Izguba zadnjih kilogramov

Treniraj kardio vadbo in pazi, da si v aerobnem območju, kjer se kurijo maščobe.

Kar pomeni, utrip med 140-150 in nič več... Zna biti precej dolgocajtno...

Definitivno dodaj uteži, če nisi zadovoljen s postavo. Nikar pa ne prekini izvajanja aerobne vadbe, ker je pomembna zaradi že navedenih razlogov v tvojem postu.

2x na teden je v redu, če pa hočeš hitrejše rezultate pa lahko dodaš do 6x na teden. Meni najbolj ustreza 4x tedensko, če si lahko privoščim, drugače 3x. Tudi 1x tedensko aerobna vadba je v redu, po želji dodaš večkrat.

Kar se tiče treniranja zgornjega dela, lahko daš malce več poudarka določenemu delu, ampak vseeno treniraj vse dele telesa, da bo neko ravnovesje in manjša verjetnost za poškodbe. Postavo tenisača lahko brez problema dosežeš, vzddrževanje pa je odvisno od tvojega prehranjevanja, pa tudi telesa. :)

Kar se tiče naslova pa: Ti nočeš izgubiti zadnje kilograme, ampak _pri_dobiti mišično maso.

Za moč je povsem dovolj, če delaš z lastno težo, sklece, počepe, trebušake, ni treba nič uteži vklopit.

Kot omenjeno, folk z mišicami se res pazi pri prehrani in non stop telovadi, saj mu je to posel. Plus pikanje z dodatki .

Izguba zadnjih kilogramov

Upam, da ne.

Se tisto malo mišic kaj si imel, si izgubil.

Vadba, kakršnakoli že je, tudi če poskakuješ na mestu za 1 minuto je boljša kot NIČ vadbe.

Definitivno ti priporočam neko rutino. Kardio vadba je super. Prvi teden je običajno šit, ker se zaradi alabe kondicije med treningi in po treningih počutiš kot "drek". Vsak naslednji dan bo nato samo boljše. Kondicija je izredno pomembna, saj le tako telo pripraviš, da lahko nosi več kisika do mišic in posledično se izogneš tvorjenju mlečne kisline od katere imaš samo bolečino v mišicah.

Hujša se v kuhinji, mišično podlago in kondicijo pa dobiš z vadbo. Ni odveč omeniti da vadba, urejena prehrana in večja mišična masa pospešijo presnovo.

Ne omejuj se samo na kardio ali samo uteži. Izvajaj komplet in daj času čas. Jej kvalitetne obroke.

Zraven se posvečam aerobni vadbi - kolo, tenis in pozimi plavanje. Zdi se mi, da to nima nekega vidnega učinka

Ucinek je - vzdržujes kondicijo.. samo ce ni vec napredka potem je telo prilagojeno na taksno obrementiev, trening.. In ponavadi potem lih to grindamo dalje, ker to pocnemo najlažje namesto tistga kjer smo sibki in bi dejansko bil napredek

To je odvisno predvsem od genetike.
Če moraš za to izgubo maščobe vložiti veliko truda potem ti pač ni "usojeno".

Uredi si dieto tako, da se boš je lahko držal dolgoročno. Kamor te pelje te pelje.

Kettlebelli so res super, sploh kompleksi. Jaz razmišljam, da bi šel delat licenco.

Se mi enkrat ni dalo iti v fitnes, pa sem doma naredil eno hitro vadbo:

10x10 Clean and Jerk
10x10 Swing

Z minimalno pavze med setami.

Cruz je 11. avg 2020 ob 20:28 izjavil:

Kettlebelli so res super, sploh kompleksi. Jaz razmišljam, da bi šel delat licenco.

Se mi enkrat ni dalo iti v fitnes, pa sem doma naredil eno hitro vadbo:

10x10 Clean and Jerk
10x10 Swing

Z minimalno pavze med setami.

Še ena minimalistična rutina, ki sem jo naredil kolegu(rabiš samo Kettlebell, elastični trak, dostop do poligona) za dobro atletsko pripravljenost:

3x na teden varianta:
Pon/tor
4x40m Šprint(lahko tudi v klanec)
Vzemi Kettlebell in elastiko s sabo, po šprintu pojdi in na poligonu naredi(lahko tudi kasneje v dnevu, nikoli pa pred šprintom):
3x10 na vsaki nogi Kettlebell Lunge
1x15-20 Band Pull-Aparts
1-2x3 Kettlebell Snatch(če ne veš tehnike/je kettlebell pretežki: Power Clean, če ne veš tehnike/je kettlebell pretežki: Sklece s ploskom, če je pretežko: eksploziven Kettlebell Row. 3 ponovitve z vsako roko. Po želji lahko tudi izpustiš)
3x max Pull-Ups ali Chin-Ups(rotiraj med njima)
3x max Dips ali sklece(rotiraj med njima)
3x10-20 Kettlebell Swing(če je preenostavno: z eno roko, brez pavze med menjavo rok in "polovične" ponovitve - če ciljaš 20 ponovitev na set, 10 ponovitev z vsako roko, če ciljaš 10 ponovitev, 5 ponovitev z vsako)
2x15-20 Face Pull

Sre/Čet
3x200m, 3x100m Tempo Šprint(50-75% truda, začni počasneje)
Vzemi elastiko s sabo, po šprintu pojdi in na poligonu naredi(lahko tudi kasneje v dnevu, nikoli pa pred šprintom):
3x3 Skok v višino(100% trud)
3x4 Split Squat Jump(100% trud)
3x10-20 Hanging Leg/Knee Raises & Dynamic Pallof Press(k sebi) & Dynamic Overhead Pallof Press(nad glavo) & Dead Bug
Če se ti ne da do poligona, ampak hočeš opraviti vaje za trebušne kar na atletskem igrišču ali kjerkoli že bežiš:
3x Lying Leg Raises s počasnejšim spustom, stranski Plank, Dead Bug in 2-3x50-100m A-Skip

Pet/Sob
4x40m Šprint(lahko tudi v klanec)
Vzemi Kettlebell in elastiko s sabo, po šprintu pojdi in na poligonu naredi(lahko tudi kasneje v dnevu, nikoli pa pred šprintom):
3x10 na vsaki nogi Kettlebell Split Squat
1x15-20 Band Pull-Aparts
1-2x3 Kettlebell Snatch(če ne veš tehnike/je kettlebell pretežki: Power Clean, če ne veš tehnike/je kettlebell pretežki: Sklece s ploskom, če je pretežko: eksploziven Kettlebell Row. 3 ponovitve z vsako roko. Po želji lahko tudi izpustiš)
3x max Pull-Ups
3x max Sklece ali Dips
3x10-20 Kettlebell Swing(če je preenostavno, z eno roko, brez pavze med menjavo rok in "polovične" ponovitve - če ciljaš 20 ponovitev na set, 10 ponovitev z vsako roko, če ciljaš 10 ponovitev, 5 ponovitev z vsako)
2x15-20 Face Pull

4x na teden varianta:
Pon
4x40m Sprint(80-90% truda)
Vzemi Kettlebell s sabo, po šprintu:
3x3 Skok v višino(100% trud, brez kettlebella)
3x5 Kettlebell Snatch
3x10 na vsaki nogi Kettlebell Split Squat
3x10-20 Kettlebell Swing

Tor
Kolesarjenje/Rahel tek do poligona, vzemi elastiko s sabo
1x15-20 Band Pull-Aparts
50 ponovitev ali 3-4x max Pull-ups ali Chin-Ups(rotiraj med njima)
50 ponovitev ali 3-4x max Dips ali sklece(rotiraj med njima)
3x max Hanging Leg/Knee raises, stranski Plank, Dead Bug
3x10-20 Face Pull

Čet
4x40m Sprint(80-90% truda)
Vzemi Kettlebell s sabo, po šprintu:
3x3 Skok v daljino(100% trud, brez kettlebella, lahko tudi 3 skoke naenkrat brez pavze vmes)
3x10 na vsaki nogi Kettlebell Split Squat, takoj ko končaš set: 3x4(4 ponovitve vse skupaj, se pravi 2 ponovitvi na vsaki nogi) Split Squat Jump(brez kettlebella, 100% trud, eksplozivno)
3x10-20 Kettlebell Swing

Pet
Kolesarjenje/Rahel tek do poligona, vzemi elastiko sabo
1x15-20 Band Pull-Aparts
50 ponovitev ali 3-4x max Chin-Ups ali Pull-Ups
50 ponovitev ali 3-4x max Sklece ali Dips
3x max Dynamic Pallof Press(k sebi), Dynamic Overhead Pallof Press(nad glavo), Dead Bug
3x10-20 Face Pull

Če 4x na teden, dodaj po enem mesecu še Tempo šprint ob torkih in kasneje tudi ob petkih.

Pavza med šprintami 5-7 min, razen tempo(2-5 min), med drugimi vajami 1-3 min. Na 4-6 tednov testiraj 100m z maksimalnim trudom, vzemi pavzo preostanek tedna in jovo na novo.