» »

6 pack do poletja?

6 pack do poletja?

Temo vidijo: vsi

omega777 ::

Hi everyone. Bi pa lepo prosil za pomoč. Vem, da je mogoče že podobna tema obstajala, a bi se rad osredotočil na par specifičnih vprašanj / mnenj.

Cilj: vidni 6-pack, that's it (predvidevam okoli 8-10% bodyfat). Ne zanima me "dobro počutje" ali karkoli drugega, kot to, da se mi izklesano vidijo trebušne mišice.

Trenutno stanje:
- 77,6kg
- 183cm
- zadnje pol leta treniram StrongLifts 5x5 program (izpred dveh tednov: Squat/110kg, Bench/67.5kg, Overhead press/43.5kg, Barbell row/75kg in Deadlift/115kg)
- zaradi tega se smatram, da sem dokaj v formi
- ne jem junk fooda (čokolade, čipsov itn)
- prakticiram 8/16 intermitten fasting (jem samo med 12-20ih)

Problemi:
- imam obloge špeheca (eni bi rekli, da malo, sam me pač motijo)
- nimam dostopa do gym, imam pa pullup bar
- nimam pojma, kaj bi sedaj treniral (šel sem brat tole: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn... in je čist too much)
- imam ti. information paralysis (ko sem prebral na ducate različnih člankov, eni pravijo X, drugi pravijo ne-X, ampak Y, tretji ne-X, ne-Y, ampak Z!)
- zadnja dva tedna sploh nisem nič treniral

Moj rant:8-O
Torej prebral sem par člankov: eni pravijo, da naj jem 4-6x na dan, kar je po mojem mnenju absurd, še posebej, če želim oddoma efektivno delati. No-go. Nekako pa sem si v glavi ustvaril, da je "calories in" vs "calories out" nekak pravi način, kar pomeni, da moram prakticirati deficit, predvidevam da dobrih 500kcal na dan.

Eto, kaj pa zdaj mene skrbi je to, da berem, da se naše telo hitro prilagaja temu, da se malo stradamo, zato bo začelo skladiščiti maščobne obloge, namesto da bi ga porabljalo in bo mi pojedlo mišice. A je to res?

Potem preberem še članek, kjer piše, da se moram enkrat na teden najest kot pujs, da "šokiram" telo in ga vrnem nazaj v "normalno" stanje, nato pa spet -500kcal na dan pojest. Psihološko mi to ne povzroča problemov (jesti manj), temveč mi skoz skrb o tem, ali sem se tega lotil pravilno ali ne, najeda živce.

Če vprašam o tem frende, ki so športniki (in eni majo postave kot faking Michellangelov David) mi rečejo, da naj se ne sekiram in naj jem več, ko treniram. A sami faking pojejo 2x toliko hrane, kot pa jaz. Štekam, da imajo več mišične mase in da se gibljejo več in posledično rabijo več hrane, samo po kom naj se orientiram? Sebe smatram še vedno, da sem bolj skinny fat.

Glede treninga pa... hjoj. Kaj sploh počet? Recimo v fitnessu sem se čisto navadil na StrongLifts program, kjer sem delal samo 5 vaj, 5x5 ponovitev, vsakič dodal 2.5kg dodatno in delal vse od sebe. Teorija pravi, da moje mišiče rastejo efektivno, ker jim skoz obremenjujem z vedno večjo težo z malo ponovitev.

Kaj pa zdaj? Ko nimam dostopa do uteži? Ko nimam pojma, kaj bi počel doma?

Želje::)
- Doma si lahko kuham, le pečice nimam trenutno, najraje pa bi naredil 2 obroka max, da pojem, kar rabim in je to to.
- iščem neke simpl napotke, KAJ jesti, KAJ skuhati v teh dveh obrokih, da lahko še istočasno postopoma izgubljam maščobo
- iščem simple domačo workout rutino, kjer ni nevem kakih kompleksnih vaj (tak, kot jih nisem imel na fitnessu), z željo vzdrževati trenutno stanje mišic, dokler spet ne bom šel v fitness jih trgat

Vsaka pomoč mi bo več kot dobrodošla!:D

Filip8 ::

To da se telo privadi je res, če hujšaš na recimo 2200kcal, po dveh tednih se bo metabolizem prilagodil in ne boš več zgubljal teže, potem se kalorije spet spustijo za kakšnih 200 kcal. Ampak ti se na tekmo ne pripravljaš, tako resno za 6 pack in 10% bf ni potrebno iti. Prvo moraš ugotovit koliko kalorij rabiš dnevno, to moraš spremljat koliko kalorij poješ dnevno, konstantno recimo en teden in se tehtati redno po tednu, dveh, da vidiš ali gre kaj dol/gor/ostane isto. potem pa s tem naprej delaš. Kar si delal v fitnesu je najboljše recimo za pridobivanje moči, ne pa toliko mišične mase. mislim mišice rastejo, ni pa optimalno. Ampak dobro, sedaj bi delal doma. poišči različne vaje, ki jih lahko delaš doma, in po mojem delaj naprej pull/push/legs in poskušaj napredovati tam. kot začetnik lahko tudi s takšnimi vajami napreduješ in celo pridobivaš mišično maso. pomemben je dovolj velik vnos beljakovin, jaz na telesno težo 88kg, zaužijem nekje 230g beljakovin na dan, ampak to je moje osebno in ni potrebe po tako veliki številki. Vsaj 2g beljakovin na kg telesne teže, vsaj. Glede na to, da si že dovolj suh, bi jaz res počasi hujšal, če so res 6 packi edino kar hočeš, ker glede na težo in da bi še shujšal te kaj veliko ne bo skupaj.Ampak kot začetnik, lahko izgubljaš kg in pridobivaš na mišični masi, to izkoristi pametno, ker kmalu več ne bo možno.
i7-6700k, asus strix gtx 1070, Crucial 2133 ddr4 16gb,
Samsung EVO 850 250gb, 650w
elitebook 2570p, i5-3380m, ssd 120gb

louser ::

6x na dan, kar je po mojem mnenju absurd, še posebej, če želim oddoma efektivno delati

To ni mišljeno kot 3je šnicli in pomfri. To je mišljeno kot recimo banana ali dve. In ne, ni absurd. Če delaš od doma, je toliko lažje se prehranjevati večkrat na dan.

kixs ::

Vse je v prehrani. Jej samo 1x na dan - OMAD - okoli 1500 do 2000kcal (cez teden 1500, za vikend 2000). 2x na mesec pa pojdi na 36 urni post samo s (slano) vodo. Na sport glej samo kot dodatek, ki je sicer zelo koristen.

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: kixs ()

m0LN4r ::

OP
drzi se nasvetov zgoraj, iz osebnih izkusenj pa ti dodam se dve stvari, speh dol sprvit iz trebuha je zadnji speh ponavadi ki gre dol. Da se pa pod tem spehom sploh kaj vidi bos moral tudi trenirati trebusne, da zrastejo ker drugace bos tudi pri 10% zgledal shiran, ce imas razvite trebusne, se bodo vidle ze pri 15%
Nevem koliko speha imas sedaj, ampak moral bos konkretno it v deficit, da v treh mescih prides do tja. April, maj, junij pa je ze poletje.
Squat/110kg, Bench/67.5kg, Overhead press/43.5kg, Barbell row/75kg in Deadlift/115kg)
K temu bos moral dodati se mickeno laufanja ali kolesarjenja z visjim tempom, od samo teh osnovnih vaj, se ne bos prevec definiral. Ne verjemi, da bilderji nic ne delajo kardiota, ko se grejo definirat. Terry Crews ima se mi zdi vsak dan 30 minut teka na dobrih 5km za ogrevanje 8-O To se jst nebi zdrzal, tok volje pa res nimam, ampak ene 2x tedensko se gre brez vecjih muk polek fitnesiranja.
IN AMD RTG WE BELIEVE
Sooner or later TM

Cruz ::

omega777 je izjavil:

- zaradi tega se smatram, da sem dokaj v formi
Bom te takoj zabil, ker zaradi prevelike samozavesti ogromnokrat zmanjka rezultatov in napredka: Nisi v nobeni posebni formi. Ajde si v boljši formi kot povprečen moški, ampak če se zgleduješ po njem imaš nizke standarde. Edino, kar bi lahko pohvalil, je počep. Ne jemlji to kot žalitev tho. :)

omega777 je izjavil:

- nimam pojma, kaj bi sedaj treniral (šel sem brat tole: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn... in je čist too much)
Kako ti je to too much? Saj pa je čisto simpl program in lepo razloženo. Pomoje si nisi vzel časa in prebral.

Glede tvojega ranta si si odgovoril kar sam:

omega777 je izjavil:

- imam ti. information paralysis (ko sem prebral na ducate različnih člankov, eni pravijo X, drugi pravijo ne-X, ampak Y, tretji ne-X, ne-Y, ampak Z!)
Edina stvar, ki je pomembna je koliko kalorij dnevno(ali pa tedensko, tudi s tem ni nič narobe, po želji) daš v sebe. Ajde, za pridobivanje in vzdrževanje mišične mase je boljše, če ješ večkrat na dan namesto 1x na dan, ampak to je bolj pomembno pri nekomu, ki se profesionalno ukvarja s športom ali fitnesom.

Glede na tvoje statse, bi rekel, da si skinny fat. Jaz sem 1,5 cm večji z 85 kg pa se mi, sicer trenutno malo slabše, ker se vračam iz bulka, vidijo trebušne mišice.

Stvar je taka: Ni ti potrebno iti do 10%, da se ti bodo videle trebušne, je pa v tvojem primeru priporočljivo biti na majhnem deficitu ali pa kar na maintence. Če hočeš že v začetku junija rezultate, bo deficit boljši. Jaz bi manjši deficit, odštej 250 od maintence kalorij.

omega777 je izjavil:

Glede treninga pa... hjoj. Kaj sploh počet? Recimo v fitnessu sem se čisto navadil na StrongLifts program, kjer sem delal samo 5 vaj, 5x5 ponovitev, vsakič dodal 2.5kg dodatno in delal vse od sebe. Teorija pravi, da moje mišiče rastejo efektivno, ker jim skoz obremenjujem z vedno večjo težo z malo ponovitev.

Kaj pa zdaj? Ko nimam dostopa do uteži? Ko nimam pojma, kaj bi počel doma?
Stronglifts ni slaba rutina, če hočeš spoznati kompleksne vaje in graditi moč, za estetiko pa ni najboljša. Prav tako dvomim, da so v programu bile kakšne vaje za trebušne.

Čeprav trebušne res pridejo ob dovolj nizkem bodyfatu, jih je potrebno trenirati, če hočeš imeti lepo izklesane. Prav tako se že prej pokažejo. Da o funkcionalnosti in pomembnosti treniranja trebušnih sploh ne govorim.

omega777 je izjavil:

Želje::)
- Doma si lahko kuham, le pečice nimam trenutno, najraje pa bi naredil 2 obroka max, da pojem, kar rabim in je to to.
- iščem neke simpl napotke, KAJ jesti, KAJ skuhati v teh dveh obrokih, da lahko še istočasno postopoma izgubljam maščobo
Jedilnika ne bom sestavljal, ker ne vem kaj ješ, recimo ena stran: https://www.eatthismuch.com/ Najprej si zračunaj koliko kalorij rabiš: https://www.calculator.net/calorie-calc..., potem odštej 250 in vstavi številko v eatthismuch ter označi 2 obroka.

omega777 je izjavil:

- iščem simple domačo workout rutino, kjer ni nevem kakih kompleksnih vaj (tak, kot jih nisem imel na fitnessu), z željo vzdrževati trenutno stanje mišic, dokler spet ne bom šel v fitness jih trgat
Jaz ti priporočam, da še enkrt pogledaš recommended routine od r/bodyweightfitness, ker je odlična. Če pa hočeš nekaj res simpl, pa recimo:
Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavze
Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavze
Metabolični trening:
1. vaja: Burpees 10x10(če ne gre toliko serij, naredi manj, če gre več, naredi več ali pa zmanjšaj pavzo), lahko pa si tudi izbereš št. ponovitev, v tem primeru 100 in jih narediš čim prej, brez nekih setov in načrtovanih ponovitev
2. vaja: Hitri široki počepi 3x20(če preenostavno 5 serij in manj pavze)
3. vaja(optional): 3 serije 20 sekund mountain climbers
pavza
Po želji lahko še enkrat izvedeš dan za moč, ampak verjetno te bo metabolični čisto zjebal. Recommended routine od r/bodyweightfitness je dosti boljši od tega though.

Ko je pavza, izvedi 3-5 serij navadnega planka in 3-5 serij stranskega planka. Probaj vsaj 30 sekund, verjetno boš lahko zdržal minuto. Če si zmožen držati minuto planka 5 serij, daj uteži(vrži knjige v rugzak ali kaj).

Če ti burpeeji niso všeč, lahko namesto tistega dneva narediš eno abs rutino od athleanx-a. Če si vzdržljiv, si lahko izbereš eno njegovo rutino in jo izvajaš vsak dan namesto plankov. Če hočeš izgledati atletsko, moraš trenirati atletsko.

Res je, da ni ravno treninga za spodnji del, ampak močne/velike noge niso tvoje želje, a ne? Zato sem si mislil bolj "energičen" dan, ki te ubije, gradi vzdržljivost in uniči trebušne. Če imaš uteži, lahko še narediš kak romanian deadlift, če hočeš bolj trenirati spodnji del. Če ti bo metaboličen trening všeč, lahko imaš 2x metalobičen in vmes enga za moč. Tudi v redu. :)

Treniraj, jej na manjšem deficitu, to pa je tudi to. Število obrokov in dieto si izberi sam, nima nobene veze kaj boš izbral. Važne so kalorije in zadostna količina beljakovin(ne zapadi v "information paralysis", če poješ 1g/kg telesne teže je že zadosti, lahko pa malenkost več).
.-

louser ::

Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavze
Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavz

Bedarija.
Mi bo znal kateri bodibilder razložiti, preden ga zabijem z znanostjo?

m0LN4r ::

Cruz ti je zelo lepo napisal in se povsem strinjam, edino program si naredi sam, vazno je da "Vjezbaj pizda ti materina" malo vec "atletike" dodaj pa bo.
IN AMD RTG WE BELIEVE
Sooner or later TM

Cruz ::

louser je izjavil:

Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavze
Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavz

Bedarija.
Mi bo znal kateri bodibilder razložiti, preden ga zabijem z znanostjo?
Kaj točno te moti?
.-

m0LN4r ::

louser je izjavil:

Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavze
Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavz

Bedarija.
Mi bo znal kateri bodibilder razložiti, preden ga zabijem z znanostjo?
Hjao ne pogovarjamo se o bodibildingu nonstop, obstajajo druge sportne smeri na tem svetu. Takoj ko nekdo omeni telovadbo, takoj avtomatsko pribezijo trdi bodibilderji.
OP hoce kar se da hitro atletsko postavo, potem bo moral tudi atletsko trenirati.
Tudi boksarji niso bodibilderji, pa vseeno zgledajo vecinoma boljse za OPjev namen in cilj.
IN AMD RTG WE BELIEVE
Sooner or later TM

Alien123 ::

jap, OP bi rad aestetično telo, kar pomeni da ne smeš delat na moči!
Delaj z manjšimi utežmi z večimi ponovitvami
i7 8700| CM Hyper 212 EVO| gigabyte Z390 GAMING X| GIGABYTE GAMING OC 2080|
NZXT H440| 16GB DDR4 3200| SSD 970 evo+ 500gb| GSX 1200 pro
Razer Lancehead, Blackwidow elite| ASUS PG348Q| XBOX one| PS4

IL_DIAVOLO ::

Hja, za moc je praviloma nizek volumen in visoka intenzivnost.

To je definicija delanja na moci.

Cruz ::

Ja, vsi bi radi lepo telo z zelo malo truda in se počasi jajckati. Ne gre. Za lepo telo je potrebno trdo trenirati, ne pa jajckanje z veliko ponovitvami. Težko z veliko ponovitvami! :)
.-

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

louser ::

Da sta tu dva bodibilderja, ki nimata pojma.
Znanost pravi, da med dokler gre in 5 serij po 100, tudi če umiraš, ni razlike.

Znanost tudi pravi, da je fajn čimveč obrokov dnevno.

Znanost pravi, da je bolj učinkovita vadba s celim telesom.

Znanost pravi tudi, da človek takega plana ne bo mogel izvajati iz nule in je neprimeren zanj.

Znanost tudi pravi, da mu bo HIIT ali pa intervalni trening bolj pomagal.

Več obrokov, kratek a izvedljiv trening (že opisal enkrat), nekajkrat na teden.

Napotki za izgubo maščobnih oblog

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: louser ()

Cruz ::

Za vsako trditev, ti lahko najdem legitimno nasprotno trditev, toliko samo za začetek. :)

Pa vseeno, gremo skozi:

louser je izjavil:

Znanost tudi pravi, da je fajn čimveč obrokov dnevno.
Tudi OMAD ima čisto v redu podlago, več obrokov dnevno pa je bolj priporočljivo, ker je na dolgi rok bolj vzdržno. Tudi sam se s tem strinjam.

louser je izjavil:

Znanost pravi, da je bolj učinkovita vadba s celim telesom.
Učinkovita za koga? Za kakšne cilje? Za začetnike? Morda, ker je ponavadi 3x na teden in 3x zadaneš mišično skupino. Ampak znanost prav tako pravi, da nima veze kolikox na teden zadaneš mišično skupino, važno je samo kako močno mišično skupino obremeniš na teden. Lahko treniraš 1x na teden hrbet, je pa res, da ga morda ne boš zmogel tako močno obremeniti kot, če bi ga treniral 2-3x na teden.

louser je izjavil:

Znanost pravi tudi, da človek takega plana ne bo mogel izvajati iz nule in je neprimeren zanj.
Moj plan je čisto primeren za @OP-ja, ki ni čisti začetnik, je pa amater. Prav tako lahko vedno program prilagodi ali se drži spodnje meje ponovitev ter intenzivnosti. Se pa strinjam, da ni najboljši.

louser je izjavil:

Znanost tudi pravi, da mu bo HIIT ali pa intervalni trening bolj pomagal.
Not really. Znanost si je tukaj kar enotna, da ljudje ne vedo kako intenziven je dejansko mišljen "originalni" HIIT ter ga ne priporočajo navadnemu smrtniku, tako zaradi močne intenzivnosti katere je ni vajen, kot zaradi zloma tehnike/forme in rizika razvoja poškodb.

louser je izjavil:

Več obrokov, kratek a izvedljiv trening (že opisal enkrat), nekajkrat na teden.
Odvisno od ciljev, odvisno za koga. Če hočeš samo vzdrževati trenutno in/ali nimaš pretiranih ciljev, ampak samo rekreacija, je to čisto dober predlog in vodilo.
.-

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

Filip8 ::

to je pa res, bral sem raziskave, da vaje doma, ki so bolj osnovne treba izvajati do takrat ko več ne moreš. Takrat bo učinek, torej ni pomembno 8-12 ponovitev in tega se sedaj držim ko delam doma. Jaz nisem nič do sedaj omenjal rep range. Delaš koliko zmoreš in vsak trening poskušaš narediti več, to je cel recept.

@IL DIAVOLO govorim o sklecah, počepih z lastno težo in tako naprej. to so zame domače vaje. če imaš pa ti squat rack pa 200kg kolutov doma, je pa to fitnes.

dobro napisano Cruz, se strinjam.
i7-6700k, asus strix gtx 1070, Crucial 2133 ddr4 16gb,
Samsung EVO 850 250gb, 650w
elitebook 2570p, i5-3380m, ssd 120gb

Cruz ::

S tem se strinjam, da ti ponovitve ne smejo biti vodilo, ampak pravilna tehnika dokler pač lahko, ampak lažje je nekomu dati neke smernice, če mu napišeš neko število ponovitev. Vsakič do failure pa ni ravno priporočljivo, kakšno ponovitev, dve je dobro ohraniti v sebi, tudi pri vajah z lastno težo, če delaš več setov in hočeš, da bodo vsi podobno kvalitetni.
.-

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

Horas ::

en bolj pameten ko drug. je pa zanimivo kako ne zna noben sam študirat s svojo glavo! kako je bilo v golden eri ko ni bilo ne interneta ne tvja. šele v 60 so prišle revije. tipi so sami trenirali preizkušali, experimentirali... vi pa sam jokcate na forumih. začni delat! jej! potem pa samo poslušaj in čuti svoje telo kaj ti pravi.

molnar špeh se izgublja enakomern ne da gre na trebuhu zadn! tk se nam zdi ker ga je tam največ.

nizke ponovitve 1-6 - moč

8-12 masa in moč

15--> vzdržljivost

Vazelin ::

jaz vse vaje delam med 8-12 repsi.
I got 99 problems but 2.0 usd tezus ain't one.
# Prepper Crew # Crypto Crew # It isnt just like the flu Crew #

louser ::

Pod HIIT je dosti jasno, kaj to je.
Na primer šprint na polno, kratek počitek, ponovitev. Časovni okviri so odvisni od posameznika do posameznika. Prav tako število ponovitev.
Če narediš to pravilno, dva dni ne rabiš trenirati, ker niti ne moreš.
Spet je vmes znanost.

če imaš pa ti squat rack pa 200kg kolutov doma, je pa to fitnes

fitness noun

Kar imate vi v mislih, je gym oziroma telovadnica.
https://dictionary.cambridge.org/dictio...

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: louser ()

Horas ::

in ja gre se do failure! ne šparat. met je treba jajca. ni važn asi začetnik amater al pro. že arni je reku da je treba met jajca!

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Horas ()

Horas ::

tega nihče ne prakticira očitno! samo poglejte kakšne trebuhe so imeli do 80 let.



Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Horas ()

Filip8 ::

Če nisi začetnik in hočeš ohranjat mišično maso z home workouti je edin način čimvečkrat do failure it. Glede na to, da OP bolj v začetni fazi bi pa lahko tukaj še napredoval. Poglejte Jeff Niparda ima dobro podkrepljene argumente z znanostjo, prav tako mountaindog.
i7-6700k, asus strix gtx 1070, Crucial 2133 ddr4 16gb,
Samsung EVO 850 250gb, 650w
elitebook 2570p, i5-3380m, ssd 120gb

Horas ::

2:10

Cruz ::

Arnold je boring, človek je šel takoj prvo vajo pumpat biceps, cmon. Jaz sem najbolj motiviran, ko gledam Clarenca.

Drugače pa to ni until failure, človek je imel v sebi vsaj še 3-5. Pri meni tako izgledajo vsi seti pri spodnjem delu, max effort pač.
.-

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

m0LN4r ::

Je dovolj calistenikov na spletu in vsak je bolj esteticen za zenske kor bilokeri bilder mentaliteta only. Zato, da zgledas dobro za na plazo ne rabis nobene znanosti iz tega delat, kaj sele v kak fitness hodit in dnar ven metat.
IN AMD RTG WE BELIEVE
Sooner or later TM

Vazelin ::

Horas je izjavil:

2:10


Najboljši del je 1:05 naprej, kjer leži na pol mrtev na tleh ves zadihan, Arni like a boss naokoli:))
I got 99 problems but 2.0 usd tezus ain't one.
# Prepper Crew # Crypto Crew # It isnt just like the flu Crew #

Tac20 ::

A veš zakaj je toliko nasprotujočih si mnenj o prehrani in načinu vadbe? Ker noben nima pojma kako človeško telo zares deluje, mogoče v nekem generalnem smislu ja, ampak kaj ko je preveč dejavnikov ki na vse to vplivajo, ki pa so unikatni za vsakega posameznika. Ena zadeva deluje za nekoga ko za drugega ne bo.

TheBlueOne ::

V gavnem najdes nekaj, kar deluje s tvojo verzijo psihe in telesa. Je pa sportati do sixpacka lahko tudi zelo nezdravo.

Za kako prisportati doma do sixpacka in cez z minimlanimi sredstvi ima vsa potrebna navodila "scooby1961" na Youtubu, tudi katera hrana je primerna.

Je pa tako, da se je znebiti zadnjih zalog za marsikoga izjemno tezko, prej postanes milionar, ce toliko dela vlozis v nek projekt.

Jaz sem svoj cas delal razne kombinirane vaje za moc 2x na teden po 2h, tek min 5x na teden vsaj 10km, enkrat v planine za cel dan in se vedno ni bil viden sixpack. Jedel zelo tocno planirano in omejeno, tako malo, da se bil nonstop tecen za popizdit.

call_cry-pto ::

Rad bi pripomnil pomemben faktor. Tudi ce upostevas vse mogoce nasvete ti ne pomaga dost ce bos pil pivo ali druge alkoholne pijace. Alkohol zavira presnovo mascob. Pravilna prehrana, sport in genetika. Ce bi res rad bolj natancen jedilnik zase se pozanimaj za dieto glede na tvojo krvno skupino. Obstajajo se bolj specificni jedilniki glede na genetsko analizo posameznika.

TheBlueOne ::

Pivo ni ravno pravilo. Poznam kar nekaj zagretih kolesarjev, ki sicer prakticno zivijo za kolesarjenje ima six pack in na dan cez vikend sigurno tudi spijejo sixpack, cez teden kaksno pivo manj. :)

Meni se zdi, da je bolj vprasanje, ce si pripravljen investirati toliko casa, da se kompenziras za kaksno pregresitev.

IL_DIAVOLO ::

Saj pir ne redi, redi grozma lakota po pivu.

Cruz ::

Ce hoces imeti sixpack skozi celo leto, zelo striktna dieta ni resitev. Videno ze 100x. Zelo striktna prehrana do poletja, potem si mislis eh jebiga koliko sem pretrpel, zdaj si zasluzim pavzo. Jeseni si ze mocnejsi, decembra prasic, februarja spet jovo na novo. Komu je v interesu ziveti taksno zivljenje? Tudi, ce se drzis striktno celo leto, ne vidim poante v tem, ce ne mores tu pa tam uzivati ter nehati podrobno racunati kalorije za vsak dan(zato sam gledan tedensko in ne dnevno)

Potrebno je imeti cheat day ali dva in realno dieto, ce gledas na dolgi rok. Point je samo zmernost in iskanje alternativ. Ko pa prides s striktne diete, pa ponavadi nimas samokontrole, ker si se tako dolgo mucil in jedel hrano, ki ti ni ravno najbolj vsec.

Itak pa six pack nic kaj dosti ne pomeni, tusi estetsko gledano, ce nimas celega telesa izklesanega. Ramena in hrbet najvec pomenijo, potem roke in komaj za tem prsni kos(za plazo najbolj pomemben zgornji del prsnega kosa). Nato so trebusne samo pika na i. Tako jaz gledam na estetiko.

Pri zenski, recimo, pa so trebusne prvo kar opazim. Izklesane trebusne(sicer ne nujno tako mocno izklesane kot pri moskemu) in piercing v popku, mmm. Rit mi ni tako pomembna, to je kot biceps ali prsni kos pri moskemu, vsaka ki telovadi, jo ima.
.-

Horas ::

predvsem ti pa more to bit način življenja. lifestyle!

call_cry-pto ::

TheBlueOne je izjavil:

Pivo ni ravno pravilo. Poznam kar nekaj zagretih kolesarjev, ki sicer prakticno zivijo za kolesarjenje ima six pack in na dan cez vikend sigurno tudi spijejo sixpack, cez teden kaksno pivo manj. :)

Meni se zdi, da je bolj vprasanje, ce si pripravljen investirati toliko casa, da se kompenziras za kaksno pregresitev.

Saj vemo kaksno postavo imajo profesionalni kolesarji in koliko kalorij pokurijo. Ce pokuris toliko kalorij in ne jes veliko jasno da je manj moznosti za trebuh razen ce je genetika bolj radodarna za mascobe.

Cruz ::

Pivo ti lahko da hitrejso regeneracijo. :)
.-

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

TheBlueOne ::

Ja, se mi zdi, da je v tem kljuc, da ogromno pokuris. Za to, da ogromno poguris pa gre ogromno casa, kjer ostali cas bolj kot ne pocivas.

Tako, da se enkrat opozarjam, da je cena za "iz ze super izgleda" do "six packa" lahko brutalno visoka, predvsem casovno, lahko pa tudi zdravje, ker se giljes nekje na spodnji meji vnosa hraniv. Jaz sem placal oboje.

m0LN4r ::

Cruz je izjavil:

Ce hoces imeti sixpack skozi celo leto, zelo striktna dieta ni resitev. Videno ze 100x. Zelo striktna prehrana do poletja, potem si mislis eh jebiga koliko sem pretrpel, zdaj si zasluzim pavzo. Jeseni si ze mocnejsi, decembra prasic, februarja spet jovo na novo. Komu je v interesu ziveti taksno zivljenje? Tudi, ce se drzis striktno celo leto, ne vidim poante v tem, ce ne mores tu pa tam uzivati ter nehati podrobno racunati kalorije za vsak dan(zato sam gledan tedensko in ne dnevno)

Potrebno je imeti cheat day ali dva in realno dieto, ce gledas na dolgi rok. Point je samo zmernost in iskanje alternativ. Ko pa prides s striktne diete, pa ponavadi nimas samokontrole, ker si se tako dolgo mucil in jedel hrano, ki ti ni ravno najbolj vsec.

Itak pa six pack nic kaj dosti ne pomeni, tusi estetsko gledano, ce nimas celega telesa izklesanega. Ramena in hrbet najvec pomenijo, potem roke in komaj za tem prsni kos(za plazo najbolj pomemben zgornji del prsnega kosa). Nato so trebusne samo pika na i. Tako jaz gledam na estetiko.

Pri zenski, recimo, pa so trebusne prvo kar opazim. Izklesane trebusne(sicer ne nujno tako mocno izklesane kot pri moskemu) in piercing v popku, mmm. Rit mi ni tako pomembna, to je kot biceps ali prsni kos pri moskemu, vsaka ki telovadi, jo ima.
Sicer ne glih po teh letnih casih, ampak npr. medved da to vsako leto skos, hehe.:P
Meni se je edino, pshiha in motivacija sporedno dvigovala z toplejsim in lepsim vremenom zunaj. Notr med stirimi zidi enostavno ni za zdrzat s telovadbo, meni se zagusti dokaj hitro.
Maja, ko se je otoplilo se je pri meni spremenilo samo dvoje:
- hrana meso in zelenjava samo iz grilla
- eno pivo ali pol piva na dan, seveda spit z uzitkom ne pa ex, zato pa nabavis malo drazje nevsakdanje pivo.

TheBlueOne je izjavil:

Ja, se mi zdi, da je v tem kljuc, da ogromno pokuris. Za to, da ogromno poguris pa gre ogromno casa, kjer ostali cas bolj kot ne pocivas.

Tako, da se enkrat opozarjam, da je cena za "iz ze super izgleda" do "six packa" lahko brutalno visoka, predvsem casovno, lahko pa tudi zdravje, ker se giljes nekje na spodnji meji vnosa hraniv. Jaz sem placal oboje.
Ce se ne prenaziras 7 ur tedensko, razporedis po zelji. Skor vsak nogometas, pa ne rabi biti profi liga, ima sixpack pa ga spijejo kr nekaj, samo pac vec ponucajo, kot popapcajo. Surferji, kosarkasi imajo tudi vecino sixpacke, pa jim ni primarna dejavnost trening z utezmi. Tudi skor vsak atlet, ki ga poznam ima sixpack. Dejansko poznam vec sportnikov, ki niso bilderji z sixpackom, kot pa bilderjev... zdaj pa me lahko napadete.

Jaz vidim problem v tem, clovek gre po nasvete, potem dobi en kup kompliciranja za nasvet, pa zgubi motivacijo ze na zacetku. Ja pac ne bo lahko to je dejstvo, pomembna je samo _volja_ in _vztrajnost_ ker brez teh dveh, ti niti cudezen program in nevem kolko nasvetov ne bo pomagalo.
IN AMD RTG WE BELIEVE
Sooner or later TM

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: m0LN4r ()

Cruz ::

m0LN4r je izjavil:

- eno pivo ali pol piva na dan, seveda spit z uzitkom ne pa ex, zato pa nabavis malo drazje nevsakdanje pivo.
Jaz si dovolim spiti alkohol 4x na teden, s tem, da samo 1x lahko, po želji, pretiravam. Ponavadi pijem 2x na teden, pa še to samo, ko sem v družbi, sam nikoli.

m0LN4r je izjavil:

Surferji, kosarkasi imajo tudi vecino sixpacke, pa jim ni primarna dejavnost trening z utezmi. Tudi skor vsak atlet, ki ga poznam ima sixpack. Dejansko poznam vec sportnikov, ki niso bilderji z sixpackom, kot pa bilderjev... zdaj pa me lahko napadete.
Saj to je itak resnica, za six pack ti ni potrebno biti bilder. Ampak, ker @OP cilja na "beach body", je lepo, če še dela vaje za moč, da bo vse skupaj boljše izgledalo, pa tudi bo hitreje prišel do želenega telesa kot s športom(nima več veliko časa, april je že tukaj).

m0LN4r je izjavil:

Jaz vidim problem v tem, clovek gre po nasvete, potem dobi en kup kompliciranja za nasvet, pa zgubi motivacijo ze na zacetku. Ja pac ne bo lahko to je dejstvo, pomembna je samo _volja_ in _vztrajnost_ ker brez teh dveh, ti niti cudezen program in nevem kolko nasvetov ne bo pomagalo.
Tako. @OP je obseden z različnimi mnenji, kakor je tudi sam priznal in se potem težko odloči, ko se vse skupaj nabere. Just do it, nehaj brati, čudežni program ne obstaja. Ljudje smo obsedeni z informacijami, internet pa nas (pre)pogosto pripelje v information overload.
.-

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

EpiH ::

1) caloric deficit. kolikokrat jes nima veze (tudi ce so neke studije da ima intermittent fasting neke benefite)
2/3) telo se navadi ja, metabolizem ne porabi toliko. refeedanje je (navadno) za tiste bodybuilderje ki grejo na oder(pod 10% bf). tebi se gre samo za 6packe(~10%bf), se ne sekiraj glede tega.
4) caloric deficit, pojdi pocasi, goal naj ti bo izguba teze 0.5kg/teden, vmes pa pridno treniraj (da vzdrzujes misicno maso)
5) treniraj tako kot si do zdaj doma (sej verjetno mas kake utezi?). mogoce malo manj volumna (setov) pa dodas/povecas kardio

omega777 ::

omega777 je izjavil:

Bom te takoj zabil, ker zaradi prevelike samozavesti ogromnokrat zmanjka rezultatov in napredka: Nisi v nobeni posebni formi. Ajde si v boljši formi kot povprečen moški, ampak če se zgleduješ po njem imaš nizke standarde. Edino, kar bi lahko pohvalil, je počep. Ne jemlji to kot žalitev tho. :)


Hja, mogoče imaš prav, verjetno sem dejal, da sem dokaj v formi, ker sem se primerjal s samim seboj. Pred StrongLift programom se nikoli nisem ukvarjal s športom, morda sem šel 1x na mesec v hribe, to je to. Želim pa si priti v formo, definitivno!

omega777 je izjavil:

- nimam pojma, kaj bi sedaj treniral (šel sem brat tole: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn... in je čist too much)Kako ti je to too much? Saj pa je čisto simpl program in lepo razloženo. Pomoje si nisi vzel časa in prebral.


Preveč mi je informacij in variacij na enem mestu. Moral bi si vzeti res ogromno časa in predelati vse skupaj. Sem večkrat šel skozi, sam je too much, morda sem res prelen. Pri StrongLift programu mi je prav to odgovarjalo - enostavnost. Delal sem vsaki drug dan, 3 od 5ih vaj, 5x5, vsakič dodal 2,5kg and that's it. Recimo če kliknem gor na "pull up progression" je še 6 variant. Res, za moje pojme too much, je pa res, da imam tendenco it raziskovat zadeve v nulo. Verjetno sem rabil 2 mesca, da sem se odločil in spravil k StrongLift programu lol..

omega777 je izjavil:

Edina stvar, ki je pomembna je koliko kalorij dnevno(ali pa tedensko, tudi s tem ni nič narobe, po želji) daš v sebe. Ajde, za pridobivanje in vzdrževanje mišične mase je boljše, če ješ večkrat na dan namesto 1x na dan, ampak to je bolj pomembno pri nekomu, ki se profesionalno ukvarja s športom ali fitnesom.

Noted. Si bom začel tehtati hrano in beležiti kalorije!

omega777 je izjavil:

Glede na tvoje statse, bi rekel, da si skinny fat. Jaz sem 1,5 cm večji z 85 kg pa se mi, sicer trenutno malo slabše, ker se vračam iz bulka, vidijo trebušne mišice.
Stvar je taka: Ni ti potrebno iti do 10%, da se ti bodo videle trebušne, je pa v tvojem primeru priporočljivo biti na majhnem deficitu ali pa kar na maintence. Če hočeš že v začetku junija rezultate, bo deficit boljši. Jaz bi manjši deficit, odštej 250 od maintence kalorij.


Izračunal sem, da je moj BMR 1800 kcal dnevno, torej rabim 1550 kcal / dan, prav razumem?

omega777 je izjavil:

Jaz ti priporočam, da še enkrt pogledaš recommended routine od bodyweightfitness, ker je odlična. Če pa hočeš nekaj res simpl, pa recimo:
Trening za moč:
1. vaja: Pull-upi 3x5-12
2. vaja: Decline sklece 3x5-12
3. vaja: Row(če imaš uteži z utežmi, če imaš mizo, z mizo, če nimaš mize, reverse pushups) 3x5-12
4. vaja: Sklece 3x5-12
5. vaja: Hanging knee raises(ali leg raises, če si dovolj fleksibilen) 3x5-12
dan ali dva pavze


Danes sem šel skozi tole:
Pullup 5/5/5
Decline pushup 8/8/8
Pushup 10/10/10
Hanging knee 6/6/6
Squat 20/20/20

Row sem pozabil, iskreno. Sem pa 5/5/5 pullup-e komaj izvedel, preprosto nimam moči več za šesti pullup. Isto za hanging knee, komaj na komaj sem jih izvedel 6/6/6. Imam pa težavo, da je pullup bar v višini moje glave, med dvema štokoma in ne morem "prosto" viseti.

omega777 je izjavil:

Metabolični trening:
1. vaja: Burpees 10x10(če ne gre toliko serij, naredi manj, če gre več, naredi več ali pa zmanjšaj pavzo), lahko pa si tudi izbereš št. ponovitev, v tem primeru 100 in jih narediš čim prej, brez nekih setov in načrtovanih ponovitev
2. vaja: Hitri široki počepi 3x20(če preenostavno 5 serij in manj pavze)
3. vaja(optional): 3 serije 20 sekund mountain climbers
pavza
Po želji lahko še enkrat izvedeš dan za moč, ampak verjetno te bo metabolični čisto zjebal. Recommended routine od r/bodyweightfitness je dosti boljši od tega though.


Kdaj naj izvedem tale metabolični trening?

omega777 je izjavil:

Ko je pavza, izvedi 3-5 serij navadnega planka in 3-5 serij stranskega planka. Probaj vsaj 30 sekund, verjetno boš lahko zdržal minuto. Če si zmožen držati minuto planka 5 serij, daj uteži(vrži knjige v rugzak ali kaj).


Ko je pavza med ponovitvami oz. spet, kaj naj izvedem tole? Po vseh petih vajah?

omega777 je izjavil:

Če ti burpeeji niso všeč, lahko namesto tistega dneva narediš eno abs rutino od athleanx-a. Če si vzdržljiv, si lahko izbereš eno njegovo rutino in jo izvajaš vsak dan namesto plankov. Če hočeš izgledati atletsko, moraš trenirati atletsko.


Bom prečekiral, hvala!

omega777 je izjavil:

Res je, da ni ravno treninga za spodnji del, ampak močne/velike noge niso tvoje želje, a ne? Zato sem si mislil bolj "energičen" dan, ki te ubije, gradi vzdržljivost in uniči trebušne. Če imaš uteži, lahko še narediš kak romanian deadlift, če hočeš bolj trenirati spodnji del. Če ti bo metaboličen trening všeč, lahko imaš 2x metalobičen in vmes enga za moč. Tudi v redu. :)


Res je, osredotočil bi se rad predvsem na zgornji del!

omega777 je izjavil:

Treniraj, jej na manjšem deficitu, to pa je tudi to. Število obrokov in dieto si izberi sam, nima nobene veze kaj boš izbral. Važne so kalorije in zadostna količina beljakovin(ne zapadi v "information paralysis", če poješ 1g/kg telesne teže je že zadosti, lahko pa malenkost več).


Se pravi that's it. Kalorije not - kalorije ven mora biti nekje -250/dan. Moram pa priznati, da sem v četrtek izvedel 36 uren post, kot je nekdo prej predlagal in mi je zelo pasalo! A je preveliki ekstrem, če se držim cca 1600kcal/dan + 1x na teden izvedem post? Ni mi bilo pretirano hudo brez hrane, me pa skrbi, da se ne bi preveč "stradal"

m0LN4r je izjavil:

OP
drzi se nasvetov zgoraj, iz osebnih izkusenj pa ti dodam se dve stvari, speh dol sprvit iz trebuha je zadnji speh ponavadi ki gre dol. Da se pa pod tem spehom sploh kaj vidi bos moral tudi trenirati trebusne, da zrastejo ker drugace bos tudi pri 10% zgledal shiran, ce imas razvite trebusne, se bodo vidle ze pri 15%
Nevem koliko speha imas sedaj, ampak moral bos konkretno it v deficit, da v treh mescih prides do tja. April, maj, junij pa je ze poletje.
Squat/110kg, Bench/67.5kg, Overhead press/43.5kg, Barbell row/75kg in Deadlift/115kg)
K temu bos moral dodati se mickeno laufanja ali kolesarjenja z visjim tempom, od samo teh osnovnih vaj, se ne bos prevec definiral. Ne verjemi, da bilderji nic ne delajo kardiota, ko se grejo definirat. Terry Crews ima se mi zdi vsak dan 30 minut teka na dobrih 5km za ogrevanje 8-O To se jst nebi zdrzal, tok volje pa res nimam, ampak ene 2x tedensko se gre brez vecjih muk polek fitnesiranja.

Trenutno imam malo razvite, se že zgornja dva "packa" vidita. Razmišljal sem, da bi dodal še cardio zraven, ja. Tako, da imam dneve ABABAB (A=trening, B=cardio).

m0LN4r je izjavil:

Cruz ti je zelo lepo napisal in se povsem strinjam, edino program si naredi sam, vazno je da "Vjezbaj pizda ti materina" malo vec "atletike" dodaj pa bo.

Hahah, loved it :))

Zgodovina sprememb…

omega777 ::

m0LN4r je izjavil:

Jaz vidim problem v tem, clovek gre po nasvete, potem dobi en kup kompliciranja za nasvet, pa zgubi motivacijo ze na zacetku. Ja pac ne bo lahko to je dejstvo, pomembna je samo _volja_ in _vztrajnost_ ker brez teh dveh, ti niti cudezen program in nevem kolko nasvetov ne bo pomagalo.

Thank you. Čez leta sem spoznal samega sebe in delujem na princip: "naredi to in boš prišel do cilja". Brez tistih "vsako telo je drugačno" komentarjev - ja no shit, da je vsako telo drugačno. Jaz pač rabim nekaj, kar je "good enough" oz. izkušnje tistih, ki so do 6-packa že prilezli.

Me pa sploh ne moti, da bom "posušen". Vsaj enkrat v lajfu si to pač želim, jebiga.


Vredno ogleda ...

TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
»

Napotki za izgubo maščobnih oblog (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
1412956 (13) louser
»

Dodatne vadbe za fit življenje (strani: 1 2 )

Oddelek: Šport
632058 (454) IL_DIAVOLO
»

Vaje z lastno težo

Oddelek: Loža
388895 (7204) Golden eye
»

Fitnes naprava (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
13915737 (12717) BlueBerry

Več podobnih tem