Poškodbe pri teku

Dve leti nazaj sem začel teči, predvsem zato, da bi ostal v formi in da bi malo shujšal oz. da se ne bi redil (179 cm, 90 kg). Poleg teka še kolesarim. (sezonsko).

Tečem sezonsko (pozimi ne) dva do trikrat na teden in to ne prav daleč, morebiti tri ali štiri kilometre vsega skupaj. Nekaj asfalta, večinoma makadam (PST). Že par mesecev po tistem, ko sem malce prišel v formo, me je začelo boleti na notranji strani golenice (spodnji del noge pod kolenom, na notranji strani). Ni šlo za neko hudo bolečino, ampak vendarle dovolj, da sem moral s tekom prenehati. Po par tednih je bolečina izginila, dvakrat sem šel teč in se je spet pojavila.

Brskal sem po internetu (samodiagnoza ) in izgleda, da je zadeva poznana in pri tekačih pogosta:

Shin splints @ Wikipedia

http://www.tekac.si/novice/9826/vnetje_...

Tudi letos ni nič bolje. Kupil sem si nove superge, nič ne pomaga. Tečem, po dveh dneh teka se pojavi bolečina, preneham za par tednov, bolečina izgine, grem teč, se spet pojavi, itd. Sploh ne vem več, kaj naj naredim.

Ima kdo izkušnje z vneto pokostnico? Kako ste rešili težavo? Kako se pred tekom ogrevate, če se? Vsak nasvet bo dobrodošel.

Pronacijo sem preveril v neki športni trgovini. Kot mi je tam pokazalo, nimam ne pronacije, ne supinacije (al' kako se že reče).

Ojačaj si stegenske mišice. Najboljši recept za ojačitev kolena.

Za to obstaja čisto dovolj vaj.

Trenutno probavam tole:

http://gizmodo.com/5902699/banish-shin-...

Danes sem našel še tole:



Poskusil bom torej še takšno ogrevanje in kar ste svetovali. Ko sem se dve leti nazaj lotil teka, res nisem vedel, da je to tak kunšt.

Mimogrede. A teče kdo od vas pozimi, ko je okoli nule? Kako se oblečete? Meni je najbolj grozno, ko človek globoko diha tisti leden zrak. Me kar pljuča bolijo.

Zaradi kolena in gležnjev, tečem izključno po hribu navzgor z tankimi podplati že 2-3 leta.
Začni z hitro hojo.
- Navzdol pa počasna hoja.

Samo menjava čevljev za minimalistične ni dovolj. Veliko ljudi ne spremeni sloga, in potem udarjaš ob tla s peto v čevljih brez blaženja, kar je še slabše. Treba je zavestno in postopno delati na tem, da spremeniš tehniko.

Btw, odvečne kile tudi ne pomagajo ravno. Že 5kg manj se pozna ogromno.

Po nekaj sezonah bodo problemi s pokostnico minili. JFR

chucki je 18. sep 2014 ob 21:40 izjavil:

Za tvojo višino imaš 10kg preveč, najmanj. Mogoče bi probal s hojo v hribe in postopoma tek

Zavedam se tega. Pa nisem popolnoma brez kondicije, če je morebiti tako izpadlo. Kolesarim, hodim v hribe (Šmarna gora je hrib, ne?). Tečem zato, ker je to (po mojih izkušnjah) najhitrejši način za pridobivanje kondicije in izgubljanje kilogramov. Kolesarim mnogo raje kot tečem, ampak tek je mnogo učinkovitejši in ti vzame manj časa.

Spomnim se, ko sem dve leti nazaj začel teči. Bilo je pozno poleti, za sabo sem imel pošteno kolesarsko sezono (tudi po 3x na teden čez Trebeljevo). Začnem. Po dveh minutah sem ostal brez sape. Popolnoma. Prvi dan sem večinoma hodil. Prav presenečen sem bil, kako brez kondicije sem. Po ene dveh tednih je šlo hitreje, ni mi več zmanjkovalo sape, me je pa v prsih tako svinjsko bolelo, da sem se moral zaradi tega ustavljati in hoditi vmes. Po šestih tednih je tudi to izginilo. Potem sem pretekel tiste cca. 4+ kilometre trikrat na teden, skoraj brez da bi se ustavljal vmes. V življenju še nisem imel take kondicije (je pa res, da to v mojem primeru niti ni bil tak dosežek, saj sem štartal skorajda z nule). Potem pa so se začele bolečine. Najprej sem jih ignoriral, potem sem prenehal s tekom za par tednov. Bolečina je izginila, ampak se je kmalu po tistem, ko sem spet začel, znova pojavila. In tako vsako sezono.

Ne me narobe razumeti. Nisem športnik. Ne ciljam na maraton. Zavedam se, da sem pretežak in da bom vse življenje pretežak. Vsak dan osem ur sedim pred računalnikom in še dve uri v avtu. Tečem/kolesarim/hodim v hribe zato, ker nočem postati fat slob in ujetnik v lastnem telesu. Hočem imeti kondicijo, kot bi jo moral imeti vsak normalen človek. Nič več.

GGGGG je 18. sep 2014 ob 16:51 izjavil:

Samo menjava čevljev za minimalistične ni dovolj. Veliko ljudi ne spremeni sloga, in potem udarjaš ob tla s peto v čevljih brez blaženja, kar je še slabše. Treba je zavestno in postopno delati na tem, da spremeniš tehniko.

Btw, odvečne kile tudi ne pomagajo ravno. Že 5kg manj se pozna ogromno.

Kako naj spremenim tehniko? Naj tečem bolj po prstih, ali kako?

Jaz poznam precej ljudi, ki imajo preveč kil pa imajo vseeno tono kondicije. Ni problem v kondiciji ampak v tem, da dodatna teža veliko bolj obremenjuje sklepe, mišice in kosti.

Za izgubo teže pa pomoje obstajajo boljši načini. Jaz sem lani in letos na začetku leta delal redno po 70km na teden, tudi čez 100 je šlo parkrat. Ampak sem začel hujšati šele takrat, ko sem uredil hrano. Ko sem začel nazaj jesti junk sem se zredil, kljub temu, da sem še vedno precej tekel. Moj point je, da s fizično aktivnostjo težko shujšaš, če ješ narobe.

Ti samo natreniraj tehniko. Ni treba takoj vse naenkrat. Vzemi si med vsakim tekom 5, 10 minut in v tistem času res pazi, da boš tekel pravilno. Potem postopoma ta čas podaljšuj.

Pa poskusi poleg tega delati še vaje za moč. Pri teku so zelo pomembne tudi trebušne mišice, hrbet, celo roke.

Dobrodošel v svetu teka. Enkrat boli koleno, drugič mišica potem kita, pokostnica...
Vneta pokostnica je zoprna bolečina, ki lahko traja več mesecev. Edini recept je počitek. Pri meni niso bili krivi ne copati, ne podlaga. Svetujem ti več počivanja in lahkotnejše/krajše treninge dokler bolečina ne izzveni. Verjemi, da se ti ne bo ves čas ponavljala. Eni pa tečejo tudi s tem. Tudi sam sem pred tremi leti na LM šel na 21km s Ketonalom v žepu, pa mi ga k sreči ni bilo treba vzet. Od takrat je pokostnica OK. S časom ti bodo ojačale vezi in mišice in bolečin bo vse manj.

Ne verjamem da je za to bolečino kriva tehnika teka. In ker verjetno tečeš 'na peto' in ne 'na prste' (dvigni peto in prste da veš po čem se teče) ti odsvetujem spremembo tehnike teka. Ne vem če si jo želiš letos. 'Na prste' močno obremeni gležnje, vezi nad njim in meča. In zna boleti. Nekaj časa. In ti vzeti voljo. Še posebej če si težji.

Ti pa svetujem kakšno lokalno šolo teka. Najprej zaradi družbe (motivacija) pa tudi zaradi vaj 'šole teka' in raztezanja.

In DA, tek ti izkleše postavo. Stopi maščobo okoli pasu (t.i. direktorske žulje) in drugje in naredi tvoje telo kompaktno. Seveda, če ne tečeš ves čas v območju ugodja, ampak tam ko se sprašuješ kaj ti je tega treba. Saj se razumemo?

Jaz tečem četrto leto. Prej nisem bil sploh športno aktiven. Tečem sam, brez kluba. Kondicija super, polmaratom pri svojih skoraj 50 letih odtečem v 1:38. To pomeni da vsak km pade v času 4:40. Za tak rezultat pa je že kar treba 'delat'.

Srečno!

Nahrbtnik je 19. sep 2014 ob 11:06 izjavil:

Dobrodošel v svetu teka. Enkrat boli koleno, drugič mišica potem kita, pokostnica...
Vneta pokostnica je zoprna bolečina, ki lahko traja več mesecev. Edini recept je počitek. Pri meni niso bili krivi ne copati, ne podlaga. Svetujem ti več počivanja in lahkotnejše/krajše treninge dokler bolečina ne izzveni. Verjemi, da se ti ne bo ves čas ponavljala. Eni pa tečejo tudi s tem. Tudi sam sem pred tremi leti na LM šel na 21km s Ketonalom v žepu, pa mi ga k sreči ni bilo treba vzet. Od takrat je pokostnica OK. S časom ti bodo ojačale vezi in mišice in bolečin bo vse manj.

Ne verjamem da je za to bolečino kriva tehnika teka. In ker verjetno tečeš 'na peto' in ne 'na prste' (dvigni peto in prste da veš po čem se teče) ti odsvetujem spremembo tehnike teka. Ne vem če si jo želiš letos. 'Na prste' močno obremeni gležnje, vezi nad njim in meča. In zna boleti. Nekaj časa. In ti vzeti voljo. Še posebej če si težji.

Ti pa svetujem kakšno lokalno šolo teka. Najprej zaradi družbe (motivacija) pa tudi zaradi vaj 'šole teka' in raztezanja.

In DA, tek ti izkleše postavo. Stopi maščobo okoli pasu (t.i. direktorske žulje) in drugje in naredi tvoje telo kompaktno. Seveda, če ne tečeš ves čas v območju ugodja, ampak tam ko se sprašuješ kaj ti je tega treba. Saj se razumemo?

Jaz tečem četrto leto. Prej nisem bil sploh športno aktiven. Tečem sam, brez kluba. Kondicija super, polmaratom pri svojih skoraj 50 letih odtečem v 1:38. To pomeni da vsak km pade v času 4:40. Za tak rezultat pa je že kar treba 'delat'.

Srečno!

Hvala lepa za spodbudne besede! Res ima tek fin učinek na trebuh, kar sem hitro opazil. Če dlje ne tečem in se premalo pazim pri hrani, mi hlače ob pasu hitro ratajo pretesne. Pa grem parkrat teči (in se seveda malo bolj pazim pri hrani), pa so mi hlače hitro bolj prav Imam pa že 15 let isto kilažo (10+ kg preveč) in močno dvomim, da mi bo pri 36. letih uspelo konkretno shujšati. Moj cilj je bolj ostati pri tem in se ne zrediti.

Trenutno zaradi vnete pokostnice ne tečem, delam pa vaje (video zgoraj). Ko bom znova začel teči, bom pred tekom opravil ogrevalne vaje, ki so zgoraj v videih. Najti moram le še motivacijo za tek pozimi, oziroma takrat, ko bo mrzlo. Verjetno bi bilo res fino, če bi si našel kakšno šolo teka (tudi zaradi motivacije), ampak problem je čas in služba. Domov pridem ob šestih-sedmih. Čez vikend me ni doma. Tečem tako le ob delavnikih in nedeljah zvečer. No ja, vse bo. Če si lahko ti pri sredini štiridesetih začel in uspel, ni vrag, da se tudi jaz, ki sem v tridesetih, nekam premaknem.


matajur: Resnično ne vem. Do sedaj nisem nikoli nič meril. Ampak ne tečem prav hitro.

Če ima op težave s poškodbami:
naj gre raje plavat, kot da bi se mučil s poškodbami kolen in podobnim sranjem...

Niso vsi za tek.
Za kondicijo naj si da na noge 2 kg uteži in vsaj 20 kg nahrbtnik na hrbet, tako naj vsak dan hodi 1 uro po brezpotju.
V SV ima pešadija 60 kg opreme na hrbtu.

Pa za staro hrbtenico je odlično.