Razsche*ukan bioritem

Kaj storiti? Zaspim ponavadi ob dveh zjutri, čeprav grem spat v ob desetih, popoldan sem zjeban in skorajda moram it spat za par urc (kar se ponavadi zavleče na kr dolg lepotni spanec - 4, 5ur). Stalna utrujenost, ...

Zarad tega trpi moj prosti čas, čas namenjen učenju in najbol peroča prisotnost v šoli (redno zamujanje zjutraj, ker pač ne morem vstat in potegnem do pol devetih, devetih).

Ima kdo podobne probleme? Izkušnje? Zdaj ne morem si privščit neko dolgoročno reševanje zaradi šole. Poleti je verjetno rešitev kakšno ukvarjanje z športom ampak to zdaj zaradi mraza ni varijanta.

Je imel kdo takšne težave in kako ste jih rešili? Kakšno je zdaj počutje skozi dan? Jaz zjutraj, če že vstanem ob pol sedmih (pouk se mi začne ob 0700) sem tako zjeban, da niti ne vem kaj delam in nevedno lutam po hiši in iščem zobno ščetko/wc/brivnik/oblačila ...

Hah, zame ni bilo druge resitve kot jit ven na sonce ob katerikoli priliki in se od jutra do vecera rekreirat po mestu.

Rezultati so navdusljivi :)

Problem vreme ? Pa se malce topleje obleci. Pozimi res ni problem narediti par korakov okoli hise.

S tem, da grem sedaj spat okoli 8-10 zvecer in se zbujam od 5-8 zjutraj :)

Point ni v tem da dobis kondicijo ampak v tem da se utrudis in gres lepo spat.
Poleg tega je dnevna svetloba izjemno pomembna za uravnavanje bioritma.

ko te prime, da bi šel spat popoldan, pojdi na rekreacijo.

Al pa še boljše - ven, na sprehod, na kavo s kolegi, karkoli. Na rekreacijo pa zvečer ob 20h-22h. Kak fitnes, plavanje... Ali pa se vpiši v klub borilnih veščin.

Ko prideš domov, pojdi pod tuš (če se ne stuširaš takoj v telovadnici), po potrebi nekaj lahkega pojej in direkt spat. Nič na PC, tudi e-maila ne pogledat. Itak boš po uri in pol ali dveh urah rekreacije crknjen.

Po enem mesecu boš kot nov.

> "Mnja saj študeram da bi šel malo letel po gozdni cesti. Sam kondicije ni več kot za cca. 15 minut lavfanja. "

Izmenoma hodi in teči. Najmanj 40 minut. Ampak glede na to, da imaš težave s spanjem je boljše, če se z rekreacijo ukvarjaš zvečer, po osmi uri. Na kaki neosvetljeni gozdni poti se boš prebrnil in poškodoval, ko boš v kakšno luknjo stopil. To prišparaj za čas, ko bo dan daljši, do takrat pa dvoranski športi.

http://www.stevepavlina.com/blog/2005/0...

Toplo mleko s cukrom! (Ogljikovi hidrati te uspavajo)
Edit: Oz. z banano... ista stvar

popoldne zdrži in ostani buden. tudi če ceu teden ne boš mogu zgodaj zaspat, boš na koncu dovolj utrujen da ti bo uspelo. če se ti ne spi ne it spat. tako sem js hodil prej spat na koncu pa sm zaspal celo kasneje, ne vem zkj verjetno sm se od ležanja sproti odpočiu. tako da je najboljše da nekaj dni spiš manj ur, tudi po 5(seveda samo ponoči). Pa ne razmišljaj toliko ko greš spat in si v postelji.

ps: če pa drugače ne gre pa se popoldne napij ko krava in zvečer spat

Poješ tablico ali dve čokolade in se razleze v pol leta...

Ne, resno - ukvarjanje s športom vsaj 3x tedensko najmanj 40 minut, raje dlje in raje pogosteje. Ne preveč zgodaj, ker se zna naredit, da boš ob 19h doma zaspal, potem se boš pa zbudil ob 22 ali 23h, pa boš imel probleme. Zato pravim zaenkrat kakšne dvoranske športe, sicer bi ti tudi jaz priporočal gibanje na svežem zraku. Od pomladi do jeseni brez problema greš za kakšno uro laufat, čez poletje tudi precej pozno, ob 20:30.

Drugo je, če imaš možnost tečt po osvetljenem stadionu. Potem tudi zdaj lahko hodiš. Je pa zunaj svinjsko mrzlo in znajo fejst pečt pljuča, pa še najmanj kakšen prehlad lahko stakneš, če boš zašvical in omagal, tako da se boš domov ves premražen privlekel.

Se pravi, tako kot sem že prej rekel. Če pa spanec ne bi hotel priti, pa imej na nočni omarici kakšno knjigo in beri, dokler ne začutiš zaspanosti. Nikakor pa ne vstat in it na komp. To je napaka.

Prečitaj vsaj osnove v knjigi: How to sleep less and have more energy.
Sončna svetloba je baje precej pomembna pa rekreacija. In ja, čim manj kave

6 let izskusenj s motnjami spanca to potrjuje [:D]

Zadeve niso tako preproste, kot tukaj razlagate. Vsekakor pa to ni povezano samo s stilom zivljenja/utrujenostjo. Tudi sam imam namrec podobne tezave - pred 3. uro zjutraj skoraj ni sans, da zaspim, ne glede na aktivnosti. Na sreco imam taksno sluzbo, da lahko prihajam relativno pozno in nimam kaksnega hudega pomanjkanja spanja. Letos sem bil pol leta v Franciji, blizu Pariza. So v isti casovni coni, kot Ljubljana, sonce pa zahaja eno uro kasneje. Tam se mi je ura zaspanosti pomaknila natanko za eno uro naprej, kar nakazuje na problem z biolosko uro v telesu.

@strictom: poglej si Delayed sleep phase syndrome. Znacilno za to je da postanes zaspan kasneje, kot vecina ljudi, vendar to ne pomeni, da rabis manj spanja ali da slabo spis. Ko zaspis, spis trdno in kvalitetno svojih 8 ur (ali kolikor pac rabis), problem pa seveda nastane, ker moras biti "sinhroniziran" z drugimi, npr., z zacetkom pouka. Posledica teh vsiljenih prezgodnjih bujenj je kronicno pomanjkanje spanja.

Kot sem na tej in drugih straneh prebral (in sprobal v real-life), je zadevo skoraj nemogoce postimat, oziroma jo postimas za precej kratek cas, potem pa se spet vrne. Pred casom sem se zacel ukvarjati s fitnessom, pa navkljub precej hudi utrujenosti (posebej prve nekajkrat po dolgotrajni neaktivnosti) ni nic lazje zaspati. Prav tako sem nekajkrat probal enega izmed nacinov za "resetiranje" ure: to, da eno noc ne spis in da si zato toliko bolj utrujen. Ne deluje. Naslednji dan sem bil sicer okoli poldne utrujen ko zverina, malo zaspan, ob 9h zvecer pa spet zbujen. Med naslednjimi poletnimi pocitnicami bom poskusil drugo foro: da gres vsak dan nekaj ur kasneje spat (se pravi ob 3h zjutraj, naslednji dan ob 5h zjutraj, ob 7h zjutraj,...) dokler ne prides do zeljene ure spanja. Bomo videli...

@darkolord: Ravno obratno je. Melatonin se sintetizira v temi, svetloba pa inhibira sintetizacijo. Ko se stemni, se zacne prozivajati melatonin, zaradi katerega postanes zaspan.

Spalne tablete...

Hja, edinole z dobro mero sonca si bos uspel resetirati uro.

Depresija te naskakuje na veliko.

Določi si uro vstajanja in uro spanja. Določi tako uro, da boš šel zjutraj za eno uro ven ne glede na vreme(lahko hodiš, tečeš, skačeš in se ob enem razmiguješ ter zdihaš oz se oddihuješ -> globoko vdahneš in si oddahneš, če ti paše lahko tudi kričiš, ker ob 6ih zjutraj redko kje koga srečaš v kakem gozdu).
Preden greš zvečer spat pa si zavrti kako prijetno glasbo (govorim o kakih posnetih zvokih narave, umirjena klasika in podobno), se udobno namesti na stol ali v sedeč položaj na postelji. Zapreš oči in poskušaj odklopiti možgane (nimaš misli). Po cca pol ure oz če ti zapaše prej ali kasnej se zlekni in zaspi.

Prakticiram sam in mam včasih zjutraj občutek, da vlečem goro za sabo, ko odhajam na "jutranjo rekreacijo"! Zvečer pa zaspim, ko dete

Mene glasba med spanjem ne moti.

Meni pomaga popolna tišina in tema v sobi. Pa nesmeš premišljevati v postelji, probaj odklopit možgane in misli na naravo morje, kar ti pač paše in sprošča.

Pa kavo, kokakolo in podobno obvezno izključit nekje po 14 uri popoldne.
Lahko tudi zaužiješ lahek topel obrok, ker lačen bolj težko zaspiš.


Pri meni je bolj kot vse drugo problem samodisciplina, ker mi ne uspe vedno spravit se v posteljo ob nekem uglednem času.

zjeban spanec je zelo zajebana stvar. počutje je takrat zelo zelo slabo.

po mojih izkušnjah ti spalni ritem zbrklja to, če se moraš stalno zbujati z alarmom vsaj uro prej, kot bi se naravno zbudil. med počitnicami, ko lahko spiš kakor dolgo hočeš, najbrž nimaš problemov?

cilj je, da ne postaneš zaspan čez dan. kadarkoli postaneš zaspan čez dan takrat veš, da je tvoj spanec zbrkljan in da lahko pričakuješ težave pri spanju ponoči. če pa čez dan ne postaneš zaspan lahko pričakuješ kvaliteten spanec ponoči.

za rešitev tega problema ti priporočam, da greš spat vsaj ene 10 ur preden moraš vstati (tukaj predvidevam, da rabiš 8 ur spanca). tako se boš zbudil sam od sebe in ne boš rabil alarma. alarm pa vseeno naštimaj za po 8 ur spanca, ker če boš predolgo spal potem drugi dan ne boš mogel zaspati in se ti bo zbrkljalo. če boš vsak dan spal 8 ur (oz. tvoj potreben čas, nekateri rabijo več, nekateri manj) ne boš zaspan čez dan, tudi če se moraš zbuditi z alarmom. spat pojdi vsak dan isto uro, ker je važno, da greš spat takrat, ko te prime zaspanost. to pa se ponavadi zgodi isti čas kot prejšnji dan.

drugi način pa je, da si alarm vsak drugi dan naštimaš po 7-7.5 ur spanca (manj ne, ker boš ratal zaspan čez dan in to je znak zbrkljanega spanca), ostale dni pa spiš kakor dolgo hočeš.

probaj narediti 100 sklec pred spanjem, te bo kar zmatralo. pa še meditacija/joga, da se umiriš. naprimer sedenje pri miru 15 minut, cilj pa je, da stalno misliš samo na dihanje, takoj ko se kakšna druga misel pojavi jo odženeš in greš nazaj na razmišlajanje o svojem dihanju. to sploh ni tako lahko kot se sliši, ker razne misli stalno prihajajo.

Med naslednjimi poletnimi pocitnicami bom poskusil drugo foro: da gres vsak dan nekaj ur kasneje spat (se pravi ob 3h zjutraj, naslednji dan ob 5h zjutraj, ob 7h zjutraj,...) dokler ne prides do zeljene ure spanja. Bomo videli...

to pri meni zelo dobro deluje. jaz bolj hitro to naredim, rabim ene dva dni za preklop. vsaj prvih nekaj dni po preklopu vsak večer ratam tako zelo zaspan, da sploh ne morem delati nič drugega takrat, razen spati. kljub tej veliki zaspanosti zvečer pa se zbudim po 8 urah sam od sebe in čez dan nisem nič zaspan.

Sem imel popolnoma iste probleme.

Poizkusil sem vse, kar je bilo opisano do sedaj...
Eno noc ne spis, pa gres naslednji vecer prej spat - deluje za kak teden, potem si na istem.
Premikal cas odhoda spanja vsak dan dve do tri ure naprej, do zeljenega casa spanja - dva tedna vredu, potem spet isto.
Telovadba, hodil 4x na teden v fitnes, intenzivni treningi - ni pomagalo.
Mleko + cuker - ne dela, pa tudi vredu ni cuker pred spanjem v telo spravljat.

Zadeva se je v celoti resila, ko sem se po koncu predavanj zadnjega semestra na faksu zaposlil v sluzbi, ki jo se danes rad opravljam. Se mi je dogajalo, da sem z veseljem potem hodil spat, da bom cimprej spet v sluzbi naslednji dan.

Ce mene vprasas s premikanjem bioritma ne bos na dolgi rok dosegel popolnoma nic, ce vzroka za tak bioritem ne odpravis. Bioritem v tem primeru je posledica, vzrok tici drugje.

Pri meni je ocitno bil nezadovoljstvo s samim sabo in nacinom zivljenja. Ko sem se zaposlil je naenkrat zivljenje dobilo en smisel, korist, ki je fakulteta do takrat niti priblizno ni izpolnila.

Po cca pol ure oz če ti zapaše prej ali kasnej se zlekni in zaspi.

Ampak brez glasbe, ane? Ko sem jaz pozabil glasbo prižgano čez noč sem se naslednje jutro vedno zbudu zj***n ko stara k***a. Pa nisem edini

Ne bi vedel, ker sam uporabljam sleep funkcijo ali pa pač radio ugasnem.