Napotki za izgubo maščobnih oblog

Dodaj nek overhead press pa romanian deadlift na eni nogi (ker maš samo 30kg uteži).

Kar fajna tema za motivacijo, jaz sem še na fitness počitnicah, ampak bo treba počasi začeti z domačo vadbo. Več kot si doma, bolj hodiš gledat a lučka v hladilniku sveti.

blackbfm je 24. mar 2020 ob 01:19 izjavil:

mirzad je 23. mar 2020 ob 23:47 izjavil:

Dodaj nek overhead press pa romanian deadlift na eni nogi (ker maš samo 30kg uteži).

Clovek naj prvo preveri ce sploh ima pravilen range of motion za katerikoli press/squat/deadlift preden nase obeša "samo 30kg" in ce sploh zna aktivirat prave mišice - sicer bo fasal poskodbo, garantiram

ja ne vem jst teh tež za začetnike... men se zdi to ful lahko, ampak dobr, lahko se tud posname s telefonom in potem primerja s posnetki na netu oziroma objavi kje pa da mu drugi povejo

ampak to velja za vse vaje, tud tiste, ki jih je že prej napisu

PPS vajam namenjenim izključno točno določenim skupinam mišic se je za izogibati od začetka. So tečne za znoret.

Hrano pa postopoma umikaj z jedilnika.
Če se kateri dan najdeš za dva prasca, tudi ni nič narobe.
V mesecu ali dveh bodo rezultati vidni, opazni pa še prej.

Ajde, se mi da spet malo razpisati. :D

uformo je 23. mar 2020 ob 23:04 izjavil:

Trening na pull-up baru je bil bolj bog. 4x po 5 dvigov in 1x po 4 sem zmogel z edinim prijemom, kjer sploh lahko izvedem serijo. Ostalo se lahko dvignem morda dvakrat ali pa še to ne.

To sploh ni bogo za začetnika, samo tak dalje! Verjetno si izvajal s tem prijemom? Lahko kar nadaljuješ, ampak če ti je všeč kak drug prijem, bo boljše, če ga kar takoj začneš vaditi, čeprav to pomeni samo 2 ponovitvi na serijo. Nima veze.

Pull-upi(vse variacije) so meni najljubša vaja in sem "zapravil" veliko časa pri učenju in eksperimentiranju, zato ti lahko dam par nasvetov, s katerimi boš takoj povečal ponovitve, pa četudi samo za eno.

Našpanaj rit in trebušne mišice(to velja za čisto vse vaje katere boš izvajal). Rit in trebušne mišice morajo biti totalno trde, do te mere, da če v tvoje trebušne vržem 5-letnega otroka, bo ta izgubil prednje mlečne zobe, ker se bo pred tem smejal od veselja. Pri trebušnih moraš aktivirati vse, torej tudi zadnje in stranske, ne samo prednje, kot jih, ko se gledaš pred ogledalom. To narediš tako, da si predstavljaš, da te bo nekdo boksnil v želodec ali se na hitro zasmejiš in ohraniš ta refleks skozi celo vajo.

Drug napotek je pozicija glave. Ne glej naravnost, ampak gor, v bar. Na tak način podaljšaš hrbtenico. Pri vseh drugih vajah(razen še pri mrtvem dvigu in težkem barbell rowu) pa glej čisto naravnost skozi celotno vajo. Če rad buliš v biceps, ko ga treniraš, si omisli ogledalo. Glej naravnost!!!

Tretji napotek: Jaz oprijemem bar s 4 prstami(brez palca), probaj če ti ustreza. V tem primeru dosti bolj čutiš hrbet. Pri chin-upih kaj drugega ne bi svetoval, ker gre za dosti bolj preprosto vajo od pull-upov, če pa boš imel kakšna vprašanja pri pull-upih, pa sem na voljo. Prav tako izvajaj "full range of motion", ker imaš drugače samo samega sebe za norca. Raje 5 ponovitev kot se šika, kot pa 10 bogih.

To je bil sicer malo rant mojih opažanj iz fitnesa, ampak naj bo, mogoče komu hasne. :)

uformo je 23. mar 2020 ob 23:04 izjavil:

Kaj menite?

Same vaje so v redu, ampak premalo kompleksnih vaj(to so vaje, ki združujejo več mišičnih skupin hkrati), premalo vaj za hrbet, občutno premalo vaj za noge, občutno premalo vaj za prsni koš. Tudi vrstni red(če ni naključen) je zgrešen, najprej se splača narediti kompleksne vaje, ker so najtežje in komaj na koncu lahke, izolacijske.

Recimo kompleksne vaje za zgornji del telesa:

Push(ramena, triceps, prsni koš): potisk s prsi, potisk nad glavo, sklece
Pull(podlaket, biceps, hrbet): veslanje in vse variacije veslanja, pull-upi. Jaz ti svetujem, da si deliš dneva na zgornji in spodnji del, to je moja preferenca in ni objektivno najboljše, jaz najraje delam na tak način, zato bom svetoval to.

Za zgornji del si za prve 4 vaje izbereš kompleksne, potem pa izolacijske. Paziš na to, da ne zadaneš isto mišično skupino dve vaji zapored, ampak si izbereš nasprotje, da se do takrat tista mišična skupina spočije.

Se strinjam s @iso2000, tudi jaz sklece izredno priporočam, ker so odlična vaja. Avtor iz Harvard Medical School jih je označil za perfektno vajo. Pridobiš vzdržljivost, moč in poleg prsnega koša, tricepsa in ramen še močno obremeniš trebušne mišice. Če jih lahko zdaj narediš 3x po 10-12, zamenjaj variacijo(diamond push-ups ali enostavno daj roke bližje k telesu) ali pa dodaj uteži v rugzak(recimo 2-4kg za začetek) in delaj dokler ne narediš 3x po 10, nato spet povečaj. Lahko tudi delaš diamond pushupe z utežmi, jaz osebno prisegam na to kombinacijo.

Sete in ponovitve lahko ohraniš(3x8-15, za prvi dve vaji lahko zmanjšaš ponovitve na recimo 3x6 in povečaš kilažo, ni pa potrebno), počivaš po želji(recimo 2 min, razen pri izolacijskih, tam lahko 30-60 sec). Pull-upov narediš kolikor pač lahko. Če ne moreš še 8 na set, jih narediš pač 5. Ni problema. Isto sklece. Ko si zmožen narediti 3x12, povečaš kilažo in probaš narediti 3x8. Če narediš več, hvala bogu, če pa ne, pa je tudi v redu. 15 ponovitev bi priporočal samo pri ramenih, drugje ni potrebno toliko, že 10 je zadosti.

Recimo primer mojega priporočenega programa:
Prvi dan:
1. vaja push: potisk s prsi ali sklece
2. vaja pull: pull-upi
3. vaja push: sklece ali potisk s prsi
4. vaja pull: veslanje
5. vaja push: izolacijska(triceps, recimo slika vaja 1)
6. vaja pull: izolacijska(biceps, recimo slika vaja 3)
7. vaja ramena:(vaja 2 in če imaš elastiko, lahko kombinirano s to vajo)

Drugi dan:
1. vaja pull: pull-upi
2. vaja push: decline sklece
3. vaja pull: veslanje
4. vaja push: potisk s prsi
5. vaja pull: izolacijska(biceps, recimo slika vaja 3)
6. vaja push: izolacijska(triceps, recimo slika vaja 1)
7. vaja ramena:(vaja 2 in če imaš elastiko, lahko kombinirano s to vajo)

Variacije za veslanje in izolacijske si izberi kar sam, ne moreš zgrešiti. Jaz najraje izvajam one-arm row, ker si zmožen premikati veliko teže. Lahko tudi brez podpore klopi.

Če se ti bo dalo, lahko narediš še kakšno vajo za trebušne na koncu, recimo plank ali pa knee raises(če si fleksibilen lahko tudi leg raises), čeprav pull-upi in sklece kar obremenijo trebušne mišice. Jaz osebno delam plank vsak dan večer, tudi stranski plank(najboljše za stranske trebušne poleg one-arm farmer's walka pomojem). Trebušne lahko dnevno mučiš. :) Če boš redno izvajal sklece, ti priporočam enako, saj je močna pozicija planka tam zelo pomembna. Če hočeš še kakšno dinamično vajo za trebušne, poleg knee/leg raises, ti priporočam še dragon flag, windshield wiper, ab wheel(tukaj sicer rabiš palico ali pa ta wheel roller). Trebušnjaki, russian twisti ipd. so slabe vaje oz. niso dobre za zdravje hrbta in se jih zaradi rizika poškodbe ne splača izvajati, saj ne dajo toliko boljših rezultatov v primerjavi s prej omenjenimi vajami, ki nimajo tega rizika.

Za spodnji del pa ne bom pisal na dolgo, ker niti ne vem, koliko teksta mi je ostalo na voljo, pa verjetno ti spodnji del ni tako pomemben kot zgornji. Ta program je čisto v redu.

Če se boš odločil za to varianto bo urnik izgledal tako: zgornji del telesa prvič, spodnji del telesa prvič, dan pavze, zgornji del telesa drugič, spodnji del telesa drugič, potem pa dva dni pavze. Torej pon, tor, čet, pet treniraš, ostale dni pa lahko kardio, če želiš. Če nimaš velikega namena trenirati spodnji del dvakrat, lahko namesto drugega dneva imaš dan samo za trebušne mišice. Trebušne mišice so zelo pomembne, če hočeš postati dober pri vajah z lastno težo(pull-upi, sklece, ...). Poglej si kakšne rutine, AthleanX ima dobre in kratke, ampak intenzivne.

Pardon, pri prvem dnevu sem se zmotil, mislim sem to:

1. vaja push & pull: potisk nad glavo & pull-upi, izmenično menjavanje, en set potisk, en set pull-upi, pavza med setami normalna
2. vaja push: sklece ali potisk s prsi
3. vaja pull: veslanje
4. vaja push: izolacijska(triceps, recimo slika vaja 1)
5. vaja pull: izolacijska(biceps, recimo slika vaja 3)
6. vaja ramena:(vaja 2 in če imaš elastiko, lahko kombinirano s to vajo)

uformo je 23. mar 2020 ob 23:04 izjavil:

OK. Danes 1. dan brez sladkarij. Opravil sem tudi trening z utežmi in pull-up barom. Jedel sem normalno porcijo kosila - piščančji zrezki v smetanovi omaki z gobami in pečen krompir ter juho. Potem pa za večerjo malo salame in sira. Pil zgolj vodo, kar mi ni problem. Po moje nima smisla, da grem iz danes na jutri na kakšno res strašno dieto in izločim vse živo. Bom pa poskusil 24 urni post enkrat tedensko.

Trening na pull-up baru je bil bolj bog. 4x po 5 dvigov in 1x po 4 sem zmogel z edinim prijemom, kjer sploh lahko izvedem serijo. Ostalo se lahko dvignem morda dvakrat ali pa še to ne.

Pri utežeh sem naredil 6 vaj vse po 3 serije s ponovitvami nekje med 8 in 15. Ovira je, da imam bolj malo uteži in je potrebno vseskozi pretikati. Nakup 10, 20 kg več kasneje ne bo težava.

vaja 1

vaja 2

vaja 3 - izmenično

vaja 4 - samo, da z utežmi

vaja 5

vaja 6 - nekaj takega, vendar z ročkama

Kaj menite?

Namesto salame in sira si raje naredi namaz iz tune in low fat skute/low fat greek yogurt.

Kaj je narobe z minimaln "uspehom" ?

Aja, pol ne rabim.

se deloma strinjam z IL DIAVOLO, tudi jaz sem na začetku jedel bolj tako tako, ampak pol ko bolje pomisliš, koliko časa porabiš za treninge, zakaj ne bi malo bolj pazil na prehrano, če bi bilo toliko več od tega. Ne samo na videz, tudi boljši treningi, napredek itd. Glede na tvoje treninge M0ln4r, nekaj sem pogledal, niso slabi, ampak sem prepričan, da je pri prehrani še velikoooo rezerve. ampak to so potem individualne odločitve.

Dan št. 2. Mišice se že vidijo. Sixpack sili skozi majico.

Sem pa naredil fotke in bom lahko primerjal čez kakšen mesec. Kilaža pomoje niti ni tako pomembna. Prej sem ponavadi meril obseg trebuha, kar pa je zelo težko natančno izmeriti.

Kar se tiče samih vaj, pa sem si zamislil še nekatere, ki pa jih nisem prilepil. Nekatere so dodali že ostali. Za osnovo sem vzel kar teniške vaje, saj je tako telo tudi moj cilj. Za noge imam še nekaj vaj, vendar me je že kaj hitro začelo boleti v kolenu.
Pull-up bar dvigi so bili bolj na pol. Dejansko nisem rok popolnoma iztegnil. Bom poskusil s povsem pravilno tehniko. Mislim, da bi zmogel narediti 3 serije z 2 - 3 povsem pravilnimi dvigi. Se pravi čez kakšne 2 tedna bo to verjetno že 5 dvigov. Potem pa že lahko izvedem nek trening.

Sladkarije = { };

Ja ko imas natrpan delovnik, se pozna ali investiras v celo zgodbo vkljuceno z prehranjevanjem po 1 - 2 ur na dan ali pa samo pol ure koncetriranega treninga. No tudi z pol ure se dalec pride, ce se drzis striktnega treninga posamezne misice in discipline.
Ko si student, samski, nimas drugih hobijev itn. je casa na pretek tudi hormonov je bistveno vec.
Vceraj sem v dobre pol ure 35 minut spravil vse to, tocno v tem vrstem redu:
1 rundo wide overhand pull ups: reps 10, 8, 6 z +15kg
1 rudno close chin up underhand: +10kg ca. 8,7,6 reps
1 rudno shoulder width hammer grip pull up: +5kg 8,6,6 reps
1 rudno vseh treh brez utezi, kolko pac gre.
- Ze iz navade delam ponavadi tako, da zacnem vedno z najtezjo vajo in koncam z najlazjo. Pomagam si pa z pesceno uro, ki jo imam vedno zraven, da koncam vsak set v tocno dveh minutah vkljuceno z pavzo seveda. Zakaj? Dlje ko delas set, manj imam pavze? Zakaj? Ker ne treniram samo izljucno moc in imam partnerja, ki me zvecer caka, da se mu posvetim anede.

Vse to je prilagojeno meni. Zdaj pa bo mogoce komu vsec, se zdelo prakticno, ker ne zapravi veliko casa in dobi dober rezultat glede na vlozen cas. Drugim pa pac ne, ker so druge prioritete, drugi cilji.
Jaz se zaradi misic ne bom odpovedal teku ali kolesarjenju, ker to rad pocnem. Seveda pa razumem tudi, ce nekdo dela izkljucno samo vaje z utezmi med stirimi zidovi nonstop, ker ga to veseli.

Meni in kolegicam se pa tudi bolj dopade vitkejsa postava z misicami, to je pac tudi pomembno ane. Matr sploh ne ves kako opasne sodelavke mam, ko iz prehoda 69-72kg ti ze recejo, zdaj pa se ti vec ne pase, da je prevec. No pol ves kok je ura Aja sodelavca, ki pa ima 90kg, je res ornk mocnejsi od mene + ima veliko vecji trebuh, se ga na 2 metra izogibajo. Jaz pa imam pac rad female kontakt :P

Ne razumem vprasanja?

m0LN4r je 24. mar 2020 ob 15:28 izjavil:

Vceraj sem v dobre pol ure 35 minut spravil vse to, tocno v tem vrstem redu:

Saj je čisto v redu trening, sploh če hočeš samo še vzdrževati trenutno mišično maso in zmanjšati bodyfat, ampak za začetnika, ki nima vpostavljene fundacije, ni najboljši pristop. Že zaradi tega, ker delaš vaje za isto mišično skupino. Začetnik, prvič: nima toliko moči in vzdržljivosti, da bi delal toliko vaj zapored za isto mišično skupino, drugič pa mora delati celo telo oz. celi zgornji del telesa enakomerno, ker ga ima celega šibkega. Dobro res je, da ni tako problematično, če imaš močnejši posterior chain(mišice zadnje verige) v primerjavi, če imaš močnejši anterior chain(mišice sprednje verige), pa vseeno.

m0LN4r je 24. mar 2020 ob 15:28 izjavil:

Jaz se zaradi misic ne bom odpovedal teku ali kolesarjenju, ker to rad pocnem. Seveda pa razumem tudi, ce nekdo dela izkljucno samo vaje z utezmi med stirimi zidovi nonstop, ker ga to veseli.

Ne bo vsak, ki dela 1,5h na polno v fitnesu postal nefunkcionalna omara, ampak redki. Če bi bilo tako enostavno... :)

m0LN4r je 24. mar 2020 ob 15:28 izjavil:

Jaz pa imam pac rad female kontakt :P

Če postaneš omara, bodo punce, katerim je všeč atletska postava res izgubile interes, boš pa pridobil novo skupino žensk, katerim so všeč omare. Če si pustiš brado, te bodo morda prenehale gledati ženske, ki imajo rade clean look, ampak spet: okoli tebe se bo začela zbirati nova skupina žensk, ki imajo rade brado. :)

Je pa tudi meni najbolj všeč "lean" postava, kar se tiče počutja in estetike.

Tiste so v manjsini, no skratka ja pozabil sem se omeniti, da ne mislim placevati nobenih clanarih in tudi prostora za nevemkolko utezi nimam. Tist bench v videu je prakticno v spalnici od zida do postelje, glih tok da se lahk noge dam dol. Pac optimiras na stara leta in se prilagodis ostalim okoli sebe.

Jaz ce bi bil zacetnik oz. imel tam spet 18-20 let bi zacel in najvec investiral v razno utrjevanje sklepov, rotacijskih misic, stabilizatorjev itn. sele ko bi bilo to top, bi sel na pridobivanje misic. Pa moral bi bolj pazit na sebe v otrostvu, zdaj pocasi opazam, to kaj sem pred leti sumil da ni vredu, da res ni vredu. Po nasvetu samoplacniskega ortopeda iz fontane in fizioterapevta iz moravskih toplic, naj utezi sploh nebi vec dvigoval. Taksno je stanje decki.

Skoda prostora za take stvari.

tudi sam si pripravljam kaksen program za mal migat sem si zamislil naslednje vaje za celo telo in bi jih dela 3 na teden ene 2x bi pa delu kaksna raztegovanja ala yoga.
vaje

normalni skleci 3x 15
dipsi na stolu 3x8
t- skleci 3x10
ab roller na kolenih 3x8
russian twist 3x15
dvig nog 3x 10
back extension 3x10
počepi 3x15
calf raises 3x10
wall sit 3x30sec

tako nekako sem si zamislil da bi zajel celo telo. me pa zanima ali naj naredim vse vaje naenkrat in ponovim 3x , ali jih razdelim da naprej nardim vse 3 serije sklecov in dipov in grem potem na trup in na koncu na noge.

Ori je 24. mar 2020 ob 16:37 izjavil:

tudi sam si pripravljam kaksen program za mal migat sem si zamislil naslednje vaje za celo telo in bi jih dela 3 na teden ene 2x bi pa delu kaksna raztegovanja ala yoga.
vaje

normalni skleci 3x 15
dipsi na stolu 3x8
t- skleci 3x10
ab roller na kolenih 3x8
russian twist 3x15
dvig nog 3x 10
back extension 3x10
počepi 3x15
calf raises 3x10
wall sit 3x30sec

tako nekako sem si zamislil da bi zajel celo telo. me pa zanima ali naj naredim vse vaje naenkrat in ponovim 3x , ali jih razdelim da naprej nardim vse 3 serije sklecov in dipov in grem potem na trup in na koncu na noge.

Pusti te specifične vaje, nauči se main liftov:

squats
deadlift
bench press
overhead press
rows

Pusti dipse, pull upe, ne rabiš tega, najprej rabiš osnovo, kompliciral boš potem. S temi vajami boš treniral vse ta večje mišice.

Boš pa potreboval kar nekaj železja :)

Lahko pa eksperimenztiraš:

mi sploh ni do fitnesa in takih vaj z raznimi utezmi, mislim da se da cist dost razmigat in utrdit telo samo z lastno tezo

vsekakor, se postavis na glavo in imas overhead press, pa se naucis se celo telo v ravnotezju imeti na rokah, ne samo na nogah bit skos, kot da bi bil zabetoniran.

Tud ce se prislonis k zidu ne?

You are weak, go home

sm sel zdej do zidu pa me je uspel nardit eno sicer umes nism dihu:)

pol se nism tok svoh sploh nevem kdaj sm nazadnje kej treneru, sam morem spet mal zacet, ze zarad boljšga počutja če ne druzga