Kako se kvalitetno zrediti ?

Pozdravljeni,

Prvo kot prvo mora vsak poznati pojma suficit in deficit. Suficit pomeni, da si v presežku kalorij dnevno(zaužiješ več kalorij kolikor jih porabiš), deficit pa pomeni ravno obratno. Mišično maso boš najlažje pridobival z vsemi 3 makrohranili(Beljakovine, Ogljikovi hidrati in maščobe).

Če po kmečko opišem makrohranila, beljakovine so gradniki mišic, OH se uporabljajo za energijo, maščobe pa kot "lepilo pri ploščicah". Najlažja pot za pridobitev mase je, 2g na 1kg Telesne teže beljakovin, 1g na 1kg Telesne teže maščob in okol 3g na 1kg telesne teže OH, ampak prehitro prihaja do tega, da te začne preveč "zalivati". Za najbolj čisto mišično maso zelo veliko bodybuilderjev uporablja t.i. CIKLIZACIJO OH. To pomeni, da spreminjajo vnos OH med dnevi ob predpostavki, da beljakovine in mačšobe vsak dan ostanejo na enakem noviju.
Možno pridobivanje mase je tudi z KETOGENO oz visoko maščobno dieto, kjer uživaš le beljakovine in maščobe(predvsen nasičene) in se telo čez čas navadi ne porabo ketonov v telesu za energijo.

Glede Wheya oz, po domače proteinov. Tisti, ki pišete "umetni prašeč" in podobno takoj pokažete, da nimate pojma o prehrani, da vam je nekdo to povedal, ki je to slišal spet od nekega "laika". Whey oz proteini so beljakovine v prahu, ki so pridelane tudi iz laktoze. Lahko imamo samo sirotko, lahko mešanice beljakovin(skupaj s kazeinom), najbolj kvalitetne beljakovine, pa so t.i. IZOLAT, bolj koncentrirane, bolj kvalitetne, skoraj brez laktoze in podobno. Posledično so bolj tekoče(ker nimajo dodatnih gostih) ter zaradi koncentracije "slabšega" okusa kot navadna sirotka.

Za konec bi ti rekel še, za pridobivanje mase kot tudi za izgubo maščobe je 1. stvar, ki jo uredi. Poglej na maxximum forum maš veliko receptov, jedilnikov, veliko predlogov in podobno.
2. Je pametno, če uporabljaš osnovne dodatke kot so: Whey, Omega 3, vitamini&minerali, Kreatin.
3. Najpomembnejši dejavnik, ČAS. Vedeti moraš, da ko boš uredil 1. in 2. pogoj se 14. dni striktno držiš in vidiš ali je razlika, Kg neboš dobil v 1 mesecu navem koliko. Čista mišična masa je za začetnike in amaterje maksimalno 5kg na LETO.

lp

Za trening, pa če se začetnik se ne zaletavaj v razne sisteme. 3x-4x tedensko imej trening celotnega telesa, in izvajaj bolj osnovne vaje kot so: Squat(počep), deadlift, bench press, Vzgibi, upogib roke na Scott klopi, izteg komolca z vrvjo. Naredi 6 različnih vaj, s katerim boš naredil celo telo(zgornji del ter noge) drži ta sistem 6 mesecev, imel boš veliko boljši napredek kot program: prsa+ triceps in podobno, ker si začetnik in bo celotno telo bolj učinkovito delovalo. Ampak zapomni si to: 1. stvar je PREHRANA nato trening. vsaj 70% rezultatov ti bo dala prehrana in vnos makrohranil, 20% je trening 10% pa počitek. Da si mišica v celoti spočije potrebuje 48 ur. Na začetku boš imela močan "muskelfiber" s časoma bo izginil, ko se bo telo navadilo na izvajanje vaj.

V fitnesu bo zagotovo večji učinek, ker imaš na voljo veliko več vaj kot pa, če bi imel doma samo uteži ali pa recimo še kletko. Doma boš težko našel toliko vaj, oz. da bi jih kdaj zamenjal, da ne pride do nasičenosti ene vaje.

lep pozdrav

Hvala vam za odgovore. Sedaj se morem samo še odločiti kam bom šel in kje se mi najbolj splača. Okoli 45 € za fitnes / mesec je zame kar veliko, drugi fitnes ima pa ceno 27 € ampak ne vem kako je potem tam, ali je boljše ali slabše. Tako, da bo treba povprašati...

TheRonnY je 1. apr 2013 ob 08:50 izjavil:

V fitnesu bo zagotovo večji učinek, ker imaš na voljo veliko več vaj kot pa, če bi imel doma samo uteži ali pa recimo še kletko. Doma boš težko našel toliko vaj, oz. da bi jih kdaj zamenjal, da ne pride do nasičenosti ene vaje.

lep pozdrav

BS

Z "samo" kletko in palico lahko spravi millitary press na 1, bench na 1.5, squat na 2 ter DL na 2,5 BW. Doda še chin/ pull upse pa je ready to go...

Samo 5 vaj ima za začetek čisto dovolj....


Nasičenost? Right , ko bo na zgornjih cifrah se morda lahko pogovarjamo o tem...do tedaj pa ...

thramos je 2. apr 2013 ob 12:11 izjavil:

No, s treningom doma bo začetnik težko prišel do takšne moči. Ni nemogoče (vse pomembne vaje se res da brez težav delati doma), je pa težje, kot če se nauči določenih stvari v fitnesu. Nima znanja o pravilnem izvajanju vaj, o načinu treninga, o pravi intenzivnosti ... pa še motivacija je lahko problem.

Težko?
Kot rečeno potrebuje samo palico, uteži ter kletko(zaradi varnosti). Kletko lahko naredi celo sam in pride tako občutno ceneje skozi .

Vaje?
Počep, potisk s prsmi, mrtvi dvig, potisk nad glavo in varianta vzgibov so za začetnika čisto dovolj. Rabi še morda 3 različne vaje za biceps? Ja za ego zagotovo, drugače pa bo pot do 1BW pri potisku nad glavo ter 1,5BW pri potisku nad prsmi ter še morda kaka dodatna kila pri zgibih kar dobro poskrbela za roke....


Izvedba ?
Tu se strinjam, OBVEZNO mora poiskati nekoga ki mu bo pokazal pravilno izvedbo vaj. Upam le da oseba ki jo poiskal, ne bo nekaj takega kot nekdo ki obiskuje naš fitnes in ima celo trenersko licenco. Ker zgleda kot bilder ( ima precej nizek procent bw ) in licenco za trenerja se mladci obračajo nanj za nasvete. Potem pa vidim kako ta "trener" skupaj z enim od mladcev ki obiskuje ta fitnes dela mrtvi dvig. Mladec pa ima pri izvedbi mrtvega dviga hrbet v obliki črke C. Da o tem da sta delala super set sestavljen iz mrtvega dviga in upogiba kolena niti ne govorim....


Način in intenzivnost ?
Ker je začetnik bo recimo 5x5 program čisto dovolj. Vse kar mora naredit je samo slediti zapisanemu programu...


Motivacija ? Odvisno od posameznika....

thramos je 2. apr 2013 ob 13:30 izjavil:

Sej ne pravim, da se ne da, sam pravim, da bo kot začetnik najverjetneje zajebal na vseh možnih koncih. Vzel bo super 5x5 program, ga "malo prilagodil zase", ker on rabi malo več za biceps in trebušne, deadlift pa je "strup za hrbet" ... pri učenju izvajanja vaj z youtuba pa bo delal z vsemi drugimi mišicami kot ciljnimi in s tem preobremenjeval kite in sklepe ...

Heh...še "izkušeni" niso nič drugačni ....Še sploh ko trening začnejo z izolacijskimi vajami za biceps....