Poškodbe pri delu z računalnikom, 2. del

• DoloresJane :: 30. avg 2004

V prvem delu članka sem opisala različne vrste težav, ki se pojavljajo pri delu z računalnikom. V tem delu bom, kot obljubljeno, naštela načine za varnejše delo. Idealno bi bilo, da se držite vseh, vendar pa je vsaj od začetka to težko. Dobro bi bilo začeti z majhnimi spremembami delovnih navad, ki jih sčasoma povečujete v obsegu.

Kaj imajo računalniki s tem?

Artritis, slaba drža telesa pri delu z računalnikom in dejstvo, da lahko vse opravimo za matičnim ekranom in se ne sprehodimo niti do fotokopirnega stroja, povečujejo verjetnost za obolevanje za RSI. Računalniki so v naših delovnih okoljih prisotni premalo časa, da bi lahko ocenili dolgoročne posledice te tehnologije na naše zdravje, vendar pojavljanje RSI in sorodnih bolezni, zgovorno kaže na to, da delo z računalnikom ni brez posledic. Dobra novica: veliko večino poškodb, če ne vse, je mogoče preprečiti. Tudi za delodajalce preprečevanje poškodb na delovnem mestu postaja prioritetno (vsaj moralo bi!), posebej, ker se v ZDA čedalje več delavcev odloča za odškodninske tožbe zaradi poškodb, ki so jih utrpeli med delom.

Za uporabnike računalnikov je najpomembnejše, da se zavedajo, da je veliko delovnih mest slabo zasnovanih – večinsko previsoko postavljene tipkovnice, neergonomsko oblikovani stoli, stresni pogoji, dolge ure nepretrganega tipkanja, slaba tehnika tipkanja, ki poudarja pritisk na tipko, čeprav bi se ta vdala že pod manjšo silo in delo z miško. Posebej zadnjega ne gre zanemarjati. Delo z miško favorizira pritiskanje s kazalcem, redkeje s sredincem (dela ne prerazporedi na ostale prste) in je obremenjujoče za zapestje, saj le-to ob uporabi miške počiva na podlagi. Miške je težko držati (sploh če ima oseba, npr. otrok, majhno dlan), uporabniki jih grabijo preveč intenzivno in s tem vplivajo na palec, ki mora uravnovesiti močen pritisk miške z ostalimi štirimi prsti v njegovi smeri, kar je za majhne mišice palca ob vsakodnevnem delu obremenjujoče. Zapestje, ki počiva na podlagi, pa nosi precejšen del teže roke nad njim in celotno težo roke do konic prstov, kar povečuje pritisk v karpalnem kanalu.

Tudi računalniška tipkovnica je z ergonomskega vidika nočna mora. Dlani sili v pronacijo (dlan obrnjena navzdol) v nasprotju od supinacije (dlan obrnjena navzgor); slednjo mišice bolj obsežno podpirajo in je zato manj stresna za roke. Zasnova tipkovnic, ki se stanjšuje proti zapestju (kot, pod katerim leži tipkovnica mnogi še povečajo, ko tipkovnico postavijo na podstavke, ki so vanjo vgrajeni) spodbuja polaganje zapestja med tipkanjem na podlago, kar povečuje pritisk nanj (kot že rečeno, poveča količino mase, ki na njem počiva). Hkrati ga stimulira, da ga čedalje bolj intenzivno zapogibamo nazaj, v nenaravno pozicijo, ki zapestni sklep obremenjuje in prenateza vse strukture v njem. Napetost majhnih mišic in kit in obremenitev zapestja z dodatno maso zmanjšuje kroženje krvi v roki.

Zakaj tajnice in tajniki, ki so pisali na mehanične pisalne stroje niso (vsaj ne tako množično) utrpeli poškodb, podobnih RSI? Mehanizem pisalnega stroja zahteva, da se tipka, ki je trenutno v uporabi najprej vrne v izhodišče, preden lahko druga začne svojo pot. Torej je tukaj že mehanizem dela poskrbel za "mikro odmore" in je zmanjševal hitrost tipkanja. Tipkovnice pisalnih strojev so bile zasnovane tridimenzionalno (z opaznim višinskim razmikom med vrsticami), kar je od tipkajočega zahtevalo, da je celotno roko bolj opazno premikal v prostoru kot na današnjih tipkovnicah, kjer višinske komponente ne poznamo več. Hkrati je bil mehanizem tipke bolj rigiden in je zahteval, da se za pritisk uporabi delno tudi sila roke, ne le prstov, ki tako niso bili preobremenjeni. Današnje mehke tipkovnice lahko upravljamo samo s prsti (kar drobne mišice v njih preobremeni – evolucijsko gledano te mišice nikoli niso bile namenjene za take dolgotrajne naloge). To počnemo prepogosto in predolgo z malo odmori, kajti tipkovnice sodobnega časa omogočajo hitrejše tipkanje – in zato tipkamo hitreje z manj postanki, ki bi omogočali, da bi si mišice odpočile. Poleg tega včasih niso poznali miške. Danes ta pripomoček in slabe delovne navade v povezavi z njim lahko prispevajo prav toliko k poškodbi kot tipkanje samo.

Kot je razvidno iz omenjenega (ob upoštevanju, da resnejši uporabniki za računalnikom preživijo več kot dve uri dnevno, če ne celega delovnika ali še več), uporabniki dolge ure ponavljajo iste gibe, kar je za telo posebno obremenjujoče, če ne vzdržujemo primerne telesne drže. (Preveč) udobni pisarniški stoli in stoli, ki ne nudijo ustrezne podpore hrbtu oz. ne podpirajo krivine v ledvenem delu hrbtenice, tudi ne pomagajo reševati težave. Vendar pa upanje ostaja, če upoštevamo nekaj osnovnih smernic za oblikovanje delovnega prostora.

Privzgojene dobre navade se bogato obrestujejo

Ergonomično zasnovano delovno okolje in primerno obnašanje med delom lahko uporabnike računalnikov obvarujejo ali vsaj zelo omilijo možnosti, da bi se poškodovali. Pomembni dejavniki so: splošna zasnova delovnega okolja, postavitev ekrana, postavitev stola in soodvisna postavitev tipkovnice in miške. Poleg tega pa je ključnega pomena tudi primerno ravnanje med delom in pravilna drža, kajti najbolj ergonomično zastavljena pisarna ne more obvarovati pred sindromi obrabe, če uporabnik nima dobrih delovnih navad. Predstavila bom nekaj osnovnih in pomembnih dejstev, več informacij pa lahko dobite, če se prijavite na dopisni seznam Sorehand (za vse, ki imajo RSI; http://www.ucsf.edu/sorehand/) ali pa pobrskate po Arhivu poškodb zaradi tipkanja (http://www.tifaq.org).

Sedenje. Dobra drža med sedenjem ne pomeni samo sedeti vzravnano, na vrhu "sedalnih" kosti, pač pa v osnovi upošteva, da uporabnik računalnika čim večkrat med delom vstane in se sprehodi oz. pogosto menjava držo telesa, saj s tem preprečuje, da bi se "zasedel". Dobra drža je v osnovi tista, ki najbolj naravno ustreza telesu. Hrbtenica pri tem zavzame "dvojno S obliko", z lopaticami, poravnanimi v ravnino hrbta in sproščenimi navzdol (med tipkanjem veliko ljudi ramena vleče navzgor, kar se kaže v napetosti v vratu) ter glavo naravnost navzgor (kot podaljšek hrbta). Glava ne visi proti tlom z brado, ramena ne smejo biti zaokrožena. Ušesa so poravnana naravnost nad rameni, ta pa so naravnost nad boki.

Podlakti in dlani naj bodo vzporedne s površino mize. Priporočeno je sedenje s hrbtom, rahlo uprtim ob naslonjalo stola, ki mora posebej dobro podpirati ledveni del. Višina ekrana mora biti nastavljena tako, da z očmi gledamo rahlo navzdol, če gledamo v sredino ekrana (pri tem ne premikamo brade). Kolena so glede na stegna upognjena pod kotom 90°C, lahko nekoliko manj, tako da je kot rahlo top; tako naj bi lažje vzdrževali dobro držo. Če s podplati le stežka ali sploh ne dosežete tal, si podstavite oporo za noge. Noge morajo na njej počivati, kot je opisano zgoraj. Pogosto se med delom opozarjajte na pravilno držo in preverite, ali ste morda spet dvignili ramena (to se pogosteje dogaja tistim uporabnikom, ki imajo tipkovnico previsoko). Lahko si na ekran nalepite listek z opozorilom, še bolj učinkovito pa bo opozarjanje, če na računalnik namestite temu namenjen program.

Ko sedite pravilno, imate v ledvenem delu hrbtenice krivino navznoter (s smeri hrbta je to konkavno), ki se "ponovi" tudi v vratnem delu. Če pa se na stolu zleknete, ledveno krivino deloma izravnate, kar potisne tudi vratno krivino navzven in tako se celotna hrbtenica zakrivi naprej in s sabo potegne še ramena. Pri pogledu v hrbet se zdi, da je celotna hrbtenica konveksna. Pri taki drži je glava pred rameni, ta so pred boki, namesto točno nad njimi. Taka (napačna) drža izvaja do trikrat več sile kot normalno na mišice hrbta, vratu in ramen, ki skrbijo za vzravnano držo. Skupni učinki take drže so bolečina, utrujenost in zakrčenje mišic. Ko so mišice, ki naj bi skrbele za držo, utrujene (po celem delovniku, preživetem v zleknjenem položaju), je težko držati in podpirati še roke in jih v celoti premikati med tipkanjem. Od tu prihaja tudi "naravna" težnja po polaganju zapestij na podlago med tipkanjem.

Če delate z računalnikom v službi, nikoli več ne držite telefonske slušalke med ramenom in ušesom. To pretirano napenja vratne mišice in lahko prispeva k resnim bolečinam. Mnogi telefoni omogočajo pogovarjanje preko zvočnika, med čimer lahko mirno tipkate, kar vam telefonirajoči naroča. Če je okolje prehrupno za zvočnik, si omislite slušalko, ki se zatakne za uhlje.

Drža, ki sem jo opisala tu, je med najbolj sprejetimi in splošno razširjenimi. Pojavljajo pa se tudi nove raziskave, ki predlagajo drugačne načine sedenja. Preverite naslednje povezave, če vam opisana drža ne ustreza.

• http://www.office-ergo.com/setting.htm
• http://www.metamorphosis.com/theoryinfo...
• http://ergo.human.cornell.edu/AHTutoria...

Odmori. Delanje pogostih kratkih odmorov med delom zvišuje pripravljenost za delo in omogoča telesu oddih od obremenitev zaradi enoličnega, ponavljajočega dela in sedečega položaja, ki ga zavzemamo večino dneva. Strokovnjaki priporočajo, da delate pogoste kratke odmore, kajti ti naj bi bili ključni faktor pri preprečevanju preobremenitve zaradi ponavljajočih gibov. Odmori so učinkovitejši od ergonomsko načrtovanega delovnega prostora in dobre drže. Vendar pa le vsi trije faktorji skupaj omogočajo uspešno soočanje z enovrstno obremenitvijo. Bolje je delati več kratkih odmorov kot pa manj daljših. Nekateri viri priporočajo, naj uporabnik naredi minuto do dve dolg odmor vsakih petnajst minut in vsaj pet minut dolg odmor vsako uro, drugi oglašujejo nekoliko drugačno razporeditev. Pomembno je, da se zaveste pomembnosti premorov in jih delate redno po načinu, ki vam najbolj ustreza.

Med odmori lahko delate raztezne vaje in sprostite napetost mišic, ki jih zaradi slabe drže cel dan obremenjujete. Odmor je tudi priložnost, da si prinesete skodelico kave ali sodelavce opozorite na kakšno njihovo nalogo. Ne delajte v času, ki ga podjetje nameni za kosilo ali malico. Privoščite si odmor in zdrav obrok. Neka žrtev RSI-ja poroča, da pozna zelo malo kadilcev, ki imajo RSI. Je temu krivo to, da si kadilci privoščijo tudi odmore za kajenje? (Sicer pa ni priporočljivo, da začnete kaditi, da bi se obvarovali pred RSI. Druge metode so daleč uspešnejše.)

Raztezanje. Redne raztegovalne vaje stimulirajo pretok krvi in pomagajo preprečevati bolečine in poškodbe. Na Internetu obstajajo številni programi, ki si jih lahko prenesete na svoj računalnik in vam redno predlagajo, kakšne raztegovalne vaje naredite.

Nekaj povezav do tovrstnih programov:

• http://e-stretch.net/
• http://eeshop.unl.edu/prod.html#Software
• http://www.tifaq.com/software.html
• http://www.shelterpub.com/_fitness/_des...

Nekatere raztezne vaje so zelo enostavne. Lahko krožite z rameni, nato še z zapestji, premikate glavo naprej in nazaj, tako da se z brado dotaknete prsnega koša, nato pa brado od njega odmikate ali glavo premikate kot nihalo ure z ušesom do rame in nazaj v zravnano držo. Druge možnosti so tudi rahlo stresanje rok, valovanje z rokami sproščenimi ob telesu (komolec se odmika od telesa, ko se dlan primika in obratno), krčenje dlani v pesti, sukanje roke okoli vzdolžne osi in primikanje brade k rami ne da bi se je dotaknili. Vaje delajte počasi, čutite, kako se mišice raztezajo. Odnehajte, če je prisotna bolečina. Posvetujte se z zdravnikom, kakšne vaje vam priporoča.

Povezave do raztezovalnih vaj za uporabnike računalnikov:

• http://www.will-harris.com/yoga/rsi.html
• http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/WS...
• http://keats.admin.virginia.edu/ergo/st...
• http://www.dcdoctor.com/pages/rightpage...

Miška. Ne grabite ali stiskajte miške med palec in mezinec. Roka mora biti ob uporabi miške sproščena in jo mora voditi narahlo. Če miška ne drsi gladko, jo očistite. Mnogi miško kupijo hkrati z novim računalnikom, zato dobijo serijsko miško, ki naj bi ustrezala vsem. Napaka. Če imate manjšo roko, kupite miško za svojo velikost. Čevlje prodajajo v različnih velikostih, da nas ne žulijo. Enako velja za miško.

Pomemben nasvet: pri uporabi miške premikajte celotno roko v komolcu ali rami, ne le v zapestju. Ko omogočite, da večje mišice roke prevzamejo delo, sprostite majhne mišice dlani, ki so napete med tipkanjem in nepravilno uporabo miške, ki jo na žalost izvaja še veliko uporabnikov. Miško imejte čim tesneje ob tipkovnici. Če se morate za vsak gib stegovati na sosednjo mizo ali pult, vas na to lahko kmalu opozorijo vratne mišice. Med uporabo miške prav tako NE naslanjajte zapestja ob podlago, četudi je to podpora za zapestje.

Poskusite naslednje: zapestje položite na zadnji del miške, tako da bodo prsti segali čez gumbe. Če prevelik del teže počiva na zapestju, boste miško težje premikali. Ko jo boste želeli premakniti, boste zato morali zapestje dvigniti in ga zravnati. Tako se boste navadili, da miške ne boste premikali z zapestjem, ki bi počivalo na podlagi. Ne delajte z mrzlimi rokami, kajti na ta način dodatno obremenite nepripravljene mišice. Tudi športniki se pred napori ogrejejo.

Ne uporabljajte elastičnih trakov za zapestja (podobne uporabljajo tenisači). Nekateri jih imajo sicer radi, ker naj bi dobro podprli strukture v zapestju, vendar vse preveč uporabnikov poudarja, da ti trakovi premočno stisnejo zapestje in tako povzročajo enake simptome, kot če bi pri uporabi miške z zapestjem pritiskali ob podlago. Če zapestje ni dovolj močno, da bi tipkali brez elastičnega traku, potem je najbrž preobremenjeno. Skrajni čas je, da prenehate in obiščete svojega zdravnika.

Levičarji miško prilagodite svojim potrebam. Veliko preveč jih namreč z levim kazalcem pritiska na oba miškina gumba, pri tem pa prst nenaravno zvijajo in ga obremenjujejo. Čim več dela opravite na tipkovnici; naučite se ekvivalentnih ukazov na tipkovnici, da vam ne bo potrebno uporabljati miške. Nastavite hitrejše pospeševanje in višjo hitrost miške. Tako miške ne bo treba toliko premikati, da bi prišli na cilj. In znebite se že dvojnega klika. Eden bo povsem zadostoval!

Miško (in tipkovnico) morate imeti na taki višini, da je kot med nadlaktjo in podlaktjo pri sproščenih ramenih 90° ali več. Raje nekoliko več. Med uporabo miške lahko izmenjujete levo in desno roko (pri tem miško ustrezno prestavite in spremenite nastavitve). Ne počnite tega, če v eni roki že imate simptome. Tej pasti se je težko izogniti, ko nočete nehati delati, vendar ste s poškodovano roko prepočasni. Ena poškodovana roka je precejšna nadloga. Imeti dve poškodovani roki je paralizirajoče.

Nekateri uporabniki poročajo, da je zanje manj obremenjujoča uporaba sledilne kroglice, vendar osebno nisem prepričana, da je to boljša alternativa. Za osebe, ki med uporabo miške zapestje prislanjajo ob podlago, je enaka verjetnost, da bodo to počeli tudi pri uporabi sledilne kroglice. To seveda ni cilj. Obstajajo številne "ergonomične" miške, vendar načeloma niso poceni. Poskušajte si najprej privzgojiti dobre navade, če pa to ne pomaga, si lahko kupite tudi katerega od ergonomičnih ekvivalentov.

Tipkovnica. Delajte čim bolj enakomerne, ritmične gibe, na tipkovnico pritiskajte mehko. Pri tipkanju ne upogibajte zapestij. Dlan mora biti v ravni črti s podlaktjo, roka se mora premikati v rami. Prsti morajo med tipkanjem ohranjati naravno krivino, ki jo imajo, če roka visi prosto ob telesu. Ne tipkajte z iztegnjenimi prsti. Nikakor zapestij ne naslanjajte na rob mize, še posebej, če je ta oster. Pri tipkanju velja veliko tistega, kar sem povedala že za uporabo miške. Poudarjam, da so sodobne tipkovnice mehke in ni potrebe, da bi tipkali z veliko silo. S tem bolj kot tipkovnico obremenjujemo svoje prste. Za razliko od prstov se novo tipkovnico da kupiti.

Obstajajo programi, ki uporabnike učijo tipkanja z dotikom in ne udarjanjem po tipkah. Dvotipkovne operacije lahko najbolj varno izvedemo, če pritisnemo vsako od tipk posebej. Ne časovno ločeno, pač pa eno s kazalcem ene, drugo tipko pa s kazalcem druge roke. Od začetka bo najbrž trajalo, da se znebite stare navade, vendar je vredno. Potrudite se in vztrajajte. Zvijanje, ki mu je podvržena roka, ko poskusimo odtipkati dvotipkovno kombinacijo z uporabo ene dlani, lahko pripomore k poškodbi.

Med tipkanjem se zapestja ne smejo zvijati v nobeni smeri, ne navzgor, navzdol in ne na stran. Ko kratko prekinete tipkanje, je najbolje, da roke položite v naročje, naj tam počivajo. Lahko jih pustite, da prosto visijo ob vaših bokih. Ne puščajte jih na tipkovnici. Ko tipkate, se mezinec ne sme primikati k strani vaše roke na tak način, da se palec od nje odmika. Celotna dlan mora biti v eni črti s podlaktjo. Tako držo lažje dosežete, če komolce nekoliko razširite. Pri tem pa ne pozabite, da se mora pri tipkanju premikati celotna roka od rame naprej.

Raziskave kažejo, da je lažje tipkati, če nagnete zadnji rob tipkovnice navzdol, tako da sprednjega podložite z nečim. Če se odločite za tak poseg, si zagotovite, da bo višina vaše tipkovnice še vedno v skladu s priporočili o drži; torej, da ne bo previsoka za udobno delo. Na CTDRN imajo dober članek o spreminjanju tipkarskih navad.

Dobra novica za vse, ki morate veliko tipkati je, da se da dobiti že precej napredne programe, ki prepoznavajo glas in tipkajo po nareku. Angleško govoreči uporabniki so nad njimi navdušeni; posebej tisti, ki zaradi poškodbe ne morejo tipkati brez bolečin ali tvegajo ponovno poškodbo, če bi se te dejavnosti lotili. Po mojih podatkih taki programi za slovensko govoreče uporabnike še ne obstajajo.

Zaslon. Povečajte velikost pisave na zaslonu, da se vam ne bo več treba nagibati proti njemu med branjem drobnega besedila. Omogočite si udobno branje s primerne razdalje. Ne pozabite, da tudi oči lahko trpijo zaradi obsežne uporabe računalnika. Skrbite zanje. Ne prenehajte mižikati med delom z računalnikom – nenehno se opozarjajte. Med delom se redno obračajte stran od ekrana in zazrite v oddaljen objekt. Priporočljivo je, da pri tem pogledujete skozi okno, ni pa nujno. Redno hodite na preglede oči in nosite očala, če vam jih je (vsaj za delo z računalnikom) predpisal okulist. Lahko tudi nekaj minut drgnete eno dlan ob drugo, da se segrejeta, nato pa jih položite na zaprte oči in ostanete v tem položaju, dokler vam ustreza.

Primarni izvor svetlobe (okno ali močnejša luč) ne sme svetiti v ekran ali neposredno v oči uporabnika. Da bi se znebili odbojev in sijaja monitorja, ga lahko nekoliko nagnete. Monitor mora biti v višini oči ali malo nižje. Nekoliko zmanjšajte kontrastnost in svetlost zaslona.

Omejite uporabo računalnika. Sicer se to za mnoge sliši nemogoče, vendar ni. Poskusi postati najhitrejši heker v okolici ali najboljši igralec računalniške igrice se hitro lahko pokažejo v obliki RSI. Tovrstne aktivnosti so na večjem udaru kot običajno tipkanje, ker vključujejo dolge ure zelo napetih in hitrih gibov. Vsaj napetosti, ki se povezuje s čustveno vpletenostjo v igro, pri tipkanju ni. Prav tako pa ni recpeta po katerem bi lahko določili, kdo bo trpel zaradi RSI in kdo ne. Nekomu zna škoditi že samo en teden (na primer čez počitnice) intenzivnega igranja iger, ki zahtevajo hitro (kar ne pomeni tudi nujno močno) upravljanje s tipkovnico oz. miško, drugemu pa bo tako ravnanje začelo škoditi šele čez leta. Vsekakor je, ko so simptomi že prisotni, prepozno, zato mnogi pacienti z RSI priporočajo, da uporabniki omejijo igranje računalniških igric ali pa jih vsakih pet minut za nekaj časa prekinejo. Kakor se sliši bogokletno, je to v vaše dobro. Premislite, koliko ste pripravljeni postaviti na kocko zaradi igre. Preberite še enkrat prvi del tega članka in premislite.

Tisti, ki ste službeno vezani na uporabo računalnika, premislite, koliko ga uporabljate še doma in kako bi domačo uporabo omejili. Če je le mogoče, si dela ne nosite domov. V službi opravite vse, kar je potrebno, doma pa čas aktivno preživljajte stran od računalnika. Poskrbite za redno aerobno vadbo ali druge načine razgibavanja, da sprostite napetost, ki se zaradi statičnega dela nabira v vaših mišicah. Poleg tega vsako elektronsko sporočilo ne potrebuje dolgega odgovora, tudi v vsaki temi na internetnih forumih ni treba sodelovati. Ti ukrepi niso mišljeni kot način omejevanja pač pa kot varnejša alternativa. Predvsem poskušajte slediti svojemu telesu in TAKOJ, ko zaznate katerega od zgoraj opisanih simptomov RSI, prenehajte uporabljati računalnik. O primernosti nadaljnega dela za računalnikom se pogovorite s svojim zdravnikom.

V delovnih okoljih je poleg omejevanja dela na računalniku pomembno tudi izmenjevanje nalog, ki zahtevajo uporabo računalnika s takimi, ki ga ne. Prekinjajte delo za računalnikom, da bi naredili kakšno raztezno vajo ali se sproščali. Čeprav ni vedno lahko zagotoviti nizko stresnega okolja za delavce, bi morali delodajalci misliti tudi na to. Visoka mera stresa pripomore k bolj napetemu vzdušju, v katerem so gibi napeti in odsekani in tako se povečuje možnost za poškodbe. Naučite se sproščati. Tudi to lahko pomaga preprečevati poškodbe.

Starši se velikokrat na napačen način spustijo v boj z otrokom o količini časa, ki naj ga otrok preživi za računalnikom. Učinkovitejše kot kreganje je, da vaš otrok ve, da uporaba računalnika ni brez posledic. Starši mu (kolikor je to s finančne plati možno) zagotovite ergonomsko ustrezno (kar ne pomeni nujno tudi drago) okolje za delo, ki vključuje tudi manjšo miško, ki se lepo prilagodi otrokovi manjši roki in ustrezno višinsko nastavljen ekran. Poskrbite za primerno oddaljenost otroka od ekrana. Starši morajo biti tisti, ki otroka spodbujajo, da ohranja ustrezno držo med uporabo računalnika (enako velja tudi za držo med učenjem ali pisanjem domačih nalog) in dela odmore.

Privzgojene dobre navade se bodo otrokom v življenju bogato obrestovale, saj bodo zmanjšale možnosti za poškodbe zaradi pretirane uporabe računalnika. Starši naj skrbijo tudi, da se bo otrok redno gibal. Lahko ga vpišete v interesno dejavnost, povezano s športom ali pa poskrbite, da boste prosti čas aktivno preživljali na sprehodih, kolesarjenjih in podobnih dejavnostih. Otroka ne nagrajujte z uporabo računalnika. Sprejmite jo kot del njegovega (in vašega) življenja, vendar otroka pripravite na to, da računalnik ne sme biti edina točka njegovih interesov. Tem več kot bo otrok vedel o škodljivih (pa tudi koristnih!) vplivih računalnika, tem lažje se bo sam odločil, koliko časa želi preživeti pred ekranom.

Za dodatne nasvete lahko preverite naslednje povezave:

• nasveti za postavitev delovnega okolja za otroke
• nasveti za otroke, ki delajo z računalnikom
• še ena stran o ergonomskih delovnih okoljih za otroke

Kaj lahko še spremenite?

Oceniti je potrebno tudi, kakšen vpliv imajo dejavnosti, ki niso neposredno povezane z uporabo računalnika. Če imate hobije, ki vključujejo pletenje, kvačkanje, šivanje, določene športe, igrate glasbeni inštrument (še posebej klavir), potem morate oceniti, kolikšen delež obremenitve rok izhaja iz teh aktivnosti. RSI lahko dobite zaradi pisanja, zato upoštevajte tudi to možnost. Če simptome že imate, ugotovite, katera dejavnost je ključno prispevala k razvoju poškodbe. Tej in podobnim dejavnostim se boste morali med zdravljenjem vsaj za nekaj časa odpovedati.

Zagotovite, da je prostor, v katerem je računalnik, dobro prezračen. Iz plastike in drugih snovi lahko izhlapevajo substance, ki nekaterim ljudem povzročajo glavobole ali sorodne težave. Skrbite za vzdrževanje opreme, npr. laserskih tiskalnikov, fotokopirnih strojev in podobnega, da zmanjšate emisije.

Za dodatne nasvete pri uporabi mobilnih telefonov, prenosnih računalnikov in dlančnikov preberite članek na HealthyComputing.

Kako se to obnese v praksi (Ali kratek zaključek)?

Med pisanjem tega članka (obeh delov) sem se ravnala po priporočilih, ki sem jih navedla zgoraj. Čeprav mi pravilna drža ni tuja, sem imela nekaj težav, da sem jo ohranjala med dolgotrajnim računalniškim delom. Kmalu sem ugotovila, da sem se zasedela tudi pri pravilni drži. Takrat je čas za krajši sprehod stran od računalnika ali za kakšno raztezno vajo. Pogosto sem spremenila svojo držo, vendar je bilo težko ne zapasti skušnjavi, da bi usločila hrbet. Potrebno bo nekaj volje, da se boste navadili paziti na držo, vendar ne gre kmalu obupati. Meni je novi režim dela z odmori za raztegovalne vaje postal zelo všeč.

Kar se tiče tipkanja, sem prilagodila višino tipkovnice; to mi je omogočalo lažje tipkanje. Prej je bila namreč previsoko in sem imela pogosto težave z napetimi vratnimi in ramenskimi mišicami. Najbolj všeč so mi bili kratki odmori vsakih petnajst minut, ko sem roke spustila v naročje in se zazrla skozi okno.

Pravila niso univerzalna – primerno jih je prilagoditi svojemu telesu. Če vam je lažje sedeti povsem zravnano, boste to počeli. Nekaterim bolj ustreza rahel naklon nazaj, ki ga omogočajo določeni stoli. Pomembno je, da sledite svojemu telesu, kajti tako boste najhitreje zaznali, kdaj vam preti poškodba. Takrat pa se ne obotavljajte – naravnost k zdravniku.