Fitnes - vaje doma

Zanima me, če kdo dela fitnes vaje doma in na kakšen način? Mogoče sestavljen kakšen "tedenski urnik" ali kaj podobnega? Sam imam doma uteži (ročke) 2x 5kg s tem da se lahko nastavi kg po želji. Nekih velikih ciljev nimam, samo še malo pridobiti na mišični masi z kakšnimi dnevnimi vajami oz. parkrat tedensko.

klemen, jaz ti vseeno priporočam raje, da greš v nek fitnes, pa da hodiš 4x tedensko (ob večernih urah), in raje delaš na napravah, ker je boljši občutek, poleg tega pa si sam prilagajaš težo in izvedbo določene vaje. se mi zdi, da vseeno ni isto narediti trening doma ali pa v fitnesu.

vseeno, če nimaš neke blazne opreme, je brez veze delat doma. pojdi raje v fitnes. v kolikor si še dijak ali študent, se registriraj tukajle.

Res se da narediti veliko, ampak če nekdo omenja 5 kg ročke, mu je najbolje vsaj za začetek priporočiti fitnes z dobrim trenerjem. Youtube filmčki ljudi, ki so do svojih mišic prišli z pomočjo steroidov, so pa sploh kontraproduktivni, z nerealnimi pričakovanji.

Ker pa zgornjega nasveta ne bo nihče upošteval , so kar v redu začetniški programi z lastno težo npr. tukaj.

res vrhunski nasvet ne si nabildat nog

Na zacetku najboljse da delas nekje 2-3 mesece krozni trening (cimvec razlicnih vaj), da se celo telo navadi obremenitev, in da se naucis PRAVILNE tehnike in dihanja. Na bodybuilding.com imas tisoce razlicnih vaj, tak da si poglej malo.. priporocal pa bi ti vaje z stango, rockami in lastnim telesom, mogoce sem kaksni pasovi.. Pa ne pozabi seveda na prehrano, ce hoces rezultate..

Človek omenja 5 kg ročke, tebe pa je strah, da bo nabildal noge na nivo Ronnija?

Trening nog (in spodnjega dela hrbta) je osnova za vse športe. Povprečni Janez bo trdo garal kar nekaj časa, preden bo dosegel neestetsko velikost nog. Vsi (večina ), ki imate "naravno nabite noge ker ob nedeljah igrate fusbal" izvzeti.

Ja, lol, na nek body building nivo ne prideš ravno enostavno ;)

Tudi jaz ti priporočam, da domač trening vsaj kombiniraš s kakšnim fitnessom, CF telovadnico ali kaj podobnega. Doma ne boš nikoli tako intenzvino delal, kot v kakšni skupini, ki te dodatno motivira in omogoča, da greš "preko sebe" (in si ne rečeš, ehhh grem malce kasneje). Intenziven trening je z dobro motivacijo mogoč tudi doma, a takšnih ljudi ni ravno na pretek...

Doma komot delaš vaje z lasto težo, kar je dovolj za kar nekaj časa - potrebuješ nekaj uteži, mogoče kak bettlebell. Delaš lahko na vsem - roke, prsa, hrbet, noge, "core"... Na core ne pozabi, kar ti kasneje omogoča težjih vaj (bolj varno izvajanje) z večjo obremenitvijo. Delaš lahko sklece roke skupaj, normalno narazen, FLR, plank, počepe, chin-upe, pull-upe, počepe z utežmi, overhead počepe, izpadne korake brez in z utežbi, push-up hoja, "mizice" hoja... ni konca. Za kondicijo pač večaš tempo in ponovitve - skleci, box jumpi, burpeeji, kolebnica...

Tako lahko pokuriš kar nekaj maščobe (če zraven pravilno ješ). Ne pozabi na streching in primerno segrevanje... V fitnessu ali kje drugje pa za maso potrebuješ večje obremenitve - bench za prsa, ramena, deadlift, kakšni thrusterji, clean&jerk, dipsi...

Če z vajami in principi izvajanja nisi ravno vešč, priporočam, da ali sam preberš kakšno literaturo (vsaj slike), ali pa še bolje - da greš v telovadnico/fitness in ti tam nekdo pokaže/pove kako trenirat. Ko osvojiš tehniko lahko komot doma ali kje drugje delaš samostojno...

Glede nakupa domače opreme (uteži, olimpijska štanga, kletka...) - če nisi ziher, da boš dolgo treniral - je veliko ceneje it za par mesecev v fitness/telovadnico - tam imaš vse kar potrebuješ, še veslače, gume, vrvi, različne uteži, štange, kletke...

Odlocila sem se, da zacnem delati vaje za zadnjico. Ali bo s to vajo viden napredek oz. ali je ucinkovita: dvignjeno zadnjico (kot na slki) 5 min.

http://www.google.si/imgres?imgurl=http...

To je pičk*n dim, delaj počepe z utežmi.

Ona je 29. sep 2015 ob 23:31 izjavil:

Odlocila sem se, da zacnem delati vaje za zadnjico. Ali bo s to vajo viden napredek oz. ali je ucinkovita: dvignjeno zadnjico (kot na slki) 5 min.
http://www.google.si/imgres?imgurl=http...

Ena sama vaja nikoli ni učinkovita, ker se telo privadi in potem ni več pravega učinka.
Delat moraš več različnih vaj.

Ona je 29. sep 2015 ob 23:31 izjavil:

Odlocila sem se, da zacnem delati vaje za zadnjico. Ali bo s to vajo viden napredek oz. ali je ucinkovita: dvignjeno zadnjico (kot na slki) 5 min.

http://www.google.si/imgres?imgurl=http...

Tek po štengah gor in dol. Glede na to da so me v SŠ dost zezali zarad "izstopajoče" riti, ki se je definitivno od tega nabila (drugega ne more bit ker nisem takrat še nič takega treniral). Pa ni to nobena zajebancija. Pa dej ti s 15kilskim ruzakom vsak dan po štengah gor dol pa da vidmo čez par let.

Pol maš pa za dodatno še počepe z obtežitvijo na ozko, široko, vojaški poskoki (brupee).

Invictus je 30. sep 2015 ob 19:09 izjavil:

Ona je 30. sep 2015 ob 15:11 izjavil:

Ja najbrz res nebo dovolj ta vaja, pocepe pa sem delala 2 meseca in cutila sem samo stegenske misice (najmanj 100 pocepov) zato sem prenehala. Jaz pa nog nebi nabildala, bi samo zadnjico.

Motaš delati globoke počepe. Pri dvigu moraš stisnit rit ...

Potem se pozna tudi na riti. Najbrž si delala samo 90 stopinjske počepe ...

Ja, bo kar to razlog, da ni bilo uspeha. Bom nadaljevala s pocepi kot si napisal :)

Da se dobiti ena knjiga, ki jo je napisal bivši marinec, o vajah in treningu, ki se izvajajo pri urjenju. Nekaj v stilu "Marine workout" se mi zdi, da je v naslovu.
Bi verjetno bila ok.
Pa različne vaje je treba delati, tako kot je bilo omenjeno zgoraj.

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.

Človek želi delati vaje doma, naj jih dela doma. Tudi tako se pride do rezultatov, potem ko imaš moč ter motivacijo pa greš v fitnes, če se ti zdi res potrebno.
V srednji je bilo glede tega ogromno petelinjenja (hojenje s potovalko v šolo, nepotrebno šejkanje proteinov med poukom, tlačenje fug in rihtanje nekih kreatinov)
in sem odkrito upal, da se bo na faksu kaj spremenilo, pa je večinoma isti klinac. Kdo hodi v fitnes pa kdo več proteinov žre. Po drugi strani smo pa v dijaških
domovih se dvigovali na tramove pa delali vaje v sobah ter so bili fantje zdravi in če še rečem estetsko isto kot nek sošolec, ki benča 80 kil. Jedlo se je pa
kar je bilo na meniju. Menzarska hrana. Tako, da se ne sekiraj s trditvami, da je fitnes edina vstopnica do pravih mišic. Ko boš želel več, boš pa šel tja do takrat pa
nekaj vaj kar se jih spomnem:

Dijamantne sklece (roke daš čisto skupaj), sklece, široke sklece, odpiranje in zapiranje knjige (najbolj efektivna vaja), takoj ko končaš s tem
se iztegnjen uleži na tla ter se z rokami na stegnih steguj proti stopalom (super za "v" izrez), "kriliš" z roko vstran ter pred sabo z utežjo za rame,
počepi, počepi s utežjo, ki jo držiš pred sabo, za triceps pa noge na neko isto višino kot roke (recimo roke na pult noge pa na stole) ter se spuščaš in dvigaš.
Delaj vse počasi, eksplozivno pa ko boš pri koncu z močmi.

Voda naj bo najboljši prijatelj (3 litre na dan najmanj), bel kruh in alko največji sovražnik, pira, belo meso, zelenjava, sadje, paradižnik, jajca, ribe vse to jej čimveč.
Spi 8 ur minimalno, drži se čimveč pokončno ter iztegnjeno, ne poslužuj se nekih cheat-day varjant, ko se šparaš svinjarij cel teden potem se pa greš nažret mcdonaldsa.
Če ti zapaše sladko si vzemi malo. Samo sem imel pravilo, da sladko jem samo takrat, ko je bilo na meniju ali pa je nekdo ponudil. Nisem si pa smel nikoli kupiti.

Preden me raztrgajo nabrekli bicepsi: to je bil plan, ki sem se ga držal takrat in je deloval. Bili smo suhi, zdravi tako da so verjetno tudi zato bili rezultati.

GabrieLeo je 14. nov 2015 ob 14:49 izjavil:

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.

Spustis se do dna --> ass to grass

FTad je 17. nov 2015 ob 12:43 izjavil:

GabrieLeo je 14. nov 2015 ob 14:49 izjavil:

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.

Spustis se do dna --> ass to grass

Ko delam pocepe imam obcutek, da mi delujejo samo stegenske misce, ritnih skoraj ne cutim, ali pa je lastna teza premalo

Ona je 17. nov 2015 ob 19:18 izjavil:

FTad je 17. nov 2015 ob 12:43 izjavil:

GabrieLeo je 14. nov 2015 ob 14:49 izjavil:

Pa izvajaj samo počepe, nič narobe. Samo glej da bodo noge v širini rame (malo več) in da kolena nikoli ne presežejo konec stopal, ko jih izvajaš. Potem, ko se pa
dobi malo več moči pa začneš sam od sebe iskati še kakšne vaje, postaneš malo bolj motiviran ob prvih rezultatih in to je to.

Spustis se do dna --> ass to grass

Ko delam pocepe imam obcutek, da mi delujejo samo stegenske misce, ritnih skoraj ne cutim, ali pa je lastna teza premalo

za dobro zacutit rit je, kot je bilo ze predlagano, hoja v strm hrib plus se kaksna extra obremenitev. Ali pa vsaj hoja po stopnicah, kjer res stopis na vsako stopnico. Predlagam, da v nahrbnik nalozis kaksne knjige ipd. Ce tam ne bos zacutila riti, delas nekaj narobe.

http://30dayfitnesschallenges.com/30-da...

Če želiš delati vaje izključno samo za zadnjico, jih obstaja samo nekaj:

glute bridge
hip thrust
donkey kickback

Priporočam, da si ogledaš pravilno izvajanje vaj na youtubu. Priporočam tudi, da preden začneš delati uteži, da se naučiš aktivirati potrebne mišice. Če jih ne boš znala aktivirati brez utežmi, jih prav tako ne boš z utežmi.

Sicer se glute bridge in hip thrust ponavadi izvajata z olimpijsko palico in utežmi (lahko tudi s tisto kuglo z ročajem), donkey kickback pa z mašino s kabli in utežmi, ali pa z smith mašino.

Rezultatov ne boš videla z malo dela in v parih mesecih, za zadnjico je potrebno zelo dolgo časa in zelo visoka intenzivnost vaj. Za primer ti dam, da s hip thrustom dvigujem 90kg (s palico vred), 3x po 8 ponovitev.

Sicer pa, kakor je že nekdo pred mano dejal, je najbolj smiselno krepiti mišice celotnega telesa, in ne samo enega dela.

PurpleMoo je 21. nov 2015 ob 01:42 izjavil:

Rezultatov ne boš videla z malo dela in v parih mesecih, za zadnjico je potrebno zelo dolgo časa in zelo visoka intenzivnost vaj. Za primer ti dam, da s hip thrustom dvigujem 90kg (s palico vred), 3x po 8 ponovitev.

Eh, do naslednjega poletja bi se že moglo konkretno poznat. Konjske riti ala Kardashian pa sploh normalno ne izgledajo.