» »

Napotki za izgubo maščobnih oblog

Napotki za izgubo maščobnih oblog

1
2
3

IL_DIAVOLO ::

Te neke diete so brezvezne, ker pol spet dobis kile gor, ko gres nazaj na navadno prehrano s 3 ali vec obroki.

uformo ::

OK. Danes 1. dan brez sladkarij. Opravil sem tudi trening z utežmi in pull-up barom. Jedel sem normalno porcijo kosila - piščančji zrezki v smetanovi omaki z gobami in pečen krompir ter juho. Potem pa za večerjo malo salame in sira. Pil zgolj vodo, kar mi ni problem. Po moje nima smisla, da grem iz danes na jutri na kakšno res strašno dieto in izločim vse živo. Bom pa poskusil 24 urni post enkrat tedensko.

Trening na pull-up baru je bil bolj bog. 4x po 5 dvigov in 1x po 4 sem zmogel z edinim prijemom, kjer sploh lahko izvedem serijo. Ostalo se lahko dvignem morda dvakrat ali pa še to ne.

Pri utežeh sem naredil 6 vaj vse po 3 serije s ponovitvami nekje med 8 in 15. Ovira je, da imam bolj malo uteži in je potrebno vseskozi pretikati. Nakup 10, 20 kg več kasneje ne bo težava.

 vaja 1

vaja 1


 vaja 2

vaja 2


 vaja 3 - izmenično

vaja 3 - izmenično


 vaja 4 - samo, da z utežmi

vaja 4 - samo, da z utežmi


 vaja 5

vaja 5



 vaja 6 - nekaj takega, vendar z ročkama

vaja 6 - nekaj takega, vendar z ročkama



Kaj menite?

mirzad ::

Dodaj nek overhead press pa romanian deadlift na eni nogi (ker maš samo 30kg uteži).

kuall ::

Takole bo človek najbolj užival:

4 normalno veliki obroki na dan:
okoli 9:00
okoli 12:30
okoli 16:00
kle lahko kakšno banano še suneš
okoli 22:00

Lahko tudi kakšno sladkarijo požreš, če ti paše, nima veze.

Potem pa 4 ure fizične aktivnosti vsak dan (kolo, ampak s kolesom ni za pretiravat, ker te začne vse bolet, rit, vrat, tek (šprint), dviganje uteži).

Pa seveda pazit, da ne pridejo dnevi, ko ješ 10x.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: kuall ()

FormerUser ::

Kar fajna tema za motivacijo, jaz sem še na fitness počitnicah, ampak bo treba počasi začeti z domačo vadbo. Več kot si doma, bolj hodiš gledat a lučka v hladilniku sveti.



blackbfm ::

mirzad je izjavil:

Dodaj nek overhead press pa romanian deadlift na eni nogi (ker maš samo 30kg uteži).


Clovek naj prvo preveri ce sploh ima pravilen range of motion za katerikoli press/squat/deadlift preden nase obeša "samo 30kg" in ce sploh zna aktivirat prave mišice - sicer bo fasal poskodbo, garantiram

mirzad ::

blackbfm je izjavil:

mirzad je izjavil:

Dodaj nek overhead press pa romanian deadlift na eni nogi (ker maš samo 30kg uteži).


Clovek naj prvo preveri ce sploh ima pravilen range of motion za katerikoli press/squat/deadlift preden nase obeša "samo 30kg" in ce sploh zna aktivirat prave mišice - sicer bo fasal poskodbo, garantiram

ja ne vem jst teh tež za začetnike... men se zdi to ful lahko, ampak dobr, lahko se tud posname s telefonom in potem primerja s posnetki na netu oziroma objavi kje pa da mu drugi povejo

ampak to velja za vse vaje, tud tiste, ki jih je že prej napisu

louser ::

kuall je izjavil:

Takole bo človek najbolj užival:

4 normalno veliki obroki na dan:
okoli 9:00
okoli 12:30
okoli 16:00
kle lahko kakšno banano še suneš
okoli 22:00

Lahko tudi kakšno sladkarijo požreš, če ti paše, nima veze.

Potem pa 4 ure fizične aktivnosti vsak dan (kolo, ampak s kolesom ni za pretiravat, ker te začne vse bolet, rit, vrat, tek (šprint), dviganje uteži).

Pa seveda pazit, da ne pridejo dnevi, ko ješ 10x.

Pol ure teka, 10 minut HIITa, 5 minut laganega teka. 25 minut dela z uteži (3, 5, 10, 15kg, karkoli), 10 minut raztegovanje.
3x na teden.

Bo bolje.

PS: Preden sploh greš kaj liftat, začni utrjevati jedro, trebuh, hrbtenico, pravilno držo. Za to je 3, 5, 10 kg dovolj.

Ne rabiš delati serij in teh fotneserskih for. Delaš eno vajo, ko ti začne pešati preklopiš na drugo. Potem na tretjo, četrto in še enkrat ponoviš. Naslednji dan je malo hudo, pa morda še čez dva dni. Tretji dan dan nadaljuješ. Nato peti dan. Potem pa kakor ti znese.
Gre itak samo za dobro urco na dan oziroma tri in pol na teden za začetek.
Postopoma si potem neke vaje razporediš na določene dni. Če te stegna pečejo za popizdit, ne boš solil telesa preko sebe in ne boš šprintiral, delal dosti počepov karkoli. Prestaviš tiste vaje za par dni in je.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: louser ()

louser ::

PPS vajam namenjenim izključno točno določenim skupinam mišic se je za izogibati od začetka. So tečne za znoret.

Hrano pa postopoma umikaj z jedilnika.
Če se kateri dan najdeš za dva prasca, tudi ni nič narobe.
V mesecu ali dveh bodo rezultati vidni, opazni pa še prej.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: louser ()

iso2000 ::

Jaz bi prve 3 vaje na začetku nadomestil s kakšnimi sklecami in podobnimi vajami z lastno težo:




Dodal bi še kakšno vajo za noge



Pa kakšna vaja za core manjka

Cruz ::

Ajde, se mi da spet malo razpisati. :D

uformo je izjavil:

Trening na pull-up baru je bil bolj bog. 4x po 5 dvigov in 1x po 4 sem zmogel z edinim prijemom, kjer sploh lahko izvedem serijo. Ostalo se lahko dvignem morda dvakrat ali pa še to ne.
To sploh ni bogo za začetnika, samo tak dalje! Verjetno si izvajal s tem prijemom? Lahko kar nadaljuješ, ampak če ti je všeč kak drug prijem, bo boljše, če ga kar takoj začneš vaditi, čeprav to pomeni samo 2 ponovitvi na serijo. Nima veze.

Pull-upi(vse variacije) so meni najljubša vaja in sem "zapravil" veliko časa pri učenju in eksperimentiranju, zato ti lahko dam par nasvetov, s katerimi boš takoj povečal ponovitve, pa četudi samo za eno.

Našpanaj rit in trebušne mišice(to velja za čisto vse vaje katere boš izvajal). Rit in trebušne mišice morajo biti totalno trde, do te mere, da če v tvoje trebušne vržem 5-letnega otroka, bo ta izgubil prednje mlečne zobe, ker se bo pred tem smejal od veselja. Pri trebušnih moraš aktivirati vse, torej tudi zadnje in stranske, ne samo prednje, kot jih, ko se gledaš pred ogledalom. To narediš tako, da si predstavljaš, da te bo nekdo boksnil v želodec ali se na hitro zasmejiš in ohraniš ta refleks skozi celo vajo.

Drug napotek je pozicija glave. Ne glej naravnost, ampak gor, v bar. Na tak način podaljšaš hrbtenico. Pri vseh drugih vajah(razen še pri mrtvem dvigu in težkem barbell rowu) pa glej čisto naravnost skozi celotno vajo. Če rad buliš v biceps, ko ga treniraš, si omisli ogledalo. Glej naravnost!!!

Tretji napotek: Jaz oprijemem bar s 4 prstami(brez palca), probaj če ti ustreza. V tem primeru dosti bolj čutiš hrbet. Pri chin-upih kaj drugega ne bi svetoval, ker gre za dosti bolj preprosto vajo od pull-upov, če pa boš imel kakšna vprašanja pri pull-upih, pa sem na voljo. Prav tako izvajaj "full range of motion", ker imaš drugače samo samega sebe za norca. Raje 5 ponovitev kot se šika, kot pa 10 bogih.

To je bil sicer malo rant mojih opažanj iz fitnesa, ampak naj bo, mogoče komu hasne. :)

uformo je izjavil:

Kaj menite?
Same vaje so v redu, ampak premalo kompleksnih vaj(to so vaje, ki združujejo več mišičnih skupin hkrati), premalo vaj za hrbet, občutno premalo vaj za noge, občutno premalo vaj za prsni koš. Tudi vrstni red(če ni naključen) je zgrešen, najprej se splača narediti kompleksne vaje, ker so najtežje in komaj na koncu lahke, izolacijske.

Recimo kompleksne vaje za zgornji del telesa:

Push(ramena, triceps, prsni koš): potisk s prsi, potisk nad glavo, sklece
Pull(podlaket, biceps, hrbet): veslanje in vse variacije veslanja, pull-upi. Jaz ti svetujem, da si deliš dneva na zgornji in spodnji del, to je moja preferenca in ni objektivno najboljše, jaz najraje delam na tak način, zato bom svetoval to.

Za zgornji del si za prve 4 vaje izbereš kompleksne, potem pa izolacijske. Paziš na to, da ne zadaneš isto mišično skupino dve vaji zapored, ampak si izbereš nasprotje, da se do takrat tista mišična skupina spočije.

Se strinjam s @iso2000, tudi jaz sklece izredno priporočam, ker so odlična vaja. Avtor iz Harvard Medical School jih je označil za perfektno vajo. Pridobiš vzdržljivost, moč in poleg prsnega koša, tricepsa in ramen še močno obremeniš trebušne mišice. Če jih lahko zdaj narediš 3x po 10-12, zamenjaj variacijo(diamond push-ups ali enostavno daj roke bližje k telesu) ali pa dodaj uteži v rugzak(recimo 2-4kg za začetek) in delaj dokler ne narediš 3x po 10, nato spet povečaj. Lahko tudi delaš diamond pushupe z utežmi, jaz osebno prisegam na to kombinacijo.

Sete in ponovitve lahko ohraniš(3x8-15, za prvi dve vaji lahko zmanjšaš ponovitve na recimo 3x6 in povečaš kilažo, ni pa potrebno), počivaš po želji(recimo 2 min, razen pri izolacijskih, tam lahko 30-60 sec). Pull-upov narediš kolikor pač lahko. Če ne moreš še 8 na set, jih narediš pač 5. Ni problema. Isto sklece. Ko si zmožen narediti 3x12, povečaš kilažo in probaš narediti 3x8. Če narediš več, hvala bogu, če pa ne, pa je tudi v redu. 15 ponovitev bi priporočal samo pri ramenih, drugje ni potrebno toliko, že 10 je zadosti.

Recimo primer mojega priporočenega programa:
Prvi dan:
1. vaja push: potisk s prsi ali sklece
2. vaja pull: pull-upi
3. vaja push: sklece ali potisk s prsi
4. vaja pull: veslanje
5. vaja push: izolacijska(triceps, recimo slika vaja 1)
6. vaja pull: izolacijska(biceps, recimo slika vaja 3)
7. vaja ramena:(vaja 2 in če imaš elastiko, lahko kombinirano s to vajo)

Drugi dan:
1. vaja pull: pull-upi
2. vaja push: decline sklece
3. vaja pull: veslanje
4. vaja push: potisk s prsi
5. vaja pull: izolacijska(biceps, recimo slika vaja 3)
6. vaja push: izolacijska(triceps, recimo slika vaja 1)
7. vaja ramena:(vaja 2 in če imaš elastiko, lahko kombinirano s to vajo)

Variacije za veslanje in izolacijske si izberi kar sam, ne moreš zgrešiti. Jaz najraje izvajam one-arm row, ker si zmožen premikati veliko teže. Lahko tudi brez podpore klopi.

Če se ti bo dalo, lahko narediš še kakšno vajo za trebušne na koncu, recimo plank ali pa knee raises(če si fleksibilen lahko tudi leg raises), čeprav pull-upi in sklece kar obremenijo trebušne mišice. Jaz osebno delam plank vsak dan večer, tudi stranski plank(najboljše za stranske trebušne poleg one-arm farmer's walka pomojem). Trebušne lahko dnevno mučiš. :) Če boš redno izvajal sklece, ti priporočam enako, saj je močna pozicija planka tam zelo pomembna. Če hočeš še kakšno dinamično vajo za trebušne, poleg knee/leg raises, ti priporočam še dragon flag, windshield wiper, ab wheel(tukaj sicer rabiš palico ali pa ta wheel roller). Trebušnjaki, russian twisti ipd. so slabe vaje oz. niso dobre za zdravje hrbta in se jih zaradi rizika poškodbe ne splača izvajati, saj ne dajo toliko boljših rezultatov v primerjavi s prej omenjenimi vajami, ki nimajo tega rizika.

Za spodnji del pa ne bom pisal na dolgo, ker niti ne vem, koliko teksta mi je ostalo na voljo, pa verjetno ti spodnji del ni tako pomemben kot zgornji. Ta program je čisto v redu.

Če se boš odločil za to varianto bo urnik izgledal tako: zgornji del telesa prvič, spodnji del telesa prvič, dan pavze, zgornji del telesa drugič, spodnji del telesa drugič, potem pa dva dni pavze. Torej pon, tor, čet, pet treniraš, ostale dni pa lahko kardio, če želiš. Če nimaš velikega namena trenirati spodnji del dvakrat, lahko namesto drugega dneva imaš dan samo za trebušne mišice. Trebušne mišice so zelo pomembne, če hočeš postati dober pri vajah z lastno težo(pull-upi, sklece, ...). Poglej si kakšne rutine, AthleanX ima dobre in kratke, ampak intenzivne.
One of the most moral acts is to create a space in which life can move forward.

m0LN4r ::

IL_DIAVOLO je izjavil:

Te neke diete so brezvezne, ker pol spet dobis kile gor, ko gres nazaj na navadno prehrano s 3 ali vec obroki.
Kile grejo gor v vsakem primeru, ce se prehranjujes in gibas "navadno" ni fora v dieti.
Dieta je pravo ravnovesje med posameznikovim vnosom kalorij in porabo le teh. Odvisno od sporta, aktivnosti, teze itn. lahko je to +1500-1500 ali pa +4000-4000. Vazno je samo koncni rezlutat.

Jaz se zavestno tolko pazim, da premislim kaj dam v usta na 48ur. Tako da ce je en dan steak, je drug dan solata, ni pa dva dni zapored isto.

Pri roki pa imam vedno eno steklenico oresckov, skyr, pa pivo, ce slucajno zmanjka goriva sred dneva.
Pred tekom pa ponavadi pojem nekaj sladkega, to pa je ena zlicka medu ali deci dzusa ali hruska ali banana, je pa to samo enkrat na teden.

Zdaj aprila pa bom uvedel eno konstantno rutino, kar se tice turbozajtrka, malice, vecerja pa ostaja prosta po presernu. Me zanima efekt cez 1 mesec. Vodil bom tudi excel tabelo za vsak slucaj.

Aja pa spomnil sem se se dveh stvari, ki sem jih tudi poskusil prejsnje leto tega casa. Eno je bilo pol deci rdecega pred treningom (tudi arnold pije protein shake z schnapsom), drugo pa po treningu "lets say bob marley." za regeneracijo in sprostitev misicevja.
Moram rect, da negativnih posledic ni bilo, prej pozitivno. Kr naenkrat sem lahko telovadil tudi 7 dni na teden + 1x tek + 1x kolo, pa nikoli nisem cutil, da bi imel utrujene misice.

No ja, bomo vidl naslednji experiment.
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

Cruz ::

Pardon, pri prvem dnevu sem se zmotil, mislim sem to:

1. vaja push & pull: potisk nad glavo & pull-upi, izmenično menjavanje, en set potisk, en set pull-upi, pavza med setami normalna
2. vaja push: sklece ali potisk s prsi
3. vaja pull: veslanje
4. vaja push: izolacijska(triceps, recimo slika vaja 1)
5. vaja pull: izolacijska(biceps, recimo slika vaja 3)
6. vaja ramena:(vaja 2 in če imaš elastiko, lahko kombinirano s to vajo)
One of the most moral acts is to create a space in which life can move forward.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

m0LN4r ::

kuall je izjavil:

Takole bo človek najbolj užival:

4 normalno veliki obroki na dan:
okoli 9:00
okoli 12:30
okoli 16:00
kle lahko kakšno banano še suneš
okoli 22:00

Lahko tudi kakšno sladkarijo požreš, če ti paše, nima veze.

Potem pa 4 ure fizične aktivnosti vsak dan (kolo, ampak s kolesom ni za pretiravat, ker te začne vse bolet, rit, vrat, tek (šprint), dviganje uteži).

Pa seveda pazit, da ne pridejo dnevi, ko ješ 10x.
Uzivati, stvar okusa. Meni pa gre na kurac nonstop jest in o hrani razmislat. Ze da se prisilim 3x na dan nekaj v usta dat, pol pa si na sihtu ne morem zobe oprat za vsako mi je tudi jeba. Hrano nosit na siht je tudi drek, pa da bi 3x delal pavzo zaradi hrane, mam boljse stvari za delat med pavzo.
Najbolj uzivam, ko se zvecer najem pa do drugega vecera z eno kavo izi shajam, pa sele zvecer ko pridem domov se spomnim, kaj vrzem na kroznik.

bolj hodiš gledat a lučka v hladilniku sveti.
To je samo stvar navade. Hladilnik odprem tocno 2x na dan. Enkrat zjutraj za kavo v mleko, drugic pa zvecer za kako pekoco omako in vlozeno zelenjavo. Oz. ja moj hladilnik je zelo bogo zalozen.
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: m0LN4r ()

IL_DIAVOLO ::

uformo je izjavil:

OK. Danes 1. dan brez sladkarij. Opravil sem tudi trening z utežmi in pull-up barom. Jedel sem normalno porcijo kosila - piščančji zrezki v smetanovi omaki z gobami in pečen krompir ter juho. Potem pa za večerjo malo salame in sira. Pil zgolj vodo, kar mi ni problem. Po moje nima smisla, da grem iz danes na jutri na kakšno res strašno dieto in izločim vse živo. Bom pa poskusil 24 urni post enkrat tedensko.

Trening na pull-up baru je bil bolj bog. 4x po 5 dvigov in 1x po 4 sem zmogel z edinim prijemom, kjer sploh lahko izvedem serijo. Ostalo se lahko dvignem morda dvakrat ali pa še to ne.

Pri utežeh sem naredil 6 vaj vse po 3 serije s ponovitvami nekje med 8 in 15. Ovira je, da imam bolj malo uteži in je potrebno vseskozi pretikati. Nakup 10, 20 kg več kasneje ne bo težava.

 vaja 1

vaja 1


 vaja 2

vaja 2


 vaja 3 - izmenično

vaja 3 - izmenično


 vaja 4 - samo, da z utežmi

vaja 4 - samo, da z utežmi


 vaja 5

vaja 5



 vaja 6 - nekaj takega, vendar z ročkama

vaja 6 - nekaj takega, vendar z ročkama



Kaj menite?


Namesto salame in sira si raje naredi namaz iz tune in low fat skute/low fat greek yogurt.

Zgodovina sprememb…

Horas ::

m0LN4r je izjavil:

kuall je izjavil:

Takole bo človek najbolj užival:

4 normalno veliki obroki na dan:
okoli 9:00
okoli 12:30
okoli 16:00
kle lahko kakšno banano še suneš
okoli 22:00

Lahko tudi kakšno sladkarijo požreš, če ti paše, nima veze.

Potem pa 4 ure fizične aktivnosti vsak dan (kolo, ampak s kolesom ni za pretiravat, ker te začne vse bolet, rit, vrat, tek (šprint), dviganje uteži).

Pa seveda pazit, da ne pridejo dnevi, ko ješ 10x.
Uzivati, stvar okusa. Meni pa gre na kurac nonstop jest in o hrani razmislat. Ze da se prisilim 3x na dan nekaj v usta dat, pol pa si na sihtu ne morem zobe oprat za vsako mi je tudi jeba. Hrano nosit na siht je tudi drek, pa da bi 3x delal pavzo zaradi hrane, mam boljse stvari za delat med pavzo.
Najbolj uzivam, ko se zvecer najem pa do drugega vecera z eno kavo izi shajam
, pa sele zvecer ko pridem domov se spomnim, kaj vrzem na kroznik.

bolj hodiš gledat a lučka v hladilniku sveti.
To je samo stvar navade. Hladilnik odprem tocno 2x na dan. Enkrat zjutraj za kavo v mleko, drugic pa zvecer za kako pekoco omako in vlozeno zelenjavo. Oz. ja moj hladilnik je zelo bogo zalozen.


ni čudn da si švoh. zarad takega razmišljanja imate minimaln "uspeh"

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: Horas ()

m0LN4r ::

Kaj je narobe z minimaln "uspehom" ?
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

IL_DIAVOLO ::

Eat big to get big.

m0LN4r ::

Aja, pol ne rabim.
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

IL_DIAVOLO ::

Zakaj pol sploh treniras, ce ti ni pomembno napredovati-biti mocnejsi in posledicno vecji?

Mislim, saj ni nic narobe, samo zanima me.

Filip8 ::

se deloma strinjam z IL DIAVOLO, tudi jaz sem na začetku jedel bolj tako tako, ampak pol ko bolje pomisliš, koliko časa porabiš za treninge, zakaj ne bi malo bolj pazil na prehrano, če bi bilo toliko več od tega. Ne samo na videz, tudi boljši treningi, napredek itd. Glede na tvoje treninge M0ln4r, nekaj sem pogledal, niso slabi, ampak sem prepričan, da je pri prehrani še velikoooo rezerve. ampak to so potem individualne odločitve.

m0LN4r ::

IL_DIAVOLO je izjavil:

Zakaj pol sploh treniras, ce ti ni pomembno napredovati-biti mocnejsi in posledicno vecji?

Mislim, saj ni nic narobe, samo zanima me.
Sem ze napisal, drzati BMI pri 24 z cim manj BF. Teza je za moje cilje samo ovira, tudi pocasneje ne mislim tect npr. prioritete. Rajsi vidim pri enaki masi in da pri teku dvignem hitrost za kak km/h. Ko sem dosti let nazaj imel max. 84kg z podobnim BF, se nisem pocutil enako dobro, kot se sedaj, enostavno se pocutis pretezkega in okornega, stvar okusa. Napisal sem tudi, da so se mi noge zahvalile, pa tudi pri drugih sportih se pozna, ko si lazji in hitrejsi.

Vem pa da obstajajo taksni, ki vidijo samo maso in nic drugega.
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: m0LN4r ()

uformo ::

Dan št. 2. Mišice se že vidijo. Sixpack sili skozi majico. :))

Sem pa naredil fotke in bom lahko primerjal čez kakšen mesec. Kilaža pomoje niti ni tako pomembna. Prej sem ponavadi meril obseg trebuha, kar pa je zelo težko natančno izmeriti.

Kar se tiče samih vaj, pa sem si zamislil še nekatere, ki pa jih nisem prilepil. Nekatere so dodali že ostali. Za osnovo sem vzel kar teniške vaje, saj je tako telo tudi moj cilj. Za noge imam še nekaj vaj, vendar me je že kaj hitro začelo boleti v kolenu.
Pull-up bar dvigi so bili bolj na pol. Dejansko nisem rok popolnoma iztegnil. Bom poskusil s povsem pravilno tehniko. Mislim, da bi zmogel narediti 3 serije z 2 - 3 povsem pravilnimi dvigi. Se pravi čez kakšne 2 tedna bo to verjetno že 5 dvigov. Potem pa že lahko izvedem nek trening.

Sladkarije = { };

Cruz ::

Meni je moč pomembnejša od mase in sem lepo povečal moč brez, da bi se zelo poznalo pri masi(majhne ponovitve, pri spodnjem delu kar 3x3 serije).

@moln4r ti si zadovoljen s svojim telesom in nočeš biti večji, večina ljudi, sploh začetniki, pa hočejo. In takšni začetniki ne bodo videli želenega napredka s 30 minutnim minimalnim treningom in nekontrolirano prehrano.
One of the most moral acts is to create a space in which life can move forward.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

m0LN4r ::

Ja ko imas natrpan delovnik, se pozna ali investiras v celo zgodbo vkljuceno z prehranjevanjem po 1 - 2 ur na dan ali pa samo pol ure koncetriranega treninga. No tudi z pol ure se dalec pride, ce se drzis striktnega treninga posamezne misice in discipline.
Ko si student, samski, nimas drugih hobijev itn. je casa na pretek tudi hormonov je bistveno vec.
Vceraj sem v dobre pol ure 35 minut spravil vse to, tocno v tem vrstem redu:
1 rundo wide overhand pull ups: reps 10, 8, 6 z +15kg
1 rudno close chin up underhand: +10kg ca. 8,7,6 reps
1 rudno shoulder width hammer grip pull up: +5kg 8,6,6 reps
1 rudno vseh treh brez utezi, kolko pac gre.
- Ze iz navade delam ponavadi tako, da zacnem vedno z najtezjo vajo in koncam z najlazjo. Pomagam si pa z pesceno uro, ki jo imam vedno zraven, da koncam vsak set v tocno dveh minutah vkljuceno z pavzo seveda. Zakaj? Dlje ko delas set, manj imam pavze? Zakaj? Ker ne treniram samo izljucno moc in imam partnerja, ki me zvecer caka, da se mu posvetim anede.

Vse to je prilagojeno meni. Zdaj pa bo mogoce komu vsec, se zdelo prakticno, ker ne zapravi veliko casa in dobi dober rezultat glede na vlozen cas. Drugim pa pac ne, ker so druge prioritete, drugi cilji.
Jaz se zaradi misic ne bom odpovedal teku ali kolesarjenju, ker to rad pocnem. Seveda pa razumem tudi, ce nekdo dela izkljucno samo vaje z utezmi med stirimi zidovi nonstop, ker ga to veseli.

Meni in kolegicam se pa tudi bolj dopade vitkejsa postava z misicami, to je pac tudi pomembno ane. Matr sploh ne ves kako opasne sodelavke mam, ko iz prehoda 69-72kg ti ze recejo, zdaj pa se ti vec ne pase, da je prevec. No pol ves kok je ura :));) Aja sodelavca, ki pa ima 90kg, je res ornk mocnejsi od mene + ima veliko vecji trebuh, se ga na 2 metra izogibajo. Jaz pa imam pac rad female kontakt :P
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: m0LN4r ()

IL_DIAVOLO ::

Kaj to tiste prekle, ki se v življenju niso naredile pocepa?

m0LN4r ::

Ne razumem vprasanja?
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

kingsix ::

IL_DIAVOLO je izjavil:

Eat big to get big.


Um... Ne.
Ne rabiš ne vem koliko jest, da dobiš na mišični masi. Pravzaprav le to pridobiš tudi če si na malem deficit oz na "vzdrževanju" teže. Nažirat se je popolnoma brez veze.. Večinoma pridobiš vodo in maščobo.
Seveda tukaj predpostavljam, da primerno stimuliraš mišice.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: kingsix ()

Cruz ::

m0LN4r je izjavil:

Vceraj sem v dobre pol ure 35 minut spravil vse to, tocno v tem vrstem redu:
Saj je čisto v redu trening, sploh če hočeš samo še vzdrževati trenutno mišično maso in zmanjšati bodyfat, ampak za začetnika, ki nima vpostavljene fundacije, ni najboljši pristop. Že zaradi tega, ker delaš vaje za isto mišično skupino. Začetnik, prvič: nima toliko moči in vzdržljivosti, da bi delal toliko vaj zapored za isto mišično skupino, drugič pa mora delati celo telo oz. celi zgornji del telesa enakomerno, ker ga ima celega šibkega. Dobro res je, da ni tako problematično, če imaš močnejši posterior chain(mišice zadnje verige) v primerjavi, če imaš močnejši anterior chain(mišice sprednje verige), pa vseeno.

m0LN4r je izjavil:

Jaz se zaradi misic ne bom odpovedal teku ali kolesarjenju, ker to rad pocnem. Seveda pa razumem tudi, ce nekdo dela izkljucno samo vaje z utezmi med stirimi zidovi nonstop, ker ga to veseli.
Ne bo vsak, ki dela 1,5h na polno v fitnesu postal nefunkcionalna omara, ampak redki. Če bi bilo tako enostavno... :)

m0LN4r je izjavil:

Jaz pa imam pac rad female kontakt :P
Če postaneš omara, bodo punce, katerim je všeč atletska postava res izgubile interes, boš pa pridobil novo skupino žensk, katerim so všeč omare. Če si pustiš brado, te bodo morda prenehale gledati ženske, ki imajo rade clean look, ampak spet: okoli tebe se bo začela zbirati nova skupina žensk, ki imajo rade brado. :)

Je pa tudi meni najbolj všeč "lean" postava, kar se tiče počutja in estetike.
One of the most moral acts is to create a space in which life can move forward.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

IL_DIAVOLO ::

kingsix je izjavil:

IL_DIAVOLO je izjavil:

Eat big to get big.


Um... Ne.
Ne rabiš ne vem koliko jest, da dobiš na mišični masi. Pravzaprav le to pridobiš tudi če si na malem deficit oz na "vzdrževanju" teže. Nažirat se je popolnoma brez veze.. Večinoma pridobiš vodo in maščobo.
Seveda tukaj predpostavljam, da primerno stimuliraš mišice.


Ne pravim, da moras zret kot krava sveze pokoseno travo, ampak da pac jes vec. 1x na dan zagotovo ni dovolj.

m0LN4r ::

Tiste so v manjsini, no skratka ja pozabil sem se omeniti, da ne mislim placevati nobenih clanarih in tudi prostora za nevemkolko utezi nimam. Tist bench v videu je prakticno v spalnici od zida do postelje, glih tok da se lahk noge dam dol. Pac optimiras na stara leta in se prilagodis ostalim okoli sebe.

Jaz ce bi bil zacetnik oz. imel tam spet 18-20 let bi zacel in najvec investiral v razno utrjevanje sklepov, rotacijskih misic, stabilizatorjev itn. sele ko bi bilo to top, bi sel na pridobivanje misic. Pa moral bi bolj pazit na sebe v otrostvu, zdaj pocasi opazam, to kaj sem pred leti sumil da ni vredu, da res ni vredu. Po nasvetu samoplacniskega ortopeda iz fontane in fizioterapevta iz moravskih toplic, naj utezi sploh nebi vec dvigoval. Taksno je stanje decki.
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

IL_DIAVOLO ::

Ce nimas posebej prostora za telovadnico, nisi dovolj zagret >:D

m0LN4r ::

Skoda prostora za take stvari.
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

Cruz ::

Saj ena kletka ti ne vzame veliko mesta. Jaz hočem to nabaviti, ko bom na svojem.
One of the most moral acts is to create a space in which life can move forward.

Zgodovina sprememb…

  • spremenilo: Cruz ()

Ori ::

tudi sam si pripravljam kaksen program za mal migat sem si zamislil naslednje vaje za celo telo in bi jih dela 3 na teden ene 2x bi pa delu kaksna raztegovanja ala yoga.
vaje

normalni skleci 3x 15
dipsi na stolu 3x8
t- skleci 3x10
ab roller na kolenih 3x8
russian twist 3x15
dvig nog 3x 10
back extension 3x10
počepi 3x15
calf raises 3x10
wall sit 3x30sec

tako nekako sem si zamislil da bi zajel celo telo. me pa zanima ali naj naredim vse vaje naenkrat in ponovim 3x , ali jih razdelim da naprej nardim vse 3 serije sklecov in dipov in grem potem na trup in na koncu na noge.

Filip8 ::

delaj po 2, max 3 vaje naenkrat pa pol na nasledn sklop. tako jzt zdej doma super setam vse. tudi v fitnesu sem lažje, beri vse razen bencha, počeša, deadlifta in overhead pressa super setal.

IL_DIAVOLO ::

Ori je izjavil:

tudi sam si pripravljam kaksen program za mal migat sem si zamislil naslednje vaje za celo telo in bi jih dela 3 na teden ene 2x bi pa delu kaksna raztegovanja ala yoga.
vaje

normalni skleci 3x 15
dipsi na stolu 3x8
t- skleci 3x10
ab roller na kolenih 3x8
russian twist 3x15
dvig nog 3x 10
back extension 3x10
počepi 3x15
calf raises 3x10
wall sit 3x30sec

tako nekako sem si zamislil da bi zajel celo telo. me pa zanima ali naj naredim vse vaje naenkrat in ponovim 3x , ali jih razdelim da naprej nardim vse 3 serije sklecov in dipov in grem potem na trup in na koncu na noge.


Pusti te specifične vaje, nauči se main liftov:

squats
deadlift
bench press
overhead press
rows

Pusti dipse, pull upe, ne rabiš tega, najprej rabiš osnovo, kompliciral boš potem. S temi vajami boš treniral vse ta večje mišice.

Boš pa potreboval kar nekaj železja :)

Lahko pa eksperimenztiraš:

Zgodovina sprememb…

Filip8 ::

ne moreš mu v teh časih predlagat vaje za katere rabi fitnes ali pa vsaj 600 eur za nakup opreme..

Ori ::

mi sploh ni do fitnesa in takih vaj z raznimi utezmi, mislim da se da cist dost razmigat in utrdit telo samo z lastno tezo

blackbfm ::

Ne rabiš ne vem koliko jest, da dobiš na mišični masi. Pravzaprav le to pridobiš tudi če si na malem deficit oz na "vzdrževanju" teže. Nažirat se je popolnoma brez veze


Ne posplosevat po sebi, genetika, starost tudi igra vlogo... Imas lahko dva cloveka z identicnimi pogoji pa bo precej drugačen odziv/napredek

m0LN4r ::

vsekakor, se postavis na glavo in imas overhead press, pa se naucis se celo telo v ravnotezju imeti na rokah, ne samo na nogah bit skos, kot da bi bil zabetoniran.
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

IL_DIAVOLO ::

Govorim o efektivnem treniranju celega telesa. Kaj boš treniral nožne bicepse, če pa so quads najbolj pomembna nožna mišica. In pa nobene vaje ne vidim za hrbet, ki je imo najbolj kritična točka pri večini.

V videu imaš vaje, ki odlično posnemajo fitnes vaje. In ja, se strinjam z lastno težo se da naredit ogromno.

Recimo, jaz niti ne morem naredit sklece iz stoje. Hard af.

m0LN4r ::

Tud ce se prislonis k zidu ne?
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

IL_DIAVOLO ::

Ne

m0LN4r ::

You are weak, go home ;)
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

IL_DIAVOLO ::

Haha pošteno :D

Da te vidimo v naslednjem videu 8-)

Ori ::

sm sel zdej do zidu pa me je uspel nardit eno sicer umes nism dihu:)

m0LN4r ::

Jst sm tut probu, pa sm se razmetu po tleh.
AMPAK, to je 1-2 tedna max pa pol ze nardim par komadov
https://ref.trade.re/38mvdvxm
Trade Republic 38MVDVXM

Zgodovina sprememb…

  • spremenil: m0LN4r ()

Ori ::

pol se nism tok svoh sploh nevem kdaj sm nazadnje kej treneru, sam morem spet mal zacet, ze zarad boljšga počutja če ne druzga

facepalm ::

m0LN4r je izjavil:

Jst sm tut probu, pa sm se razmetu po tleh.
AMPAK, to je 1-2 tedna max pa pol ze nardim par komadov

Koliko si pa tezek, da ti to predstavlja tako tezavo? Al je problem ravnotezje?
1
2
3


Vredno ogleda ...

TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
TemaSporočilaOglediZadnje sporočilo
»

Dodatne vadbe za fit življenje (strani: 1 2 )

Oddelek: Šport
639186 (7582) IL_DIAVOLO
»

Kako se kvalitetno zrediti ? (strani: 1 2 )

Oddelek: Loža
6328836 (27087) _IKE_
»

Prsne mišice. Kako? (strani: 1 2 3 )

Oddelek: Loža
13117697 (14429) m0LN4r

Več podobnih tem