Tek - vprašanja, nasveti, vzpodbude ...

Prehrana : za začetek zmanjšaj izdelke iz bele moke ter sladkane pijače po 6 uri zvečer OH samo še iz sadja ali zelenjave.....

Sadje je tudi bogat vir sladkorjev, torej OH. Res je, da fruktoza ima nizek GI, pa vseeno je ne bi priporočil zvečer. Zelenjava je tudi krompir, ki vsebuje veliko škroba tako kot bela moka.

(če vaj ne poznaš ti naj nekdo pokaže pravilno izvedbo, najbolje trener ali pa nekdo ki se že fitnesom ukvarja par let )

Ljudje delajo neumnosti tudi po 10 letih dvigovanja uteži, poišči si kakšno literaturo, tudi na spletu (pa ne neko levo) in obvezno se obrni na trenerja.

enadvatri je 15. jul 2012 ob 14:59 izjavil:

Kofein in druga poživila ne dajo čudežnega učinka! Če že moraš, pij zeleni čaj ali kavo. Je enako učinkovito in ceneje.

Tule bi le nekaj opozoril. Dosti se ukvarjam s temi čaji in ti pravih čajev ne priporočam pred rekreacijo, niti takoj za ne. Imajo zelo diuretičen učinek in iz telesa vežejo vodo - tore lahko prej dehidriraš. Šele ko telo po aktivnosti nadoknadi izgubljeno količino tekočine, si privošči čaj.
Glede kave pa mislim, da je enako, čeprav je sam osebno ne pijem.

enadvatri je 15. jul 2012 ob 16:10 izjavil:

Bravo, jaz bi takrat težko po treningu zbasal vase pašto. Če bi, bi moral res loviti tole okno, pa ne vem, če bi ga! S šejkom bi bilo lažje, ker sirotkine beljakovine hitro prehajajo v kri.

Vsak, ki resno trenira upošteva okno priložnosti, saj je regeneracija ključni del treninga. Počutje nekaj ur po treningu ali tekmi je precej drugačno, če pravi čas poskrbiš za izgubljen glikogen.

enadvatri je 15. jul 2012 ob 16:10 izjavil:

Prav, napiši si ga (čeprav, tudi, če bi ti napisal polomijo, od enkrat škode ne bi bilo - pravzaprav ne bi šlo niti za trening, pač pa preizkus z naporno vadbo). Ti bom pa skuhal in preveril, koliko intenzivnega si si napisal.

Nimam potrebe, da se pred komer koli dokazujem. Sem svoje že dokazal,ko je bilo to potrebno. Ni mi pa všeč, da nekdo, ki išče neke informacije bere tvoje dezinformacije in niti ne ve, da to kar pišeš ni res.

kitewing je 15. jul 2012 ob 16:28 izjavil:

enadvatri je 15. jul 2012 ob 16:10 izjavil:

Bravo, jaz bi takrat težko po treningu zbasal vase pašto. Če bi, bi moral res loviti tole okno, pa ne vem, če bi ga! S šejkom bi bilo lažje, ker sirotkine beljakovine hitro prehajajo v kri.

Vsak, ki resno trenira upošteva okno priložnosti, saj je regeneracija ključni del treninga. Počutje nekaj ur po treningu ali tekmi je precej drugačno, če pravi čas poskrbiš za izgubljen glikogen.

enadvatri je 15. jul 2012 ob 16:10 izjavil:

Prav, napiši si ga (čeprav, tudi, če bi ti napisal polomijo, od enkrat škode ne bi bilo - pravzaprav ne bi šlo niti za trening, pač pa preizkus z naporno vadbo). Ti bom pa skuhal in preveril, koliko intenzivnega si si napisal.

Nimam potrebe, da se pred komer koli dokazujem. Sem svoje že dokazal,ko je bilo to potrebno. Ni mi pa všeč, da nekdo, ki išče neke informacije bere tvoje dezinformacije in niti ne ve, da to kar pišeš ni res.

Nisi pripravljen poizkusiti in praviš, da ni res. Kako neempirično bi rad dokazal, da je voda suha. Pravim, daje težko pojesti normalen obrok. Pojdi laufat 1 h in poizkusih, do takrat pa ne nabijaj. Nikjer nisem napisal, da to o oknu ni res. Človek je začetnik, to je zanj lahko koristno, ni pa esencialno. Ne poveča nobenih tveganj!

Strinjam se, da je regeneracija pomembna.

3x na teden je že kar precej, kljub temu če ti gre dobro, nadaljuj. Volja je ključna. Glede kil je itak tako, da ko boš ene parkrat pretekel npr. 20km, teh problemov ne bo več.

kitewing je 16. jul 2012 ob 08:48 izjavil:

Za hujšanje oziroma za stopnjevanje kondicije moraš trenirat 5-6x na teden, tečeš pa lahko 3-4x, zato vmes izberi še kakšen drug šport.

S 5-6x treningom na teden si bo začetnik nakopal samo bolečine in poškodbe ter izgubo volje.
Telo rabi počitek za regeneracijo in tega pri 6x teku/teden ni kaj dosti. Za samo hujšanje pa sploh ne rabiš miganja, ampak je povsem dovolj že porihtana prehrana (to da res veš kaj in koliko ješ).
No, meni hujšati ni potrebno, ker sem suh že od rojstva, sem pa z 2-3x teka na teden lepo napredoval in po pol leta takega treninga z lahkoto pretečem 10km tekmo v 50min.
Nujno pa potrebujem vsaj 1 dan počitka med teki, sicer so pojavljajo bolečine, prav tako tečem počasneje. 2 dni počitka mi je optimalno. Laufam pa za trening ponavadi 7-8km s ~6min/km.
Kar se tiče prehrane pred in po teku - če jem manj kot 2h pred tekom, se mi prav dviguje hrana. Zato grem ponavadi laufat tudi, če sem lačen - po 10min nisem več, glikogena imam pa kljub temu povsem zadosti za 1h tek.
Po teku raztezanje, nato pa v roku 10 min 30g sirotke + 15g navadnega cukra z 3dl vode. Nato v naslednje pol ure spijem še vsaj 0,5L vode in počasi začnem kuhat "pravi" obrok (recimo bučka + tofu na žaru s 90g rjavega riža), ker postanem potem počasi lačen.

Kar se tiče "debelih" začetnikov - se mi zdi da imajo ponavadi neke fiksne ideje, koliko bodo prelaufali in se tega zagrizeno držijo, ne glede na počutje. Hkrati pa še vedno "grešijo" z raznimi torticami in sladoledom.
Namesto da bi lepo počasi začeli s hojo, najprej kakšen km, potem več, nato intervali hoja/tek. Toliko, da po treningu nič ne boli in da lahko še normalno funkcioniraš. Ne pa da si zapičijo v glavo, da bodo vsak dan pretekli 5km, ne glede na vse. Če si lačen, da bi požrl vse, pomeni da prehrana še ni porihtana. Poleg tega nemsto čipsa v takem primeru pridejo prav kakšni oreščki, napihnen riž ("stiropor") in podobno.

Po moje je pri takih, ki pač vadimo zaradi potrebe in ne ljubiteljsko toliko različnih ljudi,d a se razlike že zaradi fizionomije in navad poznajo bolj, kot bi se sicer.

Športniki bi recimo mogoče bolj konvergirali pač zaradi naporov in ker se ženejo bližje limitom.

Meni vsakodnevna hoja/tek pomaga bistveno bolj kot recimo 3x na teden. Imam močne noge in sem hoje že iz otroštva vajen. Všeč mi je, da me vsakodnevna rutina postavi v drug "režim" dela, kjer telo ne misli več toliko na hrano.

No, razen sedaj, ko me koleno še boli. No po par tednih sem ugotovil, da so potrebne vaje raztegovanja in določena dejavnost, da se mišice razlaufajo in ujamejo delovne tolerance, sicer bolečina ne bo ponehala. Zato sedaj pač rahlo migam okrog vsak drugi dan, vmes pa počivam ali pa s kako vajo ali dvemi malo raztegnem zadeve. Po treh sprehodnih seansah so stvari skorajda normalne.

Drugače pa mislim preiti na dnevno rutino čim se bo dalo. Če bi mel čas, bi šel 2x na dan.

ThinkPad je 1. avg 2012 ob 10:32 izjavil:

3x na teden je že kar OK, meni je bilo npr. idealno trenirati vsak drugi dan za rezultate, ki jih 95% rekreativcev ne bo videlo. Če je talent in če se je človek pri naporu pripravljen "ponucati", so dobri rezultati takoj tu. Vse ostalo pa pride zraven. Telo ti pove, kaj mu paše prej in potem, poznam pa tudi tipa ki je tekel na klobase in enolončnice iz menz, ker si kaj drugega ni mogel privoščiti.
Lepo je biti informiran o "pravi" hrani, a delati dizertacije pri tem res nima smisla, ko ne gre za _vrhunske_ treninge in rezultate. Danes teče mnogo več ljudi kot 20 let nazaj in pri opremi, hrani in dodatkih imajo nešteto možnosti in debat, žal pa rezultati niso nič kaj boljši...

S treningom 3x na teden ne boš dosegel kakih hudih rezultatov. Boš moral še ostale dni v tednu nekaj migati in to v različnih intenzivnostih (aktivni počitek). Kolesarji pravimo aktivnem počitku razpeljava (nizka intenzivnost treninga). Brez pravega načrta treninga lahko hitro predideš v pretreniranost, kar pa ni nikomur cilj.

Glede prehrane je res da nekateri tečejo na klobase, ampak taki so redki. Rekreativec ne rabi nobenih dodatkov k hrani, ampak samo zdravo hrano z dovolj kvalitetnimi oglikovimi hidrati, belajkovinami in dovolj hidracije.

kitewing je 1. avg 2012 ob 11:04 izjavil:

S treningom 3x na teden ne boš dosegel kakih hudih rezultatov. Boš moral še ostale dni v tednu nekaj migati in to v različnih intenzivnostih (aktivni počitek)

trening 3,5 x na teden (vsak drugi dan) in rezultati: 3km 8:42 na Krka Open (NM), 5km 15:32 na finalu APS v LJ, 10km 32:16 na DP v KP, pol maraton 1:10:05. Pa so bili so še boljši od mene, ki so za "kondicijo" delali doma na kmetiji. Jaz sem pa vsak drugi dan "izležaval".

To ni nič... jaz lahko bolje... sicer s kolesom, ampak bi šlo :)

AHA, rekord na 10km je 26,17. Slovenski rekord 28,32.

kitewing je 1. avg 2012 ob 09:53 izjavil:

2x na teden ni nič, 3x na teden je bolje kot nič. Res pa je da netrenirana oseba ne more več kot 3x na teden teči, zato pa so še drugi športi. Lahko 2-3x na teden tečeš, ostalo kolesariš.

PS: pri aerobni vadbi porabljaš oglikove hidrate + maščobe, pri nižjih intezivnostih večinoma maščobe, zato je logično, da nimaš problemov z glikogenom sploh pa pri 1h teku.

Tudi hoja je OK. Za hujšanje, sploh pa netrenirane, celo boljša.

Včeraj sem po kar konkretnejšem času spet tekel. Prvič sem posvetil pozornost stopalom pri stiku s podlago in seveda - navajen sem teči "po petah". :)

Valda sem takoj želel stvar popraviti in sem začel teči tako, da sem pristajal na prste, ampak pri tem načinu je potrebno koleno precej bolj iztegniti. Ko sem enkrat tako iztegnil koleno, me je zabolela kost na zadnji notranji strani kolena. (no ne vem če je kost, pri kolenu je zelo trda, nadaljuje se proti spodnjemu delu stegna in imam občutek da ni ravno kost... me je kar malo sram ker ne vem kaj za ena kost je to lol)... sem gledal na internetu pa po teh slikah nisem 100% katera je. Spomnim se, da sem imel s tem kolenom že težave v istem predelu... enkrat smo igrali nogomet na travi in pri šprintu (teku po prstih v kopačkah) me je zabolelo v preponi kolena. Rekel bi, da ne ta ista "kost", ampak neka vez ki potek po celi horizontali prepone.
No kot da to ne bi bilo dovolj, sem pred kakšnim mesecem gonil kolo in me je zabolelo (seveda v istem) kolenu nekje pod tisto najbolj izbočeno kostjo ko je noga v položaju 90°... po dveh dneh nisem več čutil, le dvakrat me je spet zabolelo ko sem počepnil - torej koleno popolnoma skrčil.

Bil bi zelo vesel kakšnih podobnih izkušenj, podatkov glede kosti, ... da to poizkušam odpraviti.

To bom verjetno storil enkrat ta teden... me pa zanima glede samih kosti če mogoče kdo ve, da si malo pogledam poškodbe. Trenutno zadevo čutim samo če tečem hitro in zelo iztegnem nogo in stopim na prste, torej da se tista "kost" skoraj maksimalno napne. Resno dvomim, da bo ortoped na mojem kolenu sploh odkril karkoli nenormalnega (naj dodam da sem star 20 let, ne 55).

Matijadmin> Za dolge proge takšen tek ni primeren.

Tarahumara people @ Wikipedia

4:30, banano.

Tu in tam odtecem kaksno desetko s povprecjem okrog 4.15 min/km, med 20 in 30 km grem obicajno od 5.15 do 5.30, maraton sem odtekel s 5.50 min/km. Po mojem obcutku bi vse te vrednosti zlahka tudi znizal, vendar sem ze zapisal, da sportam na nacin, da v njem uzivam, zato se hitreje niti ne trudim.

jype je 12. avg 2012 ob 20:39 izjavil:

Matijadmin> Za dolge proge takšen tek ni primeren.

Tarahumara people @ Wikipedia

To ni optimalno in ta tema gotovo ni namenjena iskanju skrajnosti, ljudje pričakujejo prej kakšen koristen nasvet!

_IKE_ je 12. avg 2012 ob 22:16 izjavil:

MisterR je 12. avg 2012 ob 21:02 izjavil:

Zanima me koliko znaša vaša povprečna hitrost na kilometer?
In če ste že mojstri, kaj jeste(ali priporočate) po večernem teku, torej da prideš "za mizo" ob 8ih ali 9ih zvečer?

podatek o povprečni hitrost na km ti bo povedal nič .....rabiš zraven podatek še o razdalji...

Seveda sem ga tudi pričakoval, ker tudi sam lahko na 1km dosežem "olimpijski" čas, na kaj več pa bolj težko ;)

jaz tečem po celem stopalu, na prte samo kadar tečem v klanec dol. Ali pa po kake pol ure ko se telo navadi in dejansko lahko tečem po prstih.

ne pride peta do tal, razen če hočeš...

jaz tečem proti koncu po prstih, ker me začnejo kolena bolet.

po prstih je dobr tečt, ker se ti mišice bildajo, oziroma jih ne zubljaš. problem so potem mišični krči v nogah.

MisterR je 12. avg 2012 ob 21:02 izjavil:

Zanima me koliko znaša vaša povprečna hitrost na kilometer?

6 min/km. Običajno tečem vsak dan 7km, to je 43 minut, utrip 120-130 bps, kar se mi zdi ravno prav za rekreacijo.

jaz tečem v tivoliju tam po hosti :p
za cca 10km rabim 55min. od tega je cca 10min postasnkov.

korenje3 je 13. avg 2012 ob 10:51 izjavil:

Ok jz tečem po teh progah.

Potem se očitno pogosto srečujemo, jaz imam delno iste trase.
Oziroma se ponavadi vračam z Rožnika po cesti mimo Čada, kjer grem vohat čevape.

MadMicka je 13. avg 2012 ob 09:45 izjavil:

Sriple Tix, za 10 km rabiš 42 min in 20 sec, za maraton pa dobre 4 ure? Tu nekaj ne štima.

Zakaj pa ne štima? Potem ti tudi ne štima, da Bolt preteče 100 m pod 10 s, maratona pa sploh ne more preteči? :) Ni vse v matematiki. Jaz maratona sicer ne tečem, lahko pa naredim primerjavo med 10 km in 21 km. In čas na 21 km ni (čas na 10 km) x 2.1 :)