Fitnes & poškodbe

Zdravo,

Kakšne dva meseca nazaj sem se začel malo bolj pogosto ukvarjati s športom in hoditi v fitnes. Pred tem sem bil kar se športa tiče precej povprečen - tek, kolesarjenje, nogomet za vikend sem pa tja, hribi dva/trikrat na mesec in podobno. Vedno sem imel kak problem, recimo včasih mi poka v kolku, včasih poka gleženj, enkrat sem imel mal bolečin v kolenu po nogometu, enkrat me je bolela rama ko sem padel na smučanju in podobno. V glavnem pa nič posebnega, kar bi kogarkoli motilo.

No odkar sem začel hoditi v fitnes, se mi dogajajo majhne poškodbe ena za drugo. Sem precej visok in suh in namerno sem se odločil, da prvih nekaj mesecev začnem z _res zelo majhnimi obremenitvami_. Recimo prvič na benchpressu sem dvigoval samo štango, počepi brez uteži, romanian deadlift al kaj je(samo štanga, brez dotika na dnu), skleci in podobno. Kot prvo sem fasal ponovne bolečine v kolenu. Nato sem na pulldown napravi začutil ramo. Prejšnji teden sem začel s chin-upi in danes (delal drugič) začutil mišico v podlahti (ne tennis elbow, povsem na medialni strani). Pa sploh ne gre za to, da nebi mogel dvigovati večjih obremenitev, ampak sem hotel res začeti počasi, da se telo navadi - in očitno je še to preveč. Na youtubu gledam in vidim miljone in miljone videov, kjer ljudje opisujejo podobne težave mojim.

Je to posledica prilagajanja in mišičnih neravnovesij?
Je to pač sestavni del fitnesa? Namreč ko gledam te fitnes kanale - npr Athlean X in podobne - dobre fizioterapevte - vsi so po eni strani nabiti in fit, po drugi strani pa napol kripli - boli jih ta rama, druga mišica zategnjena, v glavnem vedno nekaj narobe.

In pa finally - kaj lahko naredim, da te poškodbe čimbolj minimaliziram? Sem 90% prepričan, da vaje delam z dobro formo, kadar nisem 100% se snemam, recimo med deadliftom in podobno. Bi moral namesto 10 minut veliko več časa posvetiti razbigavanju in ogrevanju?

Moje želje, ki jih želim pridobiti s fitnesom, so približno:
10 zaporednih pullupov (trenutno na 1, lahko naredim 3 se vmes spustim)
50 sklec (trenutno 30)
Benchpress - 80kg (moja teža)
Deadlift - 100kg (zelo ohlapen cilj)
Squat - 80kg

Zelo ohlapni cilji, ampak rad bi prišel nekako na ta nivo, potem pa verjetno samo ohranjeval pripravljenost.

Ljudje smo si različni - ene nenehno boli kaj, druge nikoli. Eni jamrajo, drugi ne. Resni športniki pa se različnim poškodbam praktično ne morejo izognit.

Na začetku se posveti pravilnemu izvajanju vaj (nekaj, kar težko dosežeš sam, brez nekoga, ki ve kaj dela). Do blažjih bolečin in manjših poškodb sicer občasno pride, ampak če ne delaš kaj resno narobe, se hitro sanirajo. Če so blage in občasne, če niso, res delaš nekaj narobe.

S časoma pa itak ugotoviš, kateri deli telesa oziroma katere vaje ti povzročajo težave in ugotoviš kaj si delal narobe, ali pa se preprosto naučiš delat "okoli njih".

Vsekako pa je treba biti previden pri kompleksnih vajah z večjimi težami (tudi če so tvoje zaenkrat še majhne). Pri počepu, deadliftu in podobno si zlahka lahko pridelaš resno poškodbo, ki te bo ovirala tudi v vsakdanjem življenju. Zato se je treba najprej naučiti pravilnosti vaj, nato pa počasi in previdno.

thramos je 16. jan 2018 ob 09:27 izjavil:

Aja, pa delati skozi bolečino, če nisi prepričan, da je le musklfibr, je praktično vedno velika neumnost.

Res je ja! Sicer pa je musklfibr precej specifična bolečina, katero lahko ločiš od bolečine poškodbe..

Glede na male obremenitve, ki jih zmores predvidevam, da si trenutno bolj svoh. Sam na tvojem mestu ne bi zacel s fitnesom ampak z vajami z lastno tezo, razen morda za biceps.

Poglej si videe od tega tipa:
scoobysworkshop.com

Vse je brezplacno, imas programe za zacetnike, kakor tudi razlage vsake vaje, kjer opozori na kaj je pametno pazit in kako jesti, da se brez kaksnih steroidov malo natreniras.

je 1. jan 1970 ob 01:00 izjavil:

ampak sem hotel res začeti počasi, da se telo navadi - in očitno je še to preveč.

Če te nič ne boli, potem se ti mišična masa ne more povečevati. Rast mišic je reakcija na poškodbe mišic zaradi prevelike obremenitve.

@OP
Delaj vaje, pri katerih ne cutis teh bolecin. Jih imas na tisoce.

Vzemi si razna mazila, ki jih lahko namazes na kriticne dele telesa pred ali po treningu. Ce te boli v kolenu si pridobi tist sit, da ti lepo zategne.

Pravilna prehrana. Zres dovolj vitaminov in mineralov? Si dovolj spocit za opravljanje treninga? Ni vsak dan isti. Tudi ce si vceraj dvigoval 100kg benca, se ne pomeni, da bos lahko naslednji teden dvigoval 110kg...se vec lahko, da ta dan ne bo slo vec kot 80kg, pa da se na glavo postavis...vse to moras upostevati.

Imas pravilno razporejene vaje glede na misicne skupine. Najbrz bo jeba delat full trening nog in potem se it na benc. Jaz vem, da bi umrl...

Privosci si kaksno masazo na vsake tolk casa. Poleg fitnesa pejd se plavat.

Jaz recimo imam problem v zapestju. Neglede na tezo, me zacne kar naenkrat spikat toliko, da niti 2kg nemorem dvigniti, brez da imam zascito gor...tako da...nismo vsi enaki. Geni, pretekle poskodbe, hrana, spocitost vse to ima vpliv...