boš dobil nekaj idej, kaj je OK in kaj ni. Pametno se je izogibati stvarem, ki se težko in počasi prebavljajo. Je pa spet do neke mere odvisno od posameznika, kaj komu bolj odgovarja in kaj ne.
Energijski napitki načeloma niso OK.

10 km/h je 6 min/km (tekači raje uporabljajo to enoto). 11 km/h je 5:27 min/km. Razlika ni tako zelo majhna in za tak napredek je potrebnih nekaj treningov. Iz 11 km/h na 12 km/h pa še precej več :)

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: jernejl ()

scipascapa ::

no sej 6 min za 1km....pred začetkom sem imel nekje 6,5-7min hehe....

Cilj imam pač kondicija, morda kdaj kak 21ko odtečt, je bil pa cilj do 90kg hujšanje jep.......na 192cm višine bi bilo fino imeti nekje 85kg.

http://prehrana-dieta.50webs.com/idealn...

Zgodovina sprememb…

Invictus ::

scipascapa je izjavil:

invictus: nisem 20 let star (krepko nad 40), nisem 100% fit (šele 2-3 meseca začel malo tečt, prej hodil itd)....

Saj ravno zato se je pa brez zveze pogovarjati o hrani in napitkih. To ti ne bo dalo več kondicije...
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Invictus ()

mikhaair ::

Najbolj enostavno je tako, da greš teci, pol pa boš itak sam videl, kaj ti odgovarja.

energetik ::

No ni glih brez veze. Osnove morajo bit, torej da ne ješ vsaj 2-3h prej, pa še takrat ne preveč mastno.
Prehrana/pijača med tekom pa je odvisna od časa aktivnosti, pod 1h res ne rabiš nič, morda vodo, če je vroče. Nad cca. 1h pa postaja vedno bolj potrebno, da zaužiješ tudi OH-je, ki so lahko skriti kar v napitku, torej pijača z elektroliti in nekje 6% OH. Sicer pokuriš glikogenske rezerve in se začneš vleči kot polž. Vzameš lahko tudi energijski gel, ki ga stlačiš v kakšen žepek, še vedno pa rabiš nekaj pijače. Imaš na voljo razne pasove za tekače, ki imajo prostor za manjši bidon.
Npr.:



Po teku pa tudi ne škodi, če spiješ eno merico wheya, nato pod tuš in potem kuhaš pravi obrok.

Zgodovina sprememb…

kozmy ::

Sam bi ti priporočal, da največ pozornosti posvetiš vajam in pravilnemu ogrevanju, da ojačaš koleno, sploh če si imel operirane vezi pred leti. Če se boš nepravilno lotil teka 10km+, pri nekoliko preveliki teži, boš dolgoročno lahko imel težave.
Mogoče tudi kakšno knjigo o teku, kjer boš dejansko izvedel vse o prehrani, teku, treningu, obutvi itd.. Je kar nekaj dobrih slo knjig.
Dobro je tudi ugotoviti kakšen tip stopala imaš (pronator, supinator, neutralno), da najdeš pravilno obutev za sebe. Meritve opravljajo nekatere športne trgovine.

energetik ::

Glede na težo in težave s koleni bi bilo morda bolje, da se najprej lotiš kolesarjenja in zbiješ dol vsaj 10 kil.

vuki ::

energetik je izjavil:

Glede na težo in težave s koleni bi bilo morda bolje, da se najprej lotiš kolesarjenja in zbiješ dol vsaj 10 kil.

Točno to! Prvo z rednim kolesarjenjem zbiti težo, na ta način "ojačati" komplet "stroj" in šele potem tek. Vsekakor pa tudi kot so ostali pripomnili...ogrevanje pred in raztegovanje po treningu.

teoo ::

Teža je čisto ok za to višino. Žal "z glavo skozi zid" deluje samo tam nekje do 30 leta... Poišči kak tekaški plan in se ga drži. Predvsem počaaaaasi.. ni veze koliko pretečeš, glavno je da trening traja tisto uro, to je za telo najbolj pomembno.
defying gravity

Vazelin ::

Najbolj brezvezen je konstanten tek.
Jaz tečem z obilo menjavo ritma (v primeru treadmilla tudi naklona, tudi v minus simuliranje klanca dol).
Primer:
1. malo ogrevanja s hojo
2. 3min teka 8km/h
3. 1min teka 10km/h
4. 1 min počasnega teka
5. 1min teka 12km/h
6. 2min ohlajanje nazaj na 8km/h ali hitra hoja
7. ponovitev

Tako dosti hitreje nabereš hitrosti ipd. kot konstantno držanje tempa.

Na noge pazim z visoko "average cadence" tja čez 170. Nobene težave s koleni, ponavadi mišice. Po dveh dneh teka vzamem dan prosto za tek in izkoristim za hojo/hitro hojo
I got 99 problems but 4 usd XTZ ain't one...

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Vazelin ()

Machete ::

Meni pa najbolj paše konstanten tek. Ogrevam se ne, kar je je da začnem malo počasneje, pa še to minuto dve. Tečem pa (prav gledm zdaj malo grafe) v večini konstantno 12 kmh. Na koncu se nekaj samouko in kmetavzarsko raztegnem za 5 minut.
Asrock-Z87Pro4|i7-4790K|4x4GB|RTX-3080|850EVO-250GB|WD2TB|W10Pro
Galaxy S10

IL_DIAVOLO ::

S konstantnim tekom ne bos dobil kondicije, ti moraš spraviti srce v višje obrate. Zacni delat sprinte, burpees(skok v zrak-počep-skleca), vsonozne poskoke itd. Čez nekaj tednov idi spet tečt in boš videl razliko.

feryz ::

Na koliko pa spravljaš srce? Med, recimo, 45 minutno vadbo?

GregiB ::

Tukaj je veliko dobrih, pa nekaj manj dobrih nasvetov... ampak... poslušaj sebe (noge, srce, celo telo, glavo... oz. tisto, kar je notri). Sam boš videl, kaj in kako ti najbolj šaše. Tudi sam sem tvoje starosti, tečem 5-10km na kos, cca. 6min/km.
Jaz npr, ne smem teči vsaj 2 uri po (normalnem) obroku, lahko pa npr. lačen, na prazen želodec. Med tekom praviloma ne pijem, po teku pa mi voda glih ne sede, ampak kaj bolj kaloričega, tudi vitaminski napitek, še bolj pa.... per. Vsaka kilca viška (oz. manjka) pa se mi vidno pozna na hitrosti.
Torej, malo upoštevaj, kar je napisano ampak najdi svoj recept...
I have a superpower. I can stop a bullet... once.

scipascapa ::

glede teže, sedaj imam 90kg na 192cm.

držal bi jo nekje 88kg.

Zgodovina sprememb…

Vazelin ::

Vsaka kilca viška (oz. manjka) pa se mi vidno pozna na hitrosti.

Kile se zelo poznajo na hitrosti.
I got 99 problems but 4 usd XTZ ain't one...

Alamar ::

IL_DIAVOLO je izjavil:

S konstantnim tekom ne bos dobil kondicije, ti moraš spraviti srce v višje obrate. Zacni delat sprinte, burpees(skok v zrak-počep-skleca), vsonozne poskoke itd. Čez nekaj tednov idi spet tečt in boš videl razliko.
Najslabši možen nasvet in recept za poškodbo. Ravno s konstantnim počasnim tekom boš dobil kondicijo. Zakaj pa misliš, da je treba vedno najprej narediti "bazo", preden se lotiš naprednejših oblik teka. Sprinti in visoki obrati so za pridobivanje na hitrosti.

Sicer pa že obstaja obsežna tema o teku in ni bilo potrebno odpirati nove

Tek - vprašanja, nasveti, vzpodbude ...

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Alamar ()

scipascapa ::

nisem je našel, se prestavim tja, moderatorji brišite.

Invictus ::

Za kondicijo, dolgi, počasni teki, kjer se tvoj utrip non stop nahaja v aerobnem območju. To zna biti precej počasno in duhamorno ;). Ko tečeš 30km 4 ure...

Za hitrost se dela intervale. Recimo greš na štadion in narediš 20 šprintov po 200 - 400 metrov, kolikor lahko zdržiš.

Če bi kdo rad hujšal, je prava pot aerobni trening. Takrat se kurijo maščobe, ampak šele tam po cirka 40 minutah aktivnosti.

OP pa naj se pazi, glede na to, da ima zanič kolena...
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

Vazelin ::

ja ja 20 400 metrskih šprintov boš naredil:D ha
I got 99 problems but 4 usd XTZ ain't one...

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Vazelin ()

scipascapa ::

20 šprintov, pa 112 zraven? :D

Invictus ::

Pa kaj ste tukaj sami invalidi ?!?!?!
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

Zgodovina sprememb…

  • predlagalo izbris: PH03N1X ()

Vazelin ::

vsaka ti čast če lahko šprintaš 5km
I got 99 problems but 4 usd XTZ ain't one...

Invictus ::

20x po 400m ne pomeni 5 km ;). Naenkrat...
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Invictus ()

scipascapa ::

malo te hecamo no.

IL_DIAVOLO ::

Alamar je izjavil:

IL_DIAVOLO je izjavil:

S konstantnim tekom ne bos dobil kondicije, ti moraš spraviti srce v višje obrate. Zacni delat sprinte, burpees(skok v zrak-počep-skleca), vsonozne poskoke itd. Čez nekaj tednov idi spet tečt in boš videl razliko.
Najslabši možen nasvet in recept za poškodbo. Ravno s konstantnim počasnim tekom boš dobil kondicijo. Zakaj pa misliš, da je treba vedno najprej narediti "bazo", preden se lotiš naprednejših oblik teka. Sprinti in visoki obrati so za pridobivanje na hitrosti.

Sicer pa že obstaja obsežna tema o teku in ni bilo potrebno odpirati nove

Tek - vprašanja, nasveti, vzpodbude ...


Imas prav, s kondicijo sem pihnil mimo ja. To je za eksplozivnost, kurjenje maščobe etc...

Alamar ::

Tudi tukaj si udaril mimo :) Za kurjenje maščobe je prav tako najbolj koristen dolg počasen tek v aerobnem območju, saj takrat telo "deluje" na maščobe. Pri hitrih tekih pa na glikogen (ogljikovi hidrati). Zato npr. maratonci, ki niso pravilno natrenirali dolgih tekov, "počijo" v navidezni zid, ker jim zmanjkalo zalog glikogena in telo preklopi na maščobe.

IL_DIAVOLO ::

Verjetno tudi verjameš v survival mode.

V glavnem, tako hiit kot lahki tek kuri maščobe. S to razliko, da s hiit vadbo potrebuješ polovico manj časa, da pokuris enako kalorij. Samo za efektivnost se gre. Ni tu nobene znanosti.

Zgodovina sprememb…

c3p0 ::

HIIT kuri maščobe še dolgo po aktivnosti. Najboljše pa je kombinirati oboje, daljše teke in razne intervale za moč.

Machete ::

IL_DIAVOLO je izjavil:

S konstantnim tekom ne bos dobil kondicije, ti moraš spraviti srce v višje obrate. Zacni delat sprinte, burpees(skok v zrak-počep-skleca), vsonozne poskoke itd. Čez nekaj tednov idi spet tečt in boš videl razliko.


Najbolje je tako, kot ti najbolje paše. Razen če so v igri neki točno določeni cilji. Kondicije ne rabim več kot jo imam, skurit kalorij pa načeloma tudi ne. Meni je važno, da se razteram in poslušam kak album, za katerega drugače ni časa. Itak pa je tek samo ena od ca 5. rednih športov, ki jih furam. Mislim pa da se motiš, da je za kondicijo nujen nek intervalni tek. To je bolj za napredovanje v hitrosti.
Asrock-Z87Pro4|i7-4790K|4x4GB|RTX-3080|850EVO-250GB|WD2TB|W10Pro
Galaxy S10

IL_DIAVOLO ::

Ja saj sem povedal da sem bil v zmoti :)

Sicer pa ja, vsak naj tak dela kot njemu paše.

Lp

Cruz ::

c3p0 je izjavil:

Najboljše pa je kombinirati oboje, daljše teke in razne intervale za moč.
Tako. Tek za zdravje, šprint za samoobrambo. :)

Invictus ::

IL_DIAVOLO je izjavil:

Verjetno tudi verjameš v survival mode.

V glavnem, tako hiit kot lahki tek kuri maščobe. S to razliko, da s hiit vadbo potrebuješ polovico manj časa, da pokuris enako kalorij. Samo za efektivnost se gre. Ni tu nobene znanosti.

Kar seveda ni res...

Odvisno od kje kuriš kalorije.

ZA kurjenje maščob rabiš vsaj 40 minut aktivnosti...
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

Vazelin ::

ZA kurjenje maščob rabiš vsaj 40 minut aktivnosti...

kakšne neumnosti to človek bere
I got 99 problems but 4 usd XTZ ain't one...

jernejl ::

scipascapa je izjavil:

no sej 6 min za 1km....pred začetkom sem imel nekje 6,5-7min hehe....

Cilj imam pač kondicija, morda kdaj kak 21ko odtečt

Tako v grobem so že zgoraj marsikaj napisali. Zdi se mi, da delaš precej pogosto začetniško napako. Marsikdo začne trenirati na "previsokih obratih", ker se mu zdi, da bolj kot je crknjen prišel s treninga, boljši trening je opravil. Taka miselnost je veljala včasih, zdaj pa že dolgo vemo, da to ni najboljša strategija.

Smiselno je začeti z baznim/bazičnim treningom, kar pomeni nizko intenzivnost (tempo, pri katerem se lahko pogovarjaš), in tako napraviš čimveč kilometrov (seveda razdaljo podaljšuješ postopno). Hitrost je nepomembna... za začetnika je najbrž 10 km/h še previsoka hitrost.
Tako lahko treniraš prvih nekaj mesecev (3-5).
Več lahko prebereš recimo tukaj: https://www.delo.si/polet/temelji-treni...
Intenzivnejši treningi postanejo smiselni kasneje.

Vazelin ::

Jernej: čisti začetnik pri 10kmh ne bo dolgo tekel ja:D
I got 99 problems but 4 usd XTZ ain't one...

scipascapa ::

ok bom tempo znižal in večal razdaljo, thanks :)

poleg mi fit, kjer imam statistiko....obstaja kaka spletna stran, kamor bi si vpisoval statistiko?

Zgodovina sprememb…

c3p0 ::

Vazelin je izjavil:

ZA kurjenje maščob rabiš vsaj 40 minut aktivnosti...

kakšne neumnosti to človek bere


Če pa tako piše v 80s knjigah.

Poldi112 ::

Ko sem jaz startal trening za maraton, sem si dal max pulz na 143 (mislim da po eni formuli glede na leta, da ostaneš v območju aerobnega treninga). Na zacetku sem moral polovico časa prehoditi, da je bil pulz pod 143, kar je bil mentalno kar izziv, ker se počutiš precej neumno, ko se moraš konstantno ustavljati, ker pulz takoj naraste, a po par tednih sem lahko konstantno (počasi!) tekel z nizkim pulzom ter dihanjem izključno skozi nos (precej dober indikator, da nisi prehiter za svojo kondicijo).

Kot čisti amater sem v prvem poiskusu potreboval 2h za polmaraton ter slabih 5h za maraton (cilj je bil zgolj preteči).
Where all think alike, no one thinks very much.
Walter Lippmann, leta 1922, o predpogoju za demokracijo.

Machete ::

Bogi varnostniki 8-)
Se mi zdi da imaš pa zelo visok pulz, če rabiš hoditi za sub 143 (?)
Asrock-Z87Pro4|i7-4790K|4x4GB|RTX-3080|850EVO-250GB|WD2TB|W10Pro
Galaxy S10

Invictus ::

scipascapa je izjavil:

ok bom tempo znižal in večal razdaljo, thanks :)

poleg mi fit, kjer imam statistiko....obstaja kaka spletna stran, kamor bi si vpisoval statistiko?

Kupi si kako uro (Garmin, Suunto, kako kitajsko sranje), ki ti bo meril pretečeno pot in utrip.

Za utrip ne rabiš več posebej pasu, če nisi ravno tečen zaradi natančnosti, ker ga berejo preko zapestja.

Potem je pa odvisno od znancev, kaj uporabljajo (Strava, Sport tracker,...)
"Life is hard; it's even harder when you're stupid."

http://goo.gl/2YuS2x

scipascapa ::

Imam AMAZFIT Bip Lite
«
1
2


Vredno ogleda ...

TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
»

Tek vs. kolesarjenje vs. XY (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Šport
1118444 (2447) iso2000
»

Poškodbe pri teku

Oddelek: Šport
273538 (2749) Aquinas
»

Vaje z utežmi (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
14818498 (15436) Okapi
»

Tek, kondicija (strani: 1 2 )

Oddelek: Loža
5113458 (2553) amigo_no1

Več podobnih tem